Hāʻawi ka hale hauʻoli i nāʻano likeʻole a hiki i ka hoʻoikaikaʻana, ke ho'āʻo nei e lele i loko a ho'āʻo i nā mea a pau. ʻAʻoleʻo ia wale nō, akāʻo kekahi o mākou e ho'āʻo e hana no ka manawa pōʻino ma o ka hanaʻana i nā kino o mākouʻaʻole mākou i mākaukau no.
Eia naʻe mākou e hoʻokokoke i kā mākou mau hana, aia kekahi mau mea hana hewa e hana ai i mea e hōʻeha ai i ka meaʻoi aku ma mua o ke kōkua.
Ma lalo iho nei kekahi mau'ōlelo maʻalahi e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i ka hana me kaʻole puhiʻia aʻeha paha.
1 - Ke hana nei i kahi nui loa
Inā hoʻomakaʻoe me ka hoʻolālā, e ho'āʻo ana e ho'āʻo e hana i kahi no ka manawa pōkole ma ka hanaʻana i nā mea a pau i ka manawa hoʻokahi. ʻO ka pilikia me kēiaʻano keʻano nui loaʻoe no nā lā e hiki mai ana, hiki iāʻoe ke neʻe iki.
ʻO kekahi maʻamau he maʻamau akā ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana, ua hele loaʻoe. Nā kōkua no ka hoʻomakaʻana:
- ʻEleʻele i ka cardio . Hoʻomaka me ka 10-20 mau minuke o ka hoʻomehana, 3 mau lā ma ke kaha haʻahaʻa , me ka hoʻonuiʻana i ka manawa ke kūkuluʻoe i ka hoʻomanawanui.
- E mālama maʻalahi . Inā pahaʻoe e lawe i nā ana kaumaha, pono i kou kino ka manawa e hoʻololi ai. E hoʻomaka me nā papahana 8-10 ae hana i ka hoʻonohonoho 1 he 10-12 no ka pule mua a pēlā paha.
- Hoʻomaha . Ināʻoe i kaumaha nui, e hoʻoponopono i kou mau lā. Hiki paha iāʻoe he mau pule he nui no ka hanaʻana i kahi kahua paʻa.
- Hoʻomehana a hoʻomaha . ʻO kahi maʻamau no ka noho maluhia a me ka palekana,ʻo ia ka hōʻoia i kou kino no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomehana ma ka hoʻomehanaʻana no 5 mau minuke. Hiki iāʻoe ke hoʻolālā, hoʻomaha, a hauʻoli i ka hoʻolālā.
2 - E paʻa ana i kahi papahana no ke ola kino
Ināʻoe hou i ka mīkini pahu, he mea maʻamau ia e paʻa i nā ala. Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ka paleʻana, no laila, he mea maikaʻi loa e paʻa i ka wā mua.
Eia nō naʻe, makemakeʻoe e hōʻalo iāʻoe iho mai ka paʻaʻana i nā ala ona no ka mea he pilikia ka hōʻeha iāʻoe iho. ʻO ka paʻaʻana e kau i kou kino i kahi kūlohelohe e hiki ai ke pale i nā poʻohiwi. Hiki ke hoʻololi i ka nohoʻana a ho'ēmi i nā calories.
- Inā he mea maʻamau ia, eʻoni iāʻoe iho ma ka laweʻana i kou mau lima i kēlā minute kēia minute, e hoʻonui i kēlā manawa i kēlā me kēia pule.
- Ināʻoe e hoʻomau nei iʻole e hāʻuleʻoe, e ho'ēmi . Ke hele wikiwiki nei i ka hopena.
- Ināʻoluʻoluʻoe, e ho'āʻo e lawe i hoʻokahi lima mai kahi manawa a hoʻonanea ai, e lawe i kekahi lima'ē aʻe.
E noʻonoʻoʻaʻoleʻaʻole wale i ka mīkini pahu. Ma ka paleʻana i nā alala ma luna o kekahi mīkini e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka palekana, e hoʻomāmā i nā calories ae neʻe i kahi ala maoli.
