Inā loaʻa kaʻeha o ke kuli i ka wā o ka hoʻolālā, hoʻoikaika i nā māmā e kākoʻo ana i ke kuli e hiki ke kōkua i ka hoʻemiʻia o kaʻeha a me ka hoʻolālā a me ka hoʻonanea i nā lā a pau. Hāʻawi nā hana i kēia mau mea i ka ikaika a me ka maʻalahi o ka pono no nā'āpana, nā hamstrings, nā'ūhā i loko a me waho.
Inā loaʻa kaʻeha o kou kuli , ponoʻoe eʻike i kāu kauka no ka hōʻailona a no kaʻaeʻana i kaʻaeʻana ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia, aiʻole kekahi mea'ē aʻe. Ke hōʻikeʻia kekahi o nā hana i kahi hui kū'ē, akā e ho'āʻoʻoe i ka moti me kaʻole o lākou inā he hoʻomakaʻoe. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i nā anawae wāwae ma kahi o kahi hui kū'ē.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano o kaʻeha o ke kuli a me ka pilikia.
Pono Pono
Ke paepae a iʻole ke kahuahana, kahi noho a me nā pale pale (a iʻole nā pale kuʻikuʻi)
Pehea e
- Hoʻomaʻamaʻa me 5-10 mau minuke o ka pahu - E hiki ke hele wāwae , hele i kahi, a iʻole kahi hana e ulu ai kou puʻuwai a hoʻomaha i kou mauʻiʻo
- Inā he hoʻomakaʻoe, e hoʻopau i nā papa 1-2 a ho'āʻo i nā moti me kaʻole kaumaha e loaʻa ai ka noʻonoʻo no nā hana
- No nā hoʻolālāʻoi aʻe, hoʻopau i nā kaupae 2-3 me nā pōkole pōkole ma waena
- Hoʻololi i nā hana e pono ai e kūpono i kāu mau koi a me nā pahuhopu
- E hōʻole i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole e hōʻehaʻeha i nāʻeha i kēia manawa
1 - E kaomi i ka paepae
E ku me kouʻaoʻao hema i kahiʻanuʻu aiʻole kahi kahuahana a kau i ka wāwae hema i ka papa. E holo i ka haʻuki e hoʻokiʻekiʻe i ke iniha me ka lalo i lalo. E hoʻomau i ke kuhi pale, e neʻe wikiwiki, no 30-60 maukona ma ka hema hema ma mua o ka hoʻololiʻana i ka'ākau. E hana hou no nā papahana 1-3.
2 - Ka Noho Pāʻani
E kū i kahi pā a e hoʻokuʻu i lalo i ka haʻahaʻa (ʻaʻole i lalo o 90 mau kekelikoa), e hōʻoiaʻiʻo i kou mau kuli ma hope o kou manamana wāwae. E paʻa i kēia kūlana, e mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻu no 15-30 maukona. E hana hou no nā papahana 1-3.
3 - Haʻikuʻi Hua Paʻa
E hoʻouka i kahi hui kūpaʻa e pili ana i kahi mea kūpaʻa i ka papahele a kū me kou kua i laila, e pale i ka pēpē.
E hele aku mai kahi kuhi o ka heleuma e hoʻonui i ke kū'ē a kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a paʻa i ka pēpē ma kēlā me kēia lima.
Mai ka hipī, e mālama i kou kua pono a me kou mau poʻohiwi i lalo, e hoʻokuʻu i ke kukui a hiki i kou hiki keʻaeʻia (e hiki iāʻoe ke hoʻomoe i nā kuli).
E paʻi i nāʻiliahi e kū i luna, e huki i ka hui ma kou mau wāwae. E noʻonoʻoʻoe e hukiʻoe mai kou hipī ma mua aʻe o kou lima a i lalo paha. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10 reps.
