ʻO nā paheʻe pālahalaha he ala pono ia e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo o ka quadriceps, i kapaʻia he "quadsriceps." ʻO nāʻano nui kēia i mua o kou mau'ūhā e kōkua ai i ke ala pololei o kou mau kuli. He ikaika lākou i ka wā e hoʻopau ai i nā alapae a me ke alaʻana mai kahi nohoʻana. ʻO ka hoʻomeamea hoʻonani o ka paia kekahi e hana i nā olonā a me kāu mau keiki bipi kauō.
ʻO kēia hoʻolālā he hana kaulahao pani paʻa; e kū mau kou mau wāwae me ka lepo i ka manawa a pau.
Inā pilikiaʻoe i ka hoʻoikaika o ka hana a iʻole e hōʻeha i ka haʻihaʻi haʻahaʻa, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka lāʻau lapaʻau e kōkua iāʻoe e hoʻihoʻi i ka piha. I loko o kou wāwae, hiki ke hoʻomaopopo i kāu kauka lāʻau i nā hana i hoʻolālāʻia. Hiki i ka paʻi paʻi paha kekahi o ia mau hana. Aʻo ka mea nani e pili ana i ka paia: e hiki ke hana maʻalahiʻia e like me kekahi o kāu papahana hoʻolālā home. ʻAʻole ponoʻoe i nā mea hanahana a me nā lako hana e hana ai i ka hana.
Ināʻaʻoleʻoe i hana mua i ka pale pa ma mua, hoʻomaka ka maʻalahi. E hoʻomaka me ka liʻiliʻi o kaʻelima, e hoʻonui i kaʻumi a heʻumikumamālima mau hua'ōlelo e like me ka hoʻoikaikaʻana o ka ikaika. Pono e hana i kēia hana hoʻokahi manawa i hoʻokahi lā no ka hoʻoikaika ikaika.
ʻOiai ua maʻalahi nā paheʻe pā, inā heʻeha kou, he hana e ponoʻole e hana kokeʻia i ke kaʻina hana hoʻoponopono.
E kŘkńkŘkŘkń i kŰia hana me kou kauka a iʻole kino paha ma mua o ka holo.
Pehea e hana ai i kahi pākuhi Wall
No ka hoʻokō pono i ka pā paia, e hahai i kēia mau kuhikuhi:
- E kū pololei me kou kua i kahi paia a me ka wāwae ka laulā ākea.
- Kūlou haʻahaʻa kou mau kuli, e hoʻokuʻu i kou kua i lalo i ka paia no ka heluʻana i nāʻelima a hiki i kou mau kuli e kulou i ka angle 45-degree. (Mai hele aʻoi aku ma mua o kēia, no ka mea, e hoʻoulu ai i kou mau kuli.)
- E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 5 maukona.
- E ho omaka i kou mau kuli no ka helu elima, e hoomoe ana i ka paia a hiki i ke ku pololei a me na kuli.
- E hana hou i nā papahana i luna iʻelima mau manawa.
- Ke hoʻohana nei kekahi poʻe i ka lerapy pōpō ma hope o ko lākou kua e hana i ka pale pa. No ka hanaʻana i kēia, kau kahi'ōpana Swiss wale nō ma waena oʻoukou a me ka paia ma mua o ka hoʻomakaʻana.
Holomua me ka lemu, a kū i ka hoʻomakaʻana i kaʻeha a me ka pilikia. E hoʻomanaʻo, e hoʻopaʻa i kāu kauka ma mua o kāu hana.
Ke holomuaʻoe me kāu papa hana pāʻani, eʻikeʻoe he mea maʻalahi ka alaʻana mai kahi noho, hoʻokipa a iho i nā alapiʻi, aiʻole e hele wale. ʻO kāu mau hiʻonaʻehā ke kuleana no ka nui o ka hana ma nāʻaoʻao haʻahaʻa, aʻo ka hoʻolālā slide taiepa he hana pono loa.
I ka liloʻana o kēia hana i maʻalahi, e hoʻonui i ka helu o nā hoʻopau houʻana i kēlā me kēia lā. Eia kekahi, no ka ikaika o kāu mau mākū, hiki iāʻoe ke hana i kekahi mau mea e hoʻonui i ke koʻikoʻi i ka hana. ʻO kekahi mau mea hiki iāʻoe ke hana e hana i ka pā iʻoi aku ka paʻakikī i kēia mau mea:
- E ho'āʻo i nā paʻi pāʻani ākahi
- E paʻi ka pā i ka paʻaʻana o nā mea kaupaona i loko o kou mau lima.
- E kū ma kahi pākuʻiʻole, e like me ka uluna i ka hanaʻana o ka pā.
ʻOiaiʻo ka hoʻoikaika ikaikaʻana, hiki i kēia haʻawina ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kāu kaulike.
Hoʻolālāʻia ka paʻi lāʻau e ka hoʻoikaikaʻana i kāu quads a me ka palena haʻahaʻa loa. ʻO ka hanaʻana he hana pono loa, a ponoʻoe eʻike i ka hopena wikiwiki i kāu kaʻaʻana i ka manawa e hoʻokomo aiʻoe i nā pa kala ma kāu mau papa hana i kēlā me kēia lā. Inā pilikiaʻoe i ka neʻeʻana a iʻole inā i loaʻa kaʻeha mau i lalo, e hoʻopaʻa i kāu kauka a me ke kauka lāʻau. Hiki i kāu PT ke kauoha i nā kiʻi paheʻe e kōkua ai iāʻoe e hoʻololi maikaʻi a hoʻomaikaʻi i kāu holoʻokoʻa holohana.