3 - Ma ka hoʻohanaʻana i keʻano maikaʻi
ʻO ka hoʻohanaʻana i kaʻano maikaʻiʻaʻole i ka hoʻololi wale i kāu mau hana,ʻo ia hoʻi ka mea e hihia ai kou kino, a hiki paha i kaʻeha a iʻole nāʻeha. Hiki keʻano maikaʻi ma nāʻano a me nāʻano he nui, akā he mau hapa wale nō i hanaʻoleʻia:
- Ke kuʻiʻana i nā kuli . I ka hanaʻana i nā'āpana aiʻole nā lunani, e hoʻomau i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. Hoʻopili i nā kuli i mua e kau i kaʻomi i nā hono a hiki ke hōʻeha. No ka hōʻaloʻana i kēia, aʻo i nāʻano kūpono no nā'ōpana a me nā lunges a iʻole e hana pū me kekahiʻoihana.
- E kau ana i hope . Ke hoʻoleleʻana no ka hana, e like me nā laina umauma , e hoʻomoe i ke kua i lalo a iʻole i paliʻia e pale i ke kua mai kaʻeha . I mea e maʻalahi ai, e kulou i nā kuli a iʻole e ala aʻe a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke pale i ke kua.
- Ke hoʻohana nei i ka manawa nui . ʻO kekahi pilikia,ʻo ia kāu e paʻi ana i nā kaulike a hoʻohana i kou kino e kōkua i ka piʻiʻana o nā kaulike. I kekahi manawa e hana mākou i kēia me ka maopopoʻole. E ho'āʻo e nānā iāʻoe iho i loko o ke aniani e maopopo ai ke hoʻohana neiʻoe i kou mauʻiʻo ma muliʻole o ka manawa.
Ma keʻano maʻamau,ʻo ka maikaʻi maikaʻi e hōʻoiaʻiʻo ana e loaʻa ana iāʻoe nā meaʻoi loa ma waho o kēlā me kēia hana.
4 - E hoʻoikaika ana i ka haʻahaʻa
Hiki ke paʻakikī ke kohoʻana i nā kaulike pono i kekahi manawa,ʻoiai no ka mea, he likeʻole nā lā a pau. I kekahi mau lā, hiki iāʻoe ke hāpai aʻe i kahiʻoi aʻe o kekahi.
Ināʻaʻohe kahi palekana kokoke iāʻoe,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele māmā ma mua o ka kaumaha. ʻO nā mea kaupaona kaumaha kaumaha i hiki ke alakaʻi i:
- ʻO nā'ōpū ua haehae a haehaeʻia paha
- E haʻalele ana i ka mana o ka kaumaha a hoʻolei
- Hoʻopili i ke kaumaha e hoʻopau ai i ka hana, e hoʻemi ana i ka pono o ka hana a hiki ke alakaʻi i kahiʻeha
- Ma ka hoʻohanaʻana i keʻano maikaʻi e hiki ai ke kau i kou mau pale, hiki ke hōʻeha i kou kua, kou poʻohiwi, kou mau kuli paha
E aʻo hou e pili ana i nāʻano hana palekana a pehea e koho ai i nā kaulike .
5 - E hoʻokū i ka wā āu e kau ai
Loaʻa nāʻano likeʻole e hoʻolālā i ke kino. ʻO ka mea maʻamau ka paʻakikī, e pili ana i ka hoʻopaʻaʻana no kahi manawa e hoʻonui ai i ka loli.
Akā,ʻo kahi mea āu e makemake ai e pale aku, e hoʻokū i ka wā e hoʻolōʻihi aiʻoe. ʻOiai e hiki paha ke hoʻohana i kaʻoihana poloistic no kekahi mau hana no kaʻoi aku o kaʻoihana maikaʻi, no ka hapanui o mākou,ʻo ka hoʻokōʻana heʻaʻohe-no.