4 - Knee Lifts me kahi Hui Hou
Loop i kahi hui pale i kou mau wāwae (kō koho), e waiho ana i kahi āpau e hiki ai i ke kāʻei ke paʻa i ka wā e hoholaʻia ai nā wāwae ma kahi kaʻawale. E hoʻokuʻu i ka hui ma lalo o ka wāwae e kū ai a paʻa i ka paia a iʻole ka noho no ke kaulike inā pono. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ākau kūpono a hiki i ka laulā me ka lae (aiʻole he kiʻekiʻe e hiki iāʻoe). E hoʻoulalo a hana hou no 1-3 mau setena o 10 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
5 - Hamstring Curls me kahi Band
Kū i mua o kahi noho e kau ai a kūlou i ka kuli kūpono, e hoʻokomo i kou wāwae ma hope oʻoe (e like meʻoe e kiola ana i kāu kī). Holo malie a hoʻomau hou no 1-3 mau seti o 10 paʻi ma kēlā me kēia wāwae. E hoʻonui i ka ikaika ma ke kāʻeiʻana i kahi pale kū'ē i kou mau wāwae (e like me ia i hōʻikeʻia) aiʻole e hoʻohana i nā kauwae wāwae.
6 - Ka Lāʻau Lōpū me ka Pana
Kū ma kahiʻaoʻao i kahi noho a pā paha no ke kākoʻo a hoʻopaʻa i kahi pale kū'ē i kou mau wāwae (koho). E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, ka wāwae a me ka'ūhā, ke kuli, a me ka wāwae i ke kaulike. E ho'āʻo i ka hāpaiʻana i ka wāwae me ka hāʻole i ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no nā 1-3 o nā pahuhopu he 10. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i ka kaumaha o ka wāwae.
7 - Inner Thir Squeeze
I ka nohoʻana me ke kūlana maikaʻi, e kau i ka polo a i'ōwiliʻia ke kāwele ma waena o kou mau kuli. E kuhi i ka poepoe ma ka hanaʻana i nā'ūhā i loko a hoʻokuʻu iki -ʻaʻole e hoʻokuʻu i ke ala a pau - a hana hou no nā 1-3 o nā pahuhoho he 10.
8 - E hoʻonuiʻia ke ala pololei
Noho lōʻihi me ka'ūhā hema a me ka wāwae'ākau, pololei ka wāwae. E kau i kou mau lima ma kaʻaoʻao hema no ke kākoʻo a hoʻokomo i ka hele. E hāpai i ka wāwae'ākau mai ka papahele, e mālama pono i ka wāwae (akā,ʻaʻole i lakaʻia). E hōʻalo i ka hoʻomoeʻana, akā e hoʻohana i kou poʻo a me ka wāwae hema e kū pololei. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae, e pāʻona i ka papahele a pāpā hou no nā 1-3 o nā pahuhopu he 10 a hoʻonui i ka'ekani wāwae no ka hoʻokumuʻiaʻana inā makemakeʻia.
9 - Hiki iā Hamstring Stretch
Noho ma kahi kapuaʻi a hoʻomoʻe i ka wāwae hema (e hiki nō iāʻoe ke noho i luna o ka noho a hoʻokuʻi i ka wāwae ma kekahi noho'ē aʻe), e mālama i ka wāwae'ākau ma ka papahele. E hele i mua, e mālama pono i ke kukui, a hiki i ka wā eʻoluʻolu aiʻoe i ka hope o ka wāwae. Hoʻopili no 15-30 maukona ae hana hou no 3 mau hoʻonohonoho ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
10 - Lunge Stretch
Kū i kahi hoʻonohonoho nui, ka wāwae'ākau i mua a me ka wāwae hema (e hiki iāʻoe ke paʻa i ka paia no ka paleʻana inā pono). E kuʻuli i nā kuli a pēpē i ke kua o ka pale hope a hiki i ka wā e hele aiʻoe i mua o ka'ūhā hema a me ka pale o ke kī. Hoʻopili no 15-30 maukona ae hana hou no 3 mau hoʻonohonoho ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
11 - Kūmau ke kahu kū
Kū i kahi hoʻonohonoho nui, ka wāwae'ākau i mua a me ka wāwae hema (e hiki iāʻoe ke paʻa i ka paia no ka paleʻana inā pono). E hoʻoluli i ke kuli i mua a hoʻokuʻu i mua a hiki i ka hāpaiʻana i ka'ōpiopio o kou wāwae hema. Hoʻopili no 15-30 maukona ae hana hou no 3 mau hoʻonohonoho ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.