ʻO kekahi o nā mea nui e pili ana i ka hoʻolālāʻana,ʻo ia,ʻaʻole wale nōʻoe e loaʻa ai nā pōmaikaʻi i kāu mau hana, e hoʻomau ana nā uku i ka heleʻana ...ʻo ia hoʻi, ināʻoe e hana ana i ka hana pono.
ʻO kēlā uku ka mea a mākou i kapa aku ai he afterburn , iʻikeʻia hoʻiʻo ka oxygen lilo (Exercise exercise oxygen consumption) (EPOC). Ma muli o ka afterburn e pili ana i ka nui o ka oxygen e ola ai kou kino ma luna o ka pae hoʻomaha ma hope o kāu kauʻana.
A iʻoleʻoe e hana i kahi ala'ē aʻe,ʻo ka nui o nā calories e pau ai kou kino ma mua o ka hoʻiʻana i kona kūlana hana mua.
Hana ka hoʻomehana i nāʻano o nā pane a pau i ke kino, e hoʻomaka me kāu pūkana . Ke piʻi nei kāu mehana, a inā hanaʻoe i kahi kiʻekiʻe , kū ke kahi no ka manawa ma hope.
Aia kekahi mau hanana physiological e pili ana i kēia, nā hopenaʻenehana e pani i nā hale o oxygen, hoʻoulu i nā hale kūʻai waiwai aʻoi aku. ʻO kaʻoluʻolu,ʻaʻole mākou e maopopo i keʻano o ka hana e hoʻohana ai.
ʻO ka laina lalo? ʻO kaʻoi aʻe o ka afterburn e hiki iāʻoe ke hana,ʻo ka nui aku o nā caloriesʻoe e'ā ana a me ka nui o ke kaumaha i lilo.
Ka mea e pili ana iā EPOC
He mea maʻalahi ka hoʻonuiʻana i nā calories i ka wā a ma hope o kahiʻahaʻaina maikaʻi iā mākou, akā ma muli o ka loco i hiki mai keʻano he nui aʻe i nā makahiki i hala iho nei. Manaʻo nā kānakaʻike he hiki ke lilo i ka hopena i ke kīʻaha no ka hakakāʻana i ka nui.
ʻO nā mea a lākou i manaʻo ai ma o nāʻano likeʻole,ʻo ia ka hana ma muli o ka afterburn ma kahi o 10 pakeneka o ka nui o ka hoʻolālā ikaika o ka hoʻolālā,ʻaʻohe mea e pīpī ai.
ʻAʻoleʻo ia wale nō, akā, ma muli o ka afterburn o 80-100 calories ma ke kau hoʻokahi hiki ke hoʻonui i ka 3 a 6 paona o ka momona waiwai i kēlā me kēia makahiki. Ma keʻano,ʻano like ia me ka naloʻana o ke kaumaha me kaʻole e hana no ia.
Pehea e loaʻa ai More Afterburn
ʻO ka nīnau maoli, peheaʻoe e hoʻopuka ai i kēlā afterburn? Ke hiki mai i ka cardio, aia kekahi mau helu e hoʻoholo i kāu afterburn:
- Hana ikaika a me ka lōʻihi
- ʻO keʻano o kāu hana - Kūlana pōkole ma mua o kahiʻoihana hana paʻa
- 'Okahana Hoʻoikaika
Ke nānā nei i nāʻanoʻokoʻa e pili ana i ka afterburn, uaʻike nā meaʻike i ka hope afterburn nui loa:
- Ke hanaʻoe ma kahi o 75% o VO2 Max . VO2 Max e pili ana i ka nui o ka oxygen e hiki i kekahi ke hoʻohana i ka hoʻoikaika kino. Hoʻohālikeʻia kēia i kahi hoʻonohonohoʻana. No mākou o ka poʻe i nele i ka lima lima, hiki iā mākou ke hoʻohana i ka likeʻana me ka hoʻohālikelike VO2 Max. ʻO 75% ke kūlike me kahi Level 8 ma kēia Palena Haʻawina Loaʻa (RPE). He hana e like me ka haʻukiʻana , e holo i ka wikiwiki , aiʻole i ke kaula. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi lepepona e hoʻohālikelike i kāu VO2 Max e kauʻia ana ma ka helu o kou naʻau.
