Ka Hoʻomohala Marathon a me nā Manaʻo Kōkua no nā mea hoʻomaka

by ʻO Christine Luff

E hoʻomākaukau e hoʻoholo i kāu mele mua

ʻO ka holoʻana i ka marathon he mea nui loa ia no ka poʻe kūkini, akāʻo ka aʻoʻana marathon a me ka heihei pono'ī he meaʻole ia e hoʻomaopopoʻia. I koʻu manaʻo e hiki i kekahi mea olakino eʻae e hana i ka hoʻonaʻauaoʻana ke hoʻopiha i ka marathon,ʻaʻole au e'ōlelo i ka holoʻana o nā mea holo i ka mamao marathon (26.2 mile aiʻole 42K). Ināʻaʻoleʻoe i aʻoʻia no kekahi hana hoʻomanawanui, ponoʻoe e hana ma ka kūkuluʻana i ka mile mile no ka pono ma kahi oʻeono mahina ma mua o kou hoʻomakaʻana e noʻonoʻo i ka hoʻonaʻauaoʻana no ka marathon .

I ka wā i hoʻonohonoho aiʻoe i kahi hana maʻamau a ke holo nei i nā lā he 4 o ka hebedoma, he mea maikaʻi e hoʻokū i kou mau wāwae ma ke holoʻana i ka heihei lōʻihi, e like me 5K (3.1 mile) aiʻole 10K (6.2 mile) holo nā kukini e hana i ka hapa marathon ma mua o ka laweʻana i ka marathon piha. Loaʻa ka loaʻaʻana o ka hopena o ka helehelena he hoʻomākaukau maikaʻi no kāu marathon a e hoʻohauʻoli iāʻoe e hoʻomaka i kāu aʻo.

E huli i kahi Mahonā

I ka manawaʻeono mahina e holo aiʻoe (heʻoi aku ka maikaʻi aku o ka makahiki) a me kekahi mau māmā liʻiliʻi ma lalo o kou kāʻei, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e noʻonoʻo i kahi marathon e makemakeʻoe e aʻo. Nui nā marathon e koho mai. Ponoʻoe e noʻonoʻo inā makemakeʻoe e holo i kahi marathon nui aʻoi paha, a inā makemakeʻoe e hele i kekahi kūlanakauhale'ē aʻe (hiki paha i ka hopena honua) a noho kokoke i ka home. E kaomi ma nā papa inoa a me nā hoʻolālāʻana o nā marathon ma MarathonGuide.com no ka loaʻaʻana o nā manaʻo o kahi e makemake aiʻoe e holo.

Inā eʻimi anaʻoe i ka papahana maʻamauʻo US, nānā i kēia mau papa inoa:

Pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻonaʻauao

Ma mua o kou hoʻomakaʻana me ke aʻoʻana marathon, eia kekahi mauʻano e pono aiʻoe e hoʻomākaukau:

Nānā maʻamau: ʻOiai inā e holo neiʻoe, e nānā me kāu kauka a eʻikeʻo ia i kāu mau hoʻolālā e aʻo ai a holo i ka marathon.

Ke holo nei nā kāmaʻa, nā lole, a me ke kāʻei: ʻOiaiʻaʻole ponoʻoe e kūʻai i ka nui o ke kālepa waiwai, he mau waiwai nui nā kāmaʻa holo kūpono. Loaʻa i nā kāmaʻa holoholo e kūpono i kāuʻano holo, ka wāwae, a me ke kūlana o kaʻike e kōkua iāʻoe e holo me kaʻoluʻolu a me kaʻehaʻole. He mea nui loa kaʻikeʻana i nā hāʻalo haʻuki pono i nā wāhine e noho mālie i ka holoʻana. ʻO kaʻaʻahuʻana i nā kapa holokani i hanaʻia no nāʻenehana hana (ʻaʻole i kaʻili) e pīpī i kou wela e kōkua iāʻoe e maloʻo a hoʻomaha. Ponoʻoe e makemake i kahiʻili wai maikaʻi aiʻole ka belt hydrate e hoʻomaʻemaʻe i ka wā holo.

Ka Honua: E aʻo anaʻoe ma o nā kau likeʻole a me nāʻano o ke aniau. E hoʻolālā i ka manawa e noiʻi ai i keʻano o ka holoʻana i keʻano wela, maʻamau, aiʻole ka ua
Nā kōkua no ka holoʻana i ka Mahana Wānā
ʻO nā mea kōkua no ka holoʻana i ka Cold
ʻO nā mea kōkua no ka holoʻana i ka ua

Nā Hōʻike Aʻo Marathon

I ka manawa i hoʻonohonoho aiʻoe i kahi papa hana holoʻokoʻa ma kahi o 15 mau mile i ka hebedoma, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kahi papahana hoʻolālā papahana hoʻomaka . Hoʻopiliʻia ka papahana i nā mea hoʻomaka i ka hoʻomakaʻana i ka marathon.

