ʻO ka mahina ma mua o ka marathon, ponoʻoe e noʻonoʻo i nā meaʻelua: e komo i kou mau lā lōʻihi o ka 18 a 22 mau mile, a me ka hoʻohui hope loaʻana o kāu kākini, kāmaʻa,ʻaʻahu, a me nā'āpala.
Nā lā lōʻihi loa
Ma ka mahina hope aku nei ma mua o ka marathon, ponoʻoe e hana i kou lā lōʻihi lōʻihi o 18-20 mile, a ma hope o kaʻelua aʻekolu mau pule hoʻokani. I ka wā o ka kaomi, ponoʻole ka mile mile lōʻihi ma kahi o 13 mile a iʻole 21 mau mile.
Mai koʻuʻikeʻana,ʻo ka mea nui loa ke komo i kēlā lā lōʻihi. Ināʻoe heʻelima pule, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kahi lā lōʻihi eʻoi aku i 2 mau mile ma mua o kou mamao lōʻihi loa, a laila i ka hopena ho'ōlaʻana i 13 mile, a laila ka 18-20 mile mile, e haʻalele ana i 14 mau lā ma mua o ka marathon. Inā heʻehā wale nō hebedoma iāʻoe, a laila e hana i kahi mile mile lōʻihi eʻoi aku ana iʻelua mile ka nui ma mua o kou mile mua loa, a he pule ma hope o ka hebedomaʻoi aku i kahi mau mile he 2 ma mua o kēlā me kēia, e waiho ana i 14 mau lā ma mua o ka marathon.
Nā hiʻohiʻona:
- ʻO ka lāʻoi aku o nā lāʻoi aku ma mua: 14 mile. E hele 16 mile, e kali ma kahi o hoʻokahi pule, e hele i kahi mile he 18 mile.
- ʻO ka lāʻoi aku o nā lāʻoi aku ma mua: 12 mile. E hele i kahi mile he 14 mile, e kali i ka hebedoma, e hele i kahi hele he 16 a 18 mile.
- Ka Papahana Hoʻomākaukau Marathon
- Ka Papahana Hoʻomohala Half Marathon
Nā hele o ka lōʻihi o ke aʻoʻana
ʻO kēia mau lā lōʻihi lōʻihi e hoʻomākaukau i kou mau wāwae no ka mamao o ka marathon, a me ka hōʻoʻoʻana i kāu mau manaʻo.
Hiki iāʻoe keʻike i ka hōʻinoʻana , ka hopena, a me nā mea'ē aʻe ma kēia mamao e hikiʻole iāʻoe ma kahi mamao iki. Hiki paha iāʻoe ke hoʻolālā i kahi kānalua no ka lā ma hope o ka lōʻihi o ka heleʻana e like me kaʻikeʻana o kou poʻohiwi, hoʻi, a me ka'ā'ī mai keʻano o ka manawa o ke kū hoʻokahi o ke kino.
ʻO ka wikiwiki
ʻAʻole ka emi iki o ka aʻoʻana me ka mamao.
I kēia manawa, hiki iāʻoe ke hopohopo no ka hoʻolālāʻana o kāu marathon. Akā e hele wikiwikiʻoe i ka marathon maoli. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i nā 10K (6 mau mile) mua o kou lōʻihi e hoʻopau i kāu ma ka hawewe marathon makemake. Akā, mai ho'āʻo e mālama i kēlā mea i kāu lā lōʻihi lōʻihi.
Hoʻomākaukau
ʻElua hebedoma ma mua o kāu marathon, eʻoki i kāu mileage i ka hapalua no ka loaʻaʻana o ka hana hoʻopili . Hāʻawi ia i kou kino i kahi manawa no ka hoʻomaha a me ka hana houʻana. Hoʻomaopopo i ke kino e hoʻololi i ka puʻupuʻu i ka puʻupuʻu i ka puʻupuʻu paʻakikī , e hāʻawi ana iāʻoe i ka nui o ka wikiwiki i ka manawa marathon maoli. E hāʻawi iāʻoe iho i ka hopena wikiwiki i ka holo wikiō (i kahi 10 mau mile ma ka holo wikiō) i ka hopena pule ma mua o ka marathon.