- Ke hōʻolikelikeʻoe i ka hana . Eia kekahi laʻana,ʻelua mau hana i hanaʻia ma kahiʻoihana kiʻekiʻe a hoʻokomoʻana paha i ka hoʻolāʻau waena e hoʻonui i ka afterburn ma mua o hoʻokahi ka hana maʻamau.
- Ke hoʻomakaʻoe . Hana hou nā Newbies i ka afterburn ma muli o ka hana hou o nā hana i ke kino,ʻo ia hoʻi ka hoʻonuiʻana aku i nā calories. I kou liloʻana i meaʻike nui,ʻoi aku ka maikaʻi o kou kino, a pēlā, e emi ana ka nui o nā calorie.
Nā hana maikaʻi loa no Afterburn
Me kēia mau mea a pau i lalo,ʻehā mau papa hana maʻamau he 25 a hiki iāʻoe ke komo i loko o kēlā wahi o ka puʻuwai puʻuwai kahi e puhi ai i nā calorie'ē aʻe i ka manawa a ma hope o kāu kauʻana.
Loaʻa lākou i kekahiʻano o ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT), kahiʻoihanaʻoi aʻe o kaʻoihana. Ināʻaʻoleʻoe i hana HIIT, e hoʻomaka me kahiʻoihana hoʻonaʻauao kūikawā hou aʻe a hana haʻahaʻa i kou ala i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika.
E hoʻomanaʻo i ka hana nui o nāʻoihana HIIT ma ke kino, no laila, e hana i hoʻokahi aʻelua paha manawa o ka pule a ma hope o ke ola houʻana ma muli o ka hana maʻamau, hiki i nā mea kaupaona, aiʻole iʻole.
Kaʻanapu 1: Hoʻoponopono i kaʻOihana Treadmill Workout
ʻO kēia ka hana kūpono no ka hanaʻana afterburn. ʻO ka manaʻo o ka hoʻomakaʻana i kahi ikaika kūpono a hoʻonui i ka ikaika i ka paʻakikī a laila paʻakikī hoʻi ma o ka hoʻohanaʻana i ka wikiwiki a iʻole ke kīʻana, e'ōlelo hou i kēlā me kēia mau wā likeʻoleʻekolu.
E mālama i kāu hana paʻa a hoʻololi i nā wahi no kēlā me kēia māhele e pono ai ke hoʻohālike i ka RPE. I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻoleʻoe e (aʻaʻole paha e hiki) ke noho ma ka māmā likeʻole a iʻole e komo i kahi hana.
| Wā | Ka Pono / Wiki | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | ʻO ke ahi pale, hoʻonui iki i ka wikiwiki a / a iʻole hoʻi e piʻi i kahi ikaika. ʻO kēia ke kumuhana | Hana i kahi Papa 5 |
| 5 Min | E hoʻomaka i ka Baseline a hoʻonui i ka piʻiʻana o 1-2 mau kukina i kēlā me kēia minuke | Hana i ka Papa 8 |
| Ka Rolling Interval 1 - Hoʻohui | ||
| 1 Min | Hoʻolālā : Hoʻonui i kāu i hoʻonui i 6%, e koho i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hana ma kahiʻano kūpono | Papa 5 |
| 1 Min | Piʻi kiʻekiʻe : Hoʻonui ka piʻiʻana i 8%, | Papa 6-7 |
| 1 Min | Nui kiʻekiʻe : Hoʻonuiʻia ka piʻiʻana i ka 10%, hoʻololi i kou wikiwiki e mālama i kahi kiʻekiʻe loa | Papa 7-9 |
| ʻO ka Rolling Interval 2 -ʻOka | ||
| 1 Min | Hoʻolālā : E hoʻohuli i kāu kuhi i 1% a hoʻonoho i kou holo i ka hoʻohaʻahaʻa | Papa 5 |
| 1 Min | Kaha : Hoʻolako wikiwiki e hana ma kahi paʻakikī paʻakikī, hiki i ka 1% | Papa 7 |
| 1 Min | Kaha kiʻekiʻe : Hoʻonui i ka wikiwiki e hana ma kahi ikaikaʻoi aʻe, e piʻi i 1% | Papa 9 |
| Ka Hoʻohui Rolling 3 - Hoʻohui | ||
| 1 Min | Kūleʻa: Baseline: E piʻi i 6.5%, i ka piʻi ma kahi haʻahaʻa | Papa 5 |
| 1 Min | Ka kiʻekiʻe : E hoʻonui i ka piʻiʻana i 8.5%, hoʻokahi ka nui a emiʻole paha inā pono | Papa 7 |
| 1 Min | Kaha kiʻekiʻe : Hoʻonuiʻia ka piʻiʻana i 10.5%, ka nui o ka wikiwiki a emiʻole | Papa 9 |
| 5 Min | E hoʻomaha i lalo i ka wikiwiki | Papa 4 |
| Ka wā hana pono: 25 mau minuke | ||
Kalei 2: Tabata Training
ʻO ka papahana Tabata kahiʻano HIIT i loaʻa ai i kou puʻuwai ka pīpīʻana, e ulu ana i ka hopena ma hope iki. ʻO ka manaʻoʻo ia e hana ikaika e like me ka hiki iāʻoe no 20 maukona a laila hoʻomaha no kahi wale nō 10 mau kekona. Ke hana houʻoe i nā manawa 8 no kahi o 4 mau minuke.
