Inā hiki i nā poʻohiwi ke kamaʻilio, pehea lā lākou e'ōlelo iāʻoe i kēia manawa? ʻAe,ʻo ia keʻano o ka nīnau nīnauele ("He aha ka mea hana kīhini?"), Akā noʻonoʻo e pili ana. Aia kou poʻohiwi i kahi o nā puʻupuʻu puʻupuʻu paʻakikī i loko o ke kino a, oiai mākou a pau e makemake ana i nā poohiwiʻoi aku, eʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana iā lākou i ka olakino. ʻO ke ki o ka hanaʻana i kēlā me kēia wahi o ka puʻupuʻu - nā'ōlani hope, waena a me nā mua - me nāʻano hana likeʻole mai ka meaʻaʻohe mea hana e hoʻokūkū i nā meaʻekolu a me keʻano o ka ikaika.
Me nā poʻohiwi a pau i hanaʻia ma laila,ʻo wai kāu e hana ai no ka loaʻaʻana o kaʻoihana i waho o kāu hana poʻohiwi? Ma kaʻoluʻolu,ʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo hou no kaʻikeʻana o ka hui nui o ka poʻe noiʻiʻo ACE i nā hana poʻohiwi maikaʻi loa e hiki ai iāʻoe ke nānā pono a ikaika.
1 - Ma luna o Dumbbell Press
ʻO ka pāʻani ma luna o ka berena a me ka waiū o ka mea maʻamau i ka papa hana moe, ka hana e hana ai no ka hanaʻana i nā puke. He aha ka mea e hoʻoikaika ai kēia poʻohiwi ma mua o ka hanaʻana ma waena o ke poʻo a me ka mua, no laila e loaʻa iāʻoe kekahi liʻiliʻi hou aʻe no kāu kī.
Pehea e hana ai
Hiki ke hoʻokaʻawale ma waho o kēia a waiho i kāu mauʻaʻa ma lalo o nā poʻohiwi. Ma kahi o kēia:
- Pono kou mau lima e like me nā pou pahuhopu i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻolālāʻana, ua hoʻokuʻuʻia nā paepae ma kahi o 90 mau māka a me nā kaulike ma kahi o ka pepeiao.
- E kaomi i nā ana i luna a, i kou hoʻiʻana i lalo, e hoʻi hou i ke kūlana o ka pou.
- E hoʻohana i ka kaumaha a hiki i kāu e hiki ai, akā e hoʻomau i ke kāpena o ke kumu e pale i ke kua.
Keʻano o kaʻikeʻana i nāʻano papahana
- ʻO ka pulinaʻo Cross Over Press
- Kaomi hou ma luna o ka Press Press
- ʻO Arnold Press
- Hoʻokahi Pūnaewele Paipai
2 - Kū i mua
ʻO ka mua o ka piʻiʻana he hana hoʻolālā'ē aʻe, me kahi nānā nui i kaʻaoʻao mua, a iʻole ma mua o ka poʻohiwi. ʻO ka hiʻohiʻona hiʻohiʻona o kēia hoʻolālā heʻano paʻakikī ia e hāpai i ka kaumaha i kū pono i mua ou,ʻo ia ke kumu e hoʻohana aiʻoe i ke kaumaha no kēia hana ma mua o nā hana'ē aʻe.
Pehea e hana ai
- E hoʻomaka i kahi kūlana ikaika me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a kāohi i kaʻaneʻi iʻoleʻoe e hoʻonui i nā kaulike.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā kaulike ma luna o ka paepaehiwi, e mālama pono i nā lima, akā eʻoluʻolu nā lima.
- Inā hāʻawe kou hika i loko o kēia hoʻolālā, hiki iāʻoe ke hoʻemi i kou kaumaha a kū paha me ka wāwae hoʻokahi e mālama pono i ke kukui.
