Uaʻike pahaʻoe i nā kaula māmā o ke kaula i hoʻonohonohoʻia a puni kāu keʻena hauʻoli, me he mea lā e hoʻohuli ana kāu mea nāna iho i ke keʻena kaumaha i loko o kona hale pono'ī iho. Mai hopohopo,ʻaʻole. ʻO kēia mau lōʻihi lōʻihi o ke kaula i hana maoli ia i mea hana kūpono i ka hana hana no ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT).
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka makahiki 2015 i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research , uaʻikeʻia he 10 mau minute o ka hoʻolālā e kauʻia ana he 10 15 mau lāʻoihana a ma hope o 10 45 mau manawa hoʻomaha hoʻomaha i ka nui o ka naʻau o 163 mau pahu minuke. E noʻonoʻo i kēlā no ka lua-ʻoiaiʻo ka nui o ka hana i hanaʻia i loko o ka hāʻawa 10-minute he 2.5 mau minuke wale nō, he mea paʻakikī ka hana o ke kaula kaula i mea e hoʻonui ai i ka naʻau i kahi kūlana "ikaika".
Eia kekahi, i ka nui o nā hakakā o ke kaula e like me ka mea nui e hoʻokūkū i nā lima (ponoʻoe e'ōwili i kou mau lima e hana i kēlā me kēia hoʻolālā, ma hope o nā mea a pau), hiki paha iāʻoe ke kahaha i kaʻikeʻana i ke koiʻana i kāu mea nui. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua paʻiʻia kekahi haʻawina hou i ka makahiki 2015 ma ka Journal of Strength and Conditioning Research e hoʻohana ana i nā kaula kaula i ka hoʻokomoʻana i nā'āpana o waho a me nā mea hanaʻeleʻele ma o ka'āpana o ka'ākau, me nā poʻohiwi a ma kahi liʻiliʻi , nā kahe.
I nā'ōlelo'ē aʻe, ināʻoe eʻimi nei i kahi ala kūpono e hoʻomohala i ka calories a hoʻonui i ke ola o ka maʻi o ke kino i ka wā e hoʻoulu ai i kou mana a me ka hoʻonuiʻana i ka mana o ke kino,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana hewa me kahi kālai kaula kaula. Nui nā haʻawina e koho mai, akā e noʻonoʻo e hoʻomaka me ke kauʻewalu mau kahu - ua manaʻoʻia ka neʻeʻana.
1 - Nalu Wahi
ʻO Diana Mitrea, he mea hoʻolaha ma New York City, e manaʻo ana e hoʻohana i nā nalu maʻamau, ke kaula kaula, a me nā nalu o nā mea hoʻokahi i hanaʻia e like me keʻano o ka hana maʻamau o Tabata . Hiki iāʻoe keʻike i nāʻoihanaʻekolu i hana ma ka moʻokāki pūnaewele o Mitrea. E hana piha iʻewalu haneli holoʻokoʻa o 20 mau kekona a me 10 mau kekona e hoʻomaha ai, e hoʻololi ma waena o nā hana i hanaʻoe i kēlā me kēia hana iʻelua manawa. E hoʻomanaʻo, i ka manawa e hana aiʻoe i nā nalu o ka hoʻolālā hoʻokahi (e hiki keʻikeʻia ma lalo), ponoʻoe e hoʻopaʻa i kēlā me kēiaʻaoʻao o kou kino me ke kuʻikahi, no laila e hanaʻoe i ka hoʻololi ma mua o ka holo kaʻaʻana.
ʻO nā nalu e piʻi aʻe nei kekahi o nā kaulaʻoihana kaulana loa. No ka hanaʻana i ka neʻeʻana, e hoʻopili i ka piko o ke kaula i kahi mea paʻa, e like me ka pou a iʻole ke kākoʻo o kahi kāpili'āpana, a huki i nāʻaoʻaoʻelua o ke kaula i pololei ka heleʻana ma kaʻaoʻao a ma kahi.
