Nā Kauoha Papahana no ka Hoʻonuiʻana i kou Marathon Time
Ma hope o kou holoʻana i kāu marathon mua , hiki iāʻoe ke manaʻo e makemakeʻoe e hoʻomaikaʻi i kou manawa no kāu ma ka pūnaewele hou aku. Inā makemakeʻoe e holo i ka marathon wikiwiki, e ho'āʻo i kekahi o kēia mau kuhikuhi:
E hoʻonui i ka hoʻokohuʻana i ka papahana marathon
Hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka i ka holo i ko lākou holo lōʻihi i ka wikiwiki, a he mea maikaʻi ia e holo ai i nā lōʻihi, mile mile. Akā inā e pāʻani anaʻoe no kekahi manawa marathon , ponoʻoe e hoʻoikaika i kou mau mea i ka wikiwiki o ka holomua. ʻAʻoleʻoe e makemake e holo i kāu holo lōʻihi ma ke kaʻina o ka marathon (MP), akā kōkua ia e holo i ka 1/3 i ka 1/2 hope loa o kāu lōʻihi i ka manawa o ka marathon e manaʻo nei. ʻO ka holoʻana ma MP a hiki i ka hopena o kāu holo he aʻo maikaʻi loa ia no ka mea e pihi wikiwiki anaʻoe i ka wā i kaumaha ai kou mau wāwae. A inā hiki iāʻoe ke holo i kāu MP (aiʻole wikiwiki paha) ma kēlā mau mile i hala iho nei, he hōʻailona maikaʻi loa ia e maopopo ai kāu manawa pahuhopu.
E hoʻonui i kou Mileage Weekly
ʻO ka holoʻana i nā mile he nui i kēlā me kēia pule, e hoʻoikaika i kou puʻuwai a hoʻonui aku i nā capillaries e hāʻawi aku i ke koko i kou mauʻiʻo, e hoʻoikaika i kou wāwae, a kūkulu i kou ikaika noʻonoʻo-ʻo kēlā me kēia kōkua e holo wikiwiki a lōʻihi. E mālama pono iʻoleʻoe e hoʻonui i kāu milepaʻi nui ma o 10 mau pakeneka o ka pule. ʻO ka nui o nā mea lele i ka huakaʻi hiki ke alakaʻi i nāʻeha.
Hōʻike houʻo Mile
Mile kekahi o nā loea wikiwikiʻoi loa e hiki iāʻoe ke hana i ka mālala wikiwiki. E ho'āʻo e hana i ka mile i kēlā me kēia pule, e hoʻomaka me kaʻelua aʻekolu mau paʻi hou a hana i kāu alaʻeono aʻoi hou. Ponoʻoe e holo iā lākou ma kahi o 10 a 15 mau kekona ma mua o ka wikiwiki o ka marathon me ka ho'ōla hou (ma kahi wikiwiki) no ka hapalua mile ma waena o nā pāpālua.
E koho i ka lāhui pono
Hiki paha kēia i ka manaʻo maʻamau, akā inā makemakeʻoe e holo i ka mālala wikiwiki, e koho i kahi marathon eʻikeʻia no ka wikiwiki . Hiki i kekahi poʻe kukini ke koho i nā marathon pana e like me Honolulu a lailaʻike lākou i ka wikiwikiʻole o ka papa, no muli paha o nā puʻu, ke aniau, a me nā mea i pihaʻole. E hana i kāu noiʻi aʻike e pili ana i ka piʻiʻana ma ka papahele, keʻano maʻamau o ke ao, a inā paha e ho'ēmi paha ka lehulehu iāʻoe.
E Hoʻoponopono i kāu Nānāʻau a me ka Hoʻohui
ʻO kāu papa marathon mua paha i hoʻohuiʻia e nā hoʻomaha loa ma ke awaʻo John. No kaʻaeʻana i ka hoʻolālāʻana i ka lua manawa kūpono e hoʻomaopopoʻoe eʻai ana a hoʻomaʻemaʻe ponoʻoe i kāu kau aʻoʻana iʻoleʻoe e ho'āʻo i kekahi mea hou i ka lā lā. E hōʻalo i nā meaʻai iʻikeʻia e hoʻoholo i nā pahu o ka holomele a mai inuʻole i ka mea e pono ai e hoʻomau i ka hoʻomauʻana i ka urinate. Eʻike ponoʻoe pehea e hoʻomākaukau ai i ka lā ma mua o kāu marathon .
