He mea nui ka pale kau no ka hana haʻuki a me ke olakino
ʻO ka hoʻololi wikiwikiʻana no nā mea hana a me nā meaʻoniʻoni ke hoʻomanaʻo mauʻia no ka hoʻomaikaʻi. I mea e pono ai ka hana, pono ka mālamaʻana i ka hydration. ʻO ka mea pōʻino, he nui nā 'āʻani a me nā mea hana e hakakā ana a me ka hanaʻana me ka paleʻole o ka wai.
ʻO ka'ōlelo o ka National Athletic Trainer's Association (NATA) ma ka paniʻana i ka wai i hōʻikeʻia he 50 mau o ka poʻe hoʻokani i nā hana hoʻokipa, nā'ahamele kulanui, ke kula kiʻekiʻe, a me nā hāmeʻa'ōpio e hele mai i nā hale hana me ka lawaʻole o ka wai.
He pilikia kēia, akā, hiki iā ia ke mālamaʻia me nā kūmole hoʻololi o ka wai kūpono.
Ka hoʻomaopopoʻana i ka palewai wai
Pono ka laweʻana i ka wai i mea e pono ai ke kino o ke kanaka e hana i nā kūlana maikaʻi loa. ʻO ka wai kekahi mea nui o ke kino me ka kokoke i 73 pakeneka i loaʻa i loko o kou kino muscle. Hoʻokaʻawaleʻia i loko a puni o nā pūnaewele, a me ka hapa o kou koko. He hana nui ka wai no ka mālamaʻana i kou kino i ka pale (homeostasis) a ua manaʻoʻiaʻo ia ka meaʻoi aku ka waiwai nui ma kaʻoihana pāʻani .
Hiki paha iāʻoe ke mahalo i ka mālama ponoʻana o ka palekanaʻana i loko o kahi liʻiliʻi loa (+1 pasene i ka 1 pakeneka). Ke pau ka wai o kou kino i 1 pakeneka, e noho anaʻoe i keʻano o ka waiʻikoʻaʻole aiʻole ka nui o ka wai wai. Ke piʻi ke kino o kāu kino i 3 pakeneka, hikiʻoleʻoe i ke pani houʻana o ka wai (hypohydration). ʻO ka hapa nui o nā poʻe hana i ka hana hypohydrated, e hiki ai ke hōʻemi i ka hanaʻaina a me ka hoʻonui i ke ola kino.
Hiki ke pani hou i ka wai i ka hiki iāʻoe ke noho i loko o ke kahawai o ke kino maʻamau. ʻO kaʻilikai kūpono e hoʻoponopono pono i ka mahana, mālama i ka hana cardiovascular, hoʻonui i ka hana hoʻolālā, a hoʻonui i ke olakino maikaʻi. ʻO ka mea kūpono iāʻoe keʻano'ē aʻe no kekahi mea'ē aʻe,ʻoiai he mea hoʻokahi nā mea make a me nā mea pono.
ʻO kēia ke kumu no ka piliʻole o nā kulekele hoʻohālike o ka wai aʻoi iāʻoe ma keʻano he kanakaʻanaka a he kanaka makua.
Nā Hoʻololi a me nā'Ōlelo Hoʻololi
ʻO nā mea'ē aʻe e pili ana i ka hoʻololiʻana o ka wai,ʻo ia ka mālamaʻana i kaʻoihana pāʻani, e hoʻoholo ana i ka hoʻololiʻana o ka mahana, mālama i ka manaʻo a me keʻano o ka naʻau, a me ka ho'ōla houʻana i ka hana. Me kaʻaiʻole o ka wai, aiʻole eʻai ana i ka wai nui, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia mau pono, e like me ka noiʻi. ʻIkeʻia ka mālamaʻana i ke kauʻana o ka wai ma mua o ka inuʻana i ka wai aniani , keʻoleʻoe e ola kino.
Ke hoʻomaopopoʻoe i keʻano o ka hoʻololi o ka wai e lilo i mea nui o kou ola kino, e loaʻa iāʻoe ka mana e hoʻomau i kaʻoihana olakino maikaʻi a me ka hoʻokaniʻana. ʻO ka'ōlelo o ka National Athletic Trainer's Association (NATA) e pili ana i ka pani houʻana i loko o ka wai, ua komo i kahi papa inoa o nā'ōlelo kūikawā no nā mea hoʻolale pūʻali, nā kahu ola, a me nā mea hana maʻamau:
- Hoʻonohonoho i nā kuʻina hydration me nā'ōhinuwaiwai e pili pono ana i kēlā me kēia pāʻani.