ʻO kēia haʻawina he 4 mau poʻomanaʻo kahi e hoʻololi ai iʻelua mau papahana no kēlā Tabata. ʻAʻole ponoʻoe i nā mea hana, me ka hoʻohanaʻana i kahi pū manawa, e like me kēia Tabata Pro App, e hiki ke maʻalahi ka lawelawe.
ʻO Warm Up Tabata - 4 mau minuke
- Puddlejumpers - E hele i ka'ākau me kahi ākea ākea e kau i ka lima. I kēia manawa, hele i kahi hema nui i ka hema, e haʻahaʻa i lalo i ka lepo e like me kāu e hiki ai ke hana i kaʻaoʻao nui loa.
- Hiki i ka'āpana'ākau - E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau, e kūlou iho i lalo i nā kuli, i ka laulā aʻoi aʻe paha. I ka manawa like, e pōʻai i ka lima'ākau a puni, me he mea lā e ho'āʻo anaʻoe e paʻi i ka'ūhā'ākau (hikiʻole pahaʻoe ... ua maikaʻi). E emi mai a hana hou i kekahiʻaoʻao, e holo wikiwiki e like me kou hiki.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona a e hoʻomaha ana no 10 maukona ma waena o nā hana. E hana hou i ka papa 4 mau manawa no kahi o 4 mau minuke. E hoʻomaha iki a hele i ka Tabata'ē aʻe.
Tabata 1 - Ka Holoʻiko a me ka Pali - 4 mau minuke
- Burpees - E kau i kou mau lima ma luna o ka papahele, e hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o ke alapiʻi, e huki i nā kapuaʻi i hope a hoʻi i luna. E hoʻouka i kahi kalo no ka ikaika nui, a iʻole e hele wāwae i mua o ka leleʻana inā makemakeʻoe i kahi hoʻololi.
- ʻO nā mauna kiʻekiʻe - Aia ma luna o ka papahele ma kahi papahele, e hoʻopiʻi i nā kuli i waho ma ka wikiwiki e like me kou hiki.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona a e hoʻomaha ana no 10 maukona ma waena o nā hana. E hana hou i ka papa 4 mau manawa no kahi o 4 mau minuke. E mālama i kahi hoʻomaha 60 a hoʻoneʻe.
Tabata 2 - Hoʻopiʻi Knee kiʻekiʻe a me nā Ply- Jacks - 4 mau minuke
- Nā Kiee Joke kiʻekiʻe -ʻOiai e hoʻokokoke ana i kahi, lawe i nā kuli a hiki i ka laulā, e hoʻopuni i nā lima i luna e hoʻonui i ka ikaika.
- Plyo-Jacks - E hoʻokuʻu i nā wāwae i lalo a kukuli i nā kuli i kahi'āpana, e hele hohonu i hiki iāʻoe. E hoʻokuʻi hou i nā wāwae i kahi'āpana i ka holoʻana o kou mau lima. He lohi a hoʻomaluʻia kēia neʻeʻana.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona a e hoʻomaha ana no 10 maukona ma waena o nā hana. E hana hou i ka papa 4 mau manawa no kahi o 4 mau minuke. E mālama i kahi hoʻomaha 60 a hoʻoneʻe.
Tabata 3 - Hoʻopiliʻana i nā Jacks a me nā Plyo-Lunges - 4 mau minuke
- Jumping Jacks - E hoʻokuʻu i nā wāwae i waho ākea i nā lima i luna. E hoʻokuʻi i nā wāwae e like me kou haʻahaʻa i nā lima. E hele wikiwiki i hiki iāʻoe.
