Hanaʻia ka papahana e like me ke kālepa cardiovascular-ʻo ia ka mea e hōʻaleʻa ai i kou puʻuwai a me ke akemāmā i kou hele pinepineʻana i ka lōʻihi o ka waiwai, e pale ana i kēlā mau lawai. Akā,ʻo ka nānāʻana i nāʻoihana kaʻawale e like me ke kāpeka kala e kūʻai koke ana i kaʻoihana. Ke heleʻoe i ka wai, ke hana neiʻoe i nā hana e kū'ē i ke kū'ē kūʻokoʻa o ka wai pono'ī-ʻo kēlā me kēia pahūʻana, kēlā me kēia huki, kēlā me kēia kī, a me kona hahauʻana, e hoʻokahuli i ka wai a puni kou kino, e kipaku iā ia mai ke ala.
ʻO ia, ma ia iho, ke hāʻawi aku nei i ka manawa kūpono e hoʻonui ai i ka manaʻo o ka maʻi. ʻO ia hoʻi, hiki iāʻoe ke hoʻolālā i nā papahana hana e hoʻonui i ka hopena o ka hanaʻana i kaʻauʻauʻana, e hoʻohana i nā mea hana a me nā lawaiʻa a me nā hāpai i ka wai e hoʻonui i ka ikaika.
"I loaʻa ka ikaika, hiki iāʻoe ke hana i nā mea likeʻole," wahi a Kim Evans, he kumu hoʻokele Fitness Specialst a he mea hoʻonāukiuki i ka hoʻokele wai i Spring Lake Community Fitness a me Aquatic Centre. "Inā eʻeli wale anaʻoe, e loaʻa iāʻoe ka ikaika o ke kino aʻoi aʻe paha ma ka māheleʻana i kāu hana, e hana ana i kahi hoʻolālā kino o ke kino a me ka'ōniʻoniʻo-wale nō ke aʻoʻana i ke kino o ka kino.E hiki nō iāʻoe ke loaʻa ka ikaika ma ka" hele pololei, "no ka hoʻoneʻeʻana i kou kino ma o ka wai i kahi kūlike. E like paha, hiki iāʻoe ke hana i ka holoʻana o ka hoʻokele waʻa ma waena o ke kai pāpaʻu aiʻole ka hohonu hohonu. . "
I kēlā me kēia hihia, hōʻikeʻo Evans i nā meaʻauʻauʻauʻau maʻamau, e like me nā kickboards, nā moa wela, nā hoe wai, a me nā'aunu wai, hiki ke hoʻonui i kāʻoukou hana hoʻonaʻauao hoʻoikaika. E noʻonoʻo i kēia mea-ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi o kāu heleʻana i loko o ka wai,ʻo ka maʻalahi o kāuʻoihana.
Pēlā nō,ʻo ka liʻiliʻi maikaʻiʻole o ka heleʻana i loko o ka wai,ʻoi aku ka maʻalahi o kāuʻoihana. ʻO nā mea hana e like me nā papa kickboards a me nā moa hikiʻole ke hōʻeha a hoʻoikaika paha i ka'āpana o kāu kino, e koi ana iāʻoe eʻoi ikaika kaʻokiʻana i ka wai. ʻO ka hopena, heʻoihana paʻakikī,ʻoihana ikaika.
Nui nāʻano e komo ai i ka hana ikaika i kāu papaʻauʻau. E noʻonoʻo i nā manaʻo ma hope nei, a laila e noʻonoʻo i ka hoʻomohalaʻana i kāu mauʻoihana kaukau.
Ka Hana Hana Lapʻoʻoleʻa e kūkulu i ka ikaika
No ka loaʻaʻana o ka ikaika ma o kahi haʻukiʻana e hoʻohana wale ana i kaʻauʻauʻana, he mea nui ka nānāʻana i nā meaʻekolu: ke koʻikoʻi o ka hana, ke kū'ē, a me ka hoʻolālā papahana. ʻO Rob Jackson, he mea hoʻolaha pilikino, ke kumu kulaʻai, a me Ironman Athlete e hōʻike ana i ka hoʻohanaʻana i nā hoe hoe, e like me Speedo's Power Paddles, e hoʻoikaika i ke kū'ēʻana me kēlā me kēia hahau.
