He aha nā mīkini hoʻolālā i ka wā o ka hoʻolālā?

Nui mākou i ke kūkākūkā e pili ana i ka loaʻaʻana o ka maikaʻi ināʻoe e hoʻolālā a me ka hoʻonui i nā kaulike. Hiki keʻano maikaʻi i kēlā me kēia hana, akāʻo ka hapa nui o ka hoʻohanaʻana i ka ala kūpono,ʻo ia ka hiki iā ia ke pale i kou kino.

ʻO kekahi laʻana,ʻo kahi pale biceps maʻalahi paha e pono ai ka pale o kou mau poʻohiwi i kou paleʻana i ke kaumaha i nā poʻohiwi. Kū i ka wāwae hoʻokahi e hana ana i kahi biceps curl a i kēia manawa ua liloʻoe i ke poʻo a me ka kino haʻahaʻa i komo.

E noʻonoʻo e pili ana i nā hana likeʻole me nā pāʻani . Ke hana neiʻoe i ka hoʻoholo i ka pahi ma mua, ma muli o keʻano o ka squat āu e hana nei, akā nui nā hana hoʻoikaika e hana pū ana i ka hoʻoikaikaʻana o kou kino ma ke ala kūpono.

ʻO kāu mau momona, nā keiki bipi, ke kua iho, ka abs a me nā pōmaikaʻi e hana i nā mea a pau e hele pololei ana.

He aha ka mea e hiki ai ke hana i ka hopena o ka hana i kēlā me kēiaʻano hana a ka mea hoʻokae i ka hana, e like me ka pīpī i ka hiʻohiʻonaʻoi o luna, hiki ke hoʻoneʻe i kou kino i lalo.

ʻO kāu mau Pūnohu Hoʻoikaika

ʻAʻole kahi mau pale stabilizer i loko o ke kino. ʻO ka inoa wale nō e wehewehe pono i nā hana a kēia mauʻiʻo.

Hoʻolālā lākou i ka hoʻoikaika i kahi hui e hiki ai ke hana i ka neʻeʻana i kahi hui. ʻAʻole i kū pololei kēia mauʻiʻo i ka neʻeʻana, akāʻo ka hana e mālama iāʻoe i mea e hiki ai i kou mau kino mua ke hana i kā lākou hana.

ʻO kekahi hana'ē aʻe paha i lilo i ka pepa pīpī ma ka papa hoʻolālā,ʻo ka hana mua o ka mīkini me ka pahu a me nā triceps , akāʻo ka abs , ka hope , a me nā wāwae e hana maʻamau ia e hoʻomaha ai i kou kino.

ʻO ia hoʻi,ʻo ka hana waleʻana i ka hana hoʻokahi,ʻo ia ka mea e pono ai nā ahi e puhi i ka manawa hoʻokahi. Ma ka hoʻoikaikaʻana i kēlā mauʻiʻo e hikiʻole ke kōkua wale i kāuʻano,ʻo ia hoʻi ka hoʻonui i kou hiki ke pale a me kāu hui.

ʻO ka'euakai maikaʻi, he maʻalahi loa ke aʻoʻana i nā mākia hoʻoikaika i kāu mau hana maʻamau.

Pehea e hoʻonui ai i kou kūlana

Inā liloʻoe i mea hoʻomaka , hiki i ka palekana a me ka maluhia ke luʻakikī, a he kumu nui loa ia e hilinaʻi aku ai i kēia mau wahi o ka hoʻoikaika ma mua o ka heleʻana i nāʻoihanaʻoi aku.

Aia kahi holomua o ka hoʻomauʻana, e pili ana i kahi e hoʻomaka aiʻoe:

1. Hana i nā noho i kahi noho -ʻOiaiʻoe e noho nei, ke kākoʻoʻoe i kou kino haʻahaʻa, no lailaʻaʻole ponoʻoe e hana e paʻakikī.
2. Ke kū nei ka hana - Ke kūʻoe, komoʻoe i ke kino holoʻokoʻa ma ka hana no ka mea ua laweʻoe i kekahi kākoʻo. I kēia manawa, e kākoʻo ke kino iā ia iho a hanaʻoe i ka hana.
3. Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe - Ke kū neiʻoe i kahi kūlana nui, hoʻonuiʻoe i kou kumu o ke kākoʻo, e hoʻonuiʻoe i ka palekana a me ka paʻa.
4. Kū i kahi kikowaʻi kūpono - E hoʻokomo i kou mau wāwae a kokokeʻoe e noʻonoʻo iki, pēlā e hoʻonā ai i nā mākia hoʻoikaika e kī i.
5. Hoʻoikaika i kou mau wāwae -ʻO ka holomua e hiki ke kū i kahi kūlana kiʻekiʻe, me ka wāwae hoʻokahi wale nō ma hope o kekahi. Ke hōʻalo nei kēia i kāu kaulike no ka meaʻaʻole kahi kahua paʻa i laila.
6. Ke Kino Laulā - E ho'āʻo e kū ma kahi kaʻawale kahi e kū ai ka wāwae i mua o kekahi,ʻo ka wāwae heʻekolu paha a me ka wāwae paha. ʻO kēia keʻano kū hoʻokahi āu e hoʻohana ai i ka manawa awakea a, eia hou,ʻoi aku ka paʻakikī i kāu kaulike ma mua o kahi kūlana kiʻekiʻe a kūlana paha.

