E lawe i kāu Kettlebell no ka Wor Worut

Inā'ūpilikiʻiʻoe i nā kālepa moʻomeheu a me ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ka hoʻonāʻanaʻo ke kālepa ka mea kūpono loa noʻoe. Hanaʻo Kettlebell i ka mana kīʻaha a me ka ikaika, hāʻawi iāʻoe i ke kino o ke kino e likeʻole me nā mea āu i ho'āʻo ai.

1 - Hoʻomakaʻo Kettlebell Workout

ʻO kēia kaomi hana ma ka papahana mua e hoʻokumu iāʻoe ma o ka hana pihaʻana o nāʻoihana keltlebell pono no ka kūkuluʻana i ka mana, ikaika, a me ka hoʻomanawanui. He mea nui kēia mau hana ikaika, hoʻonāukiuki no ka hanaʻana i kāu kino a pau a me ka hanuʻana i ka ola hou i kāu papa hana.

Ua māheleʻia ka hana i nā māhele me 3 mau helu no ka papa . E hoʻokōʻoe i kēlā me kēia hoʻolālā, kekahi ma hope o kekahi, hoʻomaha a hana hou i ke kaapuni inā makemakeʻia.

Heʻano hoʻonaʻauao kūikawā kēia, no laila e kūleʻaʻoe i ka hana maʻamau me kahi kūlana o ka hope o ka cardio a me ka ikaika. Ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia haʻawina, e hoʻomaʻamaʻaʻoe iāʻoe iho i nā kumu o ke aʻoʻana me ka kettlebell a me nāʻano no nā hana lawelawe ma ka pono a me ka pono .

Nā kūkākūkā

Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. ʻO kēia haʻawina no nā poʻe i hoʻolālā no kekahi manawa a uaʻike i nā aʻo hana aʻo a me ka ikaika.

Pono Pono

He mīkini liʻiliʻi, māmā a kaumaha. Nā manaʻo i manaʻoʻia: 10-25 lbs no nā wahine, 15-35 lbs no nā kāne.

Pehea e

• Eʻoluʻolu me ka minuke he 10 mau minuke o ka cardio no ka hoʻomākaukau i kou kino no ka hana.
• E hana i nā hana i kēlā me kēia māhele, i kekahi ma hope o kekahi, hoʻomaha no 30-60 maukona a e pāpā hou i kēlā me kēia kaapuniʻekolu manawa.
• E koho i kahi kaumaha māmā e hana i nā hana a piʻi wale i kahi kaumaha kaumaha ke hoʻopauʻoe i ka neʻe.
• E hōʻalo i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole e hōʻoluʻolu aiʻole e hoʻomaopopo pono e heluhelu i nāʻike o kēlā me kēia hana e pale aku ai i kaʻeha .

2 - Hoʻololi hou Turkish Turkish

Ua hoʻololi houʻiaʻo Turkish Turkish

1. E moe i lalo ma ka lima'ākau, e hoʻopaʻa i ka mea kākau ma ka lima'ākau, e kū pololei ka lima ma luna o ka poʻohiwi me ka kuʻe lima.
2. E mālama mau i ka lima a nānā i luna i ke kaumaha, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻe hema i ka wā e kukuli ai i ka piko pono.
3. E emi i lalo i ke ala like, e kīkoʻo i ka lima ā hiki i kou moeʻana i ke ala a pau ma ka papahele.
4. E hana hou i 8 mau manawa ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5. E mālama pono i ka kuʻe lima a me ka kaumaha i luna o ka poʻohiwi i ka manawa a pau.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. E hoʻopaʻa i kahi lepele ma nā limaʻelua me nā kapuaʻi pale hiwahiwa ma kahi kaʻawale.
2. E kuʻuli i nā kuli a huki mai ka piko, e hoʻohuli ana i ke kaumaha ma waena o nā wāwae (nā lima e hoʻopā i nā'ūhā mua) a me ka hoʻololiʻana i ke kaumaha i loko o nā kuʻekuʻe wāwae. E mālama pono i ke kukui a me ka hope o ke abs a me ka hoʻi pololei.
3. Ma ke kumu o ka neʻeʻana i ka hopena, e hoʻohana ana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e lawe ai i ke kaumaha i ka laulā.
4. Lawe mai i ka kaumaha i lalo a'ōlelo hou, e lawe i ke kaumaha ma kahi liʻiliʻi loa me kēlā a me kēia lele, a hiki i ka pae me nā poʻohiwi.
5. Pono ka lelepila e manaʻo i ke kaumahaʻole ma ka piko o ka neʻe. I nā'ōlelo'ē aʻe, hiki ke mana mai kou hipī,ʻaʻole i kou mau lima.
6. E hana hou no 16 reps.