Eʻimi i kaʻike
E noʻonoʻo i ka'ōnaeho papahana ma ka pūnaewele marathon a eʻike i ka nui o nā puke e nānā aiʻoe a i nā mile. Ināʻikeʻoe i ka manawa e kali ai i nā puʻu ma ka papa, e noʻonoʻo ponoʻoe a hiki iāʻoe ke hoʻoikaika pono iāʻoe no lākou. Ināʻoe e holo nei i kahi papahana kaiala, ho'āʻo e hana i kekahi mau hoʻonaʻauao lōʻihi ma ke papa marathon. Ma waho aʻe o ka hoʻomākaukau maikaʻiʻana i ke kino no ka'ō'ō, e holo i ka papahele maoli e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i ka noʻonoʻo .
Holo Holo Yasso 800s
Heʻahaʻaina maikaʻiʻo Yasso 800s i waena o nā poʻe holomua e ho'āʻo nei e loaʻa kahi pahuhopu marathon. ʻO ka manaʻoʻoʻoe e lawe i kāu manawa pahu pahu ma ka pahu i nā hola / minuke a hoʻohuli i kēia i nā minuke / kekona (ʻo ia 3 mau hola a 10 mau minuke ma 3 maukona 10 maukona), a laila e ho'āʻo i ka holo 800-mika i kēlā manawa huli .
E holo i nā'auwaʻa ma ka papa
ʻOiaiʻo nā papa hula e ana pololeiʻia, he nui nā holokini e holo i kahi lōʻihi lōʻihi (a no laila ke hoʻomahaʻana ka manawa o ka mālie) ma ka hahaiʻana i kēlā me kēia ala i ke alanui. ʻO ke kikowaena he laina pololei e pili wale i kahi pākuʻi, no laila keʻano o ka "holoʻana o nā nalu" ke holo i ka mamao lōʻihi e hiki ai ma ka holo pololei mai kekahiʻaoʻao a hiki i kekahi.
Holo i ka Half MarathonʻEhā iʻEono Kiʻi Ma mua o kāu Marathon
ʻO ka hanaʻana i kahi hapa-marathon tune-up i mau pule ma mua o kou marathon kahi ala maikaʻi loa ia e hoʻoholo ai i kahi manawa kūpono no kāu marathon. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu manawa manawa hapa-marathon i kahi helu hoʻohālikelike hōʻikeʻike a me kaʻike i ka holomua o ka lāhui. ʻO kaʻike i ka holomua āu e holo ai i kāu marathon e kōkua iāʻoe e hōʻalo i ka heleʻana me ka wikiwiki a me ka pōʻino i ka mile i hala.
Mai Kaki i nā lā Rālena
He nui nā mea holo i ke kaha kiʻi no ka wikiwiki māmā ke manaʻo e holo wikiwiki ana i kēlā me kēia lā i ka wikiwiki. He mea koʻikoʻi ka hopena o kāu mau pale hana palekana , a mai hoʻopoinaʻoe e lawe i hoʻokahi lā mai kahi'ē aʻe i kēlā me kēia pule. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha . No laila, inā e holo wikiwikiʻoe i kēlā me kēia lā me ka lāʻole o nā lā palekana i waena o kāu mau hana paʻakikī,ʻaʻoleʻoe e hāʻawi i kou kino i kahi manawa e ola ai a kūkulu iā ia iho e ikaika.
Hoʻomoʻeʻiaʻo Fit Tempo i loko o kāu aʻoʻana
Hoʻomaopopoʻo Tempo iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic , he mea nui no ka holo wikiwikiʻana. No ke kūʻana o ka manawa holoʻokoʻa, e hoʻomaka i kāu holo me kaʻelima a 10 mau minuke o ka holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holoʻana kokoke i ka 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."