He mea maʻamau no ka poʻe kukini e loaʻa ka wāwae i ka wāwae, i ka manawa ke holo lākou i kahi lōʻihi. Akā ināʻoe e noʻonoʻo i nā kumu kūpono a pale i nā kaupae, hiki iāʻoe ke pale i nā pae māmā i ka wā e hiki mai ana.
Makemakeʻoe e hoʻolāʻau pono ana
ʻO nā māmā māmā ka hopena o ka wai maloʻo, no laila, he mea nui e hoʻomaopopoʻoe e hoʻomaʻemaʻe ponoʻoe ma mua, i ka wā, a ma hope o kāu mau holo.
Ma mua o ka holoʻana: Hokahi hola ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka holo, e ho'āʻo e inu i ka 16 a 24 mauʻona o ka wai aiʻole kekahi meaʻole caffeinated fluid. Mai ka inuʻana i kēlā manawa, i hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i nā wai ākea a pale i ka haʻaleleʻana e hele i ka lumi umauma i kāu holo. No ka hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaluʻiaʻana o kāu ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka holo, hiki iāʻoe ke inu i kekahi 4 a 8 mau onona pono ma mua o kāu hoʻomaka. Inā lōʻihi ka holo a lāhui paha (e like me ka marathon), hiki iāʻoe ke hana i kahi "pākiʻi palolo" ma mua o kou holoʻana, e loaʻa ai ka paʻakai hou. E kiʻi i ka paʻakai, e hoʻolei i kou lima, a hahai i ka wai.
I ka holoʻana: ʻO ke kau o ke koʻokoʻo no ka mālamaʻana i ka wai i loko o kāu mau kauka: Ponoʻoe e lawe i 6 a 8 mauʻona o ka wai i kēlā me kēia 20 minuke ma kāu mau kau. I ka lōʻihi o nā holo (90 mau minuke aʻoi aku paha), e komo kekahi o kāu inu wai i kahi inu hāmama (e like me Gatorade) e pani i ka sodium a me nā mea'ē aʻe (electrolytes) i nalowale i ka wela.
Hiki iāʻoe ke hana i kekahi hāmama hou ma waena o kāu holo. Ke hana pinepineʻia ka puʻupuʻu ma muli o ke kohoʻoleʻana o ka electrolyte, no laila he mea nui e pani i kāu mau electrolytes.
Ma hope o ka Holoʻana: Mai hoʻopoinaʻoe e hoʻolāʻau i ka wai aiʻole ka wai inuʻawaʻawa ma hope o kāu holo. Inā heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi ma hope o kou holo, ponoʻoe e hoʻomau hou i ka rehydrate.
ʻO ka līmū māmā ia.
Mai hoʻopoina i ka hoʻoulu a me ke kuʻi
Ke hanaʻana i kahi mahana mahana maikaʻi ma mua o kou hoʻomakaʻana e holo ke loaʻa kou koko e lele ana i kou mauʻiʻo a hiki iāʻoe ke pale i ka wāwae. Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha mālie no 10 mau minuke a me ka hanaʻana i kekahi mau hana wela , e like me ke kīkō, ka peke, a me nā piko kiʻekiʻe. E hana i nā kuhi hilinaʻi , kahi e hoʻopaʻa aiʻoe no nā 30-60 kekona ma hope o ka pauʻana o kāu holo.
Ua hoʻomaka mua aneiʻoe i ka hoʻomakaʻana?
ʻO kekahi kumu kumu o ka mīkini paʻakī ma ka hopena o nā lā lōʻihi a me nā lāhui paha,ʻoʻoe wale nō i hele aku me ka wikiwiki. Eia kekahi mauʻano e hiki ai iāʻoe ke pale i ka wikiwiki i ka hoʻomaka a'āʻana ma o kāu mea i mālama ai a pā i ka pā :
- E holo mālie i kāu mile mua ma mua o kāu e hoʻolālā e holo i ka hope. He mea paʻakikī ke hana ma muli o keʻano o ka ikaika loa i ka hoʻomaka. Akā e hoʻomanaʻo i kēlā me kēiaʻelua, hele wikiwikiʻoe ma ka hapa mua o kou lāhui, hiki iāʻoe ke lilo i ka nui o ka manawa i ka hapalua o kou lāhui.
- E ho'āʻo e hōʻoia i kou hoʻonohonoho kūpono. Mai hoʻomakaʻoe me nā poʻe wikiwiki wikiwiki no ka mea e ho'āʻo loaʻoe e pili pū me lākou.
- E hoʻomaka i kāu huakaʻi ma kahi wikiwiki kūpono aʻikeʻoe e nānā i kāu wati ma kahi mile mile. Ināʻoe i mua o kou holomua wikiwiki, hoʻomaha. ʻAʻole hiki ke lōʻihi e hana i nā hoʻoponopono wikiwiki ma hope o hoʻokahi mile.
- E hoʻomau e haʻi iāʻoe iho i ka nui o nā poʻe holo wāwae e hele iāʻoe i ka mile mua. Akā, e hele lōʻihi anaʻoe ma ka heihei.
- Hoʻomaka e hoʻomaka i ka lohi ma ke kau aʻo. Ke hanaʻoe i kou lōʻihi i kēlā me kēia pule, e ho'āʻo e hoʻopaʻa i nā mile he mau mile, no laila e hoʻohanaʻoe i ke aʻo no ka heleʻoleʻana i ka wikiwiki.
Hiki i nā Massages maʻamau ke kōkua
ʻO ka heleʻana no ka pākiko hāmeʻa he ala maikaʻi loa ia e mālama ai i kaʻehaʻeha e ulu pinepine ma muli o nā mīkini pa'ū. Hoʻomaopopo mauʻia nā massages e mālama i kou mauʻiʻo ma kahi o ka maikaʻi loa, e hoʻemi loa i kou kūlana o ka puʻupuʻu māmā i ke kau. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i nā mea masika , e like me ka'ōmole hamo, e hana ai i ka pākiko i ka home.
E hōʻoiaʻoe e hana nei paha i kekahi o ka hoʻopili hopeʻana e hoʻoemi i ka tightness.
Pehea e launa ai i nā hiʻona o Mid-Run
Ma ka noho maikaʻiʻana e kāohi i nā'elemua āpau, akā ināʻoe e hakakā ana i ka māmā i ka holo, e ho'āʻo wikiwiki i ka pale a hoʻokuʻu i kahi'āpana. Hana kekahi o kēia mau wāwae no hoʻokahi minuke aiʻoleʻelua no ka hoʻomahaʻana i nā pae.
Inā Hoʻomauʻia kou Pīpī
Inā noʻonoʻo ka wāwae ma hope o ka ho'āʻoʻana i nāʻano he nui, e nīnau i kāu kauka lapaʻau e hoʻoholo i ka hopena o ka hopena ma kahi kīnā huapona, ka hopena o ka lāʻau lāʻau, a iʻole keʻano o ka lāʻau lapaʻau.