"Kūpono ka ikaika hou no ka hukiʻana i kou ala ma waena o ka wai," i'ōlelo aiʻo Jackson, me ka'ōlelo pū aku he pono maoli kāu puka. "Ponoʻoe e hōʻoia i ka hana nui o nā pūkole nui o kou kua i ka hapa nui o ka hana. Eʻikeʻoe e hukiʻoe i ka wai me kou kua, ma mua o ke kīʻana me kou poʻohiwi.
No ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, i ka ikaika nui o ke kino kiʻekiʻe, hāʻawiʻo Jackson i ka haʻawina ma hope iho nei:
- 100 mika keʻauʻana, e nānā ana i keʻano
- 30 kekona manawa hoʻomaha
- 50 mika wale ke kīki waleʻana, me kaʻole aʻaʻohe papa kaulua no ke kōkua
- 50 umauma umauma, e nānā ana ma keʻano
- 30 kekona manawa hoʻomaha
- 100 mau mīkini lima lima me ka hoʻohanaʻana i nā hoe, ke nānā wale i ke kino kiʻekiʻe; Hiki iāʻoe ke kau i kahi kī huki ma waena o kou mau wāwae e kōkua ai e mālama i kou hipi
- 50 mika kaʻauʻauʻana, e nānā ana i keʻano
- 30 kekona manawa hoʻomaha
- 100 mika mau e hoʻohana ana i nā hoe, e nānā i ka hanaʻana i nā mea nui me kēlā me kēia lima
- 50 umauma umauma, e nānā ana ma keʻano
- 30 kekona manawa hoʻomaha
- 100 mika mau e hoʻohana ana i nā hoe, e nānā i ka paipai i ka wai i hope
- 50 mikaʻaoʻao hope
- 60 kekona o ka hoʻomaha
- 100 mika kaili e hoʻohana ana i nā hoe, e nānā i kahi hana nui
- He 50 mika maʻalahi ka nohoʻana e hoʻomaha ai
Wahi a Jackson, e loli ke lōʻihi o kēia haʻawina, e hilinaʻi i ka wikiwiki o kāu. ʻO ka mamao o ka mamao he 850 mika, no laila, ināʻoe heʻauʻauʻauʻau no kaʻawaʻelua a me ka hapalua minute e uhi ai i 100 mika, hiki iāʻoe ke manaʻo e hoʻopihapiha i kēia hana i 30 mau minuke aiʻole ka liʻiliʻi.
Ka Papahana Kaumaha a me ka Poolio Workout e hana i ka ikaika
"ʻO kahi kūpono maikaʻi no nāʻauʻauʻauʻau no ke aʻo ikaikaʻana,ʻo ia ka hoʻohuiʻana i ka cardio me nā hana kino," wahi a Kyra Young, he mea hoʻolaha pilikino pono'ī a me ka mea nona ka Red Pear Life, nāna e hāʻawi i nā papahana i nā poʻe i loaʻa nā loko o lākou iho. Wahi a Young,ʻo kēiaʻano hōʻailona ka mea e mālama i nāʻahaʻaina i nā meaʻoluʻolu, e uhaʻi i ke kahakai o kaʻauʻauʻauʻau mau.
Hōʻike ka'ōpiopio i ka Plate Push Plateʻoiaiʻo ia i makemake ai i ka lako hana hoʻoulu kaua. "Hiki ke hoʻohanaʻia i ka Push Plate e hoʻohui i ka kū'ē i nā hana nui āu e hana mau ai me ka papa mele a me ka dumbbell i ka hanaʻana ma ka'āina, e like me ka pulupuka pahu."
Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi Push Plate, hiki iāʻoe ke hana i nā hana like me ka papa kickboard,ʻoiaiʻo ka Push Plate ke hoʻohana nei i kēia mau mea iʻoi aku ka maʻalahi me nā lima i hoʻonohonoho ponoʻia a me ka hoʻolālā liʻiliʻi. ʻO nā papa hana papahana, ma keʻano likeʻole, ua paʻakikī ka paʻakikī i ka hoʻomau i ka lepo.
ʻO ka'ōpiopio, loaʻa i nā kānaka ke hana i hoʻokahi aʻelua paha mau lapalapa o kahi hahau'ōlohelohe, a ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i nā papa hana kaumaha i loko o ka wai. Eia nō naʻe, no nā poʻeʻauʻauʻauʻau no ka liʻiliʻi , ua hāʻawiʻo ia i kekahi mau wai'ē aʻe, e like me nā mea i hōʻikeʻia ma lalo nei, ma kahi o kekahi mau lawaiʻa. Eia kekahi o kāna mau hana:
- Backstroke, 1 lepe . Inā he meaʻauʻauʻoe i ka mea'auwaʻa, e kīʻoe i ka papa papaʻahi i kou umauma no ka hōʻailona hou, e nānā i kāu kī ma mua o ka'ōpala.
- E holo i nā'āpana, 20 mau hua'ōlelo hou . E kū i loko o ke kai hohonu, eʻokoʻa loa kou mau wāwae ma mua o ka'ūhā-ākea. E mālama i kou kaumaha ma kou kuʻekuʻe wāwae, e kaomi i kou hiʻona a hoʻi i lalo a hiki i ka hoʻopauʻiaʻana o kou poʻohiwi. E hele ikaika ma kou mau wāwae a lele i ka lewa ma kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe. Ke paeʻoe, e hoʻomau i ka hana.
- Nā pahu sila, 20 mau hua'ōlelo hou . Kū i loko o ka wai poʻomaka me kou mau wāwae, e kīkoʻo i kou mau lima i mua o kou umauma i ke poʻohiwi, e nānā i kou mau lima i ka wāwae. E hoʻokuʻu i nā wāwae i waho a me ka manawa e hāmama i nā lima i waho i nāʻaoʻao, kahi hoʻonohonoho like. E hoʻohuli koke i ka neʻeʻana, e lele i kou mau wāwae i ke kikowaena i kou hukiʻana i kou mau lima i mua o kou umauma. E hoʻomau i ka hawewe wikiwiki e like me kou hiki.
- Nā pākuʻi pale, 20 mau hua'ōlelo hou . Kū i ka pūhaka - i ka wai hohonu, kahi e kū pono ana i kaʻaoʻao o ka wai. E kau i kou mau lima ma luna o ka paia aiʻole ka lihi o ka wai, no laila, pili pono kou mau lima me kou mau poʻohiwi, ua hoʻonuiʻia kou mau lima. E mālama pono i kou kino, e kulou i kou mau lima ālou i lalo i ka paia. Ke kulou iho kou mau ālou i 90 mau mau, e hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻonui i kou mau lima.
- "Nānā wahaheʻe," 20 lele . E kū i ka pūhaka - i ka wai hohonu me kou mau wāwae i kahi kaʻawale, e kulou kou mau lima ā kau lima i nāʻaoʻao, me he mea lā e paʻa anaʻoe i ke kaula. E hoʻohālikelike i ka holoʻana o kahi kaula hoʻohei no 20 mau miki, e hoʻopili i luna a lalo i ka wā e hoʻololiʻoe i kou mau lima lima a me nā lima.
- Kuhi ka po i ka Push Plate, 10 a 20 pahū . E ku me kou mau wāwae i ka'ūhā āpau ma kahi wai hohonu e paʻa ana i nā lima o ka Push Plate ma nā limaʻelua. E hoʻonui i kou mau lima i mua o kou umauma i kaulike ka Push Plate platform i ka lepo. E hoʻolālāʻoe i kou piko, a mālama i kāu kukui pololei, e paipai i nā lima i lalo i ka wai a hiki i nāʻaoʻao o kou mau lima a aia ka Push Plate i mua o kou'ūhā. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a huki i ka Push-Plate i loko o ka wai a hiki i kahi i hoʻomaka ai.
