I ka hikiʻana i ka hoʻolālā, nui nāʻano e hiki ai ke hoʻonohonoho i ka mea hiki ke hoʻololi i ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā.
Ināʻoe e noʻonoʻo i nā kulekele , e hōʻike ana iāʻoe e hana i ka cardio i 5 mau lā ma ka hebedoma, hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu ma kahi oʻelua manawa o ka pule, a me ke kauʻana ma hope o kēlā me kēia haʻawina, e like me ka nui o nā hola i ka lā i loko o .
ʻOiai e nui ana nā ala e hoʻopuni ai i kēia pilikia, kahi āu i manaʻoʻole ai e hana ana iʻelua manawa i ka lā. ʻOiaiʻaʻole ia he mea e makemake aiʻoe e hana no ka wā lōʻihi,ʻelua mau hana maikaʻi e hoʻomohalaʻia aiʻelua mau lā.
Hiki iāʻoe ke kūpono i kāu mau hana a pau, e loaʻa i ka doubleburn afterwards , e hoʻonui i nā calories, a ma hope o ka paʻakikī paʻakikī paʻakikī.
Nā Pōmaikaʻi a me nā Kinoʻole o nā Hana Hanaʻelua-a-lā
Ma kānaʻatikala, " The Pros and Cons of Working Out Twenty Day ,"ʻo Laura Williams ka meaʻike i nā mea maikaʻi loa: Ke hana neiʻoe i nā mea hou,ʻo ia hoʻi ke puhiʻoe i nā calories a me ka paleʻana i kou kino mai nā maʻi likeʻole. ka momona.
ʻO kekahi pono aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kāu hana. Ma ka hoʻokaʻawaleʻana i kāu mau hana, hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka papahana hoʻonui,ʻoi aku ka wikiwiki.
Hiki paha ke maikaʻi no ka mea pāʻani a iʻole kekahi mea hakakā, akāʻo kēiaʻano aʻoʻanaʻaʻole ia no ka pono.
Hiki i nā mea hana maʻamau ke hoʻokomo i kēiaʻano ma nāʻano likeʻole, e hāʻawi iāʻoe i nā koho'ē aʻe no kāu hanaʻana.
Nā Pōmaikaʻi
Uaʻikeʻia ka hopena o ka hoʻolālā e like me ka maikaʻi, ināʻaʻoleʻoi aku, ma mua o hoʻokahi lōʻihi o ka hoʻolimaʻana. ʻAʻoleʻo ia, inā hanaʻoe iʻelua manawa i ka lā e loaʻa iāʻoe iʻelua manawa mahopeburn,ʻo nā calories āu e puhi ai ma hope o kāuʻoihana e like me ko ke kino e hana ai e hoʻihoʻi i kou aupuni.
ʻO nā kōkua hou aʻe:
- Kahi hoʻolālā hou aʻe -ʻO ka lōʻihi o ka manawa e lilo aiʻoe i ka hana,ʻo ka nui o nā calories e'ā ana i ke ahi, a ināʻo kāu pahuhopu e lilo i ka kaumaha ,ʻo ia no kou pono.
- Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i nāʻano o ka hoʻolālā - He nui nāʻano e kūkulu ai iʻelua mau hana i ka lā, e like me kāu eʻike nei ma lalo nei, akā, hoʻokahi hana maikaʻi ke hana i nāʻano aʻo likeʻole o ka lā. Hiki iāʻoe ke hana cardio i ke kakahiaka a laila ikaika ka hoʻonaʻauao ma hope mai i ka lā, no ka laʻana.
- ʻO ka halaʻana o kēlā mau paona hope loa -ʻOiaiʻelua lā aʻaʻole paha he mea e makemake aiʻoe e hana i nā manawa a pau, hiki iā lākou ke hana nui no nā pule hebedoma e hiki ai iāʻoe ke lilo i kēlā mau paona paʻakikī hope.
- Hoʻoulu i ka ikaika hou - I kekahi manawa, kahiʻahaʻaina ahiahi a ahiahi paha, inā he cardio, ikaika, a loli paha, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou ikaika ināʻoe e hae ana i ka hopena o ka lā.
ʻO nā mea kūpono
ʻOiaʻiʻo,ʻelua mau lā hana i loaʻa kekahi mau hanana hou ma muli o nā hana i hanaʻia a me ka lōʻihi o kāu hanaʻana. ʻO kekahi mau mea e hoʻomanaʻo ai:
- ʻO ka hoʻouluʻana - Inā hanaʻoe i ka hoʻoikaika ikaikaʻana ma mua o ka manawa hoʻokahi i ka lā, hikiʻoe i ka hōʻiliʻiliʻana ,' āpala , a me kaʻeha.
- Māluhiluhi -ʻO ka hapanui o mākou heʻano holokino kekahi, eʻoi aku ka ikaika i kekahi mau lā o ka lā ma mua o nā mea'ē aʻe. Inā ho'āʻoʻoe e hoʻokomo i kahi hoʻolālā hou, hiki iāʻoe ke paʻakikī i ka piʻiʻana i ka ikehu ma hope o ka hanaʻana i hoʻokahi.
- ʻO ka maʻamau - Ma muli o kāu hana, hoʻolālāʻelua mau lā a komo i ka hoʻololiʻana i nā lole hana, hoʻomehanaʻana, hanaʻana, hoʻomaha, sweating, etc. He mea nui ke loaʻa iʻelua manawa.
