ʻO kēiaʻoihana o ke kino kiʻekiʻe e kau ana ma ka hanaʻana i ka manaʻelua a me ka ikaika me nā hana kuʻuna a me nā hiʻona no ka pahu, ka hope, nā poʻohiwi a me nā lima.
1 - Ke Kino Kiʻekiʻe Nui a me ke Kino Kino
ʻO ka haʻawina e pili ana i ka neʻeʻana o ka hoʻoili e pili ana i nā kettlebells (ʻoiai e hiki iāʻoe ke hoʻopuka i kahi pakuhi ināʻaʻole kāu mele mele. He koho ka hoʻoholoʻana o kēia mau hoʻoholo a ponoʻoe e hoʻomaʻamaʻalaʻau iāʻoe iho me nā kumu o ke aʻoʻana me ka kettlebell a me pehea e hoʻomaka ai me ka aʻo muaʻana i ka papa kettlebell ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia mau hana.
Hoʻolālāʻia ka neʻeʻana o ka mana e hoʻokomo i ke kino a pau e pili ana i ka neʻeʻana o ke aʻoʻana i ka ikaika. Hiki ke hoʻopauʻia kēia haʻawina ma kahi o 30-45 mau minuke e pili ana i kāu mau hoʻonohonoho, manawa hou a hoʻomaha.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO kahiʻoihana, nā papa mele a me nā kumukūmālua a me kahi paepae, kahi hana a hoʻolālā i ka pōleʻele .
Pehea i ka Power Body a me ka ikaika Strengthkout
- E hoʻomaha no 5-10 mau minuke me ka pahu kala maʻamau a me nā papahana hoʻomaha o nā haʻawina i lalo nei
- Hana i nā hana i kēlā me kēia superset, kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana
- E hana hou i kēlā me kēia manawaʻelua, me 30-60 mau kekona e hoʻomaha ai i waena
- No kahiʻoihana paʻakikī, e hana i nā hoʻonohonoho 3 ma kahi o ka 2
- Hoʻololi i ka haʻawina a hanaʻia e kūpono i kou kūlana a me nā pahuhopu
2 - Chest Superset - Kelemikō E Hoʻea (koho)
Hōʻike Kūkini (Kōkua)
E moe i lalo i ka lima koa ma ka lima'ākau, e kū pololei ka lima ma luna o ka poʻohiwi me ka lima kuʻi. E mālama mau i ka lima a nānā i luna i ke kaumaha, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻe hema i ka wā e kukuli ai i ka piko pono. E hoʻomau i ka paʻiʻana i ka lima hema ma ka heleʻana i ka lima hema ma lalo o ka'ākau kūpono. E piʻi a hiki i kou hoʻomahaʻana ma ka poli hema a me ka wāwae'ākau, e kīkoʻo mau ana ka lima i luna o ka poʻohiwi. E hoʻomau a hiki i kou kūʻana i kahi kūlana, me ka lima i mua. E emi i lalo i ke ala like, e kīkoʻo i ka lima, a moe i lalo ma ka papahele a hana hou 8 manawa ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
3 - Chest Superset - Ke Kokohi Wikiwiki
E komo i kahi pani kuhi a kau i kekahi lima ma luna o ke kumu o ka pahu kelupa (ikaika) aiʻole ma ka bele o ka māmā (maʻalahi). E emi i lalo, e hele i lalo e hiki ai iāʻoe keʻoluʻolu. E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no 8 mau helu ma ka'ākau a me ka 8 ma ka hema.
4 - Chest Superset - Nalu Loaʻa a kiʻekiʻe
Nā Mokuleʻa haʻahaʻa me ke kiʻekiʻe
E moe ma luna o kahi paepae a kau i nā kaumaha kaumaha ma ka pahu. A) E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna i ka'ūhā, a kūlou iho ke poʻo. B) E hoʻihoʻi hou i nā anapili, akā i ka lalo i lalo e hiki ai ke kaulike i nā hiʻi. C) E hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike i lalo i kahi lele. D) E hoʻokuʻi iā lākou ma hope o ka pahu. E holo maʻamau i kahi lele maʻamau me ka lele liʻiliʻi no 8 reps (hoʻokahi o ka hoʻopiliʻana i ka lele lele a me ka lele i lalo).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press a me kahi Press Press
ʻO Y-Chest Press a me ka Press Press
E moe ma luna o kahi paepae a kaumaha i nā kaumaha kaumaha me nā kīkoʻo. E huki i nā lima a kaomi i nā ana i luna a me waho ma ke kihi i kahi y-ʻano. E hōʻiliʻili i nā ana ma luna o ka pahu, e hoʻokuʻu i lalo a pāpā hou no 8 reps. E hoʻopiha i ka hoʻolālā me 8 mau pahu hana pēpē (kahi i komo i nā lima lima a me nā lima hema).