- Pono e hoʻolālā i nā kuʻina hydration e like me ka lohi, ka hoʻolālā, a me nā kūlana o ka nohona.
- Pono nā kānaka haʻuki e hoʻomaka i nā hana hana maikaʻi a maikaʻi, aʻo nā mea pani wai e pani ai i ke kai e pono e loaʻa i nā wā hoʻonaʻauao.
- Pono e mālamaʻia nā hoʻonaʻauao kūlana o ka humuhulaʻana ma nā mea haʻuki ma mua o ka hoʻolālāʻana (e like me ke kakaliʻana i nā lilo o ke kino a iʻole nā loaʻa ma mua a ma hope o ke aʻoʻana a me ka hoʻoholoʻana i nā hōʻailona kala).
- E mālama pono i ka hydration pre-exercise: Eʻaʻai ka Athlete i ka 17 a 20 fl. 'ō. o ka wai aiʻole ka hoʻolāʻau hoʻolimalima 2 i 3 mau hola ma mua o ka hoʻolālā, a 7 a 10 fl. 'ō. o ka wai a iʻole ka hoʻonani inu 10 a 20 mau minuke ma mua o ka hana.
- Pono ke hoʻololi o ka wai ma luna o ka huhū a me nā hawina ukiuki e mālama ana i ka hydration ma lalo o 2% ka hoʻokemo kaumaha. ʻO kēia keʻano 7 a 10 fl. 'ō. i kēlā me kēia 10 a 20 mau minuke.
- Hoʻoponopono i ka hoʻolālāʻana i ka hoʻopauʻana i ka wai i ka wā o ke aʻo kinoʻana a iʻole ka hopena i loko o ka wai e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana hydration, nā mea'aleʻaleʻa e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen , a me nā electrolytes e wikiwiki hou. Hoʻohāpaiʻia ka waipīpī e hoʻopauʻia i loko o 2 mau hola ma hope o ka hoʻolālā.
- ʻO nā meaʻai kūpono o ka wai e pono e hoʻopauʻia ma kahi mahana mahana (50-59 mau F.).
- Pono e hoʻomaopopoʻia ka Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) no nā mea pāʻani e hana ana i nā wahi ākea e kōkua ai e pale i ka maloʻo.
- E mālama pono i ka lawe ponoʻana i ka carbohydrate ma keʻano o ka hoʻomaʻemaʻe a me nā rehydration ma mua, i ka wā, a ma hope o ka hoʻolālā a me nā hanana.
- Pono nā'ōpiopio a me nā kumu kelepona e hoʻomaopopo i nā hōʻailona maʻamau a me nā hōʻailona o ka waiʻona (ka make wai, ka maʻiʻole, a me ke kaumaha nui, ma hope iho o ka hōʻehaʻeha, nāwaliwali, ka'ākau, ke ākea, nāʻuha, ka luaʻi, keusea, ke poʻo poʻo ka hōʻoluʻolu o ke aho, a emi iho ka hana ).
- Pono eʻikeʻia me ka sodium chloride (paʻakai) i nā wai e hoʻopiha ai i ka wai i ka wā o ka hoʻonaʻauao kinoʻana i 4 mau hola, hikiʻole ke komo i nā meaʻai aʻaʻoleʻole nāʻai i pau, aiʻole ka hopena o ka nohona. Hoʻohuiʻia ka 0.3 i ka 0.7 g / L o ka paʻakai i ka hydration o nā mea inu e manaʻoʻia he palekana a hoʻemiʻia ka pilikia o nā hanikōʻau pilikino e pili ana i nā haʻawina koho electrolyte (e like me nā māmā, hyponatremia).
- Pono e heluʻia ke kahe o nā meaʻauhau hoʻokahi (kelehe swele = ke kaumaha o ka hoʻoikaika o ka hana - ka hana o ke kino o ka hoʻoikaika - ka wai o ka wai - ka hoʻohemo i ka hoʻohālike / ka manawa hana i nā hola). ʻO keʻano kaumāmā maʻamau o ke kauʻana e kau ana ma mua o ka hoʻolālā kū hoʻokahi hola a ma hope o ka hoʻopauʻiaʻana o hoʻokahi hola hola me ka hoʻomaʻemaʻeʻole aiʻole ka mimiʻana i loko o ka hola hoʻokahi.