- Ka nui o ka makemake -ʻOiaʻiʻo , hoʻokahi mea hiki ke loaʻa ināʻoiʻoe iʻoi aku iʻoi aku paha pahaʻoe i kaʻaiʻana. Pono kou kino e pono ai no ka hana a pau, akā ponoʻoe e mālama i kāu mau meaʻai ke hoʻopau i ka manawaʻoi.
Nā kōkua no nā hana maikaʻi
ʻO nā kī maʻamau no ka palekana, kūpono i nā lāʻelua i ka lā,ʻo ia ka mua, nāʻano o nā papahana i koho ai a me ka lua, e mālama pono i kou mau lā ola ma laila e hoʻomaha ai i kou kino, e ola ai, ae ulu ikaika.
- E ho'āʻo i nā hana nui i ke kakahiaka - Inā hanaʻoe i kekahi mea paʻakikī, e like me ka hoʻolālā kū o ka wā lōʻihi , e ho'āʻo e hana mua i kahi kauʻana a me ka hoʻoulu haʻahaʻa ma hope aku o ka lā.
- Hāʻawi iāʻoe i kahi manawa ma waena o nā hana - E hāʻawi iāʻoe iho i mau hola i waena o nā hana aʻike pono eʻai ponoʻoe e hāʻawi i kou kino i ka mea e pono ai.
- Mālūlū -ʻO kekahiʻano'ē aʻe e paio ai i ka luhi a mālama i kou kino e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe e inu i ka wai a piha ka lā. Inā ikaika nui kāu mau hana, hiki nō paha iāʻoe ke ho'āʻo i kahi wai inu no ka mālamaʻana i kāu mau koho pono'ī.
- Hoʻomaka hoʻomaka - ināʻaʻoleʻoe i hanaʻelua mau lā, eʻoluʻolu i loko. Hiki iāʻoe ke paʻa me kāu mau leka maʻamau a mau hana ikaika paha a laila hana i kahi mea pōkole a maʻalahi ma hope o ka lā e hiki ai i kou kino ke hoʻohana i ka hana hou aku.
- E hoʻolālā i kāu mau lā hoʻomaha -ʻAʻoleʻoe makemake e hana i ka hana iʻelua manawa o ka lā i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻole e hāʻawi i kou kino i ka manawa no ka hoʻomahaʻana. E ho'āʻo e hoʻolālā i ka lā hoʻomaha a iʻole ka hana maʻamau i waena o kāu mau hanaʻelua mau lā.
- E nānā i nā hōʻailona e lanakila neiʻoe - Ināʻoe i nāwaliwali aʻo kāu hana paha e pā ana,ʻo ia paha ka hōʻailona e hana nui anaʻoe. Ināʻo ia ka hihia, e hoʻoikaika i kou manawa no kaʻaeʻana i kou kino e ola.
Nā Kūlana o ka Hōʻaikaʻi Kūlanaʻelua-A-lā
He nui nāʻano e wehe ai i nā hana,ʻaʻole kokoke i ka palena i ka mea hiki iāʻoe ke hana. Ma lalo eʻikeʻoe he mau koho wale no no nā hanaʻelua-a-lā.
ʻO ka papa hana Cardioʻelua-a-lā
ʻO kēiaʻano aʻo he pinepine nā mea e hana ai e hoʻomākaukau no ka hapalua marathon a iʻole mahonona piha. Hiki iā lākou ke hele i waho no ka holoʻana i ke kakahiaka a laila hana hou i kekahi holo hou ma hope o ka lā e kūkulu i ka hoʻomanawanui a me ka hōʻailona.
No ka kanaka maʻamau, he kumu likeʻole ka lōʻihi o ka cardio. Hiki paha iāʻoe keʻoki i kāu cardio no ka meaʻaʻole i loaʻa ka manawa no ka 30 mau minuke a hoʻokahi paha hora.
I kēlā manawa, hiki paha iāʻoe ke hana i nāʻoihana pōkole, 10 a 20 mau minukeʻekolu aʻoi manawa paha i ka lā. Ua hōʻike ka American College of Sports Medicine e hiki i kēia ala i ka cardio ke kōkua i ka hoʻemi i ka luhi a me ka pilikiaʻole, i ka wā e hāʻawi ana iāʻoe e loaʻa nā pōmaikaʻi o ka cardio.
E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hana nui i ka hoʻomeʻawa ikaika loa , no ka mea, hiki i ka hopena a me kaʻeha.
Ka Laʻana Haʻawinaʻelua mau a Cardio Workout
Inā heleʻoe, holo a hana i kahi hana'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu haʻawina iʻelua mau manawa likeʻole. Ma lalo iho nei kahi koho o keʻano e hana ai iʻelua mau hana kālepa likeʻole i ka lā hoʻokahi me ka uhiʻoleʻana.
- Wahi holoʻona 1 - am - 15 mau minuke: Brisk hele aʻalo paha
- Wahi maikaʻi 2 - pm - 20 mau minuke: 2 mau mahele o kēia hanaʻoniʻoni iki o ka Home Cardio Workout 10-Minute
Ka Hoʻouluʻana i ka Hōʻoiaʻelua-A-Day
ʻO kēia ka manawa i kohoʻia e nā bodybuilders a poʻe meaʻimi paha e nānā ana e hoʻonui i ka ikaika a me ka nui, akā, hiki i nāʻoihana maʻamau ke loaʻa iā lākou ka pōmaikaʻi mai kēiaʻano aʻoʻana i nā wā a pau e hana anaʻoe i nā hui puʻupuʻu likeʻole.
