Pehea e hōʻoia ai ua hoʻonuiʻiaʻoe no ka lā lā
ʻO ka mea āu eʻai ai inu ai i ka lā ma mua a me ke kakahiaka o ka lāhui, e like me ka marathon, hiki ke hana i ka hoʻololi nui i kāu hana a me ka hōʻoluʻolu i ka wā o ka heihei. E hahai i kēia mau aʻoʻana no kaʻike pono e hoʻouluʻiaʻoe a hoʻomaʻemaʻe ponoʻia.
ʻO ka mea eʻai ai a inu i ka lā ma mua o kou lāhui
ʻO ka lā ma mua o ka hapalua a me ka marathon piha,ʻo ia ka manawa e kū ai i luna o kāu glycogen (mālamaʻia ka ike), hoʻomaluʻia, a hoʻokuʻu i nā meaʻai a mea inu paha e hiki ai ke hoʻopili i nā hihia hoʻopunipuni.
Mai ho'āʻo i nā mea hou. ʻO ka Māhele No. 1 o kaʻaiʻana o ka lāhui mua: "ʻAʻohe mea hou no ka lā lā." I loko o kāu kau lōʻihi lōʻihi, ponoʻoe e hana i kāu hana loading a ho'āʻo me nā meaʻokoʻa likeʻole i nā lā e alakaʻi i kāu holo lōʻihi.
No laila, i ka wā e hiki ai i ka wā o ka wā kahiko, mai ho'āʻo i nā mea hou. E kī wale i kāu mau mea punahele mua loa i hoʻohanaʻia eʻai aʻaʻole hoʻi i hāʻawi iāʻoe i nā pilikiaʻeleʻele.
E hoʻolālā i mua. Ināʻoe e hele ana i kekahi wahi hou no kāu huakaʻi, e hoʻomaopopo ponoʻoe e hoʻolālā i kāu mau meaʻai ma mua a e hōʻoia i kāu mau mea punahele i loaʻa ma ke kaʻina o ke kūlanakauhale. Makemake kekahi poʻe kukini eʻaʻaʻole e kiʻi i nā mea punahele e lawe pū me lākou.
E kau i ka pahu i kaʻaina awakea. ʻO kouʻaina awakea i ka lā ma mua o kou hāmele he manawa maikaʻi ia e nānā ai i ka loaʻaʻana o kekahi mau kapena. He nui kou manawa eʻeli ai i nā meaʻai, no laila,ʻo kāuʻaina awakea (ʻaʻole i kaʻaina ahiahi) he pono loa kāuʻai nui loa o ka lā.
E hoʻomauʻia. Ponoʻoe e inu i nā wai kūpono e hoʻomau aiʻoe i kēlā me kēiaʻelua aʻekolu mau hola. E hana i ka helu urine. He māmaʻu'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo, e like me ka mauʻu maloʻo aiʻole ka lemonade palupalu. E hōʻoiaʻaʻoleʻoe e maloʻo ma muli o ka hiki iā ia ke hoʻolei i kāu palekana electrolyte. Ināʻoe e hoʻomauʻana i kēlā me kēia hora, e ho'ēmi i kāu mau hana hoʻohaʻahaʻa.
Maiʻaiʻoe i kaʻaina ahiahi. Manaʻo kekahi mau kukini e pono lākou e hoʻoulu i nā calories,ʻo ia hoʻi nā pūhaka, i kaʻaina awakea i ka pō ma mua o ka hala. Akā,ʻoi aku ka hanaʻinoʻana ma luna o nā kāpili i ka hanaʻinoʻana ma mua o ke kōkua iāʻoe. Uaʻike nā poʻe holomua i keʻano paʻakikī e hiki i ka loiloi ke hāpai i ka "carb-unloading" i ka wā o ka heihei. ʻAʻole pono e mālamaʻia nā pūpū me he glycogen a hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu iāʻoe i ke kaumaha a kaumaha paha i ka lā kakahiaka a hoʻoikaika iāʻoe e hoʻomaha ma nā hale puaʻa . Eʻai wale i ka meaʻai maʻamau, me ka hilinaʻiʻana i nā'ōpala.
E pale i ka waiʻona. ʻO ka waiʻona e hoʻomaha iāʻoe a hoʻopili pū hoʻi i kou hiamoe, no lailaʻaʻole maikaʻi kaʻaiʻana i ka pō ma mua o ka holo lōʻihi.
Hōʻalo i nā meaʻaiʻai. E hōʻalo i ka fiber a iʻole nā meaʻai e like me ka beana, ka bala, aiʻole kekahiʻano meaʻai e hoʻonāukiuki ai i kou'ōpū aiʻole e pale i ka hiamoe.
ʻO ka mea eʻai a inu ai i ka lā kala
ʻOiai e piha i kāu'ōpū glycogen i kēia manawa, ponoʻoe e lawe i nā kumukūʻai nui ma luna o kāu mau kīʻaha glycogen.
Hāʻawi iāʻoe i ka manawa kūpono. Pono e hoʻopau i kaʻaina kakahiaka ma 90 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka. ʻAʻohe momona nui. E kākoʻo me ka hapa nui a me kekahi pūmua.
ʻO kekahi o nā hiʻohiʻona o nā meaʻai mua o ka'ōpiopio i mua o ka'ōpiopio e komo ana i kahi bagel me ka waiʻu pīnī; he maia a me kahi pahu paʻa; aiʻole he pola o ka palaoaʻeleʻele me kahi kīʻaha o ka waiū. Eia hou, mai ho'āʻo i kekahi mea hou, e hōʻoia i kēia ma mua o kāu holo lōʻihi.
E kaʻawale i nā meaʻai. ʻO ka momona momona, nā mea i kālaiʻia e lōʻihi ka lōʻihi a e noho i loko o kāu pūnaehana hoʻopunipuni, e kaumaha aiʻoe a lethargic. E hoʻokaʻawale i nā mea momona e like me ka puaʻa bale a me ka puana, a me nā kuʻi a me nā meaʻai'ē aʻe.
E mālama ponoʻoe. E inu ma lalo o 16 mau'elepa wai i ka kakahiaka o ka lāhui. E hoʻomaha i ka hora hoʻokahi ma mua o ka hoʻomakaʻana, no laila, loaʻa iāʻoe ka manawa e hoʻonele ai i nā mea nui ma mua o kou holo.
Hiki iāʻoe ke inu i kekahi 4 a 6'anese i mua o ka heihei i hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i ka wai wai mua.
ʻO keʻano o ka huiʻana i nā hui kaiaulu
- Hiki iaʻu ke inu waiʻona i ka manawa o ke aʻoʻana ma Marathon? Nā hana a me nā mea inu o ka inu a me ke aʻo lōʻihi.
- Nā Nutrition a me ka Hoʻolaula Huakaʻi no nā Lākou Kiko Loa : Inā e aʻoʻoe no ka hapa marathon, marathon a iʻole ultra, e aʻo hou i ka pehea e hoʻomoʻa ai i ka pono.
- 5 Nānā Nutrition Nutrition a me Pehea e Hoʻololi ai iā lākou : Nohea kahi mamao e holo ai, e pale i kēia mau hewa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka hopena.