- E nānā i ke kūlana hydration o kahi kanaka'onila e hana ana ma kahi mahana mahana. Hiki iā ia ke hoʻololi i ka nui o ka wela a me nā mea e pono ai ke pani hou. Hoʻonuiʻia kaʻaiʻana mai ka sodium .
- ʻO nā pāʻani kūikawā maʻamau (e like me judo, ka hakakā, bodybuilding, ka holoholo) he pono ke kauoha iā ia e mālama i kahi kūlana hoʻomaʻemaʻe i ka paona iʻole e hoʻonāʻia ka meaʻawaʻawa.
- ʻAʻole lawa ka hōʻike hōʻike i kēia manawa no ka hōʻoiaʻana i ka hana o ka haʻalulu i ka hanaʻana i ka glycerol mua a me ka wai inu. Hiki ke kau i ka hopena o ka maʻi a me ke poʻo.
- E hoʻonaʻauao i nā mākua a me nā kaʻikaʻi o nā mea pāʻani keiki ma ka hoʻouluʻana a me nā hōʻailona o kaʻonaʻana . E ho'ēmi i ka hoʻonaniʻana i ka wela a hoʻonui i ka manawa no ke pani hou. E kāleka a hoʻoneʻe koke i kahi keiki mai ka wikiwiki inā loaʻa nā hōʻailona a me nā hiʻona o ka waiʻana.
- ʻO nā hana pāʻani nui ākea e kū i mua o ka hoʻolālā a me ka lawaʻana o ka wai e kūpono. Pono e hoʻonuiʻia ke kūlana hydration i kēlā me kēia lā ma mua o kaʻaeʻana i ka poʻe hoʻokūkū i ka hoʻokomo i ka hālāwai. Eʻike i nāʻano maikaʻiʻole e like me kaʻaiʻana i nā maʻi a me ka wai maloʻo ma nā pāʻani papa hana. Pono e loaʻa nā limahana hoʻolālā lawa e mālama pono i ka hydration ma nā wahi a pau loa.
Kōkua Kōkua
Aia kekahi mau kumu a me nāʻano hoʻohālikelike e pili ana i kou kino. Ponoʻoe eʻike i nā hua'ōlelo a me nā manaʻo i hoʻohanaʻia i ka wā e kamaʻilio ai no ka hoʻololiʻana o ka wai, palekana, a me ka humuʻana kōkua:
- Euhydration - loaʻa ka nui o ka wai wai ola e like me ka hoʻoponoponoʻia e ka lolo. Hoʻoikaika maikaʻi nā'ōnaehana kino ma kēia moku'āina.
- ʻO ka waiāʻau - ka nui o ka wai wai piha. Eʻai i ka wai nui. Hoʻopau ke kino i nā wai keu.
- ʻO ka Hyponatremia (Exercise-Associated Hyperatremia) -a me keʻano o ka maʻamau i loaʻa i ka nui o ka sodium, e pili pū ana me ka mālamaʻana i ka wai, a me ka hoʻolālā kino lōʻihi. He kūlana make paha.
- ʻO ka'aleʻaʻana - ka hana o ka naloʻana o ke kino. ʻO nā poho wai ka mea maʻamau mai ka hōʻawaʻana, ka mimi, ka hoʻomahaʻana, ka uʻi, a me ka luaʻiʻana.
- ʻO ke kinohu wai - ka wai o ke kino i hanaʻia e ka waihā maʻamau a maʻiʻole paha. ʻO ka hoʻolālā o ka hoʻolālā kelepona (haʻahaʻa i ka hoʻohaʻahaʻa = 2 pakeneka i ka 5 pakeneka aʻoi aku hoʻi => 5% ka nui o ke kino kino). ʻO nā poʻe kelepa me ka hapa iʻoi aku ka nui ma mua o 5 pakeneka me keʻanoʻole o ka hana, ka make waiu loa, ka'ōpū, a me nā mea'ē aʻe. He paʻakikī ka paʻakikīʻole o ka waiʻole, me ka lōʻihi o ka hoʻoponoponoʻana.
- ʻO ka inu libitum - ka inu ad libitum (ad lib),ʻo ia hoʻi "ka inu ma ka makemake o kekahi." E hoʻohana i nā wai i ka wā e makemakeʻia ai a me ka manaʻo kūpono, kaʻono, kūlike, ka mahana, a pēlā aku.