Malia pahaʻo ka māmā loa o ke ala e māhele ai i kāu mau hanaʻana ma ke hanaʻana i ke kino kiʻekiʻe i ka manawa hoʻokahi o ka hana a me ke kino haʻahaʻa i ka lā aʻe. Hiki iāʻoe ke hana i ke kino i ke kakahiaka, no ka mea,ʻoi pinepine kaʻauhauʻana ma mua o nāʻoihana kino kiʻekiʻe.
Ka Papahana Hoʻolālā Hoʻolālāʻelua-A-lā
Ma kēia papahana, e hana anaʻoe i nā papa hanaʻelua ma ka pule me hoʻokahi lā o ka hoʻomahaʻana ma waena. ʻO ka hana hope loa he kauka kaʻa kaʻa e hui pūʻia me ka cardio a me ka ikaika i loaʻa iāʻoe kekahi mea'ē aʻe ma mua o nāʻoihana'ē aʻe.
Eia hou, hana i kēia no hoʻokahi hebedoma aʻelua paha, akā,ʻaʻoleʻoe makemake e hoʻopau i ka hana ma nā papa hanaʻelua-a-lā.
I ka lā 1
- Kaʻanapu 1 - am Lower Body Power a me ka ikaika Workout
- Ka Lani 2 - pmʻO ke Kānāwai Kūlana kiʻekiʻe a me ka ikaika
Lae 2
Kālena aiʻole Kahuna Lā
Lā 3
Kaiopa. Nā koho:
Lā 4
- Wahi maikaʻi 1 - am Lower Body Superset Workout
- Ka hana kīʻaha 2 - pmʻO ke kula kiʻekiʻe
Lā 5
ʻO ke kauʻana i ka loli - Yoga , hoʻolōʻihi, a iʻole ka hamo
I ka lā 6
Cardio a me ka Hoʻokālā Kaapuni Puke
Ka lā 7
Hoʻomaha a hoʻomāmā paha
ʻO ka ikaika a me ka Cardio no ka Haumāna a me ka Pau Loa
ʻO kēia paha ka papa maʻalahi loa o ka meaʻimi maʻamau e nānā ana e lilo i ka kaumaha, e kūpono, ae hana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui me ka hanaʻole. Ma muli o ka nui o nā hana, kekahi mau mea nui a me nā mea'ē aʻe, ke hana neiʻoe i nāʻano o ka hoʻoikaikaʻana i ka manawa e hoʻomaha ai i kou kino i kēlā me kēia lā.
I ka lā 1
Kaiokapu 1 - Ke Kiʻi kiʻekiʻe kiʻekiʻe
No kāu papa hana mua, e hanaʻoe i kahi kauka kaʻa kaʻa ma kahi pōkole a me ka ikaika. Ma hope o ka mahanahana, e hanaʻoe i kekahi mau papahana, hoʻokahi ma hope o kekahi,ʻo kēlā me kēia no 30 kekona. ʻO ka hoʻopihapihaʻana i hoʻokahi kaapuni, e like me ka mahanahana, e lawe iāʻoe ma mua o 10 mau minuke.
Hiki iāʻoe ke hoʻopau i kahi kaapuni'ē aʻe no kahi lōʻihi lōʻihi aiʻole, inā makemakeʻoe e hana i kahi mea'ē aʻe, e hana i kāu kalaikaʻelua ma mua o Workout Two,ʻo ia kouʻoihana kino.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano olakino a hoʻoholo a hoʻololi paha i kekahi hana hanaʻole i maikaʻi.
| Wā / Wā | Mahi |
| 5 min | Ke ahi wela - E hoʻomehana i ka hana maʻamau o ka cardio e like me ke heleʻana i kahi, ka pākuhi e pā, ke heleʻana i kahi, a pēlā aku. |
| 30 mau | Nā Kiʻi Kūʻali - Ma kahi māhele kiʻi, ma nā lima a me nā manamana wāwae, e hoʻomoe i nā kuli i loko a puka i waho me ka wikiwiki e hiki. |
| 30 mau | Nā Plyo Lunges - Ma kahi o kahi hānai, hoʻokahi ka wāwae i mua a me ka wāwae i hope i kahi hiʻohiʻona, i lalo i kahi'āpana. E piʻi a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa e lele me ka wāwae'ē aʻe. |
| 30 mau | Lulu lōʻihi - Me nā wāwae, e like me ka mea hiki iāʻoe, a laila e lele i mua e like me kou hiki, hiki i ka wāwae, ua kūlou nā kuli. E hele i hope e hoʻomaka a hana hou. |
| 30 mau | Ka Līpī Froggy - Squat i ka papahele, e pili ana i nā limaʻelua i ka papahele. Ma kahi'ōhū'ōhū, e lele i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe, e kaomiʻana i nā kuʻekuʻe ma ka lewa. ʻO ka'āina me nā kuli polu a'ōlelo hou. |
| 30 mau | ʻO ke kiʻekiʻeʻo Knee Jogs - Jog i kahi e hoʻokomo ai i nā kuli e like me ka hiki iāʻoe. |
| 30 mau | Jumping Jacks - E hoʻokuʻu i nā wāwae i ka wā e hele wāwae ana i nā lima. E hoʻi i loko a hoʻomau. |
| 30 mau | E hele mai i kahi lima - eʻoki i kou mau lima. E lele i ka wāwae i ka papahele, e hana i kahi pākuhi (koho), a laila e hoʻokuʻi i nā wāwae i loko a kū i luna. |
| 30 mau | Ka Līkini Kiko - Leap i ka'ākau a hiki i kāu hiki, hiki i ka wāwae'ākau a me ka'ōkau i ka wāwae hema ma hope ou. E lele i ka hema, e hana like i ka mea like a e hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe. |