6 - Keʻokeʻo Superset - Keʻehi Circles
E moe ma luna o kahi paepae a kau i nā kaumaha kaumaha ma ka pahu. E hoʻokaʻaka i nā lima i pale ka'ōmaʻomaʻi i ka maka o ka'ōmaʻomaʻo ma ka hoʻopiliʻana i nā kaumaha ma lalo o nā hiʻupuʻu. E hoʻohuli i nā lima i ka manawa e hoʻopili aiʻoe i nā kaulike ma luna o ka pahu (e kū pono nā lima e kū pono kekahi i kekahi). E hoʻomau i nā'āpana, e huli i nā manamana lima e kū pono ana kekahi i kekahi a me ka maka'āmahie e kū ana kekahi i kekahi no 8 hua.
E hana hou i ka pahu manawa 1-2 mau manawa me kahi 30-60 hapa lua ma waena o nā pūʻulu
7 - Back Superset - Power Plank me ka laina
E hele i kahi hoʻonohonoho kiʻi, ma nā lima a me nā manamana wāwae, e mālama i ke kāpili poʻo a me ke kino i kahi laina pololei. E kāohi i kahi kaumaha kaulike (hoʻohana wau i kahi papa liʻiliʻi 10-lb maʻaneʻi) a huki i ka kuʻe lima i luna o ka pale i ka holo kaʻa. E hoʻonele i ka kaumaha, eʻili i ka papakū, a hoʻomau i ka holo wāwae i ka mālamaʻana i ka papahele. E hana hou no 10 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
8 - Back Superset - Kūkākūkā a me nā Poʻomaka
Nā Papa Kūkākūkā a me nā Hōkū
Hoʻoiho ka hema hema i kahi paepae, kākoʻo i ke kino me ka lima hema ma ka'ūhā. Hoʻopili i kahi'āpana kani-kaumaha i ka lima'ākau, ka lima e kulou ana a me ka pāma e kū ana i ke kua o ke keʻena. Hoʻopili i nā'ūhā (shoulder) e huki ai i ka lima a hiki i ka'ūhā poʻohiwi, e pili pono ana i ke kino. E paʻa i ka pokole a'ōwili i ka kuʻekuʻe ma kahi kokoke i ke kino, e like me ka lālani maʻamau (aiʻole ke kiʻekiʻe). E ho'ēmi i ka lima i nā lālā liʻiliʻi (4 mau helu i lalo) a e hana hou no 8 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
9 - Back Superset - Hoʻopuka Kū'ē Dumbbell
Hoʻohui hou i ka Lākihi Dumbbell
E hoʻopaʻa i nā kaumaha-kaupaona kaumaha a kūlou a hiki i ka hoʻohālikeʻana o ke kua i ka papahele, hoʻihoʻi āpau a me ka abs ma. E huki i nāʻalimaʻelua i loko o ka holo kaʻa e hoʻomaka ai i ka hana. E mālama i ka lima hema i kahi, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima'ākau i ka papahele. E kuhi i ka kua e huki i ka lima i luna a laila e lalo i ka lima hema. E hoʻomau i nā laina ma luna o kēlā me kēia lima no 10 reps (hoʻokahi komo i nā lima lima a me nā lima hema).
10 - Back Superset - Ke Kaulike Kūlani Kūlana
E hoʻopaʻa i kahi'ōnaehana kaumaha me nā lima ākea a hoʻokuʻu i mua a hiki i ka hoʻohālikeʻana o ke kua i ka papahele, hele a hoʻokomo i ka papa. E hoʻokuʻu i luna i luna e huki i ka kaumaha i ka umauma. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou. E mālama i ka'ōpū me ka kukuli i nā kuli e pono ai ke kākoʻo i kaʻaoʻao lalo
E hana hou i ka hope o ka hopena 1-2 mau manawa me kahi hoʻomaha 30-60 ma waena o nā pūʻulu
11 - Shoulder Superset - Hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe (koho)
Pulina kiʻekiʻe (koho)
E hoʻopaʻa i ka leka uila ma nā limaʻelua, ka'ūhā hipoki āpau. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama pololei i nā lima, e kū pono ke kukui a me ka hope. E kau i ka'ūpiki a kū i ka wā e kahakiʻi ana i ka kettelbell a me ka laweʻana i nā lima i luna a ma luna o nā poʻohiwi. E hoʻomau i ka kaumaha kokoke i ke kino a hoʻohana i ka mana o kou hiʻi e huki i ke kaumaha, ma mua o kou mau lima. E emi i lalo ae hana hou no 12 rep.