Inā makemakeʻoe e hoʻohana i kahi papa hana / holo no ka hoʻomaʻamaʻaʻana a me ka hoʻopihaʻana i kāu marathon, e hoʻohana i kēia Hōʻike Hoʻolaha Marathon / Walk / Walk .

ʻAʻole ka mea hoʻomaka? Ināʻikeʻoe i kēia mau hoʻolālā hoʻolālā marathon e maʻalahi no kou kiʻekiʻe, e nānā i nā papahana hoʻolālā mālaʻoi aku. Heʻahaʻaina maikaʻiʻo Yasso 800s i waena o nā poʻe holomua e ho'āʻo nei e loaʻa kahi pahuhopu marathon.

Nutrition a me Hydration

Ināʻoe eʻai i ka meaʻai maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e hana i nā loli he nui a hoʻomakaʻoe i ke aʻoʻana no kahi marathon. ʻAʻole nāʻokoʻa no nā mea holo i kahi mamao ma mua o nā kulekele waiwai no nā mea kūʻole.

He nui nāʻoihana marathoners-in-training inā he mea pono e lawe i nā mea hoʻopiha a me nā huaʻai i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, akāʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻaʻana o kāu mau meaʻai mai nā meaʻai āpau a me nā mea hoʻopiha. Hiki iāʻoe ke kamaʻilio i kāu kauka eʻike inā loaʻa iāʻoe kekahi hemahema e pono ai ke kākoʻo.

ʻAi mua o kaʻaiʻana: He mea nui ia e hōʻoia i ka hoʻohei ponoʻana iāʻoe no kāu mau puna e kiʻi i ka mea nui loa mai o lākou. E ho'āʻo eʻai i kahi meaʻai a me kaʻono iki o kahi 250-300 calories e pili ana i 1 1/2 a 2 mau lā ma mua o kou hoʻomakaʻana e holo. ʻO kaʻai kokeʻana ma mua o ka holoʻana, hiki ke alakaʻi i ka mīkini, a ke holo nei ma ka'ōpū o ka'ōpū e hiki ai iāʻoe ke holo i ka ikaika.

E koho i kahi mea kiʻekiʻe i loko o nā huapiʻa a emi iho i loko o ka momona, fiber, a me ka protein. ʻO kekahi mau hiʻohiʻona o ka pahu hana maikaʻi ma mua:ʻo kahi pēke piha me ka wai pīnī pēpē; he maia a me kahi pahu paʻa; aiʻole he pola o ka palaoaʻeleʻele me kahi kīʻaha o ka waiū. E hōʻalo i nā mea waiwai, momona, aiʻole nā meaʻai wela kiʻekiʻe, no ka mea e hiki ai ke hōʻeha i ka maʻi'ōpū. E nānā hoʻi i: Nā meaʻai mua maikaʻi loa

Kaʻaiʻana i kaʻaeʻana: Ma hope o ka holoʻana,ʻo ka lōʻihi o ka lōʻihi, makemakeʻoe e hoʻopihapiha i ka ikaika i ka wikiwiki. Ua hōʻike nā haʻawina i nā māmā no ka hana houʻana i nā hale glycogen (mālamaʻia glucose) i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻoneʻe. Ināʻoe eʻai a ma hope o kāu mau holo, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī a me ke kaumaha.

Makemakeʻoe eʻai nui i nā pūhaka, akā, mai haʻalele i ka pilina. ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo no kaʻaiʻana i ka lāpili ka lākiō o 1 gram o ka protein i 3 grams o nā pahu. ʻO nāʻona palekana, e like me nā laikini Power a me nā pole Luna, nā koho kūpono. ʻO kekahi mau mea'ē aʻe he putea ia me ka wai pīnī pēpē a iʻole ka momona i hanaʻia me nā hua a me ka pua.

Ka lōʻihi o ka holoʻana i ka meaʻai:ʻO ka holo lōʻihi i kā lākou pono pono'ī a me nāʻoihana hydration , no laila e hoʻomaopopo ponoʻoe i ka heleʻana i kāu holo lōʻihi. Eia kekahi laʻana, ponoʻoe e inu i nā meaʻawaʻawa e hoʻololi ai i ka sodium ma o ke kahe i loko o ke kau lōʻihi ma mua o 90 mau minuke.

