ʻO ke kumukūʻai
ʻO ka hana houʻana i ke kaumaha (rep) he hopena hoʻokahi ia o ka hana: hoʻokahi pale-lōkahi, hoʻokahi'āpana, hoʻokahi lima pale. ʻO kahi hoʻonohonoho ka helu i kohoʻia o ka hoʻopau houʻana ma mua o kou hoʻomahaʻana. E'ōlelo kākou i 10 mau hua'ōlelo hou i ka heluʻelima lima. ʻO ka wā e hoʻomaha ai ka manawa i waena o nā papa. ʻO ka 1RM a iʻole ka paʻi houʻanaʻo kāu mea pono'ī aʻoi paha i hiki iāʻoe ke hāpai i hoʻokahi manawa i kekahi hana.
No laila 12RM ka mea nui loa e hiki ai ke hāpai no 12 repetitions.
ʻO ka'ōlelo pale lima Curl, 40 paona 3 X 12 RM, 60 maukona
ʻO ia keʻano o nā seti he 12 o ka pale lima lima kiʻekiʻe me ke kaumaha o 40 paona a me kekona he 60 ke hoʻomaha i waena o nā pūʻulu. No laila, peheaʻoe eʻike ai i ka nui o nā rep, hoʻonohonoho, a me ka manawa hoʻomaha no ka maikaʻi? Eia ka pehea e hana ai i nā hua'ōlelo. ʻO nā meaʻoi aku ka maikaʻi loa noʻoe a me kāu mea hana e hana.
- Hoʻoikaika ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mea nui loa, ka helu liʻiliʻi o nā hua'ōlelo hou a me ka hoʻomaha nui loa.
- ʻO ka Hypertrophy a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻoheheʻeʻana o ka moa e hoʻohana i nā mea maʻalahi, nā hua'ōlelo hou a me ka manawa hoʻomaha.
- ʻO ka ikaika o ka hoʻomanawanui he emi loa kona kaumaha, me nā hua'ōlelo hou a me ka hoʻomaha iki.
- Hoʻomaopopo ka hoʻonaʻauaoʻana i ka māmā kaumaha a lōʻihi ka hoʻomahaʻana ma ka nānāʻana i ka wikiwiki o ka piʻi.
I kēia manawa, he mau'ōlelo koʻikoʻi kēia, akā, hana nā kānaka i nā mea a pau me ka hui pūʻana o nā papahana, rep, hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho, a me keʻano o ka hana eʻike i ka haʻina maikaʻi loa no lākou.
Eia keʻano o ka hoʻolālā papahana hana no ka papa hana papa e nānā e like me nā pahuhopu likeʻole e hoʻomakaʻia ana mai kahi maikaʻi loa o 160 paona (73 kilos):
Bench Press - 1RM = 160 paona
- Ka ikaika. 140 paona, 2 X 5, 180 kekona
- ʻO ka Hypertrophy. 120 paona, 3 X 10, 60 maukona
- Ka mana ikaika. 100 paona, 3 X 15, 45 maukona
- Kaha. 100 paona, 3 X 8, 120 kekona
ʻO kekahi mea e hoʻomaopopo maʻaneʻi, he mea pono ia e hoʻomaha pono ma waena o nā papa hana kaumaha i ka hoʻonaʻauao ikaika e hiki ai ke loaʻa nā hopena maikaʻi loa, i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana, kahi nui o ka hoʻomaha hoʻomaha no ka mea e hanaʻia kēlā me kēia kau ma kahi wikiwiki pōkole. no ka hana maikaʻi. No laila, ma ka ikaika a me ka mana o ka hoʻonaʻauaoʻana, e hōʻoiaʻoe i ka hoʻomaha nui i waena o nā papahana. I ka hypertrophy a me ka ikaika hoʻomanawanuiʻaʻole ia he mea koʻikoʻi e hoʻohana i nā wā pōkole ,ʻoiai paha he maikaʻi loa.
ʻO ka wikiwiki o ka hana hoʻokō
ʻO ka wikiwiki o ka hoʻoholo wikiwiki ka wikiwiki i hanaʻia ai ka hana a he hana hoʻi kēia i nā hopena aʻo. Eia kekahi mau kulekele maʻamau no nā pahuhopu kaumaha.