| 30 mau | Heli Digs - E hoʻomaka me nā wāwae a lele, lele i ka wāwae'ākau me ka kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele i mua ou. E holo hou i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e hoʻololi i nā wāwae a me ka'āina ma ka wāwae'ākau. |
| 30 mau | Ski Abs - Ma kahi hoʻonohonoho ma luna o nā lima a me nā manamana wāwae, e lele i nā kuli i mua o ka kuʻe lima'ākau. E hoʻi hou a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao. |
| 30 mau | Ka Lēkiu Burpee - Ma kahi hoʻonohonoho kūlana, e lele i ka wāwae i loko a kū ma kahi'āpana haʻahaʻa, e piʻi pololei i nā lima. Mai kū i kahi ala a pau. E kau i nā lima i lalo, e hoʻokuʻu i nā wāwae a haʻi hou. |
| Ka Honua Wā Uila: 10.5 mau minuke |
Ka hana kīʻaha 2 -Upper Body Training
Me kāu cardio ma waho o ke ala (koe ke kohoʻoe e hana i ka circuit cardio e like me ka mahanahana no kāu haʻawina), e pili ana kēia hana ma luna o ke kino kiʻekiʻe, e hāʻawi i ka kino i kahi hoʻomaha.
He hana maʻamau kēia e hana aiʻoe iʻelua mauʻoihana'ē aʻe aʻoi aku paha no kēlā me kēia hui puʻupuʻu, e hana ana kēlā me kēia no nā papaʻekoluʻo 12 reps. E hahai kokeʻia kēia mau hoʻoikaikaʻana e ka hana 'Toast', kahi neʻe i hoʻoholoʻia e hoʻoikaika i ka pūʻulu puʻupuʻu me ka hoʻomahaʻole e hoʻonui i ka ikaika a puhi ka calo.
Hoʻohana i ka kaumaha kūpono i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka 12 reps. ʻO ke kaumaha o kāu heleʻana,ʻo ka nui o ka hoʻomahaʻana e pono aiʻoe ma waena o nā papahana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano olakino a hoʻomaha a hoʻololi paha i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
Kākoʻo
Nā pakanā pāpaʻi pākahi, pale pale, kahi noho poʻoʻole noho.
| Nā Mahi | Wā / Wā / Hoʻonohonoho |
| Ke ahi wela - E hoʻomaha me ka māmā a me nāʻano māmā o kēlā me kēia hana. | 5 mau minuke |
| Ke Käkena Käkü - E moe ana ma luna o kahi papahele a paepae paha, e kau i nä kaumaha ma luna pono o ka pahu. E hoʻolele i nā kuʻikuʻu i loko o ka pēmole pahu, e lawe mai i nā āpau ma mua o ka pae torse (nā lima e like me ka pou pahu). E kaomi i nā ana i luna ae pāpā hou no 12 reps. Hoʻomaha 20-60 kekona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Nā pahu lele - E moe ana ma luna o ka papa a me ka papahele, e kau pololei i luna o ka pahu me nā pāma e kū pono ana i. E hoʻomoe pono i nā'āpana, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma nāʻaoʻao a me ka laulā. E hoʻokuʻu i ka pahu e hoʻihoʻi i nā mea kau e hoʻomaka a hana hou no ka 12 rep, e hoʻomaha ana i 20-60 kekona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Hoʻolima Move: Pushups - Ma kahi o kahi pani hou, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e iho i lalo i kahi pahūʻana a hiki i ka wā e pahu ai ka pahu i ka papahele, aiʻole ka mea haʻahaʻa e hiki ai ke hele. E hoʻopiha i nā papahanaʻekolu, e hoʻomaha iki i waena o nā papa. | Hoʻonohonoho i ka helu 1: 12 |
| Kelepili Dumbbell - E paʻa i ka kaumaha ma ka lima'ākau a me ka tipuna mai nā hiʻi, a pālahalaha a kau i kou kuʻe hema i kou'ūhā hema no ke kākoʻo. E hoʻoluli i ka kuʻekuʻe, e huki i ke kukui a hoʻi i lalo no 12 reps. E hoʻoneʻe i nāʻaoʻao a e hoʻi hou no nā hoʻonohonohoʻekolu. ʻAʻoleʻoe e hoʻomaha nui mai keʻano o kāu mau lima. | 3 x 12 pane |
Nā Paʻa Uiho - E kū a paʻa i nā anapuni, e huki mai i nā hiʻupuʻu i mea e pālahalaha ke kua, e kū pono nā alo i kekahi. E hoʻomoe i ka paku iki i nā lima, e paipai i nā poʻohiwihiwi e hiki ai ke hāpai i nā kuʻe lima a pololei i ka laulā (alakaʻi me nā laikini). E emi i lalo a hana hou. Hoʻomaha 20-60 kekona ma waena o ka reps. | 3 x 12 pane |