12 - Shoulder Superset - Neʻe Lele Press
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha me nā lima ma mua o nā poʻohiwi, e kulou i ke poʻo a me ka pā ma mua o ke kuʻe. E kaomi i ke kaumaha ma luna, ma waho o ke kua, ma ka helu hoʻokahi. E ho'ēmi i ka kaumaha no 4 mau helu. Hoʻopūkā iki a'ōlelo hou no 10 reps.
13 - Shoulder Superset -ʻO Arnold Press me ka Suhi Paiʻole
ʻO Arnold Press me ka Press Press Press
E noho a paʻa i nā kaumaha kaumaha-kau me nā pale e kulou ana i mua o ke kino, nā pale e kū pono ana i ka pahu. E kaomi i nā ana i ka wā e'ōpiopio i nā lima. E paʻa i kēlā kūlana a hoʻohaʻahaʻa i ka lima'ākau. E kaomi i ka lima'ākau a ma lalo i ka lima hema. E kaomi i ka lima hema a emi iho i nā kaulike, e hoʻohuli i nā lima i hope e hoʻomaka ai. E hana hou no 8 reps.
14 - Shoulder Superset - Rowena Pono
E paʻa i kahi kaumaha-kaumaha kaumaha me nā lima e pili kokoke a huki i ke kaumaha a hiki i waena o ka pahu, e alakaʻi me nā paepae a nānā i ka luna a me nā poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
E hana hou i ka Shoulder Superset 1-2 mau manawa me kahi 30-60 hapa lua ma waena o nā pūʻulu
15 - Biceps Superset - Hammer Curl me ka Squat Power
Ka Hanana Curl me ka Squat Power
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma keʻano o ka pale, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū i luna i kāu haʻahaʻaʻana i nā anapuni a hana hou no ka 12 rep.
16 - Biceps Superset - Huli Kūpili Kūwaena
Nā Papa Hana Kūpili Kūlohelohe
E hoʻopaʻa i kahi'ōwili kaumaha me nā lima e kau ana ma waho o nā hihaka. E hoʻokiʻekiʻe i ka kaumaha i loko o kekahi pā i kahi helu. E hoʻonele i ka kaumaha i lalo me ka 4 mau helu. E hana hou no 12 mau helu lima a me nā lima hema).
17 - Biceps Superset - Nānā Dumbbell Curls
Hoʻololi hou i nā Dumbbell Curls
E paʻa i nā ana kaumaha, kū pono nā lāʻau i waho. E hoʻopolo i ka lima'ākau i luna, e lawe i ka kaumaha ma ka poʻohiwi. E hoʻokuʻu i lalo a'ōlelo hou me ka lima hema. E hele i nāʻaoʻao'ē aʻe no 12 reps (hoʻokahi pane hou
E hana hou i ka Biceps Superset 1-2 mau manawa me kahi hoʻomaha 30-60 ma waena o nā pūʻulu.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
E moe ma luna o ka polo, hoʻonohonoho i lalo ma waena o ka'ūhā. E kau i ka laulā lima āpau a kau ma lalo o ka pahu. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a mālama iā lākou kokoke i ke kino a e kū ana i ke kua o ke keʻena aʻoʻoe e iho i lalo i kahi pākuʻi i kahi hāmeʻeʻike (ie, mai kūlou i ka hiʻopi). E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou 15 reps.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
E moe ma luna o kahi noho a paʻa i kahi kaumaha kaumaha me nā lima e pili ana i ka laulā ākea, e kū pono nā lāʻau. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe, e mālama iā lākou a kokoke i ke kino, a hoʻokuʻu i lalo i lalo o ke kukui, me ka laweʻana i ka pā i kahi pale i luna o ka nalu. E kūlima i nā'āpana e pale i nā mea kaupaona, e mālama pono i ka kaumaha i kauʻia ma luna o ka'ōkuhi. E hana hou no 12 reps.
20 - Triceps Superset - Hoʻokahi Panakuma Balance me ke kākoʻo o Tricep
Palena Hoʻokahi Pākahi me Tricep huli
E kū ma ka'ākau'ākau e lawe i ka wāwae hema ma hope ou,ʻo ka'ūwae a me ka lama e like me ka papa. E lawe mai i ka kuʻe lima kūpono i kahi kokoke i kāu pahu e paʻa ana i ke kaumaha, a mālama i kou pale kau, e hoʻonui i ka kuʻe lima a kū pono ka lima ma ka hanaʻana i nā'āpana. E hoʻomau i kēia kūlana no ka hoʻolālā he 12 ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i Triceps Superset 1-2 mau manawa me kahi hoʻomaha 30-60 ma waena o nā pūʻulu