Nā mea e hana ai i ka wā huiʻo ka papahana marathon
ʻO ka papa helu kaheing kahi mea koʻikoʻi o kāu aʻoʻana marathon. I loko o nā pule heʻelua o kāu hoʻonaʻauaoʻana, he mea nuiʻoe eʻoki, aʻokiʻoki i kāu mile mile, e hāʻawi i kou kino a me kou naʻau e hoʻomaha, e hoʻi hou a hoʻomākaukau no kāu marathon.
Eia kekahi mau laulā maʻamau no ka mea e hana ai a me ka mea e kali ai i ka manawa o ka wā ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka marathon:
3 Mau Ma mua o kou Marathon
- Hana i kou lōʻihi lōʻihi a lōʻihi paha i nā hebedomaʻekolu i mua o ka marathon. E mālama i kēia holo lōʻihi ma keʻano he "kāʻei pale" no kou lāhui. E lawe i kāu'ōmaʻa i manaʻoʻia e hana a hana i ka māmā a me ka hoʻolālā hoʻomalu. Ma hope o kēlā hopena lōʻihi loa, eʻoki i kāu mileage a hiki i kahi o 80 pakeneka o kāu hana no kēlā hebedoma.
- E ho'āʻo e hana i hoʻokahi malana o ka marathon (6-7 mile) i loko o kēia hebedoma eʻike pono i ka holomua o kāu pahu hopu. ʻO ka hanaʻana pēlā e hāʻawi ai iāʻoe i ka hoʻohanohano nui.
2 mau pule ma mua o kāu Marathon
- Meʻelua hebedoma e hele ai a hiki i ka lā lā, eʻoki i ka mile i kahi 50 a 75 pakeneka o ka mea āu e hana nei.
- Pono nā mea holomua e makemake e hana i ka lāhui tune-up i kēia manawa e hoʻokau i 10K aiʻole pōkole paha. Hiki i nā mea holomua ke hana i ka hapalua marathon a hiki iʻelua pule ma mua o ka marathon. Ma ka hanaʻana i kahi lāhui tune-up ma mua o kāu marathon hiki ke kōkua iāʻoe e wānana i kou manawa marathon .
- Makemake pahaʻoe e holo lōʻihi a paʻakikī i kēlā manawa, akā e ho'āʻo e hōʻole i ka manaʻo. ʻAʻoleʻoe e hana i nā holomua hoʻoikaika me nā hebedomaʻelua e hele i mua o ka marathon. E ho'āʻo e hoʻomanaʻo: Uaʻoi aku ka nui. Ke ho'ēmi iki nei i ka hopena o ka pōʻino, hāʻawiʻoe i ka manawa e hoʻomaha ai a ho'ōla hou, a hiki i kou mauʻiʻo ke mālama i nā'ōpelu i ka hoʻomākaukauʻana no ka lāhui nui.
- Mai kānaluaʻoe no kaʻikeʻana i nā maʻi hou a me nā pōʻino i ka wā o ka wā kaʻawale. He wahi maʻamau ia o ke kaʻina hana, ke hoʻoponoponoʻiaʻana o kou kino mai nā mahina o ke aʻoʻana.
- ʻO ka hiamoe kekahi wahi nui o ka kaʻina hana. ʻAʻole ponoʻoe e hiamoe no ka nui o ka manawa, akā e ho'āʻo i kahiʻewalu hora i ka pō.
- Inā makemakeʻoe e hele i mua o ke kaʻina, he kānanaʻenehana hohonu e wehe ai i kou mauʻiʻo, e hanaʻoe ma kahi o hoʻokahi pule ma mua o kāu marathon. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kahi massage hohonu o nā mea e paʻa ai ka paʻakikī ma kou mauʻiʻo, no lailaʻaʻoleʻoe makemake e hana kokoke i ka heihei.
1 Wiki Ma mua o kāu Marathon
- Eʻoki i ka mile mile i kahi o kahi hapakolu o ka manawa maʻamau i kou pule hope loa ma mua o ka marathon. E mālama mau i ka wikiwiki no ka hapa nui. Hiki i ka lohi nui ke hoʻololi i kou heleʻana a iʻoleʻoe e hoʻonanea.
- E hāʻawi i kou mau manawa i ka manawa e hoʻomaha ai a lele i kāu hana ikaika-aʻo i ka pule hope loa ma mua o kāu marathon. ʻAʻoleʻoe e loaʻa nā pōmaikaʻi a hiki i ka mahele o ka marathon.
- E hana i kāu hoʻomākaukau ma ka hoʻolālāʻana i ka papa honua papahele a nānā pono iāʻoe iho ma ka heihei. E kiʻi i nā manaʻo aʻo e pili ana i nā māhele likeʻole o ka marathon.
- Eʻai i ka meaʻai i nā'ōpona'aleʻa (ka palaoa a me ka palaoa), a inu i nā wai. Ma ka hebedoma i mua o kāu marathon, e pili ana i 65 a 70 pakeneka o kāu mau calorie mai ke kāpili. E hōʻalo i ka mea inuʻona no ka mea he hana hoʻokaho ka hopena a hiki iāʻoe ke pale i kou hiamoe.
- Lawe i hoʻokahi aʻelua paha lā mai ka holoʻana i ka manawa o ka marathon. Makemake kekahi poʻe e hōʻalo i nā lāʻelua ma mua o ka heihei, aʻo kekahi poʻe e hele i ka Pōʻalima ma mua o ka marathon ma ka lā Sabati ae hana i ka holoʻokoʻa he 20 a 30 minuke i ka lā ma mua o ka holo e hana i nā nalu o nā minuke.
- I ka hopena o ka lā e hele mai ana, hiki paha iāʻoe ke kaumaha a huhū. E noho mālie a me ka hilinaʻi, aʻikeʻoe he mau mea maʻamau nā aʻalolo mua . E ho'āʻo e hōʻalo i nā hana a me nā pilikia. (E laʻa, mai hele i ka DMV i ka hebedoma ma mua o kāu mahonona!) E hoʻomaka i kahi hana e hoʻoponopono ai i mua o ka lāhui . ʻAʻole hiki i ke kakahiaka nui e hoʻomaka i ka hoʻopiliʻana no kāu marathon . ʻO ka haʻaleleʻana iā ia i ka minuke hope loa e hana i ka pilikia nui.
- E kiʻi aku i kou mau hoaaloha a me kouʻohana ma ke kula e lilo i mau hoa kākoʻo. Hiki iāʻoe ke kaʻana aku i kēia mau'ōlelo aʻo no nā mākaʻi kelepona me lākou no ka hōʻoia ua makaukau lākou e hauʻoli iāʻoe.