ʻO nāʻano likeʻole
- E hoʻoulu i ka hāpai mua i ka'ōpoe
- ʻO ka hāpai mua i ka'ōleʻa
- Kū i mua me nā dumbbells a me ke kāohi kū'ē
3 - Battling Ropes
Ināʻaʻoleʻoe i lohe i kēia mau mea,ʻaʻole pahaʻoe wale. ʻO nā kaula palani kekahi o nā mea hou loa no ka hanaʻana i ke kino me kahi mea'ē aʻe e loaʻa ai kahiʻoihanaʻoi aku. ʻO ka manaʻoʻo ia,ʻelua kaula nui e pili ana i kahi kolamu paʻa a hoʻonuliʻoe i luna a lalo.
ʻO ka mea nui e pili ana i kēia hoʻolālāʻana,ʻo ia ka mea e hoʻokūkū i ka mua o nā poʻohiwi,ʻaʻole wale nō, akā ua loaʻa iāʻoe nā hana nui loa me kēia. Pehea ka paʻakikī o kēia neʻeʻana ma muli o ka lōʻihi a lōʻihi o nā kaula.
Pehea e hana ai
ʻO ke kumu hoʻohālike me nā kaula paio, ua kapaʻia he nalu:
- E paʻa i nā kaula i kēlā me kēia lima i ka lōʻihi lima i mua o kou.
- ʻO ka wāwae o kou mau wāwae he ākea ka laulā ākea, ua kūlou nā kuli a ke kino.
- Hoʻomaka i ke kuʻiʻana i hoʻokahi kaula i loko o ka mea pahū, a laila e hele i kekahi lima, e holo wikiwiki i hiki iāʻoe.
- E hana hou no 60 aʻoi aku paha kekona.
Hiki iāʻoe ke hana i nā hana'ē aʻe he nui, e hāpai ana i nā kaulaʻelua i ka manawa hoʻokahi, e like me keʻano, a iʻole e hele i kēlāʻaoʻao i nāʻokoʻa likeʻole, e hana i kēia i ka hoʻomehana kino.
Hiki paha iāʻoe ke loaʻa i kēia mau mea i kāu keʻena'ānō a iʻole paha i kahi keena CrossFit . Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke loaʻa,ʻaʻole e hopohopo ... he nui nā hana'ē aʻe e mālama ai iāʻoe.
4 - Pākuʻi
Auhea, ke kuhi . Hoʻomaʻa pinepine mākou i kēia neʻeʻana ma keʻano he nui o ka hana o ka umauma, akāʻo ka poʻohiwi ka ikaika nui i kēia neʻeʻana,ʻo ia hoʻi kaʻaoʻao mua. He mea ia e hoʻoikaika ai i ka mua o nā mea hoʻowalewale me nā mea e like me ka hoʻokiʻekiʻe mua i mea e ikaika aiʻoe i nā pākuʻi.
ʻO ka mea nui e pili ana i nā pahūʻana, aia ka nui o nā puka, kokoke i nā mea eʻike i kahi hana no lākou.
Pehea e hana ai
ʻO ke kī i ke kuhi paʻakikī i loko o ke kūlana o kou kino.
- ʻO nā lima ma luna o ka'ūhā ka laulā a kaʻawale ma nā poʻohiwi.
- Ināʻoe ma kou mau kuli a ma kou mau manamana wāwae paha, e pālahalaha hoʻi kou kua i ke poʻo a pono ke poʻo i kou poʻo.
- Ke heleʻoe i kāu pākuʻi, mai hoʻoleiʻoe i ke poʻo a iʻole ka pū i waenakonu. E hoʻomau i nā mea a pau a me ka haʻahaʻa i kahi hiki loa iāʻoe, e lawe i ka lau i ka moena inā hiki iāʻoe.
- Ke pākuʻi houʻoe, mai paʻa i nā āpau a hoʻomaha, akā e hele pololei i kāu hou hou.
Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēiaʻano hoʻololi a me nā hoʻololi a, inā makemakeʻoe i kahi paʻakikī, e ho'āʻo i kēia ho'āʻo Pushup Fitness .
5 - Kū i ke Kuhikuhina Lākiu
Inā makemakeʻoe e hoʻokau i ka waena o nā poʻohiwi, e hoʻokiʻekiʻe aʻe ke kīʻaha laulā i ke kiʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pēlā pale no kēia neʻeʻana, e like me ia i hōʻikeʻia, ināʻaʻoleʻoe he kālaika leka a ināʻoe e hele ana.