| E hoʻolimalima i kaʻoihana kiʻekiʻe: E kau ke kaula i kahi mea ikaika i mua ou, e hoʻokuʻi i hope a paʻa nā lima i nā limaʻelua me nā lima i waho ma kaʻaoʻao'ākau, e kūlou i lalo nā lāʻau. E kuhi i nā'ūhā āpau a huki i nā lima i ka laulā (e hoʻokauʻia nā lima i 90 degree, e like me ka papahele). Hoʻokuʻu i ka hapalua, e huki hou i nā'ā'ī e hoʻi hou i ka hoʻoukuʻana a laila hoʻokuʻu. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. | 16 x 1.5 reps |
| ʻO ka luna kiʻekiʻe - Kū i ka'ūhā hipakui a me nā wāwae, e kau pololei i luna. E ho'ēmi i nā kaulike, e hoʻokuʻu i nā paepae i nā pou pahuhopu, nā kaulike ma ka pepeiao. E kili i luna a hoʻomau hou, e hoʻomaha no 20-60 maukona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Ka Lateral Raises - Kū, kapuaʻi pale-whānui, kaʻawale ma nāʻaoʻao. E hoʻomoe i ka pakulou iki ma nā kuʻekuʻe, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna a puka i nāʻaoʻao i ka'ūhā. Ke emi a me ka hana hou, e hoʻomaha ana no 20-60 maukona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Hoʻolima Move - Poʻohiwi - E kau i nā mea kaumaha a hoʻomaka me nā lima kokoke i nā'ūhā. E lawe i nā kaupaona, i luna o ka paewaehiwi, e hoʻopuni iā lākou a hiki i mua o nā'ūhā. E hana hou no 10 reps, a laila e hoʻololi a hana i 10 mau hoʻopiʻiʻana i ka hope. | Hoʻopaʻa 1: 10 hou i mua E hoʻonoho i 2: 10 reps Back |
| ʻO Biceps Curls - E kū me nā kapuaʻi āpau i waho a paʻa i nā pale i mua o nā'ūhā. E hoʻolele i nā 'ākau a pale i nā ana i luna a lalo no 12 rep. Hoʻomaha 20-60 kekona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Nā kūoho kukū - E noho ma kahi paepae a paʻa i ka kaumaha ma ka lima'ākau, kuʻi i ka'ūhā o ka'ūhā'ākau. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ūhā e like me ka hoʻouluʻana i ka wāwae e hele ai, e pale i ke kaumaha. E hoʻopau i nā helu a pau a hoʻololi i nāʻaoʻao. ʻAʻole pahaʻoe e hoʻomaha i ka hoʻomahaʻana mai nāʻaoʻao'ē aʻe. | 3 x 12 pane |
| Move Move - Hauʻoli 8 Hammer Curls -ʻO nā mea kaulike me nā pāpālina e nānā ana aʻewalu biceps curls, e hoʻomaha ana i ka hapalua. No nā lāʻewalu hou aʻe, e hoʻomaka i ka luna a me ka hapalua o lalo. No nāʻewalu hope heʻewalu, e piʻi i ke ala āpau a me lalo. | 1 hoʻonohonoho, 24 reps |
| ʻO kahi hoʻokipaʻo Triceps - E noho a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. E lawe i ka paona pololei i luna a kulou i nā kuʻi lima, e lawe i ke kaumaha ma hope ou. E kāpili i nā'āpana e huki ai i ka ukana a hana hou no 12 rep, e hoʻomaha no 20-60 kekona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Hoʻoponopono pahuhopu - Kū a kau i nā paona ma nā limaʻelua. Mai ka hipī a hiki i ka papa a pālahalaha a pili pono i ka papahele a huki i nā kuʻe lima ma kahi kokoke i ka toris. E mālama pono i nā kuʻemaka, e hoʻonui i nā kaulike ma hope ou. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep, e hoʻomaha ana i 20-60 maukona ma waena o nā pūʻulu. | 3 x 12 pane |
| Nā Moena Move - Triceps Pushups - E komo i kahi pani kuʻi, lima lima a ma nā kuli a me nā manamana wāwae. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a me lalo i kahi pākuhi. Aia kou mau lima ma lalo o ka'upupā i kahakaha kou mau lima i ke kino, e hoʻolālā ana i nā'āpana. E kaomi a hoʻomau hou. | 16 reps |
Lae 2
Lā 3
Paipu 1 - Ke Kāleka Moku'āina
E koho i kahi hana āu e like me ka holoʻana, ka holoʻana, ka holo kaʻa, a me kekahi mīkini cardio a me ka hana ma kahi kūpono haʻahaʻa no 20 mau minuke paha.
Ka hana kīʻaha 2 - Ke aʻoʻana i nā kino haʻahaʻa
Ma hope o ka hana paʻa o ka cardio, pono kou mau wāwae e manaʻo hou a makaukau e hele no kēia haʻahaʻa kino haʻahaʻa. Aia kēia hana i loko oʻehā mau māka,ʻo kēlā me kēia meʻekolu mau hana likeʻole no ka kino lalo. Hana kekahi i kekahi ma hope o kēlā me kēia no kēlā me kēia kaʻakaʻi, hoʻomaha a'ōlelo hou.
No kahi lōʻihiʻoiʻoi aku, e hana wale i hoʻokahi kaapuni o nā hana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau lāʻau lapaʻau a skip a hoʻololi paha i nā neʻe e hoʻopilikia iāʻoe.
