Nā Hōʻike Kūkākūkā Home-EʻAiʻole Mea Mea Hana
Ināʻoe e hoʻomākaukau ana no ka marathon, hapalua marathon, a iʻole ka papa hana papahana, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hoʻonaʻauao ikaika . Hiki ke hoʻoikaika i kāu mea nui e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika i kāu'ōnaehana holoholo e lilo i ka holomua o ka holomua. Eia kekahi, hiki i kou puʻupuʻu ke lōʻihi lōʻihi ma mua o ka noʻonoʻo a me ka luhi.
ʻO kaʻoluʻolu,ʻaʻoleʻoe e pono i nā mea kaupaona kaumaha aiʻole i kahi lālā hauʻoli e hoʻokumu i kahi polokalamu hoʻonaʻauao ikaika.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, he mauʻano e hana ai me kaʻole o nā mea hana a me kahi hana maʻamau e hiki iāʻoe ke hana ma ka homeʻelua aʻekolu manawa ma ka pule. Hana maikaʻiʻia kēia mau mea ma hope o ka holo pōkole a iʻole kaʻimiʻelima me kaʻumi a me ka 10-minute me ke kauʻana .
Eiaʻekolu mau polokalamu hoʻonaʻauao ikaika (effective, intermediate, advanced) hiki ke hoʻomaka e hana i kēia mau lā:
Ka Polokalamu Hoʻomākaukau Kumu Hoʻomaka
Ināʻaʻoleʻoe i ikaika i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma mua aʻaʻole paha i hele ma kahi pāʻani,ʻoi aku kēiaʻoihana iāʻoe. Inā nō pahaʻoe i keʻano maikaʻi a iʻole ka hanaʻana i ka haʻomaha mai ka hanaʻana,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomakaʻana maʻaneʻi no nā pule hebedoma mua ae hoʻonui i ka ikaika nui.
Me kēia a me nā papahana hoʻolālā'ē aʻe, e mālamaʻoe he 30-lua wī ma waena o nā papahana.
Nā kino haʻahaʻa:
- 15 mau palena
- 15 mau mahina ma kēlā me kēia wāwae
- ʻEkolu kūlana o kahi pā quad noho (mālamaʻia no 30 kekona)
- E hoʻokiʻekiʻeʻekolu kūlana o ka 10 heli
- 10 ala hou
Nā hana nui:
- Kūlanaʻaoʻao (e mālama ana i 30 mau kekona)
- ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao (nāʻaoʻaoʻelua, e paʻa ana no 30 kekona)
- ʻO ke kaʻa kila (hoʻokahi minute)
- 12 mau'īlio manu (e mālama ana iʻelima mau kekona)
- Kuhikuhina hope (30 mau kekona)
- 20 mau pale-up
Polokalamu Hoʻolālā Kūwaena Intermediate
Hoʻopili ka polokalamu hoʻonaʻauao ikaika waena i ka helu o nā hoʻonohonoho a hoʻohui i kekahi mau hoʻololiʻana e hoʻonui i kaʻoihana hana.
Nā kino haʻahaʻa:
- ʻElua pahuhopu o 15 mau'āpana
- ʻElua pahuhopu o 15 mau luneri (ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao)
- ʻEkolu kūlana o kahi pā quad noho (mālamaʻia no 40 kekona)
- E hoʻokiʻekiʻeʻekolu kūlana o ka 10 heli
- 15 ala hou
Nā hana nui:
- Kūlanaʻaoʻao (e mālama ana i 45 mau kekona)
- ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao (nāʻaoʻaoʻelua, e hoʻopaʻa ana no 45 mau kekona)
- ʻO ke kaʻa pipi (90 maukona)
- 12 mau'īlio manu (e mālama ana i 10 maukona)
- Hoʻohāhā hope (hoʻokahi minute)
- 40 mau pale-up
- ʻEkolu Superman abs (e hoʻopaʻa ana iʻekolu kekona)
ʻO ka papa hana hoʻolālā kiʻekiʻe
Me ka polokalamu hoʻonaʻauao ikaika, hiki iāʻoe ke kūkulu i ka hoʻomanawanui a ma ka hoʻonuiʻana i ka mīkini paʻakiki ma ka hoʻonuiʻana i nā manawa a me nā wā paʻa. E hoʻolālā i keʻano a me ka hōʻoia e komo i nā māmā mai ke kani a hiki loa i ka umauma a me ka puʻu e hōʻoia i ka ikaika o kāu pōhaku a paʻa i ka pale.
Nā kino haʻahaʻa:
- ʻEkolu kūlana o 15 mau māka
- ʻEkolu lālā o 10 mau lunges (ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao)
- ʻEkolu kūlana o kahi pā quad noho (mālamaʻia no 45 mau kekona)
- E hoʻokiʻekiʻeʻekolu kūlana o ka 10 heli
- ʻElua mau pahuhopu o 10 mau heʻe hou
Nā hana nui:
- Ke kuhi mua (e hoʻopaʻa ana i 60 mau 90 maukona)
- ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao (nāʻaoʻaoʻelua, e paʻa ana no 60 a 90 kekona)
- ʻO ke kime bicycle (ʻelua mau minuke)
- 12 mau'īlio manu (e mālama ana i 15 maukona)
- Kuhikuhina crunch (90 maukona)
- 50 pahū-ups
- 10 Superman abs (mālamaʻia noʻelima mau maukona)