- Plyo-Lunges - E hoʻomaka me nā wāwae a lele i luna, e pae i kahi kūlana kiʻekiʻe me ka'ākau'ākau i mua o ka wāwae hema, e kukuli ana nā kuli i ka lā awakea. E piʻi i luna, e hele i ka wāwae i ka lewa me ka wāwae'ē aʻe.
Hoʻololi i kēlā me kēia hana, hana i kēlā me kēia no 20 maukona a e hoʻomaha ana no 10 maukona ma waena o nā hana. E hana hou i ka papa 4 mau manawa no kahi o 4 mau minuke. E mālama i kahi hoʻomaha 60 a hoʻoneʻe.
Tabata 4 - Ski Hops a me ka Speed Skaters
- Ski Hops - E hoʻomoe i nā wāwae, e kulou i nā kuli a lele i ka'ākau i kahi hiki iāʻoe. E lele i ka hema a hoʻomau e hele ma kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao me ka wikiwiki e like me kou hiki.
- Ka Līkini Kiko - E holo i ka'ākau, e kau i ka wāwae'ākau. I ka manawa e hele koke aku i kahi'ē aʻe i ka hema, e lele i kahi hiki loa iāʻoe a iho i ka lepo ma mua o ka leleʻana i ka lewa.
E hoʻomaha: E lawe i 5 mau minuke no ka hoʻomahaʻana , e hoʻonui ai i kou puʻuwai e hoʻomaha iho. Hoʻopau i kāu hana me kahi hāla maikaʻi.
Ka Honua Kahiko - 25 mau minuke
Ka'onapili 3: Ka Pāʻani Kūʻokoʻa Holoʻokoʻa - Ke Kuhi a me nā Pōʻalima
ʻO kēia hui pākīpihi he mau wā lōʻihi,ʻo keʻano o ka wikiwiki a me ka puʻu, a me ke kūpaʻa a me ka lōʻihi o nā wā āpau. He maʻalahi nāʻokoʻa ma waena o nā wā aerobic, no laila e hoʻolohe i kou ikaika a hoʻololi i nā manawa āpau e noho i loko o ka manaʻo iʻikeʻia. Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻoihana ma luna o kekahi mīkini cardio a ma waho paha ināʻoe e hele, holo, a kaʻa kaʻa paha.
| Wā | Ka Pono / Wiki | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | E hoʻomaha i kahi wikiwiki maʻalahi | 4-5 |
| 1 min | Palena Baseline: Hoʻonui iki i ka wikiwiki ma mua o ka hoʻoluʻolu | 5 |
| 1 min | Hoʻonui ka māmā / kūpaʻa e hanaʻoi aku ma mua o ka baseline | 6 |
| 1 min | Hoʻonui i ka wikiwiki a me ke kūpaʻa eʻoi aku ka ikaika ma mua o ka wā ma mua | 7 |
| 1 min | Hoʻonui i ka wikiwiki / hoʻoikaika i hoʻokahi manawa hou e hana ikaika e like me kāu hiki | 8 |
| 2 min | ʻO Baseline | 5 |
| Ka Kiki Kūwaho Kiʻekiʻe Loa | ||
| 90 sec | Hill - E hoʻomau i kāu kaʻina like me ka hoʻonuiʻana i ke kueʻana i ka hana hana | 7-8 |
| 60 ia | E hoʻi hou i kahi anuanu maikaʻi | 4-5 |
| 90 sec | ʻO ka wikiwiki - Hoʻonui i ka wikiwiki e hana ikaikaʻoe | 7-8 |
| 60 ia | Hōʻike | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Hoʻonui i ke kuʻi / kūpaʻa i ka hana ikaika | 7-8 |
| 60 ia | Hōʻike | 4-5 |
| 90 sec | ʻO ka wikiwiki - Hoʻonui i ka wikiwiki e hana ikaikaʻoe | 7-8 |
| E hoʻokuʻu i lalo | ||
| 4 min | E hoʻomaha i lalo i ka wikiwiki a me ke kiko | 3-4 |
| Ka lōʻihi: 25 mau minuke | ||
Ka Pūnaewele 4: Ka Holomua Kaapuni
He maikaʻi nā hana waho, akā hiki iā lākou ke loaʻa iki i ka mahalo. ʻO kahi o ka mea e puhi ai iā lākou i ka wā e hanaʻana i kaʻoi aʻe o ka afterburn,ʻo ia ke kāpili i kekahi mau mea kiʻekiʻe ma ka holo a me ka holo. Hiki iāʻoe ke hana i nā sprints a me ka piʻiʻana o ka puʻu, e pili ana i kou kahua, a me kekahi o nā'ōpū plyometric e hana i nā maʻi a pau i loko o kou kino ae hoʻouna aku i ka puʻuwai o kou naʻau.
