Hana kēia papa hana kaʻa holo kaʻawale i kou kino a pau me ka cardio, kino haʻahaʻa, kino kiʻekiʻe a me nā hana nui. ʻAʻoleʻoe e makemake i kekahi mea hana, kahi e hana ai i ka hana kūpono no nā liʻiliʻi liʻiliʻi,ʻoihana hoʻolālā a iʻole no ka mea e makemake ana i kahi haʻukiʻoʻoleʻa ma ka hoʻohanaʻana i ko lākou kino kaumaha.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha, nā maʻi a iʻole nāʻano olakino.
Pono Pono
ʻAʻohe
Pehea e
- E hana i nā hana i kēlā me kēia kaapuni, kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomaha iki ma waena o ka mea e pono ai
- E hoʻopiha i kahi papa o kēlā me kēia ala kaʻa no kahi kau lōʻihi, a iʻole e hoʻopau hou i kēlā me kēia kaapuni no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana ikaika
- Hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika a hoʻokuʻu i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia
- ʻO ka wai paila i loko o ka hana. I kou luhiʻana, hele i kahi (mai haʻalele i ka neʻeʻana)
- E nānā pono i kou ikaika - Pono kou RPE ma waena o 5-9.
1 - Ka 'Āpana 1: Hoʻomahū -ʻAlua Lunge me nā Haumā
Nā makani
E ku me nā wāwae ākea, mau lima i waho i nāʻaoʻao a pili like me ka papahele. E hoʻopili i ka kuli kūpono i ka'āpanaʻaoʻao a lawe mai i ka lima hema i lalo. E hana hou i kekahiʻaoʻao, e hoʻouluʻana mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao a me ka laweʻana i kahiʻaoʻao e kū pono ai i ka wāwae. ʻO ka wikiwiki o kāu heleʻana a me ka lalo o lunge,ʻo kaʻoi aku kaʻoi aku. E hana hou no 2 mau minuke
2 - Burpees
ʻO Burpees
E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele. Ma kahi'ōhū'ōhū, e hoʻi i nā kua i hope i kahi pani paʻi. E hoʻokuʻu i nā wāwae ma waena o nā lima a kū i luna. Hoʻopiha i ka 16 reps. Ināʻoe e mahana mau ana, hiki iāʻoe ke hele wāwae i hope ma kahi o ka lele. Inā makemakeʻoe i ka wai hou, e hoʻohui i kahi lele ma ka hopena o kēlā me kēia pane.
3 - Nānā mua a me nā kīʻaha -ʻAʻohe Paona
Nā Lāʻau Front a me nā Lā -ʻAʻole Kaumaha
Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā kaupaona no ka hana inā loaʻa iāʻoe. Ināʻole,ʻaʻoleʻoe e pono i kekahi kaumaha no kēia mea e hana pono i kou hihaka, i ka hulu a me ka'ūhā . E hele i mua i ka lima hema i loko o ka awakea. E hoʻi i mua e hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i ke kāʻei hema i ka laulā. E lawe i ka wāwae hoʻokahi i loko o kaʻaoʻao hope a paʻi i nā manamana wāwae e hoʻi mai e hoʻomaka. E hana hou no 10 reps a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
4 - Triceps Dips
ʻO Triceps Dips
E noho ma luna o kahi noho aiʻole palekana a kaulike ma kou mau lima, e mālama ana i kou hipi kokoke i ka noho. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a me lalo, e hoʻomoe i nā poʻohiwi a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 °. E ala a e pāpā hou no ka 15-25 reps.
5 - Nāʻaoʻaoʻaoʻao me ka Leg Lifts
Nāʻaoʻaoʻaoʻao me ka Leg Lifts
Noho, e kau ma ka lima hema a me ka 'ākau hema a me nā kuli e kulou, ka pūpū, nā kuli a me nā wāwae. E'ākau i ka lima'ākau i luna a kau i ka lima'ākau ma ka papahele i mua ou no ka kaulike a me ka leverage, inā pono. E kaomi i loko o ka lima kaua a pīpī i nā obliques e hāpai i ka hipī mai ka moena. I ka manawa like, e hāpai i ka wāwae'ākau i luna o ke iniha me ka nānāʻana i ka'ūhā mua. E paʻa i ka pokole, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a hoʻi hou i lalo i ka papahele, e pili ana i ka moena wale nō ma mua o ka hoʻouku houʻana i nā pūhaka. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
E hana hou i ka Wahi Kaapuni aiʻole e neʻe i ka Holokaʻi Hou
6 - Kaapuni 2: Loku me Kicks
Nā Kinohi me ke Kicks
E hoʻokuʻu i kahi'āpana, aʻoiaiʻoe e pākuʻi, e kīkoʻo i ka wāwae'ākau. E hana hou, e kuʻi a me ke kīkiʻi me ka wāwae hema. E hoʻomau i nāʻimi a me nā kicks no hoʻokahi minute.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
E kau i kahi noho ma hope ou a kū i mua. E mālama i ka'ōpū me ka ikaika i kou kukuliʻana i nā kuli a hele mālie i ka noho. Ke hoʻopaʻiʻoe i ka noho, e hanaʻoe i 4 mau māka o ke kuʻi, e piʻi mai i ka hapalua. E kū i kahi ala a pau e hana hou no 16 reps.