Eʻai pūʻoe i nā calories ma kāu holo lōʻihi a me ka marathon mai ka wā e puhi anaʻoe i ke ahi ma o kāu lohi palekana. ʻO ke kumu o ke koloka, ponoʻoe e lawe i kahi o 100 calories ma hope o hoʻokahi hora o ka holoʻana a laila 100 100 calories i kēlā me kēia 40-45 mau minuke ma hope o kēlā. Hiki paha iāʻoe nā mea eʻoi aku ma muli o kou nui a me ka māmā, no laila e hoʻomaopopoʻoe e hoʻolālā e lawe i ka meaʻai a me nā gels. Ināʻoe e pōloli ana a emiʻole paha i ka ikehu, hiki iāʻoe keʻai maoli i ka "papa kuhikuhi".

Ka Hoʻokumuʻana Marathon

ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana no kahi marathonʻaʻole ka ikaika kino a me ka noʻonoʻo wale nō, akā, mahalo nui loa, i ka wā e pili ana i nā hopena o kēia mau mea:

Long Runs: ʻO kāu papa hoʻonaʻauao koʻikoʻi i kēlā me kēia pule,ʻo ia ka lōʻihi o kou holo, kahi e holo mau ana i ka lā Sābati aiʻole lā Sābati paha. E hoʻonui anaʻoe i ka lōʻihi o kāu lōʻihi lōʻihi i kēlā me kēia pule, ma kaʻoi aku i hoʻokahi aʻelua paha mau mile i kēlā me kēia pule, e hoʻomaopopo iāʻoe e noʻonoʻo ana i ke kino a me ka noʻonoʻo no ka mamao a pale i ka hopena o kaʻeha. No ka hapanui o ka poʻe holo, e 20 mile ka lōʻihi o ka holoʻana . ʻO ka holo lōʻihi e hiki iāʻoe ke lilo i paakiki a me ka hoʻopilikia āpau, eia naʻe kekahi mau'ōlelo aʻo e holo hou aku e kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou mamao.

ʻO nā kumu nui o kāu lōʻihi lōʻihi,ʻo ia ke kūkulu i kou hoʻomanawanui, hana i ka manawa nui ma kou mau wāwae, aʻo i kou kino e puhi i ka momona i ka meaʻai a kūkulu i ka ikaika kino a me ka noʻonoʻo e hoʻomākaukau ai no ka marathon. E hahai i kēia mau'ōlelo lōʻihi lōʻihi e kōkua ai iā lākou e maʻalahi a hoʻonui aku i kaʻoluʻolu a no ka loaʻaʻana o nā mea i waho o kāu holo lōʻihi.

Nā maʻi a me nā maʻi: E hiki ke paleʻia ka nui o nā hōʻailona hana ma ka hoʻokomoʻana i nā kāmaʻa kūpono, ka hoʻolōlāʻana i ka holo , aʻaʻole e hana wikiwiki loa . Eia nō naʻe, me kou mau palekana palekana hōʻeuʻeu, hiki iāʻoe ke hana i kekahi o nā pohō o ke kuʻi. ʻO ka'euamu maikaʻi, he nui nāʻeha hemahema e pane pono i ka mālama ponoʻana .

Hoʻoikaika a hoʻouluʻia:ʻO ka hoʻonaʻauaoʻo Marathon he lōʻihi lōʻihi ia, a i kekahi manawaʻo kou ikaika e puka i waho a holo paha. E hahai i kēia mau'ōlelo hoʻoikaika hoʻoikaika e kōkua iāʻoe e hele.

Hoʻomākaukau Hana Hana:ʻO kahi mea āu e lohe ai i ka poʻe marathon o nā marathon o ka nui o ka māmā he manaʻo. ʻAe,ʻo nā manaʻo o ka holoʻana i 26.2 mile e hiki ke paʻakikī like me ka pahuhopu kino. E hoʻohana i kēia mau'ōlelo hoʻoikaika hoʻomākaukau no ka kōkua iāʻoe i nā 26.2 mile. Ināʻoe e launa ana i kahi hopohopo mua o ka lāhui, e ho'āʻo i kekahi o kēia mau papa hana e pili ana i nā jitters kahiko .

Marathon Tapering

He wahi koʻikoʻi o ke kapering manawa o kāu aʻoʻana marathon. I loko o nā pule heʻelua o kāu hoʻonaʻauaoʻana, he mea nuiʻoe eʻoki, aʻokiʻoki i kāu mile mile, e hāʻawi i kou kino a me kou naʻau e hoʻomaha, e hoʻi hou a hoʻomākaukau no kāu marathon. E hahai i kēia mau alakaʻi alakaʻi nui no nā hebedomaʻeluaʻelua ma mua o kāu marathon.

