ʻO kēia maʻamau maʻamau ka hopena o nā māwae o kou hipī, nā wāwae, ka umauma, a me ke kua. E hoʻohana anaʻoe i ke kāohi kū'ē a iʻole ka paopao, kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i kāu kauʻana a hoʻonui i kou kūpono .
ʻO ke kī i ka hanaʻana i kēiaʻoihana pono ka hoʻohana ponoʻana i ka noʻonoʻo wale no ka hohonu o kāu kauʻana me ka heleʻole. ʻO kēlā me kēia pālākiu e manaʻo maikaʻi. Inā haʻalulu kou mau huhū,ʻo ia ke hele lōʻihi.
No ka loaʻaʻana o ke kūlana kūpono o ka maʻalahi, ponoʻoe e hoʻololi i kahi āu e hoʻopaʻa ai i ka hui. Ināʻaʻohe āu, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ke kāwele,ʻoiaiʻaʻoleʻoe e loaʻa i keʻano o ka manaʻo e hiki iāʻoe ke loaʻa me kahi pēlā kū'ē.
1 - Nānā maikaʻi
- Hana i kēia mau hoʻolālā ma hope o kahiʻahaʻaina a iʻole ka lā a pau no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻokele a hoʻomaha.
- Hoʻopili i kāu kūlana o ka hoʻoluʻolu - e kūpono nā hiʻohiʻona.
- E paʻa i kēlā me kēia manawa no 15 maukona a ma ka hoʻomauʻana i kēlā me kēia kau inā loaʻa iāʻoe ka manawa.
- He mea nui ia e hana i kēia mau hōʻailona ke mahana ka wela a hiki i ka hiki. Inā anuanu kou mau anuanu, e hoʻokaʻawale i kou manawa me kēlā me kēia kau e pale i kahiʻeha.
2 - Hamstring Stretch
E moe ma luna o ka papahele a me ka loop loop around the right foot, e hopu i nā mea pili kokoke i kou wāwae e hoʻonāukiuki. E kū pololei i ka wāwae'ākau e like me ka hiki iāʻoe keʻoluʻolu i ka waihoʻana i ka wāwae hema i lalo. E huki wale i ka'ūkau'ākau i mua ou, e hoʻokuʻu i ka hope o ka wāwae.
E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
3 - Inner Thigh Stretch
E moe ma luna o ka papahele a me ka loop loop around the right foot, e hopu ana i nā mea paʻa ma ka'ākau e'ākau ai. E hoʻonau haʻahaʻa i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a ma ka papahele a hiki i kou hāʻuleʻana i ka'ūhā mua. Hiki paha iāʻoe ke kākoʻo i ka wāwae me ka lima'ē aʻe iʻoleʻoe e lōʻihi.
E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
4 - Hip Stretch
E moe ma luna o ka papahele a me ka loop loop around the right foot, e hopu i nā mea paʻa me kaʻaoʻaoʻaoʻao. Hiki i ka 'ākau hema i ka papahele a hoʻokiʻekiʻe i lalo i ka'ūkau'ākau ma ke kino a ma ka hema no ka haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe ke hele e'ākau i ka'ūhā'ākau a me ka holo.
E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
5 - ke kuahiwi kiʻekiʻe Back
Noho ma kahi papahele me nā wāwae e hoʻonui a kau i ke kāʻei ma nā wāwaeʻelua. E kala i ke kāpili ae hopu i kēlā me kēiaʻaoʻao me nā limaʻelua kokoke i nā wāwae. E hoʻoneʻe pono i ke kua, e hoʻokuʻu i ke kua o ka lumi a hoʻohana i nā kaula no ka hoʻonāukiwaʻana a hoʻonui i ka pā. E mālama i ka'ōpū a ho'āʻoʻaʻole e hāʻule ma luna o nā wāwae.
E paʻa no 15-30 maukona.
6 - Keʻehi
I kahi'āpana poʻohiwi a paʻa paha, e hoʻopaʻa i ka pēpē me nā lima i kahi mau'iniha liʻiliʻi. E huki wale i nā lima i lalo a lalo lalo i hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i ka pahu. Pono pahaʻoe e hoʻololi i kou mau lima e hoʻololi i ke kukuna i ka pēpē inā paʻakiki a mauʻole paha. Pono kēia i ke ana. Inā he mau pilikia koʻikoʻi kāu, pono pahaʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.
7 - Ma kahiʻaoʻao
Ma kahi'āpana poʻohiwi poʻoʻole paha, e paʻa i kekahiʻaoʻao o ka mea i loaʻa me ka lima hema a hiki i ka lima i ka'ākau. E kāohi i ka hopena'ē aʻe me ka lima'ākau a huki malie, hana i ka hoʻonāukiuki a hoʻokuʻu i kaʻaoʻao hema o ke kāʻei. E ho'āʻo i ka heleʻole i ke kua, akā e mālama pono i ke aho.
E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
8 - Quad Stretch
Nohoʻoe ma ka papahele me ka wāwae'ākau e kulou ana i mua ou, e hāʻule ka wāwae hema i hope ou. Loop ke kaula ma ka lihi hema. E lelo ma ka'ākau ma ka'ākau'ākau a e hoʻohana i ka pēpē e hukiʻia ke kuʻekuʻe wāwae i mua o ka'ūhā e hāpai i mua o ka'ūhā. E hoʻokuʻu i nā ala i kahi hohonu hohonu.
E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.