8 - Nā Pulsing Rear Delt Flies
Hoʻopiʻi Delta Fly
Me nā kapuaʻi wāwae āpau, kaʻawale mai nā hiʻi a hiki i ka papa a pālahalaha a pili like me ka papahele, abs absced. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao a me ka poʻohiwi me nā manamana lima e kuhikuhi ana i ke kaupaku. E hoʻeneʻe i kahi'āniha wale nō a laila e hāpai i luna i lalo i ka pae'ākau. E hana hou no 16 mau pulina, hoʻomaha a hoʻonui hou.
9 - Ski Abs
Hoʻomaha Abs
E ho omaka i kahi hoʻonohonoho kiʻi a lele i ka wāwae i ka'ākau hema, e kūlou me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka lima hema. E hele i ka wāwae i lalo a hoʻokuʻi i ka wāwae i ka'ākau, e kūkuli me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka'ākau. E holo i loko a ma waho mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no 40 maukona.
E hana hou i ka Wahi Kaapuni aiʻole e neʻe i ka Holokaʻi Hou
10 - Mahele 3: Plyo Jacks
ʻO Plyo Jacks
E hoʻomaka me ka wāwae a hui i luna, e hele wāwae i kaʻaoʻao i ka wā e hele ana nā lima i luna a pae i ka'āpana. E piʻi a huki hou i nā wāwae, e kīkoʻo i nā lima i loko. He like kēia me ka holo mālie lele, akā hoʻohana maoli i ka mana i ka wā e hoʻokomo ai i loko o nā'ōpū. E hana hou no 60 maukona.
11 - E Hiki i ka Squat me Leg Lifts
Hoʻopiliʻia ma luna o nā'āpana me Leg Lifts
E kulou me nā lima ma hope o ke kua, e hele. E lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e hou i ka papahele a hoʻokuʻu i ka pēpē'ākau i kahi'āpana. E kū pololei i ka wāwae'ākau ke hāpaiʻoe i ka wāwae hema i'ōniʻi iki ma lalo o ka papahele. E mālama i ka'ūhā, ke kuli a me ka wāwae i ke kaulike a me ke alo o ka lumi. E hana hou no nāʻaoʻao 12 a me nāʻaoʻao
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
E ho omaka i kahi pńwae a ehula i nń luina, e luhi i lalo i ka papahele. Hoʻopili i ke kino i mua a hoʻokomo i kahi'īlio hahai. E hoʻi houʻo Scoop e hoʻomaka a hana hou no ka 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Hoʻowehe
Oblique One Arm Sweep
E noho me nā kapuaʻi wāwae, hoʻihoʻi pololei, nā lima e ku pololei i mua ou. E hoʻokuʻu i kahi i kahi eʻike aiʻoe i kāu kuʻi o kaʻokoʻa, akā, e pale i ka hopena a iʻole e pale i ke kua. E kūlima i ka heleʻana a hāpai i ka lima'ākau i lalo a ma hope ou ma ka hāmeʻa hapalua, e hilinaʻi i ka hope i hope o ke iniha. E noho i luna a hana hou i kekahiʻaoʻao no ka 16 reps.
E hana hou i ka Wahi Kaapuni aiʻole e neʻe i ka Holokaʻi Hou
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
ʻO Plyo Lunges
E ho omaka i ka kahi noho a lele, e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e pae me ka wāwae'ē aʻe i ka lā awakea. E hana hou no 30 maukona, hoʻomaha a hana no 30 kekona hou.
15 - Ma ka Honua Lunā
Ka Honua Pae Lā
E hele i mua me ka lima hema a me lalo i loko o ke awakea, e hoʻomoe i ke kuli mua ma hope o ke kua. E hele i hope a hele koke i ka hema i kahi'āpana (aiʻole kaʻaoʻaoʻaoʻao). E hoʻi i hope a lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao hope. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou no 8 mau pāpī ma mua o nā wāwae hoʻololi.
16 - Pushups
Nā Pushups
E komo i kahi pani paʻa, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, i loko o ka pale a me ka pale. E hoʻoluli i nā kuʻi lima a me ka kino lalo i ka papahele a hiki i ka paeʻana o ka paepae he 90 degree. E paʻi hou a pāpā hou no 16 reps.
17 - Holo i kaʻaoʻao Plank
Pihi i kaʻaoʻao Plank
E ho omaka i kahi pani kuhi, ma nā lima a me nā manamana (aiʻole ma nā lima a me nā kuli, ināʻoe e hoʻololi ana). E hana i ke kuhi a, i kou piʻiʻana, e hoʻololi i ka hema, e lawe i ka lima hema i luna pono'ī a hoʻololi i nā wāwae i kahi kūlana. E hana hou, e hoʻololi i kekahiʻaoʻao no ka 16 reps.