Hoʻoponopono Māratona

ʻO nā lā e hiki aku ai i ka lā marathon hiki ke hoʻouluhua. Inā puka waho kou marathon mai ke kūlanakauhale, he mea nui ka hoʻomakaʻana o ka hoʻopiliʻana i ka wā nui, no laila e mālama ponoʻoeʻaʻoleʻoe e poina i kekahi mea. E hahai i kēia papa inoa hoʻopili helu marathon no kahi alakaʻi i nā mea a pau āu e makemake ai. ʻO ka hōʻiliʻiliʻana i ke kakahiaka a me ka hoʻomakaʻana e hoʻomākaukau i nā mea a pau e kōkua i kahi o kou hopohopo.

He pilikia ka poʻe marathon e moe ana i ka pō ma mua o ko lākou lāhui. E ho'āʻo i ka hoʻonāukiʻoleʻana - inā lōʻihiʻoe i ka hiamoe ma ka hebedoma e piʻi ai i kāu marathon, a meʻelua mau pō ma mua o ka heihei, e hoʻomahaʻoe no ka heihei. Ināʻoe i mua o ka moe āmaʻe, e moe i loko o kahi moe a hoʻoikaika iāʻoe iho i ka hoʻomahaʻana i kou kino. ʻAʻole ponoʻoe e holo i ka lā ma mua o kāu mahonona,ʻoiai e makemake ana kekahi mau kukini e hana i kahi lohi, māmā i ka 20 mau minuke ma hope, e noho wale. Ponoʻoe e hoʻomaha a waiho i kou wāwae me ka hiki. ʻO ka lā ma mua o ka marathonʻaʻole ka manawa e hoʻokolo ai i nā meaʻai hou. E kāleka i kāu mau punahele punahele mua loa a me kaʻoiaʻiʻo, no lailaʻaʻoleʻoe e kahaha i ka lā ma ka lāpili. Hiki i ke kakahiaka o ka marathon ke hoʻoikaika nuiʻia.

Ponoʻoe e hāʻawi iāʻoe iho i kahi manawa e hiki ai i ka hoʻomaka, no laila he manawa kou e hoʻohana ai i ka lumi lumi, e nānā i kāuʻeke, a me ka laina maʻamau. Nānā hou: Ka mea e hana ai i ke kakahiaka o kāu Marathon E mālamaʻoe i kou mau hoaaloha a me kouʻohana ma luna o ka moku e kōkua iāʻoe ma ka marathon. E hāʻawi iā lākou i kope o ka palapala papa papahele a haʻi aku iā lākou i ka holomua i hoʻoholoʻia, no lailaʻike lākou i ka wā e manaʻo ai eʻike iāʻoe. E hoʻokaʻawale i kēia mau marathon hiʻohiʻona a me nā manaʻo no nā hōʻailona marathon hoʻoikaika pū me lākou.

Nā Kaula Hoʻolālā

ʻO ka holoʻana i ka marathon he hopena o ka noʻonoʻo kūʻokoʻa no ka mea he mea ponoʻoe e'ōkuli i nā mea palekana ākea a me ka hoʻoholoʻana i nā hoʻoholo hoʻoholo a me ka hoʻoholoʻana. ʻO kekahi o nā hewa nui loa a nā marathoners mua ke hana,ʻo ia ka hoʻomakaʻana o ka māmā me ka wikiwiki. Eʻoluʻoluʻoe i kēlā mau mile i hala mua, no laila, he mea hoʻonāukiuki ka wikiwiki. Akā, e ukuʻoe no ia mea i ka mile i hala. Eia nā'ōlelo aʻo e pili ana i ka pehea e pale ai i ka holo wikiwiki a me nā kumu'ē aʻe no ka paleʻana i ka pā , a me nā hewa'ē aʻe e pale aku.

Hoʻoponopono Marathon

E hoʻomaka ana kāu marathon e hoʻomaka i ka lua e hele aiʻoe i ka laina. Peheaʻoe e mālama ai iāʻoe iho i nā hola ma hope o ka heihei e hiki ai ke hoʻoholo pehea e wikiwiki aiʻoe. Eia kekahi laʻana, he mea nui e hoʻomaʻemaʻeʻoe aʻai i kekahi mea ma hope koke o kāu kauʻana i ka hope. Makemakeʻoe e hele a puni no ka minuke he 10 mau minute e hoʻohuli i kou puʻuwai me ka palekana a pale i ka hopena o ka waiʻana i ka wai ma kou mau wāwae. E ho'āʻo e hōʻole i ka koi e pīpī koke i ka lepo - e paʻakikī kou mau wāwae ināʻoe e hana. E hahai i kēia mau hōʻailona kōkua hou e kōkua i kāu ho'ōla marathon.