- Ka inuʻana i ka makewai -ʻO kaʻaiʻana i nā wai me ka make wai. ʻO kēia papahana e pili ana i ka laweʻana i nā wai inu i ka wā e make wai ai a inu ai hoʻi i ka waina no ka hoʻopauʻana i ka manaʻo o ka make wai a ma mua o ka hana.
Ka mālamaʻana i ka wai hoʻomaha
Ke hoʻopiliʻia nei nāʻoihana kino physiological i kou kūlana hydration. E ho'āʻo ke kino e pale i nā wai i hoʻololiʻia ma o ka hoʻonuiʻana i ka mahana o loko a me ka wela, e like paha. ʻO nā poho wai e puka mai ana mai ka wela,ʻo ia ke kumu nui no ka waihāʻana i ka hoʻokūkū. Inā pau ka lawaʻana o ka wai no ka hoʻopauʻiaʻana o ka wai o ka wai i nalowale i ka wela, hiki i ka wai maloʻo holomua. ʻO ka pahuhopu ma keʻano he mea maʻamauʻo ia ke pale i nā hiʻohiʻona e like me ka wai maloʻo a mālama i ka nohona.
ʻO ke Euhydration ka loaʻaʻana o ke kino o ka wai piha i hoʻoholoʻia e ka lolo a mālama i kāu mau kino i nā kūlana maikaʻi loa. Penei ke hana neiʻoe i kahi hana nui e nānā i kou wai a me ka laweʻana i ka pono electrolyte i mua, i ka wā, a ma hope o ka hoʻolālā. ʻO kekahi o nāʻano e mālama ai i ka holoiʻana e like me ka'ōlelo o ka National Athletic Trainer's Association (NATA) ma ka paniʻana i ke kai,ʻo:
- Ka heluʻana i ke ana o kāuʻahu, e kōkua pono ai i ka hoʻonāʻana i ke kūlana a hoʻopihapiha i ke ola i loko o ka hana kino.
- E hōʻoia i kou kūlana hydration ma ka nānāʻana i nā loli o ke kino, hoʻololi i kaʻele, nā manaʻoʻuʻuku, a me ka make wai, e hāʻawi ana i nā kuhikuhi no ka pono e hoʻolāʻau.
- Pono nā kānaka haʻuki e hoʻomaka i nā hālāwai hoʻonaʻauao kūikawā aiʻole nā hanana maikaʻi . Hoʻohui i 500 mL o ka wai 2 mau lā ma mua o ka hāʻawiʻiaʻana o kahi papahana.
- ʻO kaʻaiʻana i kaʻai a me nā waiona kaulike i loko o nā hola he 24 ma mua o ka hoʻolālā papahana a iʻole ka hanana nui.
- Pono nā mea kelepa i ka hōʻemiʻole iʻole eʻoi aku i ka 2 pakeneka o ko lākou pōʻino kino kino ma ka hoʻolālā ikaika. ʻO ke kūpono, pono ke hoʻololiʻia nā poho wai kino e pili ana i ke kino i loko o kahi manawa pōkole.
- ʻO ka hapanui o nā kānaka e pale i nā pilikia o ka wai-palekana ma ka inuʻana i ka wā e make wai ai a ma hope o ka hoʻoikaikaʻana a me kaʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi.
- Ma ka hoʻolālā , e hoʻomau i nā mea pāʻani e inu i nā mea likeʻole me ka huhū a me nā poho.
- ʻO kahi wai inu hoʻomaha i loko o ka sodium, potassium, a me CHO e hiki ke kōkua i ka mālamaʻana i ka glucose koko, ka pale koho electrolyte, a me ka hana haʻuki no nā hui hoʻolālā lōʻihi lōʻihi i 50 mau minuke. Hoʻohālikelikeʻia ka hoʻonaninani CHO o ka mea inu ma 4 pene i ka 8 pakeneka (60g / 1 L) e kāohi ai i ka ho'ēmiʻana o ka piʻipona no ka inu.
- Ke kaupalenaʻia kaʻaiʻana i nā meaʻai, hiki i nā mea kelepa ke kōkua mai i ka mea inu waiʻona (CHO) -electrolyte e kōkua ai e mālama i ke kūlana hydration, ka ikehu, a me nā electrolyte.
