Ināʻoe he pūʻali pale , hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo pono i ka mea e hana ai me ia a he mea pono paha ka mea e hoʻoikaika ai i kou kino.
He maikaʻi ke kāpili no ka hoʻohuiʻana i keʻano o ke kūʻokoʻa'ē aʻe ma mua o ka loaʻa mai o nā kukuna . Ma muli o ka hopena o ke kāpili i loko o ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e hoʻopauʻoe i nā lālāʻeleʻele'ē aʻe, he mea maikaʻi loa i ka wā e kūkulu anaʻoe i ka ikaika .
Me kēia mau hana, e paʻiʻoe i nā pūʻulu puʻupuʻu nui e hoʻohana ana i ke kāohi kū'ē e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o ke kino holoʻokoʻa.
Hoʻokahi mea e hoʻomanaʻo aiʻo ia kekahi mau hana e koiʻia ai ke kukuna o nāʻano likeʻole. Eia kekahi laʻana, hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i kahi hui nuiʻoi aku no nā hana e like me ka pepa paʻi a me nā biceps curls. No kēlā kumu, loaʻa iāʻoe nāʻano likeʻole e hāʻawi iāʻoe e loaʻa i ka mea nui loa mai kēia papahana.
ʻO kekahi mea e nānā ai, ponoʻoe e hoʻololi i kou kūlana lima a iʻole ke kūlana o kou kino no ka hoʻouluʻana i ka kānalua o kēlā me kēia neʻeʻana. Inā makemakeʻole kekahi mea e maʻalahi, e ho'āʻo i ka pēlēʻoi aʻe me ke kānalua.
Nā kūkākūkā
E nānā i kāu doc inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia maʻi a kūlana paha.
Kākoʻo
I hoʻokahiʻaoʻao pale. He mea nui ka loaʻaʻana o nā mea likeʻole inā hiki iāʻoe ke hoʻololi iā lākou i ka wā e pono ai.
Pehea e:
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no kahi seti o 12-16 hapa.
- Hana waena : E hana iʻelua pahuhoila o 16 pāhana e hoʻohana ana i nā mea likeʻole.
- Advanced : E hanaʻekolu aʻoi aku paha o nā pahuhopu he 16 i hoʻohanaʻia i nāʻano likeʻole.
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaha iāʻoe me 5 mau minuke o ka cardio ma mua o kou hanaʻana i kēia kau.
1 - Hoʻohui Kīkoʻo
Hoʻoholo ponoʻia kekahi pūnaewele pēpē no ka hanaʻanaʻaʻole wale i nā puhaka o ka umauma, akā,ʻo ke kumu nui no ka paʻaʻana o kou kino i ka paʻaʻana i kou lima ma o ka hana.
Pehea e
E hoʻopaʻa i ke kāʻei i kahi mea paʻa ma hope ou a kau i kekahi lima ma o kekahi.
E paʻa i ka hopena ma ka lima hema a e hele aku mai ka piko o ka heleuma a hiki i ka manawa eʻimi ai ke kukuna ma ka pā.
E ho omaka i ka hawewe me ka lima hema hema, ka hui i lalo o ka lima a kulou ka kulou i 90 degrees, kuhi i mua o ka alo.
E kaomi i ka pahu e kaomi i ka lima hema ma mua ou. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou no 16 paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma kahi'āpana me kahi hāwele lele, e hoʻololi i kēlā me kēia hana.
2 - Hoʻokahi lima e hoʻololi ana i ka pahu
ʻO ka'ōwili lima hoʻokahi kahi lele nui loa e kau ana i kaʻaoʻao o ka umauma a me ke kumu.
Pehea e
E hoʻopaʻa i ke kāʻei i kahi mea paʻa ma hope ou a kau i kekahi lima ma o kekahi.
E ku me kaʻaoʻao hema i mua o ka makahi o kahi heleuma, e kū pololei i nāʻaoʻao a me nā wāwae e pili ana i ka pale ākea a paʻa i ke koʻokoʻo ma ka lima hema.
Kū i kahi mamao loa a hiki i ka hanana ma luna o ka pēpē. E hoʻololi i ka lima hema i ka lima'ākau, e mālama pono i nā lima.
E ho'āʻo e paʻi i nā manamana hema i ka'ākau, eʻike i ka hana ma kaʻaoʻao hema o ka umauma, ka'ūhā, a me ka lima.