ʻO Marathon
ʻO kou mau kāmaʻa marathon he 80 a 150 mile ma luna o lākou, i luna. ʻAʻoleʻoe makemake e komo i nā kāmaʻa hou no ka marathon, akāʻaʻoleʻoe makemake e komo i nā kāmaʻa make, a. Hiki maikaʻi ke hoʻomaka kāu kāmaʻa marathon i ka mahina ma mua o ka marathon, e wāwahi iā lākou i kahi mamao aku, a aʻo i loko o ia mau no ka liʻiliʻi o hoʻokahi o kou mau hele lōʻihi.
Marathon Gear
E hoʻokomoʻia nā mea a pau āu e komo ai i ka marathon i nā lā lōʻihi. Mai komo i kahi hou, ka manawa, no ka marathon. ʻO kēia kou hopena hope loa e hōʻoiaʻiʻo ai i nā mea a pau e hana maikaʻi noʻoe ma kahi lōʻihi.
ʻO Marathon Snacks a Sports Sports
He mea nui e ho'āʻo i kāu mau māmā momona a me nāʻano mea inuʻona maʻamau i lawelaweʻia ma ka marathon i nā lā lōʻihi lōʻihi. ʻO kēia ka manawa eʻike ai inā hiki iāʻoe keʻae i ka ikaika gel puʻuki ākea a inā paha e hoʻomāheleheleʻia ka wai haʻuki e hoʻolaha ai lākou i nāʻeha o ka'ōpū. I ka manawa pinepine, e kau ka marathon i ka mea e hoʻohana nei lākou ma ka pūnaewele. Ināʻaʻole, e leka uila aiʻole e kāhea i ke kumu o ka heihei a noi.
Nā Hoa Marathon
ʻO ka luhi a me kaʻeha o ka marathon e ho'āʻo i kāu mau pilikanaka i ka wāwahi. Ināʻoe e maratho me kekahi hoaaloha, he mea nui e aʻo i kēlā kanaka ma kāu mau lā lōʻihi lōʻihi.
E wehe a pili pono hoʻi iā ia e pili ana i keʻano o ke kākoʻoʻana (a nele paha i ka mea) e hāʻawi a me ka manaʻo e hoʻi mai. E hiki anei iāʻoe ke kū ma ka hale lua lawe wāwae i ka manawa e pono ai? E hoʻokaʻawale pahaʻoe ināʻaʻole like kou mauʻokoʻa? Loaʻaʻoe i kāu hoa e hoʻonāukiuki ma ka mile 12? E hoʻokomo pahaʻoe i nā lope a hauʻoli i ke mele ma muaʻole o ke kūkā? E hele i kahiʻaelike ma mua e pili ana i nā mea āu e hana ai i ka wā i pau aiʻoe i ka luhi a i kaʻeha a me kaʻoi aku o ka ikaika o ka meaʻoi aʻe ma mua o ka mea'ē aʻe. E ho'āʻo i kēia i mua ma kāu mau hele lōʻihi. ʻAʻoleʻike nā kānaka a pau e kamaʻilio pū me aʻu ma Mile 18 i hala.
Ka Hoʻonaʻauao Iʻa
He mea maʻamauʻoe e hele i loko o ka mahina hope loa e manaʻo neiʻaʻole i hoʻomākaukau a hoʻopaʻaʻia i ka nele. Akā inā hiki iāʻoe ke hana i nā lā lōʻihiʻekolu e like me kaʻu e manaʻo nei, e hoʻonuiʻia kou mana e hiki ai iāʻoe ke "hoʻopuka i kēlā mau mile" i ka marathon. ʻO kou kino e mālama iāʻoe a hiki i ka Mile 21. Ma hope o kēlā mea, he mea makemake loa e hoʻopau.
E hoʻomākaukau i ka pākuʻi manawa
E nānā iāʻoe eʻike i ka hopena o ke anilua i ka lā lā e ho'āʻo ai i ka lako āu e pono ai no ia mauʻano. E aʻo i ka lā e mālamaʻia ka heihei. Inā he lāhui ka pō , e makemakeʻoe e hoʻokolohua me ka hoʻohanaʻana i kahi poʻohila aiʻole ka kukui.
> Kālā:
Bosquet, Laurent; ʻO Monpetit, Jonathan; ʻO Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Nā hopena o ke kuhikuhiʻana i nā hana:ʻO ka Meta-Analysis: Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (8): 1358-1365,ʻAukake 2007.