- Ka ikaika - 1-2 maukona o ka concentric a me ke kiko
- Hypertrophy - 2-5 mau kekona concentric a eccentric
- Ka hopena - 1-2 mau kekona concentric a me ke eccentric
- Kaha - i liʻiliʻi ma mua o 1 maukonaʻelua, 1-2 maukona eccricric
Ke helu nei i 1RM
Wahi a ka United States Strength and Employment Association (Association of Strength and Empress Association Association),ʻo ka mahele o ka repetitions e pili ana i ka pakeneka o ka 1RM, koʻoukou kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e māheleʻia e like me kēia,
- 100% o 1RM - 160 paona - 1 pākēna hou
- 85% o 1RM - 136 paona - 6 mau hua'ōlelo hou
- 67% o 1RM - 107 paona - 12 mau hua'ōlelo hou
- 65% o 1RM - 104 paona - 15 mau hua'ōlelo hou
- 60% o 1RM - 96 paona - warmup reps
(Ma muli o: Baechle a me Earle, NSCA mau mea koʻikoʻi no ke aʻoʻana iā ia iho , 371, 2004.)
ʻO kēia keʻano e hiki iāʻoe ke hana i ka piʻiʻana i kāuʻoihana pono'ī, 6 e hoʻokiʻekiʻeʻia he 85 pakeneka o kāu mea pono'ī a he 15 mau haʻawina he 65% o kāu mau mea pono'ī 1RM - a me nā hapa pākēlua no kekahi hāpai ma waena, a ma hope paha .
Mai noʻonoʻo i kēia he kūlana kūʻokoʻa; he alakaʻi wale nō ia a me ke kumu e koho ai i nā kaulike kūpono no ka hanaʻana.
Hiki iāʻoe keʻike pehea e hiki ai iāʻoe ke noʻonoʻo i kāu mea pono'ī a iʻole 1RM mai kāu 12 RM - nui 107 me ka 100 i māheleʻia e 67.
ʻO kahi papahana hoʻonaʻauao, he papahana o ka pinepine, ka ikaika, ka leo, a me keʻano o ka hoʻolālā, inā no ka hoʻonaʻauao kaumaha a iʻole kekahi hoʻonaʻauao kūpono. Ma ke aʻoʻana i ke kaumaha, hoʻohanaʻia nāʻano a me nā hana likeʻole.
Eia nā māloli i hiki ke hoʻololiʻia i kekahi papahana hoʻonaʻauao koʻikoʻi. Hiki hiki ke hoʻohuiʻia nā palena palenaʻole,ʻo ka hapanui o ia mau mea e hana i kekahi papahana akāʻaʻole maikaʻi.
- ʻO ka koho maʻamau
- ʻO ke kaumaha a kūpaʻa paha
- Ka helu o nā repetitions
- Ka helu o nā pūʻulu
- Ka wikiwiki o ka neʻe
- Ka manawa waena ma waena o nā pūʻulu
- Ka manawa ma waena o nā hālāwai (lā hana / pule)
- Ka manawa ma waena o ka manawa o ka manawa
Eia kekahi mau mea koʻikoʻi a me nā kumuhana no ka hoʻolālāʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hoʻolālā bodybuilding.
Ke aʻoʻana i ke kino piha. Ke aʻoʻana i nā hui puʻupuʻu nui i loko o kahi hālāwai. Hiki iāʻoe ke koho i nā hāmeʻe, hiki i kaʻumi, i ka hōʻoiaʻana e hoʻohanaʻia nā pūʻulu hoʻohemo nui i kekahi pae
Pā'ālua. ʻO nā hui hou aʻe no nā huila nui. Ke aʻoʻana,'ōlelo, nā lima, nā poʻohiwi a hoʻi hope i kahi kauʻana, a laila ka wāwae wāwae, ka'ōpū i ka hālāwai e hiki mai ana.
Hiki ke ho'ākākaʻia ka pilikino e like me nā holomua a me nā holo kaʻa o ke aʻoʻana ma luna o kahi manawa hoʻonohonoho e hiki ai ke hoʻoholo i nā hopena i ka manawa i hoʻonohonohoʻia. ʻO ka māheleʻana i ka papahana makahiki i nāʻano hoʻonaʻauao likeʻole me nā pahuhopu likeʻole e like me kahi hiʻohiʻona. He mea maʻalahi kēia ma nā polokalamu hākinakina a me nā hoʻokūkū hoʻokūkū. Eia kekahi laʻana: ka mālamaʻana i ka wā ma mua, ka ikaika o ka wā ma mua o ka manawa, ka hypertrophy o ka wā ma mua a me ka mana, mālama pono o nā hola, ka hopena o ka hopena.