1. Ka Manawa Tandem - Keʻano kēia e kū ana ma kahi o ka lāʻau kuhi, me ka wāwae hoʻokahi i mua o kekahi. E ho'āʻo e hana i ka hana ma kēia kūlana a e hōʻeha nuiʻoe i kāu kaulike.
2. E kū ma kahi o kahi -ʻO ka holo hope loa e kū i ka wāwae hoʻokahi e hana ana. E nānāʻoe i kēlā me kēia mīkini i loko o ke kino eʻaelike e kōkua i kāu pale.

Ke kaulike a me ke kūlana kaulike

Inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka palekana a me ke kūpaʻa,ʻo kahi wale nō ka hana e hanaʻia ma luna mau.

Nā Hana Hoʻoholo Māmā

ʻAʻole ponoʻoe e hana e hoʻonui i kāu kaulike a me kou palekana. E ho'āʻo e hana i kekahi o ka neʻe ma lalo i kekahi manawa i ka lā.

E noho kokoke i kahi paia i ka wā mua ināʻoe e kōkua i ka paleʻana. ʻOiaiʻoe e hoʻonui i kahi mamao mai ka pā.

• E kū ma ka wāwae hoʻokahi
• I ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi, e liuliu ke poʻo i kēlā me kēiaʻaoʻao
• E kū ma ka wāwae hoʻokahi a'āpiki mālie i kou lima ma ke alo
• I ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi, hoʻopili i kou mau maka
• E ho'āʻo e holoholo ma luna o ka papahele me ka wāwae hoʻokahi i mua o kekahi, e like me kāu e kau nei i kahi kuhi kau
• E hele wāwae i kou mau manamana wāwae
• E hele wīwī i ka lumi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae

Nā Balance Kūlana Hou a me nā Kauoha Paʻa

• Hoʻokahi Makaʻi Maka
• Hoʻoponoponoʻo Biceps ma kekahiʻaoʻao
• Kauʻia nā'ā'ī
• Kaukahi Hip Lelu ma luna o ka Pōhaku
• Naniʻo kaʻaoʻao Lest
• Ka Mohana Hana
• ʻO Ke Kime II
• Ka Triangle Pose

ʻO ka hoʻohuiʻana i kēlā mau hana i kāu hana maʻamau, he ala maikaʻi loa ia e hana ai i kāu palekana a ke hana nei hoʻi i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka maʻalahi.

I kēia manawa, pehea e pili ana i nā hana? ʻO nā haʻawina e pili ana i kēia mau mea he nui nāʻano palekana a palekana e kōkua iāʻoe e hana i ke kaulike, ka paʻa, a me ka ikaika nui .... nā mea a pau e hoʻoikaika ai i nā mākia hoʻoikaika a me ka hoʻonuiʻana i kāu hui.

Ka pale kau a me nā hana kūpaʻa

• Ka hoʻomakaʻana o ka Balance a me ka Paipai Kaumaha
• 10 Hoʻomaka BOSU hoʻomaka
• Hoʻopiʻi a me ka luʻi i ka Pōʻani
• Ka nui o ke kino ikaika, palekana a me ke kūpaʻa
• Nā Mahi Mahuhi ma ka Pōhaku

ʻOiaiʻo ka hoʻokomo ponoʻana i ka pōpō hana i loko o kāu hana - noho ma luna o ia mea, me ka hoʻohanaʻana i keʻano he paepae kaumaha, aiʻole e hana i ka hana, he ala maikaʻi loa ia e hana ai i kēlā mau hana hoʻomahaʻole me kaʻole e noʻonoʻo e pili ana.

E ho'āʻo e noho ma luna o ka poepoe a kaʻale e nānā ana i ka TV a e noho paha ma luna o ka papahana. ʻOiai he mau minuke wale nō i ka lā e hiki ai ke hoʻololi. Eʻikeʻoe i ka hoʻoikaikaʻana i kēlā mauʻiʻo a hoʻonui i kāu kaulike e hoʻopauʻia i nā wahi'ē aʻe o kou ola.

> Kālā:

> Gamble P et al. 2007. He ala kūpono i ke aʻoʻana i ke kūlana kiʻekiʻe. Ka mana ikaika a me ka hōʻailona Journal : 29 (1): 58-68.

> Nānā i ka TW, Fleming N, Gage MJ. Ke hoʻoukaʻiaʻana o nā Makanua Core i kohoʻia i ka manawa o Squatting. Ka Pepa Haʻawina Pōʻani . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.