Hoʻokuʻu a hoʻopau hou no nā pāʻina ma kaʻaoʻao hema a laila hoʻololi i nāʻaoʻao. 16 paʻi a hoʻololi i nāʻaoʻao. Pono kāu mau wāwae e pākīkī meʻoe i kou wā e holo ai ma o ka neʻeʻana.
3 - Hoʻopiʻiʻiaʻo Lat me nā pūpana hoʻoikaika
Hoʻolālā nuiʻo Lō, hana kēia i nā laʻi , nāʻiʻo ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kua. Ponoʻoe e nānā i kēia mea no ka hanaʻana.
Pehea e
E kū a noho a paʻa i kahi kī ma nā limaʻelua ma luna o kou poʻo.
E hoʻomaka me kou lima i kahi mau 'īniha liʻiliʻi. Ponoʻoe e hoʻololi iā lākou no ka hoʻololiʻana i ke kukuna.
E mālama i ka lima hema ma kahi, e pākuhi i ka hope e huki i ka'ākau'ākau i lalo.
E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
4 - Upper Back Squeeze
ʻO ke kūʻokoʻa o luna o ke poʻo i hope loa no ka hanaʻana i nā mīkini hope o ke kua i luna. Ponoʻoe e hoʻololi i ka mamao o kāu mau lima e hoʻomāmā a maʻalahi paha kēia.
Pehea e
Kūʻoe a noho paha, paʻa ke kāʻei ma waena, nā lima e kū pololei ana i mua ou, nā lima i kahi mau'iniha ma kahi kaʻawale.
E hoʻokuʻu i nā pūpū o ka wāwae a hāmama i nā lima i kekahiʻaoʻao, e huki i ke kāʻei a hoʻokaʻawale i kou mau poʻohiwi.
E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hoʻomanaʻo hou, e hoʻomau i ka ikaika ma luna o ka pēpē i ka manawa a pau. E hana hou no 16 reps.
5 - Hoʻokahi Malu Hau
ʻO nāʻelele hope hope hoʻokahi o ka neʻe pono loa no ka hanaʻana i ka hope o nā poʻohiwi a me nā manua ma waena o nā poʻohiwi.
Pehea e
Ma nā lima a me nā kuli, e paʻa i kekahiʻaoʻao o ka hui ma ka'ākau a paʻa i kekahiʻaoʻao me ka lima hema. E mālama i ka lima'ākau i kahi e hoʻokiʻekiʻe aiʻoe i ka lima hema i pololei i luna o ka paepae e alakaʻi ai me ka kuʻehiwi a me ke kīʻana i ka kua a me ka poʻohiwi. E hoʻolālā i kahi hoʻonohonoho lima e hoʻonui ai e ho'ēmi ai ke kukui. E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
6 - Pākuʻi Press
ʻO ka papahana topua kekahi o nāʻoihana paʻakikī a makemakeʻoe e mālama i ke kāʻei maʻaneʻi. ʻO ka laweʻana i kāu hui ma hope o kahi hiki ke hoʻohenehene i kahi hiki ke hoʻokomo i ka mea kaumaha ma ka pēpē a hoʻohālua.
Inā paʻakikī kou hui, e ho'āʻo e hana i kēia lima i ka manawa me ka hui i hoʻopaʻaʻia ma lalo o ka wāwae hoʻokahi.
Pehea e
E kau i ka hui ma lalo o nā kapuaʻiʻelua inā loaʻa iāʻoe kahi maʻalahi, hoʻokahi kapuaʻi ināʻoi aku ka maʻalahi.
E paʻa i nā lima i nā limaʻelua a hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima i hoʻopiliʻia i ka 'pahu hopena', nā lima a pololei a me ka abs ma. Kūʻai i nā poʻohiwi e hoʻoikaika i nā lima i lalo a iho i lalo. Hoʻopiha i ka 16 reps.
7 - Hoʻokahi o nā koa hoʻonanea
ʻO kēia āpauʻoi aku ke kūpono no ka hanaʻana i nāʻiʻo ma hope o nā lima. Pono e hoʻomau i nā poʻohiwi ma lalo o ka neʻeʻana a kau nui i ka hoʻokomoʻana i nāʻiʻo o ke kō.
Pehea e
E hoʻopaʻa i ka hui ma nā limaʻelua ma ka poʻohiwi a me ka lima'ākau i kulou i mua o ka umauma, a me ka lima hema i waho.
