He manawa kūpono ka hoʻolālā holoʻana no ka mea e hoʻomehanaʻia kou mau mumū. Hoʻokumu kēia mau mea i nā wahi i maʻa mau i ka wā a ma hope o ka holoʻana. Hana iā lākou i kekahi o kāu papa hana hopena e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i kou loli, hoʻoluʻolu, a me ka hana.
1 - Hamstring Stretch
He mea nui kēia i ke kuʻiʻana , aʻoi aku ka maʻalahi ma kou kua ma mua o ka hukiʻana. Eia ka mea e hana ai:
1. E moe i kou kua me kou mau wāwae a me kāu kua i pololei. E hōʻoia i ka lalo i lalo ma ka papahele aʻo kou hi'piʻu ua kiʻekiʻe.
2. E hoʻopili i kou kuʻe hema a hoʻomau i ka'ūhā hema i hoʻonuiʻia ma ka papahele.
3. E hoʻonāniu i kou kuli'ākau, e hopu i ke kua o kou wāwae me nā limaʻelua.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou wāwae'ākau iāʻoe i ka mālamaʻana i kou mau hipi ma ka papahele. E paʻa i 20-30 maukona. E hana hou i kouʻaoʻao hema.
Inā kūlahi ka paʻakikī o kou wāwae, hiki iāʻoe ke hana i kēia mea me kahi kuli kukuli.
2 - Quad Stretch
ʻO kāu quadriceps (ka'ūhā mua) he mau māmā ikaika e hana ikaika i kou wā e holo nei, no laila he mea nui ia e kau aku iā lākou. Eia ka mea e hana ai:
1. Kū pololei (mai lele i mua), e hāpai i ka wāwae o kou wāwae wāwae ma hope ou, a hopu i kou wāwae me kou lima ma kēlāʻaoʻao.
2. E hoʻonoe i ka kuʻekuʻe wāwae i kāu kī, e hoʻolālā i kāu kiko.
3. E mālama pono i kou wāwae'ē aʻe a ho'āʻo i kou mau kuli e like me ka hiki.
4. Hoʻopili i ke aho no 15 i 30 kekona. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou. E hoʻololi i nā wāwae a hana hou i nā kapuaʻi ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
3 - Calf Stretch
Ke hana ikaika nei kāu mau bipi i kou wā e holo ai, no laila pono lākou i ke kūlana maikaʻi ke hoʻopauʻia. He mea nui kēia koʻikoʻi no ka paleʻana i nā'ōnihi kukui . Eia ka mea e hana ai:
1. E kau i nā limaʻelua ma ka paia me nā lima e hoʻolōʻihiʻia.
2. Lean ma ka paia me ka wāwae e hele i mua a me ka wāwae'ē aʻe i hope me kou mau kuli kūpono a me nā wāwae e kū ana i mua.
3. E mālama i ka kuʻekuʻe wāwae o kou kua hope ma luna o kēlā papahele.
4. E noʻonoʻo i ke kauʻana i ka bipi keiki o kēlā wāwae, a hoʻopaʻa iā 30 a 60 maukona.
5. E hana hou i kaʻaoʻao mua.
4 - Ke Kai Lunenui Loa
He koʻikoʻi nui kēia no nā puʻupuʻu pale o kou poʻo , kahi hana ikaika e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka holoʻana. Eia ka mea e hana ai:
1. E komo i loko o kahi pani.
2. E hoʻomoe pono i kou mau manamana lima a me kou poʻo luna kiʻekiʻe. Pono kouʻaoʻao hope e kū pololei ma hope ou.
3. E iho i lalo me kou mau lima a e hoʻonui i ka hihaka i mua a hiki i ka wā e hele mai ai kou poʻo mai kou alo a me ka poʻo o kou'ūhā (o kou wāwae hope).
