E Hoʻokomo i ka Marathon-Pākahi i loko o 2 mau mahina
Inā ua pauʻoe i ka hapalua o ka marathon a ua hoʻomauʻoe i kou holo,ʻaʻoleʻoe e kali i kekahi mau mahina e holo i kāu marathon e hiki mai. Aia ma lalo iho nei heʻewalu hebedoma ka papahana marathon e loaʻa iāʻoe ka māmā-e hoʻomākaukau a holo i kāu kūlana piha.
E hoʻomanaʻo i kēia papa hana hoʻolālāʻaʻole no ka mea hou e holo aʻaʻole holo paha no nā mahina he hala i hala.
No ka hoʻomakaʻana i kēia papahana hoʻolālā, ponoʻoe e loaʻa kahi kahua hoʻonaʻauao e pili ana i kahi 15 mau mile ma ka pule a he hiki iāʻoe ke hoʻomaha maikaʻi i ka 6 mau mile i ka manawa. Ināʻaʻoleʻoe ma kēlā pae, hiki iāʻoe ke hele me kahi papahana hoʻolālā papaʻoi lōʻihi lōʻihi. E ho'āʻo i kekahi o kēia mau papa hana hoʻolaha marathon he 12 mau pule no ka hoʻomaka , waena , a me nā mea holomua.
Hoʻopuka Hoʻopuka wikiwiki
ʻO kāu hoʻonaʻauaoʻana he mau manawa kūikawā, ka wā wāwae, nā holo lōʻihi, a me ka holo māmā, i ho'ākāka ponoʻia ma lalo nei. E nānā i ka papa pule hebedoma (lalo) no nā kiko kiko'ī e like me ka nui o ka holo a me ka wā wikiwiki. ʻAʻole i hōʻike ka papahana i ka lā e holo ai i kēlā me kēia haʻawina, no laila, iāʻoe e hoʻoholo i ka wā e makemake aiʻoe e holo i kēlā me kēia. ʻO ka hapanui o nā kukini e like me ka mālamaʻana i ko lākou holo lōʻihi no ka Lāpule a me ka Lāpule paha, i ka nui o ka manawa e holo ai, akā, hiki iāʻoe ke hana i nā hana maikaʻi loa no kāu hoʻonohonoho. E ho'āʻo wale e hōʻole i ka hanaʻana i ke kau pokole, ka holo wā, a me ka lōʻihi i nā lā i kēlā me kēia lā.
Ponoʻoe e hoʻomaha ai i ka lā a iʻole e hana i ka holo māmā a iʻole ke kālepa waena ma waena.
Tempo Run (TR): No ka manawa pōkole, hoʻomakaʻoe a hoʻopau me kekahi mau mile i kahi wikiwiki a maʻalahi. Ināʻoe he holomua holomua a eʻimi ana e hoʻonui i kahi huahelu, hiki iāʻoe ke hele lōʻihi no kou warmup aiʻole kou hale. Ponoʻoe e holo i ka māmā wikiwiki o ka holo ma ka holo wikiō 10K.
Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka holo wikiō 10K, ponoʻoe e holo i ka wikiwiki e manaʻo paʻakikī.
ʻO ka holoʻana (IR): Ke hana houʻia nā papa hana i kahi mamao (ie, 400m) i ka 10K pace a ma hope o ka manawa ola ma hope o kēlā me kēia kau. Eia kekahi laʻana, 4 x 800m i ka 10K pace me ke kala he 90-hapa ma waena,ʻo ia hoʻi ka holo holoʻokoʻa o 400 mīpine hou me 90 maukona e holo ma ka maʻalahi, hiki i ka hoʻokae houʻana ma waena o ka pāpālua. Hiki ke hana i nā papa hana i nā wahi a pau, e like me ka papapalapala, akā ua maʻalahi ka hanaʻana ma ke ala. E hoʻomaʻamaʻa muaʻoe ma ka māmā. A laila, e hana i nā kuʻina / loaʻa hou no ka helu hoʻonohonoho o ka mea hou. E hoʻopau i kāu mau kau me kahi 10 minute minute.
Lō lōʻihi (LR): E hanaʻia kekahi holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwiki no ka hōʻailona koho. Inā pilikia kou hanuʻana, e wikiwiki anaʻoe. E hanaʻia nā hapa o kekahi mau lōʻihi lōʻihi ma ke kaupikipiki kūpono, ma muli o kāu hoʻokaʻina o ka marathon i hoʻohālikelikeʻia (THMP). Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka calculator calculator manawa e like me kēia no ka loaʻaʻana o kahi kuhi o kāu manawa marathon ma ke kākoʻoʻana i kahi manawa hou mai kahi lāhui o kahi mamao'ē aʻe.
Hoʻoponopono maikaʻi (ER) a me ke aʻoʻana ma ke alanui : E hiki ke hana i ka papa hana aʻo a maʻalahi paha i nā lā'ē aʻe o ka hebedoma, e like me ka hōʻikeʻana o kāu papahelu.