Pehea e hana ai
ʻO ke ki i ka hanaʻana i kēiaʻoihana maikaʻi:
- E mālama i kou kuʻe lima i pana iki i ka holo. ʻAʻole makemakeʻoe i ka laka, aʻaʻoleʻoe e makemake i 'manu lele' aiʻole nā lima lima.
- I kou hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kaumaha, e hoʻonui i kahi kūwae.
- E ho'āʻo e hoʻomau i ka ikaika ma luna o ka pēpē, i ka wā e emi iho ai kou lima, e mau ana kekahi mau pale i ka pēpē.
ʻO nāʻano likeʻole
- Hoʻokiʻekiʻeʻia ka Lateral me Dumbbells
6 - Dips
ʻOiaiʻo ke kaniʻana he mea hoʻokani nui no nā triceps ,ʻaʻole pahaʻoe eʻike he mea pepehi pū nō hoʻi no nā poʻohiwi. Hiki ke kī i nā poʻo i mua o ka poʻohiwi ma mua o ka waena a iʻole nā mea hope paha, akā makemakeʻoe e hana i kāu ala i kēia. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me nā pahu e hoʻohana ana i kahi papa noho aiʻole luna paha e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia o ka pohā, eʻaʻa iaʻu eʻae e like me ka maʻi.
Pehea e hana ai
ʻO ka manaʻo maoli no nā nalu o ka paleʻana i kou kino mai kaʻeha. He mea nui no nā poʻohiwi a me nā mea'ē aʻe, akā, hana hewa iā lākou, a ua pilikiaʻoe i kou mau poʻohiwi.
- E hoʻomau i kou poʻo i ka hoʻoikaikaʻana a kau i nā poʻohiwi o ka poʻohiwi no ka mālamaʻana i ke kāʻei a me ka paʻa i ke kāohi.
- E mālama pono i kahi leʻaleʻa i mua e pale i ka hoʻokaumaha nui ma nāʻokoʻa poʻohiwi.
- Eʻoki wale i kahi kahi i lohe aiʻoe i kahi kīkoʻo. ʻO kēlā me kēia haʻahaʻa a ua pilikiaʻoe.
ʻO nāʻano likeʻole
- Kahe ma luna o ka noho / noho
- Kahe me nā wāwae wāwae
- Ka Lī ma ka Pōhaku
7 - Rowena kūpono
Hiki i nā kūʻono pololei ke loaʻa i ka rap kino i loko o ka honua hana no ka manaʻoʻana o kekahi poʻe e hiki paha ke hōʻino i nā poʻohiwi. Uaʻikeʻia e ka noiʻi noiʻi a ACE he mea nui loa nā lālā pololei no ka hanaʻana i nāʻoihana waena, akā ināʻoe e hana i ke ala pololei.
Pehea e hana ai
He maʻalahi ka hoʻohanaʻana i kahi kūpono, e kau ana kou mau poʻohiwi i mea pōpilikia me kēia hana. Hiki iāʻoe ke pale i ka pōʻino ma o ka hoʻohanaʻana i keʻano maikaʻi.
- E paʻa ana i kahi lemu a iʻole nā kukuna, e hoʻomaka me ka'ūhā ka laulā ākea, kaʻawale.
- E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a lawe i ke kaumaha i ka umauma, kokoke i ka paleʻana i ke kino.
- E lawe wale i ka paepae lima me nā poʻohiwi. Ma pinepine, hoʻonui nā kānaka i ke kaumaha e hiki ai ke pale i nā lima, akāʻo ka paewaewa ke ala kūpono e hoʻopau ai i ka waena waena.
Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia palekana, e hōʻalo i kēia hana a hele i ka lā aʻe.
8 - Kūkulu'Āpana Lā Ma luna
ʻO ka hāpaiʻana i kaʻaoʻao poʻohiwi poʻohiwi o kekahi o nā mea maikaʻi loa no ka hanaʻana i nāʻoihana waena,ʻo ia hoʻi ma mua o nā lālā pololei o mua. He hopena maʻamau kēia e palekana no nā mea a pau loa aʻo ka pāʻana i nā lima e hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka kaumaha kaumaha.
