Hiki kokoke ke kai. Hiki ke hoʻomehanaʻia kaʻino o ka manawa a me ka hanaʻana o nāʻoihana waho iʻoi aku ka kaulana. Ke lohe neiʻoe i ke kaniʻana o nā manu ma waho o ka puka puka o kāu keʻena a ke kele neiʻoe i ke kofe kakahiaka, a ke hele nei kou haku iāʻoe me ka "makemake wau e noi iāʻoe" smirk. Ke noi neiʻo ia inā makemakeʻoe e hana i 5k me ia a me kekahi o nā kānaka'ē aʻe ma ke keʻena.
I ka manawa pololei, e pane koke maiʻoe me kahi hōʻailona "ʻAe!" Ma mua o ka maopopoʻana i keʻano o kou hoʻoikaikaʻana iāʻoe iho. Heleʻoe e haʻi iā ia peheaʻoe e aloha ai i ka 5k, hiki iāʻoe ma ka pūʻulu ma ke kāleka aʻoʻoe nō ka mea holo wikiwiki. I kēia manawa, hoʻomakaʻoe e noʻonoʻo i ka meaʻono i lawe ai iāʻoe iho i loko. Ke ho'āʻo neiʻoe e hoʻomanaʻo i ka manawa hope loa e hoʻolima aiʻoe ai hoʻohanaʻia paha i kahi pākīpika me ka hoʻopaʻiʻoleʻia no nā lā o nā aches a me nāʻeha e kau ana i kou mau oʻoleʻa. Ua hoʻomaopopoʻoeʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomanaʻo i ka manawa hope loa āu e kau ai i nā kupa ma kou mauʻaoʻao hema; akāʻuʻuku ka mea pani e hūnā aiʻoe i kou mau sneakers.
Mai makaʻuʻoe; ʻaʻole kokoke ka 5k i ka hoʻoweliweli e like me kou manaʻo. ʻElima mau mika keʻano like me 3.1 mile, no laila hiki iāʻoe ke hoʻopiha pono i ka lāhui holo ma ka heleʻana i ka mamao inā makemakeʻoe. ʻAʻoleʻoe e pono i kahi holomua e holo mua, akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka 5k e loaʻa i ka manawa e hoʻomaka ai e hoʻoholo i kāu hana ma ka hoʻoikaikaʻana i kou kino a me ka hoʻoikaikaʻana i kāu kūkiko āpau me ka wikiwiki e mālama i ka papahana aʻo he 6 mau pule.
ʻO kekahi o nā maikaʻi nui loa o 5k ke aʻoʻana e hana ana i ke kino o ke kino, paʻa, a ikaika hoʻi e hoʻopau i ka mamao me kaʻoleʻeha. He mea maikaʻi loa ke hoʻomakaʻana i kāu polokalamu aʻo hoʻonaʻauao me nā wikiwiki māmā a me nā mea liʻiliʻi ka liʻiliʻi iāʻoe e hāʻawi i kou kino i kahi manawa kūpono e hoʻololi ai me ka hoʻokomoʻoleʻana i kou mau piko.
Ponoʻo kāu papahana hoʻonaʻauao he 6 mau lā e hoʻokomo i 5 mau lā o ka hoʻolālā a me nā lā he 2 o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule. ʻEkolu mau lā hana o ka hebedoma e nānā i ka hoʻomanawanui me ke kahe holo-hele kahi āu e hoʻololi ai i waena o ka holo a me ka holo. ʻO nā papa hanaʻelua i koe i ka hebedoma e nānā i ka hoʻouluʻana i ka ikaika me ka hoʻonuiʻana i ka nānāʻia e hoʻohanaʻia e hoʻemi ana i ka hopena o ke kino o ka hōʻeha. Hoʻoikaika nā lawelaweʻoihana, ke aʻo nui, ke aʻoʻana a me ka maʻalahi i ka paleʻana i kaʻeha i ka wā e hele ai, e holoholo a me ka holo. ʻO nā lāʻelua i koe o ka hebedoma e hoʻolaʻaʻia no ka hoʻomahaʻana i hiki i kou kino ke hoʻopakele iā ia ma ka kino a me ka'ikepona mai ka hopena o kāu mau hana.