Ponoʻoe e lawe i hoʻokahi lā hoomaha piha i kēlā me kēia pule. E like me kāu lōʻihi lōʻihi, pono e hanaʻia ka māmā maʻalahi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Hiki ke aʻo i ke kālepa ma mua o ka holoʻana eʻoluʻolu iāʻoe, e like me ka holo kaʻa, ka hula, ka holoʻana, kaʻauʻau, ke yoga, a me ka ikaika. Ponoʻoe e hana i kaʻoihana i kahiʻoi haʻahaʻa. Hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi lā o ka ikaika-hoʻonaʻauao i kēlā me kēia pule; ʻelua mau lā i kēlā me kēia hebedoma maikaʻi. ʻAʻole pono ka lōʻihi a ikaika paha o kāu hana hoʻoikaika. ʻAʻoleʻoe e makemake i nā mea pono kūikawā - hiki iāʻoe ke hana wale i nā papahana o ke kino, e like me kēiaʻano hoʻokolohua .
Warm-up a me Cooldowns: No nā mahanahana a me nā loli, ponoʻoe e holo ma kahi wikiwiki a hele. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kekahi mau hana hoʻomaha a me nā hana hoʻoluʻolu e like me ka pākīkī a me ka pelo.
8-Week Half Marathon Training Plan
Wahi 1:
Holo # 1: Tempo holo (TR): 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau no ka mahanahana; 1 mile i ka wikiwiki; 1 mile mile
Holo # 2: Holo i ke kau (IR): 10-minute mahana-wela; 6 x 400m i ka 10K paʻi me ka hōʻiliʻili manawa he 90 (ke maʻalahi) i waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
Holo # 3: Holo lōʻihi (LR): 6 mau mile ma kahi maʻalahi a me ka hoʻokele
Holo # 4: Hoʻopiʻi holo (ER): 4 mile
Hebedoma 2:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 1 mile i ka wikiwiki; 1 mile mile
E holo # 2: IR: hoʻomehana mahana 10-minute; 4 x 800m i ka 10K pace, me ka 400m recovery ma waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
E holo # 3: LR: 8 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻonanea
E holo # 4: ER: 4 mile
Hebedoma 3:
Holo # 1: TR: 2 mile maʻalahi hiki ke hoʻomehana; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile mile
E holo # 2: IR: hoʻomehana mahana 10-minute; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m i ka 10K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
E holo # 3: LR: 10 mile ma THMP (kahi hoʻohālikelike o ke kaʻina o ka morathon) + 30 kekona / mile
E holo # 4: ER: 5 mile
Hebedoma 4:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile mile
E holo # 2: IR: hoʻomehana mahana 10-minute; 4 x 800m i ka 10K pace, me ka 400m recovery ma waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
Holo # 3: LR: 10 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau iʻelua mile ma THMP
E holo # 4: ER: 4 mile
Wā 5:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; Aia i 5 mau minute
E holo # 2: IR: hoʻomehana mahana 10-minute; 4 x 800m i ka 10K pace, me ka ho'āla hou he 90-ma waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
E holo # 3: LR: 13 mile ma kahi maʻalahi a me ka hoʻokele
E holo # 4: ER: 3 mile
Hebedoma 6:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; Aia i 5 mau minute
E holo # 2: IR: hoʻomehana mahana 10-minute; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m i ka 10K pace, me ka 400m hōʻaihoʻi ma waena; Hoʻokumu i 10 mau minute
Holo # 3: LR: 10 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau iʻelua mile ma THMP
E holo # 4: ER: 3 mile
Week 7:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile mile
Holo # 2: ER: 5 mile
Holo # 3: LR: 6 mau mile wīwī
E holo # 4: ER: 3 mile
Week 8:
Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile mile
E holo # 2: ER: 3 mile
E holo # 3: ER: 2 mile
Ka lā kala! E loaʻa i nā'ōlelo kōkua i ka mea e hana ai i ka lā o kāu hapa marathon.
Pehea e loaʻa ai ka hapalua hapa pāʻani
Ponoʻoe e hoʻoholo inā makemakeʻoe e holo i kahi marathon nui a liʻiliʻi paha, a inā makemakeʻoe e hele i kahi kahi leʻaleʻa a iʻole e kokoke i ka home. Ināʻoe eʻimi ana i kahi mea o ka'āina, e nānā me kāu'ōpili hula e kū nei, kahi kūʻai holoʻokoʻa kūlohelohe, a huli iā Active.com. Inā makemakeʻoe e hele no kahi lāhui nui, e nānā i kēia mau papa inoa o kekahi o nā hapalā maikaʻi maikaʻi loa ma ka US:
ʻO US Half Marathon
ʻO ka Marathon
ʻO ka Half Marathon Amelika
ʻO Winter Winter US Half Marathon
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hoʻokumuʻana i kāu papa hana hoʻolālā pule he wahi wale nō ia o kāu hoʻomākaukau no ka holoʻana i ka hapa marathon. Ponoʻoe e noʻonoʻo e hoʻomākaukau iāʻoe iho no ka haʻalulu ma o ka hoʻomohalaʻana i nā manaʻo no ka pilikiaʻana i nā pilikia a me nā pilikia o ka noʻonoʻo āu eʻike ai i ka hopena o ka hoʻonaʻauao a me ka holo. Ponoʻoe e hana i ka mālama pono maikaʻi ma ka hoʻonuiʻana i ka hiamoe a me ka hanaʻana i nā meaʻai kūpono eʻai ai . E hoʻolohe i kou kino a hoʻolohe i nā hōʻailona hōʻailona kūpono o ka hemahema . Inā loaʻa iāʻoe kaʻeha iʻoi aku ka lōʻihi ma mua oʻehiku a hiki i 10 mau lā, e nīnau i kāu kauka ola kino e hoʻoholo i nā kumu a me ka lāʻau e pono ai.