Inā ua holo muaʻoe i ka marathon a makemakeʻoe e hoʻonui i kou manawa, mile ka helu houʻana o kekahi o nā hana maʻamau maikaʻi hiki iāʻoe ke hana i ka māmāʻoi aku . Ua hoʻolaleʻaleʻia lākou e nā poʻe marathoners e like me Alberto Salazar.
He mīkini maikaʻiʻo Mile mai ka hanaʻana i kāu mau lōʻihi lōʻihi, hana lōʻihi no ka hoʻomākaukauʻana no ka marathon a i ka hapalua marathon. Hiki iā lākou ke kōkua iāʻoe e hana ma kou lāhui me ka hoʻololi.
Hiki iā lākou ke hana i kāu hana ikaika a me ka māmā a me ka ikaika e pono aiʻoe no ka holo wikiwikiʻana.
Ka manawa e hana aiʻo Mile
Hiki iāʻoe ke hana mile i kou manawa iki i kēlā me kēia manawa i ka manawa o ke kauʻana e hoʻomau i ka hana. No ka hoʻolālāʻana marathon e kūkulu i ka wikiwiki, e hoʻohana iā lākou e hoʻomaka ana iʻewalu a he 10 mau pule ma mua o ka heihei. Makemakeʻoe e hoʻopau iā lākou i kāu manawa paʻi 10 a 14 mau lā ma mua o kou māhele. Hiki iāʻoe ke hana i ka hana mile i hoʻokahi manawa ma hoʻokahi pule a hoʻokahi manawa i kēlā me kēia puleʻelua.
Ka Miko Hana Hou no ka Marathon Speed Improvement
Eia ka mea e hana ai:
- E hele i kahi kiʻina e hiki ai iāʻoe ke holo i kahi mile mile. ʻO ka hapa nui he 1/4 mile, no lailaʻehā mile ka lōʻihi. Ināʻaʻoleʻoe e hiki i kahi alahele, e ana i kahi mile i kāu kaʻa a hoʻohana pū paha i kahi pūnaewele e like me MapMyRun. Hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻuki ma luna o kahi pāpala.
- E hoʻomaka meʻelua pāpālua o ka mile 1 ma ka hui mua. E holo i kēlā me kēia mile i kahi o 10 a 15 mau kekona wikiwiki aʻe ma mua o kāu kaʻinaʻoihana marathon.
- Hōʻike (ma kahi maʻalahi) no ka hapalua mile (ʻelua lāwae o ke ala) ma waena o nā pāpālua. E hōʻoia i ka loaʻaʻana o ka hanu a me ka puʻuwai ma mua o kāu hoʻomaka hou.
- E hoʻonui i kahi mile hou i ka hebedoma e hiki mai ana i laila e hoʻomau houʻoe i ka mile iʻekolu manawa. E ho'āʻo e mālama i kēlā kaʻina (10 a 15 maukona wikiwiki aʻe ma mua o kāu kaʻina o ka marathonʻoihana) no kēlā me kēia.
- Ināʻoe he holomua holomua, e ho'āʻo e hana i kou ala a hiki i 6 mau. Hiki paha i nā mea kūleʻa waena ke makemake e ho'ōki ma 4 a 5 paha.
- E hoʻohana i ka mile e hana hou i kāu palapala holoʻokoʻa, e hoʻolohe i kou hele wāwae, kūʻana, hāpai lima, a me kou hanuʻana.
Nāʻokoʻa a me nāʻano likeʻole e kūkulu i ka Marathon Speed
Ke holomuaʻoe ma kāu hoʻolālā marathon, makemake pahaʻoe e hoʻonui i nā mauna i kou mile e hana hou aiʻole e hoʻohui i ka hōʻailona ma ka mīkini. ʻO ka haʻawina wikiwiki e kōkua i ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o kou wāwae. I kēia manawa,ʻo ka mea e piʻi aʻe e iho i lalo (koe naʻe ma kahi papapalapala) a e kōkuaʻoe i ka hoʻomaikaʻiʻana i kou wāwae.
ʻO kekahi kumu'ē aʻe e hoʻohana ai i ka ho'āʻoʻana e hoʻonui i kou manawa,ʻo iaʻo kahi Yasso 800 mau hana. He mea kaulana ia i waena o nā poʻe kukini e ho'āʻo nei e loaʻa kahi pahuhopu marathon.
Hiki paha iāʻoe ke ho'ēmi i ka mile e hoʻi hou i kāu wikiō marathon. Hiki iā ia ke kōkua i nā mea marathoners hou a maʻalahiʻoe i ka hoʻoholo wikiō. Hoʻonuiʻia ka hoʻonuiʻana i ka mile mile a me ka ho'ēmiʻana i ka manawa o ka manawa ma waena o nā mile.