Kākoʻo
ʻO nā pōpole nui pākahi, ka pale kū'ē, kahi paepae a alaahi paha, he pōpō hau.
| Mahi | Kākoʻo / Hoʻokumu |
| Ke ahi wela - E hoʻomaha me ka 5 mau minuke o ka cardio kukui a me nā mana mahana o kēlā me kēia hana. | |
| Kaapuni 1: Nń Kinohi - E kau i nń ana ma kŰia lima, a me ka hawewe hip a ma kahi kaawale. E kuʻuli i nā kuli a hoʻouna i nā pūhaka i loko o kahi'āpana, e hele ana i ka haʻahaʻa e like me kou hiki. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna a hoʻomanaʻo. | 16 reps |
| ʻO nā Deadlift - Me nā kapuaʻi wāwae pale ma kahi kaʻawale, nā'āpana i mua o nā'ūhā, ka piko mai ka hipī, a me ka paleʻana i nā pale a me nā poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma kahi ā hiki iāʻoe, e hoʻokala i nā wāwae. E hoʻomau i kahi kulou iki i nā kuli (ʻaʻole e'āleʻa). E kū a kū hou. | 16 reps |
| Lunāiwi - Ma kahi kūlana weliweli, ka wāwae'ākau i mua a me ka kuaʻa hema, e kukuli nā kuli i loko o ka lā awakea a hiki i nā kuli aʻelua 90 mau māka. E kili i luna a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi. | 16 pale ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao |
| E hana hou | |
| Kaapuni 2: Nā Lunakawā Walking - E hana i nā mea kaulike a me ka holoʻana i mua i kaʻaina awakea, e lawe ana i nā kuli i 90 mau māka. Laweʻia ka wāwae hope a hele i mua, e hele i mua i kahi awakea. E hoʻomau ma mua o ka lumi, kahi mau lunges. | 16 reps |
| Ka Squatsʻaoʻaoʻaoʻao - Loop i kahi hui kūpaʻa ma lalo o nā kapuaʻiʻelua a paʻa i nā lima i hiki ai ke kānana mau ma luna o ka pēpē. E hele i ka'ākau a ma lalo i kahi'āpana, e hoʻomaha hou i ka pēpē. E hele i ka wāwae hema i loko a hoʻomau e hoʻomau i ke kahe a me ka heleʻana i ka lumi. Ke hikiʻoe i ka hopena, e hoʻi i ke ala'ē aʻe. | 16 reps |
Hoʻokahi o ka poʻe i make - E hopu i hoʻokahi pahu, e lawe i ka wāwae'ākau ma hope ou, e kau ana ma luna o ke kua. E mālama i ka kaumaha ma ka wāwae hema a me ka kulou iki i ka kuli, ka piko mai nā hiku ae mālama i ka pale i ka haʻahaʻaʻana i ka kaumaha i ka papahele, me ka wāwaeʻana i ka wāwae. E hoʻokuʻu i nā alamu e hoʻi mai a hana hou no ka 16 paʻi ma nāʻaoʻaoʻeha. | 16 reps |
| E hana hou | |
| ʻO ka Circuit 3 : Wide Squat - Kū me nā kapuaʻi ka laulā, e huki i ka'āpana. E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua a iho i lalo i kahi'āpana, e mālama pono i nā kuli i ka laina me nā manamana wāwae. E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna a hoʻomanaʻo. | 16 reps |
| Ke Ui Upili - E hana i kahi hana aiʻole ka lua o ka piʻiʻana ma luna o ke alapiʻi, e kau i nā anapili ma nā limaʻelua a kau i ka wāwae'ākau i ka pae. E kaomi i ka kuʻekuʻe e piʻi i luna. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema i ka papahele, e mālama i ka wāwae'ākau i ka māwae i ka manawa a pau. E hana hou no 16 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao. | 16 reps |
| Ke Kʻokuʻu Goblet - E hoʻopaʻa i ka kaumaha a iʻole ka puke liʻiliʻi ma nā limaʻelua me nā kapuaʻi ka laulā. E kuʻuli i nā kuli a hoʻokuʻu i nā pūhaka i ka wā e iho aiʻoe i lalo i ka'āpana, ke kaumaha ma ka pāmu a me nā āpau e makemake ana i nā'ūhā mua. Ke kūʻoe, e kaomi i ka kaumaha ma luna a huli i ka'ākau. E hana hou i ka neʻeʻana, e huli i ka hema. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe. | 16 reps |
| E hana hou | |
| Kahena 4 : ʻO Criss Cross Outer Thigh - Me kou hui ikaika, e moe i lalo ma ka papahele a kau i ke koʻi ma lalo o nā kapuaʻiʻelua. E lawe i nā wāwae i ka lewa, e uhaʻi i ka pēpē a huki i nā lima i lalo e hoʻoulu i ke kukui ma luna o ka pēpē. Me nā kapuaʻi wāwae e hoʻonui i nā wāwae i kēlā me kēiaʻaoʻao, e nānā ana i nā'ūhā mua. E hana hou no 16 reps. | 16 reps |
| ʻO ke Kino Māmā Kūʻokoʻa - E moe i lalo a kau i ka polo ma waena o kou wāwae, e lawe pololei i nā wāwae i ka lewa. E hoʻokuʻi i ka poepoe a laila e hoʻokuʻu iki, e palekana i ka'ōleʻa. | 16 reps |
| Hālepa Hamstring ma ka Pōʻani - E moe i lalo, e kau i kou mau kuʻekuʻe ma ka pōlele ae hāpai i ka hipī. Mai kēlā wahi, e'ōwili i ka polo i loko a ma waho. | 16 reps |
| E hana hou |
Hoʻopau me kahi kino lalo .
