ʻO ka Healthy Sweet Potato Casserole

Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)

Calories - 196

ʻAi - 12g

Kaomi - 21g

Paena - 3g

Ka Lālā Umi 110 min
Prep 20 min , Cook 90 min
Ka lawelawe 12

ʻO kaʻuala he meaʻono i nā meaʻai maikaʻi loa e like me kaʻuala'alala-he hōʻailona Hoʻohanohano. ʻAʻole e like me ka nui o nā meaʻai, akā, ua hoʻopihaʻia nāʻuala i nā meaʻai. Akā, e like me nā haʻina hoʻomanaʻo no ka hoʻomaha, hiki ke hoʻonuiʻia i nā calories. Heʻoi aku ka maikaʻi a me ka momonaʻole o kēia hōʻano houʻia o ka papa hana hoʻolaha Hoʻohanohano ma muli o ka hoʻohanaʻoleʻiaʻana o ka palaoa.

ʻO ka'ailala he meaʻono ia, no lailaʻaʻole pono ke kō i kō aku, akā inā makemakeʻoe i kahi hint o kaʻono aʻaʻole e hopohopo e pili ana i kekahi mau'ōpili hou hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka paʻakikena nani i ka hui. ʻOiai iʻikeʻia heʻualaʻuala, ua hoʻokuʻiʻia kēia meaʻono i kaʻualaʻuala me ka hoʻonaniʻana o nā pecan.

Nā meaʻai

• 3 paona hola (eʻimi i ka poʻe i like ka nui me ka nui, a laila e'akoʻona mālie)
• 1 1/2 kīʻaha'āpana'āpana'āpana, i māheleʻia
• 1/4 ka paʻalina maple (kohoʻia)
• 2 teaspoons ka lāʻau'alanamona, i māheleʻia
• 1 teaspoon ka paʻakai Himalayan, māheleʻia
• 2 punetēpuni
• ka niu niu , ua māheleʻia
• 2/3 kapu ka waiu niu
• 1/2 teaspoon ka honua nutmeg
• 1/4 teaspoon ka honua pepaʻeleʻele
• 1 nui nui

Hoʻomākaukau

1. ʻO ka umuʻehā ma 400 F.
2. ʻO ka pīpī i nā manawa he nui me ka pahiʻoi a'ōwili paha aʻohuʻia i ka umu a maʻemaʻe, e pili ana i 45 mau minuke a hiki i ka hora hoʻokahi e pili ana i ka nui o ka uala.
3. E mālama i ka meaʻuala no ka 10 a 15 mau minuke. E lūlū iā lākou a huki i kaʻiʻo i loko o ke pola; e hoʻokuʻu i nā peels. E hoʻokuʻu i ka umu i 375 F.
4. Hana i ka hoʻouluʻana: Pulse i hoʻokahi kīʻaha o nā pekani i loko o ka meaʻai meaʻai aiʻole ka mea'alaʻau a hiki i ka wā e lilo i lalo i kaʻaina. E hoʻomoʻi i ka syrup maple (inā hoʻohanaʻia), 1 teaspoon meramona, kekahi pinch o ka paʻakai, a me 1 punetēpona o kaʻaila niu a me ka hana a hiki i ka hoʻohuiʻiaʻana. E hoʻokuʻu i ka hapalua 1/2'ē aʻe o nā'āpana pecan i ka lima.

1. E kau i ka'ōlaʻauʻuala i loko o ka meaʻai aiʻole ka mea holoi (ʻaʻoleʻoe e holoi i ka meaʻai ma waena o ka hanaʻana i ka piʻo a me kaʻuala ua piha) a hanaʻia me ka waiu niu a me ka hapalua o kaʻaila niu. ʻO kahiʻokoʻa, hiki iāʻoe ke pāpale me ka mashar potato, akā, e lihi iki keʻano ke hoʻohanaʻoe i ka meaʻai.
2. E hoʻokuʻu i ke koena 1 teaspoon cinnamon, ka nutmeg, 1 teaspoon ka paʻakai, a me ka pepaʻeleʻele a me ka mahemehe nui, inā makemakeʻia.
3. Ke hoʻoikaikaʻoe i nā kau, e hoʻokomo i ka hua a me ka hui.
4. E hohola i kaʻualaʻala ma kahi kīʻahaʻaila i hoʻouluʻia a kāpīpī i ka pecan i luna o luna. E kaa a hiki i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻoukaʻana i kaʻula, 10 i 20 mau minuke.

Nā Hoʻoponopono Hoʻolaha a me nā papa hana

Hāʻalo kēia māla'eala mai nā sugars i hoʻoheheʻeʻia, me ka maple syrup e hāʻawi i ka pāʻina i ka meaʻono maoli. No ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ka meaʻai no nāʻohana me nā pākino a me nā keiki e hikiʻole keʻai i nā nīpala, e lawelawe i ka'ōpala i nā rameleko a waiho i ke kepau o nā mea e hiki keʻai.