Kū i ke kiʻekiʻe,ʻo kou mau wāwae ma kahi o kaʻokoʻa-kaʻawale, a paʻa i ka hopena o ke kaula i kēlā me kēia lima. E kuʻuli i kou mau kuli me ka huki i kou poʻohiwi i mua o ke kākoʻoʻana i kāu. Mai kēia wahi, e kīkoʻo i ka lima i luna, e hoʻoulu i ka neʻeʻana o ke kaula e like me ka lōʻihi o ke kaula, ai ka wā e hoʻihoʻi hou i lalo, e hahau i kaʻaoʻao ma luna. E hoʻomau i ke hana i kēia neʻeʻana o ka hawewe i ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka mālamaʻana i ke koena o kou kino.
2 - Rope Slams
ʻO ka neʻe hou aku i Momorea i'ōleloʻiaʻekolu mau hana hoʻokomoʻo Tabataʻo ke kaula kaula. "E noʻonoʻoʻoe i kēia he kūlana kiʻekiʻe nui," i'ōlelo aiʻo ia.
E hoʻomakaʻoe ma kahi kūlana hoʻokahi e like me kāu i hoʻomaka ai i nā nalu maʻamau - e paʻa i kekahi hopena o ke kaula i kēlā me kēia lima, mau wāwae kaʻokoʻa, nā kuli i kūlou haʻahaʻa, a me ka hakakā - akā i kēia manawa e paʻiʻoe i nā limaʻelua ma luna o kou mau poohiwi i ka hui like me kou hoʻolōʻihiʻana i kou mau kuli a kū i luna o nā pōpō o kou mau wāwae. Mai kēia wā lōʻihi, e "lawe maiʻoe i ka ikaika piha o nā kaula i lalo i ka lepo," e'ōlelo anaʻo Mitrea,ʻoiai e holo ana kāu mau lima i lalo. E hoʻohuli koke i ka neʻeʻana, e paʻi hou i kou mau lima i ka wā e hoʻonui aiʻoe i kou kino e hoʻomau i ka hana. No ka hoʻolālāʻana i kahi mele, manaʻoʻo Mitrea e mālama i kou hanuʻana, "E hoʻokipa nui i kou wā e hele ai a hiki i nā kaula i luna, a me ka exhale nui e like me kou laweʻana."
3 - Pākahi-Arm Plank Waves
ʻO ka hoʻolālā o ka papahele no ia iho e hana i ka hana nui no ka hoʻokumuʻana i kāu kumu,ʻo ia ka hohonu, ke kākoʻo i nāʻiʻo o kāu abdomin. ʻO nā hawewe luna hoʻokahi o Mitrea keʻaʻa i kaʻike ma ka makemake iāʻoe e mālama i kahi hoʻolālā ma ka kauʻana i ka lima a me ka nalu o kahi nalu maʻamau me ke kaula kaua me kou lima kū'ē. E hoʻomanaʻo, ponoʻoe e hana i ka hana i kēlā me kēiaʻaoʻao, no laila e hoʻopiha i ka hoʻonohonohoʻana me kou lima'ākau, a laila e hele i kouʻaoʻao hema.
E hoʻonoho i kahi kūlana kiʻekiʻe me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, e kīkoʻo ana kou mau wāwae, aʻo kou kino e hana pololei i kou laina mai kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻololi i kou paku iki i kaʻaoʻao hema a kāʻili i ka'ākau'ākau o ke kaula me kou lima'ākau. ʻO ka hoʻomauʻana i kahi'ōpū paʻa, hoʻolālā ikaika, e hoʻomaka e hahau i kou lima'ākau i waho, a laila ma loko, e hana i kahi ākea, ka nalu e like me ka mahele'ākau o ke kaula. Hoʻoikaikaʻia kou lima, akā, maikaʻi ke kōʻana ka kaula i ka lepo. E hana i ka'ōpili piha ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
4 - Mānoa Snake
E like me keʻano o ka hoʻokomoʻo Tabataʻekolu iā Mitrea,ʻo nā mea'ē aʻeʻekolu e hiki ke kūpono no kekahi Tabata'ē aʻe a iʻole kekahiʻanoʻano o ke kauʻana o kahi papahana. ʻO James Shapiro, kahi kahu aʻoʻo New York City, i'ōleloʻia,ʻo kēia mauʻoihanaʻekolu kekahi o kāna mau punahele no ka hoʻolālāʻana i ka mana no ka'ōpū kiʻekiʻe me kaʻole e koi i kekahi hana plyometric, e like me ka pahū pākaha. ʻO kēia ka hoʻonaʻauaoʻana o ka mana no nā poʻeʻaʻole i mākaukau a hiki paha ke hana i nā hana pākaha.