Lā 4
Hoʻomaha a Mālamalama Mea
Lā 5
Ka'onapili 1 - Kāpena Hana Pono
ʻO ke kīʻaha 2 - Yoga a iʻole e moe ana
I ka lā 6
Kaomika / Kalana Hana
No kaʻoihana o kēia lā, e hoʻohuiʻoe i ka cardio a me ka ikaika i hoʻokahi kaukani kaʻaahi kaʻawale, no laila e hana hoʻokahiʻoe i hoʻokahi lohi i kēia mau lā. ʻO kēia haʻawina heʻelima mau'āpana,ʻo kēlā me kēia me ka neʻeʻana o ka cardio, ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino, kahi neʻeʻana o ke kino a me kahi hana nui. Hiki iāʻoe ke hele i loko o ka hana holoʻokoʻa hoʻokahi no hoʻokahi hola pōkole a iʻole e pāpā hou i ke kaapuni e like me kou makemake.
E hoʻoneʻe i kēlā me kēia ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole i waena o waena inā hiki iāʻoe.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi maʻi hoʻoponopono a hoʻokuʻu i kekahi neʻe i pilikia aiʻole pilikia.
Kākoʻo
Nā pōpō pōkole nui, kahi pōpō e hoʻolālā ai, Disc Disclation a iʻole ke kāwele inā loaʻa iāʻoe nā papa lāʻau paʻakikī.
| Wā | Mahi |
| 5 min | Ke ahi wela - E hoʻomehana i ka hana maʻamau o ka cardio, e hoʻonui ana i ka ikaika e hoʻomākaukau i kou kino no nāʻoihana ikaika. |
| 30 mau | Hiki i ka Squat - Me kaʻokoʻa āpau āpau, kaʻawale i kahi'āpana e ho'āʻo ana e hoʻopā i kou mau manamana wāwae ma ka papahele. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke hoʻi i loko o ka'āpana, e hana hou no 30 maukona. |
| 30 mau | Kaomi Squat - E kau i ke ana i ka pae welau, ka wāwae ka 'ākau ākea. Ke kuhi a me, ke kūʻoe i luna, e kaomi i nā kaumaha ma luna. E hana hou no 30 maukona. |
| 60 ia | Nā Pākuhi Pākuhi / Kākau Pono - E hoʻomaka me kaʻokoʻa hipoki āpau, nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi me nā lima. E kaomi i nā ana i luna ai lalo no 30 mau kekona. E hoʻonele i nā kaulike e hoʻomaha ai i mua o nā'ūhā, e kuhi nā'ūhā i nā'ūhā. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a huki iā lākou i luna o ka lālani, e hoʻoluli i ke kukui a hiki i ka manawa e kau ai nā ana i ka papa. E hoʻoulalo a hana hou no 30 mau kekona. |
| 60 ia | Nā pahu lāʻau - Me ka laulā, paʻa i ke kaumaha ma nā limaʻelua a me ka'āpana. Hiki i ka hema, e lawe ana i ka dumbbell i waho o ka wāwae'ākau. Ke kū neiʻoe, e hoʻololi i ke kaumaha ma luna o kou kino i hiki ke kaumaha a me ka hema. E mālama pono i ka pīpī'ākau e pale i ka pēpē. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. |
| 30 mau | ʻO Burpees - Squat a kau nā lima ma ka papahele ma kaʻaoʻao o nā wāwae. E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o kahi papahele (aiʻole e hele i nā wāwae i hope inā makemakeʻoe i kahi hoʻololiʻana). E hoʻokuʻu i ka wāwae i loko, kū i luna a lele (koho). E hana hou no 30 maukona. |
| 30 mau | E hana i nā kuʻi - a me ka kauʻana i kou lima ma ka papahele. E hele lima i luna a hiki i ka hoʻonohonohoʻana i kahi hoʻonohonoho. E hana i ke kuhi (koho), e hele i nā lima a kū i luna, e hana hou no 30 maukona. |
| 30 mau | Pushups - E komo i kahi kuhi hou, lima lima ma mua o nä poohiwi a kau ma luna o nä kuli (hiki ke 'oluʻolu) a i' ole nā manamana lima. Me ke ākea a me ka abs ma loko, e hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe i loko o ke kuʻiʻana, e hele i ka haʻahaʻa e like me kou hiki. E ala a e hoʻomanaʻo no 30 kekona. |
| 30 mau | Plank - E hele i kahi hoʻolālā, e kau mai ma luna o nā kuʻe lima a me nā manamana wāwae a me ka paleʻana i ke kua a me ke kaʻawale. Inā pilikia kēia, e hoʻomaha i nā kuli. E paʻa no 30 mau kekona me ka hoʻokemoʻole aiʻole i ke kuʻiʻana i nā hihaka. |
| 30 mau | Ke kiʻekiʻe Knee Jogs - Jog ma kahi, e hoʻokomo ana i nā kuli a hiki i ka lae o ka lae a me ka kīkoʻo i nā lima i mua e hoʻonui i ka ikaika. E hana hou no 30 maukona. |
