E mālama i ka lokomaikaʻi i loko o ka marathon
Ināʻoe e aʻo nei no ka marathon , hiki paha iāʻoe ke lohe e pili ana i ka "pā" weliweli i hoʻokauʻia e kekahi poʻe marathoners i kekahi manawa ma hope o ka mile 20 mile ma kahi marathon. ʻO ka paia ka palena ma ka marathon ke hoʻopauʻia ka glycogen (ka waihona mālama) i loko o nā mākia, e hoʻouluhi iā ia e emi iho kona wikiwiki, i kekahi manawa e hele. Ma ka likeʻole i ka manaʻo loiloi, hiki ke pale i ka paia. Eia kekahi mau'ōlelo no ka paʻiʻana i ka pā ma kahi marathon.
1 - E hana wikiwiki i kāu wiki
ʻO ka lōʻihi o kāu pule wikiwiki ka hoʻonaʻauao maikaʻi loa e pale i ka pā. Ma ka hoʻonuiʻana i nā holo i kēlā me kēia pule, hiki i ke kino o kou kino ke mālama i nā glycogen i loko o nā māmā. Ma ka hoʻonuiʻana i kāu hale kūʻai glycogen, e hiki iāʻoe ke mālama i kou wikiwiki a me ka manaʻo e pale i ka hoʻomaka o ka luhi. Eia kekahi,ʻo ka lōʻihi lōʻihi ke aʻo i ke kino e komo a hoʻohana i nā pūnaewele hoʻolālā mai nā wahi momona momona ma hope o ka pauʻana o nā hale kūʻai glycogen.
2 - E holo i kahiʻole 20-Miler
No kaʻike pono e loaʻa ana iāʻoe nā pono lōʻihi i hōʻikeʻia ma luna nei, e ho'āʻo i ka holoʻana i 20 mau mile i kāuʻoihana hoʻomaha loa. ʻAʻole pono ka holoʻana iʻoi aku ma mua o 20 mile no ka mea,ʻo ka hopena maikaʻiʻole o ka holoʻana ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻoi aku ka nui o nā pono i loaʻa. E hahai i kāu papahana hoʻolālā marathon aʻike ponoʻaʻoleʻoe e hoʻokumuʻia no ka marathon.
3 - E aʻo i ka Marathon Goal Pace
Ināʻoe e pana no kahi manawa marathon maʻamau, ponoʻoe e hilinaʻi i ka holo wāwae'ōmaʻa ma ke kauʻana. ʻAʻoleʻoe e makemake e holo i kāu holo lōʻihi ma ke kaʻina o ka marathon (MP), akā kōkuaʻoe e holo i ka 1/3 hope loa o kāu lōʻihi i kāu hana marathon ma mua o kekahi o kāu mau holo.
ʻO ka holoʻana ma MP a hiki i ka hopena o kāu holo he aʻo maikaʻi loa ia no ka mea e pihi wikiwiki anaʻoe i ka wā i kaumaha ai kou mau wāwae. E maʻa a maʻa aʻoi aku ka maikaʻi o kou kino aʻoi aku ka maikaʻi ma ka holoʻana i kāu holoʻokoʻa marathon.
4 - Mai hele wikiwiki
ʻO kekahi o nā hewa nui loa i ka holo ke hele wikiwiki loa i ka hoʻomaka o ka heihei. ʻO ka hapanui o ka poʻe kūkini he moʻolelo hoʻokahi paha e pili ana i ka heihei i ka wā iʻike ai lākou i ka nui i nā mau mile he iwakālua a ua holo lākou ma mua o ka wikiwiki, akā, e haki a puhi (pā i ka "pā") i nā mile hope loa. I ka wā e hele mai ai i kahi holo wā lōʻihi,ʻaʻohe mea e like me ka "hoʻokomo manawa i ke kapa." Ināʻoe e hele wikiwiki, e puhiʻoe ma o kou ikaika i ka wikiwiki a hiki i ka wikiwiki o kou mau puʻupuʻu, eʻoluʻolu anaʻoe a nele i ka hopena o kou lāhui. E hahai i kēia mau aʻoʻana e pale i ka hele wikiwiki .
5 - E Pale Ka Walk Ma Ke Kahe Mahonona
Hiki iāʻoe ke hele wāwae i ka wā mahana ke nānā aku i kahi mea palekana i ka wā e hopohopo neiʻoe no kou manawa, akā, kōkua ka papahana i ka pā. Aʻike ka poʻe marathoners he manawaʻoi aku kaʻoi aku o ka wikiwiki i ko lākou wā pōkole, he wāwae wīwī i ka wā o ko lākou hui.
E ho'āʻo i ka hoʻolālā he 30 a 60 mau hāʻina ma kēlā me kēia mile milestone ma kāu marathon. E hopohopoʻoe no ka maikaʻi o kou hopohopo i nā mileʻeono i hala ma mua o ka ho'āʻo e holo i kahi mamao.
6 - Eʻai i nā calories ma kāu Marathon
Ke holoʻoe no lalo o 90 mau minuke,ʻo ka hapa nui o kou ike mai kahi glycogen maʻi paʻakai i mālamaʻia. Akā inā e holo anaʻoe no ka lōʻihi o 90 mau minuke,ʻoi aʻe ka nui o ke kō i loko o kou koko a me ka hānai glycogen no ka mea, ua hōʻemiʻia kou glycogen muscle i mālamaʻia. ʻO ka hoʻouluʻana i nā pūhaka i ka wā o kāu marathon e kāohi iāʻoe mai ka pukaʻana i ka ikaika a me ka pāʻana i ka pā, a hoʻoulu pū i kāu hana. E kiʻi i nā manaʻo i ka wā a me ke wā eʻai ai i kāu marathon .