- E hoʻokuʻu i 5 mau lā 10 i ka hoʻonaniʻana i ka wela. ʻO ka poʻe'ahuʻula i hoʻonāukiukiʻia he hapa liʻiliʻiʻole e pili ana i ka maʻiʻole.
- E hōʻalo i ka wai nui ma loko o nā hana hana lōʻihi (4 mau hola) e pale i ka wai o ka wai (hyponatremia). Pono e hoʻomohana ka waipaʻa i ka sodium, aʻaʻole pono eʻoi aʻe kaʻaiʻana o ka wai ma mua o ka loaʻaʻana o ke kuni no ka paleʻana i kēia kūlana.
- E mālama i ka mea inu wai hoʻomaha i ka lāʻau glucose a me ka palaka ma hope o ka hoʻolālāʻana e hoʻonui i ka mea hoʻonaʻauao wai. ʻO ka nui o ka glucose i loko o ka mea inu e hoʻemiʻia i kahi o 2 pakeneka i 3 pakeneka (2 a 3 g / 100 mL) e hōʻemi i ka pilikia o ka pilikia o ka maʻi a me ka hoʻomauʻana i ka hoʻomalu maikaʻi.
- Pono nā kānaka kelepa e hōʻalo i nā lāʻau lapaʻau e nīnau i kā lākou kauka e pili ana i nā'ōlelo hoʻomalu e pale aku i ko lākou kūlana.
Nā Papa Kūikawā o ka Hoʻonaʻauao Hoʻohaʻahaʻa
Hoʻoikaika ka mālamaʻana i kahi kūlana hydration kūpono no nā mea pāʻani a me nā mea hana. Hiki ke hoʻokōʻia i nā kuʻina o ka hydration lanakila i ka wā e hana ai nā mea pāʻani, nā kālepa, nā mea hoʻokani waʻa, a me nā kauka kauka no kēia pahuhopu. ʻO nā mea koʻikoʻi o ka hoʻonaʻauao hydration e like me ka hōʻikeʻana i kahi kūlana kūkā o ka National Athlete Trainer's Association (NATA) ma kahi pani houʻana,
- Hoʻomaopopo i nā poʻe pāʻani i ka hopena o ka wai wai ma ka hana kino.
- E hoʻomaopopo i ka poʻe'auleʻa no ka nānāʻana i ke kūlana hydration.
- Manaʻo i nā poʻe kaʻi e hoʻokomo i kā lākou mau hana kuʻuna maʻamau e pili ana i ka lewa o ka wela, inuʻana i nā koho, a me nā pane pilikino i nā nui wai.
- Hoʻokōkole i nā kālepa i nā kauoha e hoʻolālā hou i ka wā o nā hana a me nā hoʻokūkū, e like me kā lākou e makemake ai i nā hana hou a me nā hana papahana.
- E loaʻa ka laulā e hiki ai ke kōkua i nā meaʻimi i ka nānāʻana i mua o ka wā, a ma hope o ka hana.
- E hoʻolako i ka hoʻopihapiha hoʻopiʻi kūlohelohe maikaʻi (wai, CHOs, electrolytes ) ma mua, i loko, a ma hope o ka hoʻolālā.
- Hoʻohana i ka hana hydration ma nā hana a me nā pāʻani a pau, a hoʻololi i ka mea e pono ai.
- I ka hopena, hoʻoikaika i ka hoʻolālā i ka hanana a me nā hoʻololi hou o ka nohoʻana e hōʻemi i nā pilikia e pili ana i ka hoʻomehana i ka wela
> Kālā:
Aarthi Raman et al., Ka piʻiʻana o ka wai i nā 458ʻAmelika i piha i ka makahiki 40-79 , He Journalican Journalican of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Nä Pâʻani Pâʻani 'Olumepika Pâʻani Pâʻani: Ke pani hou no ka Pono, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hoʻoponopono Hoʻohanohano no nā Sport, Nā Kauka Hoʻohālikelike Nā Kākoʻo Hoʻohanohano, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Balance Balancy i Nâ Pâʻani Pōʻani Pōʻani a me ka hopena o ke Ola Waiwai ma luna o kaʻikeʻike,ʻike, a me ka hana kino, ka moʻolelo o ke kaukamai lāʻau (Auckland, Nz) , 2017
> Hoʻomākaukauʻana i ka hoʻolālā a me ka hoʻolālā: wai, nāʻawaʻawa a me nā meaʻona'ē aʻe, Nūhou Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009