| Wā | Hana | RPE |
| 5 min | Ke kuʻumeʻa - E hele wāwae a iʻole ke kukui māmā | 4 |
| 2 min | Baseline: Walk a iʻole jog ʻO kēia ke alapine o kou palena. Ponoʻoe e noʻonoʻo pinepine. | 5 |
| 20 reps | Nā Luna Lunalu I kahi kaʻawale, lele i luna a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e pae i kaʻaoʻao i mua. E hana hou no 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Holo wikiwiki, Sprint a Hill paha E koho i ka wikiwiki, a ināʻoe ma kahi puʻu, piʻi i ka wikiwiki e like me kou hiki. | 7-8 |
| 1 min | E hele a iʻole jog E hoʻomaha mālie e hoʻohaʻahaʻa iho i kou puʻuwai i ka palena. | 5 |
| 20 reps | Nā Luna Lunalu I kahi kaʻawale, lele i luna a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e pae i kaʻaoʻao i mua. E hana hou no 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Holo wikiwiki, Sprint a Hill paha Eia hou, ka lele a piʻi paha i kahi puʻu me ka hiki hiki iāʻoe. | 7-8 |
| 1 min | E hele a iʻole jog E hoʻokuʻu i lalo e hoʻi i ka palena. | 5 |
| 1 min | Nā Sprints E koho i kahi mea ma kahi lōʻihi (he lāʻau, ka pahu leta, a me nā mea'ē aʻe) a holo i ka wā wikiwiki e like me kou hiki. E hele minu no 10 maukona a e hana hou i nā'ōkuhi no ka minuke piha. | 8 |
| 2 min | E hele a iʻole Jog E hoʻokuʻu i lalo. | 5 |
| 20 reps | ʻO Plyo-Jacks E lele i ka lewa a me ka'āina ma lalo o ka hapalua. E hoʻokuʻu i nā wāwae i loko o ka'āpana, e hele hohonu i ka hiki iāʻoe. E hana hou no 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Holo wikiwiki, Sprint a Hill paha ʻO ke kahawai a me ka piʻiʻana o ka mauna i ka wikiwiki e hiki iāʻoe. | 8 |
| 20 reps | ʻO Plyo-Jacks E lele i ka lewa a me ka'āina ma lalo o ka hapalua. E hoʻokuʻu i nā wāwae i loko o ka'āpana, e hele hohonu i ka hiki iāʻoe. E hana hou no 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Holo wikiwiki, Sprint a Hill paha No kāu kōkuhi hope / mauna, e nānā inā hiki iāʻoe ke holo wikiwiki ma mua. | 8 |
| 2 min | E hele a iʻole Jog E hoʻokuʻu i lalo. | 5 |
| 3 min | E hoʻomaha i lalo me ka hele māmā. | 3-4 |
| Ka Honua Wā Kahiko: 25 Minutes | ||
E ho'āʻo i hoʻokahi aʻelua paha o kēia mau papahana i kēlā me kēia pule e hoʻonui i ka afterburn, e hoʻohana i nā lā'ē aʻe no kaʻoi aku o ka cardio maʻamau, ke aʻoʻana i ke kaumaha, a me ke kauʻana. ʻAʻoleʻoe wale nō e puhi ana i nā calorie eʻoi aʻe, e hoʻopauʻoe i kou hoʻomanawanui, e hana i kāu mau hana'ē aʻe aʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ka wā. ʻAʻole maikaʻi maikaʻi.
> Kālā
> Dalleck L, Van De Velde S. "Hiki iā EPOC ke kōkua i ka hōʻoiaʻana i ka maʻi hōʻino?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Nā hopena o ka hoʻolālā hana a me ka lōʻihi ma ka hoʻolālāʻana o ka oxygen ma hope o ka hanaʻana." Ka Nūpepaʻo Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.