Ke kaniʻoe, hoʻoikaikaʻoe i nāʻiʻo ma mua aʻe o ko lākou holoʻana, e hiki ai ke alakaʻi i nāʻiʻo a me nā kakoo. He kūpono kēia i ka wā e anu ai nāʻokoʻa a emiʻole. No ka hōʻehaʻana:
- E wela i mua o kou hoʻolōlā a palekana paha i nā kau ma hope o kāu kauʻana.
- Eʻole i loko o ka hōʻaloʻana, e hele wale ana i kou hiki keʻaeʻia. ʻAʻole pono kaʻeha ke hōʻeha.
- E hoʻolālā i kahi mahele mau o kāu hana e mālama i ka maʻalahi.
ʻO nā mea hou aku no ka loli a me ke kauʻana .
6 - Ke hana nei i ka mea nui loa a me kaʻoi aku
Ināʻoe e hana nei i ka hana maʻamau no nā mahina a mau makahiki paha, ke hoʻokau neiʻoe i ke koʻikoʻi i nāʻiʻo, nā pūkoi a me ka pilina pili i nā manawa a pau e hoʻolālā aiʻoe.
ʻAʻole wale kēia hōʻailona no kou manaʻo a me kou kino, hiki i kēia ke alakaʻi i kahiʻeha hopena a me ka puhiʻana a me keʻanoʻole. ʻO kekahi mau hanaʻeha o ka hopena e like me ka palekana, ka uila a me ka uila .
Aia kekahi mau mea maʻalahi hiki iāʻoe ke hana i mea e pale ai i kaʻehaʻeha:
- E ho'āʻo i ke kālepa-kau . E ho'āʻo i nā hana e hoʻohana ana i nāʻiʻo a me nā hoʻoikaika. Eia kekahi laʻana, Inā e holoʻoe, ho'āʻo i kahi mea iki aʻaʻohe hopena e like me kaʻauʻana.
- E hoʻololi i kāu hana . Hoʻololi i nā mea ma ka hoʻololiʻana i kāu papahana hana , e ho'āʻo ana i nā neʻe hou a iʻole e hoʻololi i kāuʻano aʻo .
- E hana me kahi mea hana . Hiki i kekahi pro ke hōʻike iāʻoe i nāʻano likeʻole e hoʻoikaika ai a hoʻolālā i ke kino e kōkua e palekana i kaʻeha.
- E ho'āʻo i kahi meaʻokoʻa loa . Inā hana mauʻoe i ka nui o ka cardio, e hoʻohui i ka yoga i ka hui a iʻole Pilates. Eʻoi aku ka ikaika o kou kino i nāʻano likeʻole, kahi hiki ke pale iāʻoe mai kaʻeha.
7 - E Hoʻopau i kou Iʻe
Inā lōʻihiʻoe i ka manawa, hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻokuʻu i ka mahana a lele i kāu kauʻana.
Akāʻo ka mahanahana kahi o nā mea nui o kāu papa hana . Ma ka hoʻoluhiʻana i ka hoʻolālā me ka māmā, hiki iāʻoe ke hoʻonui haʻahaʻa i kou puʻuwai , hoʻonui i ka oxygen i ke kino a hoʻonui i ke koko i nāʻiʻo.
ʻAʻole wale ia e hoʻonā i ka hoʻololiʻana i ka hoʻonanea, hiki ke pale i nāʻeha ma ka hoʻonuiʻana i ka māmā o nāʻiʻo.
E hāʻawi mau i 5-10 mau minuke ma mua o ke kauʻana a hoʻomaʻamaʻa me kahi pahu liʻiliʻi liʻiliʻi. E hoʻomaka i ka wikiwiki a maʻalahi a hoʻonui i ka nui a hiki i ka wā e hana anaʻoe i kahiʻoi o keʻano haʻahaʻa.
ʻAʻole wale ka maikaʻi o kou kino, akā eʻoi aku ka maikaʻi o kāuʻoihana.
> Puna:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Nā hopena o ka hoʻomehanaʻana i ka hana kino: he hōʻike hoʻomanaʻo me ka meta-analysis. ʻO ka mea kākau moʻolelo no ke koʻikoʻi a me ka hoʻolālāʻana . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.