Hoʻomaʻa mau i ka lima hema e hoʻopaʻa i ka pihi ma ka lima, eʻaelike i nā'āpana e hoʻonā i ka lima'ākau. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. E hoʻopiha i 16 mau pā i kēlā me kēiaʻaoʻao.
8 - Band Biceps Curls
ʻO Biceps curls he hana hoʻoikaika lima a me ke kāpili iʻoi aʻe ka hohonu i ka hana. Ponoʻoe e hoʻohana i kāu mau hoʻoikaika paʻa e hoʻomau i ka lima a paʻa i ka wā e hele aiʻoe i ka pēpili.
Pehea e
E kū ma luna o ka pēpē a paʻa i nā lima me nā lima e nānā ana i waho. Hoʻomaʻa mau i kaʻokoʻa a me nā kuli a kūlou haʻahaʻa, e kīkoʻo i nā lima a lawe mai i nā lima i nā poʻohiwi i kahi bicep curl. ʻO kahi kūwae kapuai no ka hoʻonui i ke kuhi. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no 16 reps.
9 - Keʻanuʻu Step Squat
Ma nāʻaoʻaoʻaoʻao, he nui nā'āpana maikaʻi no nā'ōmole, nā'ūhā mua, a me nā'āpana. E hoʻomanaʻo, i kou wā e hoʻouka ai, e hoʻouna i nā hihaka ma hope ou,ʻaʻole hele nā kuli i mua.
Pehea e
E kū ma luna o ka pēpē me ka wāwae pū, e palekana i ka pēpē ma ka mālamaʻana i ka hapalua-bicep curl.
E hele i ka'ākau a hiki i kou hiki a hiki i kahi'āpana.
E kaomi i ka kapuaʻi hema a komo mau i ka'ākau me ka'āpana no ka lōʻihi o ka lumi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hoʻomau i ke hukiʻana i ka pēle e hoʻonui i ke kukui.
10 - Ke Kai Lunā
Hana ke kāpili i mea hana maikaʻi no ka hoʻohui houʻana i nā lunau moʻomeheu. E loaʻa iāʻoe kahi hana kūʻokoʻa ma luna o nā biceps me he bonus.
Pehea e
Kū me ka'ākau'ākau i mua, ka'ūhā hema a me ke kūpeʻe ma lalo o ka'ākau'ākau.
E hoʻomau i ka hopena ma ka pēpē ma ka luliʻana i nā āpau, a iho i lalo i ke awakea a hiki i nā kuli aʻelua ma 90 degrees, ke kuli mua ma hope o ke kua. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 16 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Pono pahaʻoe e hoʻololi i ke kukuna ma luna o ka pēpē, e hoʻokokoke loa aku i kou wāwae, e laʻa, e hoʻomau i ka nui.
11 - Ka Hīnaʻi Outer
ʻO ka'ūhāʻokoʻa ma waho o ka'ūhā he mea maikaʻi loa ia no ka hoʻoholoʻana i nā lama, nā lolo, a me nā'ūhā mua. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i kahi pēpē me ka kānalua kaumaha no kēia hana.
Pehea e
E moe i lalo me nā wāwae, e hoʻohui i nā wāwae.
Hiki i nā kupapaʻu ke kāʻei i ke kāpili no ka hoʻouluʻiʻana a huki i nā kuʻekuʻe i lalo i ka papahele. E mālama i nā kuʻekuʻe i lalo a me ka kino o ke kino i ka wā e wehe ai nā wāwae, e hoʻomau i ka hukiʻana i nā'ūhā mua. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou no 16 reps.
12 - Butt Blaster
ʻO ka pahu hāmaha wale nō keʻano o ka hopena, kahi hoʻoikaika paʻakikī e kau ana ma hope . Hiki ke kānalua i ka loaʻaʻana i kahi kūpono a makemakeʻoe eʻike i ka paʻa o ka pēpē i kou wāwae iʻole e paʻi ke kāpili.
Pehea e
E kau ma kou mau lima a me kou mau kuli a kau i kahi pēpili pale ma ka'ākau'ākau.
E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima a hoʻomaka i ka neʻeʻana me ka piko'ākau a hoʻonā i ka wāwae i ka wā e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e huki i nāʻili.
E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. E mālama pono i kou wāwae e pale i ka paʻiʻana o ka pēpē.