4 - Hoʻokahi pahi kaua

Ka LūʻAi Moku

1. E ho omaka e paʻa i kahi lekaleʻa ma ka lima'ākau, i ka wāwae o ka pale-mamao.
2. E kuʻuli i nā kuli a huki mai ka hipī i ka hoʻohaʻahaʻaʻana a me ka hoʻi i waena o nā wāwae.
3. E hoʻopaʻa i ka hipiki i kou kauʻana i ke kaumaha e pili ana i ka'ūhā poʻohiwi, e mālama i ka lima hema no ka kaulike a me ke kūpaʻa.
4. E hoʻolālā i nā hanana hou, e amo i ke kaumaha i kēlā me kēia manawa a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke piʻi i ka paewaewa.
5. Hoʻopiha i 8 mau pale a hoʻololi i nā mea kaua.

5 - NĀ KĀWAI KĀKAHI

Paʻa mua

1. E hoʻopaʻa i ka lekaleʻa ma ka lima hoʻokahi, e hoʻopaʻa iā ia ma ke "kūck" o kahi kūlou - kūlou ke kuʻe, kaumaha i mua o ka poʻohiwi a me ka hākeke lima.
2. E lawe i ka lima'ē aʻe no ke kaulike a hoʻokuʻu i ka haʻahaʻa e like me kou hiki a hiki i nā'ūhā e like me ka papahele.
3. E mālama i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a hoʻohana i kou abs a me hope e mālama i kou kino i kahi kūpaʻa.
4. E hele i loko o nā kuʻekuʻe a hou i nā pūhaka, e hoʻohana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e hoʻi e hoʻomaka.
5. E hana hou no nāʻaoʻao 16 a me nāʻaoʻao.
6. Hoʻohui i ka ikaika ma ka hoʻokomoʻana i ke kaumaha ma ke kūʻana.

6 - Kettlebell Clean

ʻO Kettlebell Clean

1. E hoʻopaʻa i ka liʻiliʻi ma ka lima'ākau, ka lima hema no ka pale ākea a me ka wāwae.
2. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama pono i ke kukui a paʻi i ka'ūpī i kou piʻiʻana, e kuʻi ana i ka kuʻekuʻe a kau i ke kaumaha i ka poʻohiwi a e'ōwili ana i ka niu.
3. Hoʻopau i ka neʻeʻana me ka lima i loko o ka "kūck": Ke kūlou o ka piko, ke kaumaha ma mua o ka poʻohiwi a me ka hākeke lima.
4. E hoʻoulalo a hana hou no 8 mau lā ma mua o nāʻaoʻao.
5. E ho'āʻo e hoʻomau i ka'ōwili iʻole e paʻi i kou lima me ke kaumaha. Hana kēia i kekahi hana, no laila e hoʻomaka me ke kaumaha māmā a hiki i kou wā e hoʻoholo ai.

7 - Kettlebell Clean a Press

Kettlebell Clean a Press

1. E hoʻopaʻa i kahi leka liʻiliʻi-kaumaha ma ka lima'ākau, ka'ūhā āpau a me ka lima i pololei.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana me ke kukui kūpono a me ka hope.
3. E hoʻopaʻa i ka'ūpī i kou piʻiʻana, e hoʻohuli i ka kuʻemaka ma lalo o kāu huki i ka pākākūkā, e hopu i ke kiʻekiʻe o ka poohiwi i kahi kūpale.
4. E hoʻokuʻu i ka kaumaha o ka'ōpili liʻiliʻi a me ka hoʻoikaikaʻana ma ka liʻiliʻi iki, e pale ana i ka lima.
5. Mai laila mai, e hou i ka hipili ae hoʻohana i ka mana o kou kino lalo e kōkua ai i ka pale i ke kaumaha ma luna.
6. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 8 mau helu ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
7. ʻO ka manaʻo me kēia neʻeʻana, e like me nā mea'ē aʻe, e hoʻohana i kou kino haʻahaʻa e like me ka haʻawina e kōkua ai e hoʻonui i ke kaumaha.