ʻO kaʻokoʻaʻana o ka snake i ka hoʻomakaʻana o kahiʻoihana likeʻole me nā nalu maʻamau. E ku me kou mau wāwae i kaʻokoʻa ka pale-kaʻawale,ʻo kou mau kuli a me kou mau pūhaka e hoʻonoe ikiʻia i ka hapalua'āpana, ke poʻo o kou mau poʻohiwi, kāu mauʻoihana, e paʻa ana i kahi hopena o ke kaula i kēlā me kēia lima. Akā ma kahi o ka paʻiʻana i kou mau lima i luna a lalo, i kēia manawa e paʻiʻoe i nā lima i waho i nāʻaoʻao ma kahi hoʻokahi ma mua o ka houʻana iā lākou i loko, aʻo ke kaula e "pākī" meʻoe e hana ana i kēia mau nalu maʻamau. E hoʻomau i kēia hana i loko a me waho no ka piha o kāu manawa.
5 - Hoʻopiʻi Rope Rūkia
Ua hana pahaʻoe i nā wikiō Lūkini me kahi pōpō a pōpō lāʻau lapaʻau, akāʻo Shapiro ke kuhikuhi nei he mea paʻakikī kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe ke kāohi i ka hoʻoikaikaʻana o ke kaula e hoʻomau mau ana.
E hana i ke kaula kaua Rūkana, e noho i ka honua, e kulou kou mau kuli, kuʻekuʻi. E hoʻonoho iāʻoe iho i nā piko o ke kaula i ka waho o kou ākau'ākau. Hopu i hoʻokahi hopena ma kēlā lima kēia lima, no laila, kau i kou lima hema ma'ō o kou kino, a pili kou mau lima a me nā kaula. E hoʻopaʻa pū anaʻoe i kou mau lima a me nā kaula e hoʻohuli i ka hoʻohālike no ka holoʻokoʻa o ka hana. Ke hoʻomākaukauʻoe, e hoʻokuʻu iki aʻe i kāu hana paʻa - e kū pololei kāu toruma. I ka neʻeʻana o ka wai, e pākiʻi i nā limaʻelua a ma luna o kou kino i'ōwili ke kaula i kou mau wāwae i kouʻaoʻao hema. E hahau koke i kou mau lima a ma luna o kou mau wāwae, e hoʻohuli i ke kaula i kou'ākau. E hoʻomau i kēia noi no ka lōʻihi o ke kau.
6 - Kawai Pushup Oblique Slams
ʻO ka hoʻoholo hope loa i hōʻikeʻia e Shapiro,ʻo ia ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokahi. Heʻano like kēia me ka hoʻonohonohoʻana i nā nalu'eʻekahi i luna o Mitrea, akā,ʻo ka hoʻololi iki o ke ala a me ke alakaʻi kaʻina, he mea pono ia e hoʻopau hou i kāu mau obliques.
E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe e pili pono ana i ke kaula kaua me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, kau aku kou mau wāwae, aʻo kou kino e hana pololei i nā laina a hiki i ke poʻo. E hoʻololi i kou kaumaha i ka lima i pili i ke kaula kaua, a laila e hele i kouʻaoʻao ma lalo aʻe o kou kino e hopu ai i kahi hopena o ke kaula. Mai kēia wahi, e paʻiʻoe i kou lima i luna, i kou'āpana, a laila e iho i lalo me ka ikaika, "e hoʻonāukiuki" i ke kaula i ka papahele. E hahau koke i kou lima e hoʻomau hou a hoʻomau. Ma hope o ka hanaʻana i kahi hoʻonohonoho i kekahiʻaoʻao, e hoʻololi i kou kūlana a hana i ka hana ma kēlāʻaoʻao.