- Hoʻomakaʻo Butt, 20 paʻi no kēlā me kēia wāwae. E kū i ka'ūhā āpau - a me ka wai hohonu a me ka pahu i kahi e hoʻokomo ai, e kahakaha i kou kuʻekuʻe i kāu kī me kēlā pahu.
- Nā laina e hoʻohana ana i ka Push Plate, 20 reps (10 paʻi no kēlā me kēia lima) . E ku me kou mau wāwae me ka haʻalulu, kou lima hema i mua o kou'ākau, i loko o ka wai hohonu. E paʻa i ka pākuhi Push ma kou lima'ākau, e hoʻomoe i kekahi o nā poho waena i like ka pae like me ka papa. E hele i mua o ka hihaka, e kau i kou lima hema ma kou'ūhā hema no ke kākoʻo,ʻo kou lima'ākau e kū pololei ana mai kou poʻohiwi, e pili pono ana i ka honua. E hoʻopili aku i nāʻiʻo o kou kua e huki i ke Plate Push i kāu pahu e like me kāu huki houʻana i kou kuʻe lima. Ke hui nei ka Push Plate i kou kino, hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻohuli i ka mea hana i ke kahi hoʻomaka. E hoʻopau i nā helu a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
- ʻO ka wai e holo, 1 laka . ʻO Jog ma hope a ma'ō aku o ka loko. Inā he ākea a hohonu ka wai o kāu wai, aʻaʻoleʻoe eʻoluʻolu i ke komoʻana i loko o ka hohonu hohonu,ʻauʻau aiʻole hoe waʻa kālepa i kaʻaoʻao hohonu.
- E hele i nā lunar, 20 reps (10 mau pā i kēlā wāwae) . Kū i ka wai kai hohonu, e heleleʻi kou mau wāwae i kou wāwae'ākau i kahi kapuaʻi nui i mua o kou lima hema. E mālama pono i kou kukui, e kulou i nā kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kua i lalo i ka lepo. Ke holo ka wai i ka pahu - aiʻole ka'ūhā mua, e piʻi pololei i ka lewa, e hoʻololi i ke kau o kou mau wāwae e like me kou lima hema i mua o kou'ākau. Hele kokeʻoe i kahi awakea e hoʻomau i ka hana.
- Kūpikipiki i nā kuʻi'āpili me ka hoʻohanaʻana i ka Push Plate, 30 maukona . E kū i ka umauma i ka'alikai hohonu me kou wāwae i kahi kaʻawale. E paʻa i nā pāpale Push Plate ma nā limaʻelua i mua o kou piko, no laila e hoʻonohoʻia ka pā i pili pono i ka honua a i kou kino. E hoʻopaʻa i kou poʻo, a mālama i kou kino i lalo, e hoʻoluli i kou kukui e like me kāu i hiki ai i ka'ākau, e hoʻoulu i ka Push Plate ma ke kūpikipiki o ke kai. E hoʻohuli i ka hoʻoikaika a hoʻololi i kou mumū e like me kāu e hiki ai i ka hema. E hoʻomau no ke 30 maukona.
- Hoʻopiʻi ka lolo i ka waiʻauʻau , 100 reps . E paʻa i ka lihi o ka waiwai, paʻa i kou mau lima me ka laka. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma hope ou a kāpili iā lākou i ka wikiwiki a paʻakikī e like me ka hiki iāʻoe no 100 repetitions.
"E hana iʻekolu aʻelima seti o ka moku kaʻa holoʻokoʻa, e pili ana i kāu kūlana o ka ikaika," wahi a Young. "Ma o nā hana'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻoholo, hoʻonui i ka hana i ka puhiʻana i nā calories a me ke kūkuluʻana i ka ikaika." Hanaʻia i kēiaʻano,ʻo ka papahana holoʻokoʻa e lilo i kahi 45 a 60 mau minuke.