8 -ʻO kaʻaoʻao Kettlebellʻaoʻao me ka'āpana lima kaukau Curl

ʻO kaʻaoʻaoʻelima Kelekana a me ka'āpana pale lima Curl

1. E hoʻopaʻa i ka papa liʻiliʻi ma ka'ākau ma kouʻaoʻao.
2. Hiki i ka'ākau a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻololi ana i ka kaumaha ma waena o nā kuli.
3. I kou hele wāwaeʻana i ka wāwae, e hoʻohuli i ke kaumaha i loko o ka pale biceps, e pau me ka lalo o ke kaumaha i mua o ke keʻena.
4. Ponoʻoe e kākoʻo i kou lima e mālama pono i ke kaumaha.
5. E hana hou no 8 mau helu ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

9 - Low Windmill

Pākuhi Windmill

1. Hoʻopili i ka liʻiliʻi ma ka lima'ākau paha, ma ka'ākau.
2. E hoʻohuli i ka'ākau a me ka hema i mua, kokoke i kou kūʻana ma luna o kahi heʻe nalu.
3. E'ākau i ka lima hema i luna, kuʻiʻia ka lima, a kele ma ka'ākau.
4. I kou emiʻana i ke kaumaha i ka papahele, e kulou i ka piko'ākau a'ākau i ka'ūhā hema.
5. E hoʻonele i ka kaumaha i ka hiki iāʻoe, e nānā pono i ka lima ākea (koho).
6. E hele pololei e hoʻomaka a hana hou no 8 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

10 - Ka huapalapala Kettlebell

ʻO ka Kettlebell

1. E hoʻopaʻa i kahi leka uila-kaumaha ma kēlāʻaoʻao a me kēiaʻaoʻao (a ma luna paha o nā "pepeiao").
2. Ke kalo a hoʻouka i ke kaumaha ma waena o nā kuli.
3. E hoʻopaʻa i ka hips, e hoʻohana i ka mana o kou kino lalo e hoʻololi i ke kaumaha ma luna o ke poʻo.
4. E hoʻi i lalo ka kaumaha, e mālama i ka hana a hana hou no 16 reps.
5. E ho'āʻo e mālama i ka mana e puka mai ana mai nā hipī mai i nā lima.

11 - Kettlebell Single Arm Makahiki

ʻO ka Kettlebell'O'ī Kanalima

1. E hoʻopaʻa i kahi lekaleʻa ma ka lima'ākau a kūlou i nā kuli, e huki mai nā hiʻi a me ka paleʻana i ke kaumaha ma waena o nā kuli.
2. Pono ke kū i ka alo.
3. Hoʻopili i ka hips i mua, me ka hoʻohanaʻana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e hoʻohuli i ka papaleʻele ma luna o ka lima, ka lima lima, ka lima i paʻa.
4. E kulu i ka kaumaha i lalo a hana hou no 8 mau paʻi ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

12 - Power Plank a me ka laina

ʻO ka Power Plank me ka laina

1. E hele i kahi hoʻonohonoho kiʻi, ma nā lima a me nā manamana wāwae me kahi mele liʻiliʻi a iʻole dumbbell ma kaʻaoʻao'ākau.
2. E mālama i ke kuhi a me ke kino i kahi laina pololei.
3. E kāohi i ka papa liʻiliʻi a huki i ka kuʻe lima i luna o ka pale i ka holo kaʻa.
4. E hoʻonele i ka kaumaha, eʻili i ka papakū, a hoʻomau i ka holoʻana i ka mālamaʻana i ka papahele.
5. E hana hou no 10 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
6. E like me ka hoʻololiʻana, e iho i lalo i nā kuli ināʻoi aku ka pilikia o kāu ma hope a iʻole.