7 - Sumo Tremors
ʻO nā papa hopeʻelua hope loa mai Rachel Lucas mai,ʻo ia ke kumu o Gronk Fitness ma Boston Sports Clubs. Hoʻomaʻamaʻaʻo ia me nā kaula kaula i loko o kahi papa hana paʻa kaula, akā makemake nō hoʻiʻo ia e hoʻohui i nā kaula i ka hanaʻana me nā mea hoʻokipa pilikino pono'ī e hoʻolako wikiwiki i ka cardio ma waena o nā hana. Ināʻoe e hele kaʻaahi ana ma kāu'ahamele, a iʻoleʻoe eʻimi i kahi ala e hoʻolālā i ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana,'ōleloʻo ia e hana 15 mau 30 mau kekona o kēia mau manawa i kēlā me kēia manawa ma kāu papa hana maʻamau.
ʻO ka nui o nā haʻalulu e like me nā nalu maʻamau, akā, heʻano likeʻole ka hoʻonohonohoʻana, e koi ana iāʻoe e hoʻopaʻa i ka sumo squat haʻahaʻa i kāu hanaʻana i nā nalu maʻamau. E hoʻomaka me kou mau wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o ka'ūhā ākea, kau nā manamana wāwae i waho i 45 mau kēkelē. E kaomi i kou hiʻe i hope a emi iho i lalo i ka piko. E kāohi i kahi hopena o ke kaula i kēlā me kēia lima a hana i nā nalu maʻamau, e paʻi i kou mau lima i luna a lalo i kekahiʻano likeʻole e paʻa ai i ka sumo squat haʻahaʻa.
8 - 180-Degree Jump Slams
ʻO paha paha ka hoʻomeʻawaʻoi loa i kēia papa inoa,ʻo nā mea kau wale no 180 kēkeliki wale nō nā mea i hiki ke hana pono i kaʻeke.
E kū a laila hoʻohuliʻia kou kino i 90-mau wahi mai kahi lōʻihi o ke kaula, i kuhikuhi ai nā kaula i kouʻaoʻao hema. E hoʻonoho i kou wāwae i kaʻokoʻa-mamao. E huki i lalo a paʻa i ka hopena hoʻokahi o ke kaula i kēlā me kēia lima, i hiki i kou lima'ākau e pale i kou kino. Makemakeʻoe e hoʻopaʻa mau i kou mau lima a me nā kaula i loko o kēia hana. E kü aÿe, a hoÿoponopono i kou küpili i hiki i nä wili o nä kaula i waho o kou pöÿau hema, ke kuhi nei kou mau poohiwi a me kou puÿu i mua, me ke kuhi me kou mau wäwae.
I ka holoʻana o ka lolo, e kaomi i kou hihaka i lalo a kukuli i kou mau kuli, e kulou iho i lalo ma mua o ka piʻi ikaikaʻana i ka lewa. I kou leleʻana i luna, e lele ai ma luna o kou poʻo i ka manawa hoʻokahi e hoʻohuli i kou mau wāwae, hi, a me nā poʻohiwi 180-mau. Kūleʻa ka'āina me kou mau kuli a me kou mau pūhaka i pana iki, e nānā ana i kahi ala'ē aʻe mai kahi i hoʻomaka ai, aʻoʻoe e pae ai, e hoʻohuli i kou mau lima i lalo, e hoʻokomo i nā kaula i loko o ka lepo i kou ihoʻana i kahi'āpana. Ke hele koke nei i ka lewa, e hoʻoluliluli hou i kou mau lima i ka wā e hoʻololiʻoe i kou kino 180-digit i kou wahi e hoʻomaka ai. E hoʻomau i kēia hana no ka lōʻihi o ke kau.