E hoʻopaʻa i 30-60 maukona, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
5 - IT Band Stretch
ʻO kahi laulā maʻamau no ka nui o ka poʻe kūkini he iliotibial band (ITB ), heʻano leʻaleʻa a me ka hui nui e hoʻomaka ana ma ka hihaka a iho i lalo i kou mau kuli. Hiki i kēia kikola pāʻoihanaEND ke kōkua i ka hoʻolālāʻana i kāu pūnaewele IT a e ho'ēmi i kou pilikia o ka maʻi syndical IT. Eia ka pehea e hana ai:
1. I ka wā kūpono, e kāpae i kou wāwae'ākau ma hope o kou hema.
2. E'ōwili iki i ka hele a me kouʻaoʻao hema a hiki i kou hāpaiʻana i waho o kou wāwae'ākau.
3. E kau i kou lima'ākau ma luna o kou poʻo a hoʻonui i kouʻaoʻao hema.
E paʻa no 30 maukona a laila e hana hou me kou wāwae hema.
6 - Ka'Ōlapa Uila
ʻO kēia kikowaena, i kapaʻiaʻo ka papalipō, hoʻolālā i nā'ūhā i loko a me ka'ākau.
1. noho ma ka honua. E kulou i kou mau kuli a huki i lalo i lalo o kou mau wāwae, i hōʻikeʻia kou mau kuli i nāʻaoʻao.
2. E kau i kou mau lima a puni kou mau wāwae a hoʻolulihi iki i kou kuʻekuʻe wāwae i kou kino a hiki i kouʻoluʻolu hiki keʻoluʻolu.
3. E lemu mālie a hoʻokuʻu i kou mau kuli i lalo. Ponoʻoe e hoʻonui i ke kukui i loko o kou'ūhā i loko.
4. Inā paʻakikī ke alala, e hele nui aku i mua e like me ka hoʻopiliʻana i kou ihu ma ka honua. Akā, e makaʻala iʻole e hoʻomau i ka hana.
5. E noho i kēia hoʻonohonoho no 30 a 60 mau kekona. E mālama ponoʻoleʻoe i ka hōʻailona i ka wā e hele ai.
6. E hoʻi hou i ke kahi e hoʻomaka ai a e hana hou i nā kaupae i hoʻokahi manawa.
7 - Hip a Back Back
He mea nui kēia no kou hipiki a iho i lalo. Eia ka mea e hana ai:
1. E noho ma ka honua me kou mau wāwae i pololei i mua ou.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau a kau i kou wāwae hema, e kū pololei.
3. E huki i kou wāwae'ākau i kou umauma a hoʻohuli i ke koʻokoʻo o kou kino e nānā i kou poʻohiwi'ākau.
4. E paʻa i 15 mau 30 maukona.
5. E hoʻololi i nā wāwae a hoʻonui i ke kaʻina.
8 - Arms a me Abs Stretch
ʻO kēia heleʻana he kūpono ia no ke kauʻana i kou mau lima a me nā obliques, a iʻole nāʻaoʻao āpau. Eia ka mea e hana ai:
1. Kū i ka wāwae o ka pale i ke kaʻawale.
2. E kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
3. E hoʻokuʻu i hope ā hiki i kāu i hiki ai me ka hanaʻinoʻole i kou kua.
4. E kau hou a huli ma ka hema a ma ka'ākau, e kau i kouʻaoʻao.
9 -ʻO Triceps Stretch
Ke hoʻohana neiʻoe i kou kino ma ka wā e holo ana, no laila he mea nui e kau i kou mau lima ke pauʻoe i kāu holo. Eia kahi pehea e hoʻolālā ai i kāu triceps, nāʻiʻo ma ke kua o kou lima kiʻekiʻe:
1. E lawe i kekahi o kou mau pale ma ke kino, i kou poʻohiwi'ē aʻe.
2. E hoʻohana i kāu lima'ē aʻe e lawe i kou kuʻehiwi kokoke i kou poʻohiwi.
3. E paʻa i 15 mau 30 maukona, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.