Nā kākoʻo . ʻO Supersetting ka hana o ka hoʻokōʻana iʻelua mau puʻupuʻu hoʻoikaika kū'ē i ka wikiwiki no ke kumu e hoʻouluʻi i ka uluʻana i ka maʻi a me ka hoʻomaha i kēlā me kēiaʻaoʻao. ʻO ka hoʻolālā āpau a me ka'ūpī no ka quadriceps a me ka hamstrings he kumu ia.
Nā papa hana. Ma mua o ka hoʻokaʻawaleʻana i nā hui puʻupuʻu likeʻole, ua hoʻonohonoho nā pūnaewele i nāʻano hana a me nā mea likeʻole no ka hui hoʻokahi. Eia kekahi lāʻana e hahai nei i ke kīpili kīpoki me ka hāʻule o ke kīpili -ʻo ka manaʻoʻo ia e hoʻouka i kaʻiʻo aʻoi aku i mea e hoʻonui ai i nā pūnaehana kaʻa hou.
ʻO ka Pyramid. Aia kēiaʻano papahana i nā pūnaewele e holomua ana mai ka māmā i nā kaumaha kaumaha o ka hana hoʻokahi, a iʻole hoʻi i ka hope mai ke kaumaha i ka mālamalama e pili ana i ka papahana. Hoʻonohonohoʻia ka helu o nā hoʻonohonoho. Eia kekahi laʻana, dumbbell curl:
- 20 paona X 10 mau hua'ōlelo hou
- 30 paona X 8 hua'ōlelo hou
- 40 paona X 6 mau hua'ōlelo hou
ʻO nā hoʻonohonoho hoʻohālike he like ia me ka pyramid hoʻololi a he nui nāʻano. I kekahi hiʻohiʻona e hāpaiʻoe i ka hāʻuleʻole e like me ka helu o ka helu ma ka papaʻelua aʻekolu. E hoʻomaka me kahi kaumaha kaumaha a hana i kahi helu helu o ka hoʻopau houʻana; e ho'ēmi i ke kaumaha ma ka, e'ōlelo i ka 20 pakeneka, e hoʻokō i ka papa hou i ka hopena; a laila hoʻohaʻahaʻa hou a hoʻi hou i kaʻikeʻoleʻana me ka hoʻomaha iki liʻiliʻi. He hana aʻo kiʻekiʻe loa kēia. Eia keʻano o ka pōʻaleʻa lehulehu:
- 40 paona X 8 hua'ōlelo hou
- 30 paona X hōʻole
- Paʻi 20 paona X
ʻO Superslow. ʻO Superslow e hoʻopili i ka manaʻo o ka māmā a me ka anaʻana i nā kuʻina kaulike. ʻO nā mea i manaʻoʻia e pili ana i kēia ke kū'ē'ēʻia e nā poʻe he lehulehu. Kālepa Superslow manaʻo nui aku a emiʻole paha 10 maukona no kēlā me kēia me kēia o ka piʻi.
Ke aʻoʻana. Hoʻomaopopo kēia i ka hoʻihoʻiʻana a iʻole ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka hana o kekahi piʻiʻana ma ke kumu he hiki ke loaʻa ke kūpikipiki maikaʻiʻoi aʻe no ka mea uaʻoi aku kaʻino o nā moa a me kaʻikeʻana i ka lolo. ʻO Arm curls he kumu maikaʻi. Ponoʻoe e kōkua i ka loaʻaʻana o ka mahele concentric a hapa paha.
Hoʻohālikelikeʻia nā papahana kūikawā no ka hoʻonuiʻana i ka hana ma nā hāmeʻa ma o ka hoʻoikaikaʻana i ka puʻupuʻu kūpono i kēlā mau haʻuki, ma muli o ke kauʻana o ka hoʻolālā kaumaha.
Pāʻani, Nutrition, a me nā mea hou
Pono nui kaʻai a me ka meaʻai i mea e nui ai ka hopena o nā hualoaʻa mai ka papahana hoʻolālā hoʻokūkū, aʻo ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha he meaʻole. E heluhelu i kaʻuʻatikala: ʻO ka Weight Trainer's Bodybuilding Diet a nānā aku no kahi puke hoʻolālā e hiki mai ana ma luna o nā hoʻokomo hoʻokipa koʻikoʻi.
E nānā pū hoʻi: ʻO ke Kauoha o ka Hoʻolālāʻana i ka Weight and Resistance Training - Part 1 a me ka Māhele 2.
> Kālā
> Kealakekua WJ, Kealakekua K, Kealakekua W, Kealakekua C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Papa MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Ke KulanuiʻAmelika o Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO nā papa e piʻi ai i ke aʻoʻana kū'ē i nā mākua olakino. Kaumaha Sports Sports. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.