| 30 mau | ʻO ke kīʻaha hou me nā laina - E hoʻopaʻa i nā pōpona a hoʻi i ka wāwae'ākau me ka wāwae'ākau. Unuhi mai ka hipī me ka papalina hope a huki i nā kuʻi lima i ka lālani. E hoʻokuʻu i nā kaulike, kūpono a hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou i kekahiʻaoʻao no 30 kekona. |
| 30 mau | Nā Kūlana kiʻekiʻe - E kau i nā mea kaupaona a me nā tipuna mai nā hiʻi, a me ka hope i loko. E kau pono nā kaulike ma lalo o nā poʻohiwi me nā poho e kū pono ana i hope o ke keʻena. E kuhi i nā'ūhā āpau a kūlou i nā āpau, huki iā lākou i waho a puka i nāʻaoʻao (kahi e kū ai nā knuckles i ka papahele). E hoʻoulalo a hana hou no 30 mau kekona. |
| 60 ia | ʻO kaʻaoʻao Sidek me kahi mau lima - E komo i kahiʻaoʻaoʻaoʻao, e kau ana ma kaʻaoʻao hema. Hiki i nā wāwae ke kāpaeʻia, hoʻokahi ma luna o kahi'ē aʻe, ke nānā aku-hoʻokahi i mua o kekahi, aiʻole hiki iāʻoe ke hana i kahi neʻe me kahi kīkahi ma ka papa no kahi hoʻololiʻana. E hāpai i ka lima'ākau a hoʻokuʻu aʻe i lalo a lalo ma lalo o ke kino e like me keʻano āu e hiki aku ana i hope o ke keʻena. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. |
| 30 mau | ʻO Ice Breakers - Mai kahi kūlana nui loa, e piʻi mai i nā manamana wāwae a iʻole ka pelo, eʻeli'ākau i ka lima'ākau a puni i lalo i kahi āpau e like me kou'āina. E piʻi hou, e'elihi ana kēia manawa me ka lima hema. |
| 60 ia | Ka Lununui Lununui me nā Hoʻopuka Hiki - E hoʻomaka me nā wāwae a paʻa i ke kaumaha ma ka lima hema me ka kuʻe lima, ka kaumaha ma ka umauma. E hele i ka'ākau i kahi'ākauʻaoʻao. Hiki pololei ka 'ākau hema, kūlou pono me nā pūhaka, hoʻi nā wāwae e kuhikuhi ana. I kou lunake, e hoʻonui i ka lima hema i kahi kolamu keu. Hoʻopau i 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. |
| 30 mau | Dips - Ma luna o kahi noho aiʻole luna paha, kaulike ma kou mau lima, kūwae pololei i mua ou. E hoʻoliʻu i nā paepae i kahi o ke kō, e hele wale i kahi 90 degrees ma kou mau āpau. E hoʻokuʻi i luna a hoʻomau hou. |
| 30 mau | Spiderman Plank - Ma kahi pani honua, ma nā lima a me nā manamana wāwae a me ka papakū, e lawe mai i ka'ūpena'ākau, e hoʻopā aku i ka kuʻe lima'ākau. E lawe i ka wāwae a lawe i ka kuli hema i kaʻaoʻao i ka'ākau'ākau. E hoʻomau i nā kuli no 30 kekona. |
| 60 ia | Māloi Lunari - E komo i ka noho kau, ka wāwae'ākau a me ka wāwae hema. E hoʻopuli i nā kuli i kahi awakea a lele i luna i ka hiki ke hiki. ʻO ka'āina me nā kuli polu. E hana 30 maukona ma ka'ākau a koe. |
| 30 mau | Ke kuhi pivot me kahi Biceps Curl - E hele i loko o kahi ākea a paʻa i nā anapuni me nā alo i mua. E kukuli i nā kuli i ka'āpana a,ʻoiaiʻoe e kāohi i luna, e kaomi i nā ana i kahi hammer curl. |
| 30 mau | ʻO Biceps Curls - Kū paʻa i nā pale ma mua o nā'ūhā, kūpono nā alo i waho a pale i nā ana i luna a me lalo. |
| 30 mau | Ka Pōʻani Pōhaku - E moe i lalo a hāpai i nā lima i luna a me nā wāwae, e mālama ana i ka pōʻai hana ma waena o nā wāwae. E hoʻopaʻa i ka'ōpū a me nā lima a me nā wāwae i lalo i ka papahele. E hoʻihoʻi mai iā lākou e lawe i ka poepoe i kou mau lima, e hoʻokuʻu hou i nā lima a me nā wāwae i ka papahele. E hoʻomau, e hoʻololi i ka poepoe ma waena o nā lima a me nā wāwae no 30 kekona. |
| Ka Honua Wāhi Hoʻopilikia: 17.5 mau minuke | |
Ka lā 7
Hoʻomaha
Eia naʻe, hoʻonohonohoʻoe i kāu mau hana i ka 2-a-lā, e hoʻolohe i kāu i ka ikehu a me ka hana. Hiki ke paʻakikī i ke kino e hana ana ma kahiʻoihana hoʻokahi, no laila eʻoluʻolu i loko o laila a hoʻolohe i kou kino.
> Kālā:
> ACSM | Nā Hōʻike Pūnaewele. "Nā Kauoha ACSM Nā Manaʻo Hou no ka Loaa a me ka Mana o ka Hana." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Nā haʻuki liʻiliʻi o ka hoʻolālā ma luna o 12-h mau manawa e ho'ēmi i nā huakaʻi kala ma mua o kahi hoʻolālā hoʻoikaika. Ke kuʻina . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.