Pehea e hana ai
ʻO ke kī i kēia neʻeʻana, e like me ka hanaʻana i ka poʻohiwi, e hoʻohana ana i ka hoʻopihapiha kūpono e ho'āla ai i nā pono māmā pololei a pale iāʻoe i kaʻeha.
- E mālama i nā kuʻi lima i 90 degrees ma o ka hoʻolālā.
- Pono kāu mau poohiwi e hana e like me ke kui, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao a me ka paewae wale.
- E mālama i nā lima a kū pololei i loko o ka holo.
- Inā makemakeʻoe e piʻi i nā mea kaulike, hiki paha i kou kaumaha ke kaumaha.
ʻO nāʻano likeʻole
- Hoʻokiʻekiʻeʻia ka Lateral me Dumbbells
9 - Hoʻopiʻi Kī
ʻO kahi kahi mākou e hoʻopoina pinepine ai i ke kauʻana ma luna o ka poʻohiwi hope a iʻole ka hope o nā'āpana. ʻO ka hopena, he wahi nawaliwali loa kēia o ka poʻohiwi, a waiho ka pilikia iā mākou i kaʻeha. Hoʻopihaʻia ka laina kuʻikuʻi no ka hoʻonāʻana i nā poʻohiwi hope, e hana i kēia no ka pono o ka hāwele i ka wāwae.
Pehea e hana ai
ʻO kekahi hewa iʻike pinepine au me kēia hanaʻana,ʻo ka poʻe e ho'āʻo nei e huki i nā mea kaupaona, e lawe ana i nā āpau i hala i ke kukui. ʻAʻole kēiaʻo kaʻaoʻaoʻoi loa wale nō e hana ai i kēia hana,ʻo ia ka mea e hoʻopilikia iāʻoe. Ma ka hoʻohanaʻana i kaʻaoʻao kūpono e hāʻawi iāʻoe i nā hualoaʻa maikaʻi loa.
- E hele i kahi hoʻokūkū, ma ka pōpō paha, e like me ia i hōʻikeʻia, aiʻole e hoʻohana i kahi pahu i kūkuluʻia i 45 mau.
- E hoʻokuʻi i nā pūpū o ka wāwae i kou wā e hoʻoluli i nā paepae a huki iā lākou a hiki i kahi paewae wale.
- E mālama pono i nā lima a me ke poʻo i ka pae holoʻokoʻa i loko o ka hana.
E hoʻohana pahaʻoe i ke kaumaha o kēiaʻoihana ma mua o ka neʻeʻana me nā mea'ē aʻe.
ʻO nāʻano likeʻole
- Nā lālani kiʻekiʻe me nā kaula
10 - Nāʻea lele kū
ʻO nā nalu maloʻo, a i kekahi manawa paha i kapaʻia nā lele lele, he mea hoʻoikaika nui no ke kuaʻana i ka hope o nā poʻohiwi, a ma keʻano he bonus, hanaʻoe i ke kua i luna.
Pehea e hana ai
ʻO ke kīʻo kēia neʻeʻana,ʻaʻole ia e piʻi i nā ana i ke kiʻekiʻe akā, akā, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou me ka mālie a me ka paewae wale. Manaʻo pinepine ka poʻe e pono iā lākou ke lawe i nā ala āpau i hala aʻe i ke kukui no ka hoʻomehana maikaʻi, akā,ʻoi aku keʻano o ka holoʻana.
- E mālama mau i nā kuʻi lima i loko o ka hana, ma mua o ka loka.
- E ho'āʻo e hana me nā kuʻekuʻe a me ke kīpī i nā pūpū o ka poohiwi me kou hāpaiʻana i nā lima.
- E mālama i ke poʻo i ke kūpono me ke kino a me ke kua i hope pono o ka hana.
ʻO nāʻano likeʻole
- ʻO nā manu lele me nā dumbbells a me ke kāohi kū'ē
- Hoʻokuʻuʻia ka hopena
- Hoʻokiʻekiʻe kahi lima hope
- Kuʻiʻia ka hope o ke ala me ka hui