E hoʻolālā i ka Sports Sports
ʻO nā hoʻolālā hau e like me ka hoʻokele, ka waʻa, a me ke kālepa, koi aku i ke akamai o ke akamai, ke kino kiʻekiʻe , a me ka ikaika nui , a me ke kūpaʻa e pili ana i ka lōʻihi o ka heihei a me ka hoʻokūkū.
I ka pae hope, pono ke aʻoʻana i ka wai no ka mālamaʻana i nā kumuhana a me ka hoʻomaikaʻiʻana. I ka manawa ua hoʻokōʻia kekahiʻano o ke akamai a me ke olakino, hiki i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana ma kahi lumi hauʻoli a me nā wahi'ē aʻe paha e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka hana.
Ma keʻano maoli, ponoʻoe e hoʻokomo pū i ka hoʻokomoʻana i kaʻahu waipika.
Ka'ōlelo aʻo hōʻeuʻeu
Hiki i nā mea hakakā a me nā mea'eʻeʻe no ka hōʻailona a me ka hoʻihoʻiʻana i nāʻeha no ka manawa hou a me nā manawa nui o ka noi e pono ai. Hiki ke hoʻohana pono i ka hoʻonaʻauaoʻana o ke kino i luna, akā, pono e mālama iāʻoe iʻole e hoʻonāukiuki aiʻole e hoʻomaka i ka hōʻeha i kēia mau kino. I ka manawa like, hiki i ka hoʻohana maikaʻiʻana i ka ikaika ikaika ke kōkua i ka pale aku i iaʻeha. He mea ia o kaʻoni maikaʻi. I kekahi hōʻailona o kaʻeha ma ka hui, i ka manawa a ma hope paha o nā hana e like me ka presses, hukiʻi a me nā lālani paha, e ho'ōki i kēlā hana a nīnau i ka ikaika a me ka mea hoʻokele waʻa, aiʻole ke kauka lāʻau a kauka paha, ma muli o ka paʻakikī.
E pili ana i ka Polokalamu Rowing a Kayaking
ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he kiko'ī loa ia i ke olakino, ka pahuhopu, a me ke komoʻana i nā kumuwaiwai a me nā kumu aʻo. Hiki i nā mea hoʻolako a mea hoʻokele paha ke hāʻawi i kekahi papahana kiko'ī a kiko'ī.
Eia kekahi,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana no nā hanana pōkole a me nā hanana ikaika e like me keʻano o nā hana hoʻomanawanui.
Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumuhana hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he maikaʻi maikaʻi loa ia ma ka hoʻomaka o ke kau.
Polokalamu Hoʻoikaika a me ka Muscle
Ke hoʻomaka neiʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. ʻO ka manaʻo nui ma ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha maʻamau i mea e hoʻonaʻauao ai i nā pūnaeweleʻeha me ka puʻupuʻu mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika,ʻoiai ma loko o kēia kahua kumu kekahi mea e kōkua ai iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki. No ka hoʻoholoʻana, hiki keʻano i kahi hoʻomaka maikaʻi aʻoiʻoi aku ka maikaʻi a hiki i ka pauʻana. Ma ka wā hoʻokūkū, e hoʻomāmā i nā kaumaha a wikiwiki i ka wikiwiki e hoʻoikaika i ka hoʻonuiʻana i ka mana.
Ka wā o ka makahiki: ʻO ka makahiki holoʻokoʻa
Duration: 12 mau pule, hoʻomaha no nā hebedoma 2, e hoʻomau i nā māmā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki i ka wā hoʻokūkū.
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
Hoʻokiʻekiʻe: 8-10
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 1-2 mau minuke
Nā Mahi
Aia ma lalo iho nei kahi papa inoa o nā loulou i nāʻoihana hoʻolālā kaumaha e pono ai no nā hoʻolimalima wai:
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo o ka pae
- Hoʻoukaʻia ke kuhi
- Romanian deadlift
- ʻO ka laina kau wela
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO ka lālani o Dumbbell
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Hoʻoukaʻia
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻoleʻoe eʻoki "loa.
- ʻOiai ke kino kiʻekiʻe - nā lima, ke kua, a me nā poʻohiwi - kahi i hōʻikeʻia ai ka hana ma nā hoʻolāʻau wai, ke kaulahao hope o nā hihaka, nā pīpī (butt), a me nā wāwae kiʻekiʻe a me nā abdominal e like like i ka hoʻokōʻana i ka mana . Mālamaʻia ka ikaika a me ka mana ma kēia māhele.
- Mai hana i ka hanaʻole no ke kino o ke kino e like me ke kālepa dumbbell, woodchops a me ka hale i hoʻopaʻaʻia, a hana maikaʻi i kahi. E mālama i nā lima i ke ākea o ka paepae me nā lima kiʻekiʻe eʻole e hoʻonui ana i lalo ma lalo o ka papahana. He mea nui ka paleʻana i ka hui pū me ia i ka wā e aʻo ai i nā hāmeʻa kahi e loaʻa ai ka hana a ka poʻohiwi i kahiʻoihana "waho o ka hale" - ma kēia hihia ma ka wai.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me ka lā hoʻokahi hoʻomaha wale ma waena, e hoʻopaʻa hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu.
- Hiki paha iāʻoe keʻeha ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. Pono e nānā i kou mau lima a me kou mau'ākau. E hoʻi i ka wā eʻikeʻia ai kaʻeha hui a me ka pilikiaʻole.