ʻO ka holoʻana i ka holoʻana he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i kou ahonui a me kou olakino maikaʻi. ʻO ka holoʻana a me ka hele wāwae e hiki ke emi i kou maʻi o ka maʻi o ka maʻi, ka'ōpū, ka nui o ke koko, ka cholesterol kiʻekiʻe, a me ka maʻi diabet. Hōʻike nāʻimi e hele ka hele wāwae i ka maikaʻi no kou olakino e holo. Hiki i ka hele wāwae ke kōkua iāʻoe e mālama i ka ikehu i hiki iāʻoe ke hoʻoholo a hoʻopau i kou mamao. Ināʻoe e holo i ka mamao loa, hiki iāʻoe ma waho o ka hanu ma mua o kaʻikeʻana iā ia aʻaʻoleʻoe e loaʻa ka ikaika e pono aiʻoe e hiki i ka pauʻana.
Inā paha he manawa lōʻihiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao 5k ma ka hoʻolālāʻana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hele wāwae ma mua o ka holoʻana i kāu papa aʻo aʻo mua. E hoʻomaka i kāu holo wāwae-hele ma ka heleʻana i kahi mahana no 5 mau minuke, a laila e hoʻokaʻawale i waena o ka holo a me ka hele wāwae no ka manawa a iʻole ka mamao e makemake ai e hoʻopau i kāu kauʻana. Inā he mea hoʻomakaʻoe, holo wale no hoʻokahi wale nō minuke paha. Pono ke manawa e hoʻonui ai i kou mana a me kou hoʻomanawanui i kou wā e holo nei, no laila e maʻalahi a lawe i kou manawa iʻole e hōʻeha i kou hele ma ke ala.
E ho'āʻo e holo no ka 1 minuke e hele ana no 5 mau minuke ae hana hou i kēia hui no ka lōʻihi o kāu kau. E hōʻoia e kāpae i kāu maheleʻoi ma mua o ka nāwaliwaliʻana o kou mauʻiʻo. Ināʻoe e hoʻokomo iāʻoe kokoke i kou max i ka hele / hele wāwae, pono no kou manawa e nui ai ka manawa e ola ai aʻaʻole hiki iāʻoe ke pale pono iāʻoe no ke koena o kāu kauʻana. ʻO ke kūlana ke kī. E hoʻomaka a hele i mua o kou kaumaha nui e hiki ai iāʻoe ke mālama i kou hiʻona a hiki i kou ola ke ola wikiwiki. E hoʻopauʻia me ka hele mālie no ka 5 mau minuke ma hope o kāu kauʻana. E hoʻopiha i ka 30 mau minuke o ka holo / hele wāwae e hana 3 mau lā ma ka hebedoma e kōkua e hoʻomākaukau iāʻoe no ka 5k.
Loaʻa i kahi puʻupuʻu nui loa hiki ke hoʻohui i kāu papahana aʻo e kōkua iāʻoe e holo wikiwiki. Kapaʻiaʻo ia he "stride." He 20-30 mau hanana holomuaʻelua kahi e hoʻomaka ai me kahi'ōwili, a laila e holo kokoke i ka māmā wikiwiki, a laila e hoʻi i ka jog. Hoʻomumuʻia kēia holo wikiwiki e kōkua iāʻoe e wehe i kou mau wāwae, e hoʻonui i kāu hana hana a kōkua iāʻoe e holo wikiwiki i ka manawa e hoʻonui ana i ka hana. E ho'āʻo e hoʻohui i kekahi mau mīkini i kāu kauʻana ma waena o ka wiki ma hope o ka holoʻana o kāu mamao. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kahi kūʻokoʻa wale nō a hana i kou ala i luna e like me ka hoʻonuiʻana o kou kino.
Ma muli o ka holoʻana he hana nui hana nui e hoʻokomo i ka pilikia i kou kino, he mea nui e hoʻokomo i ka hoʻonaʻauao ikaika i kāu hana e pale i kahiʻeha. ʻO kekahi mauʻoihana hana e hoʻonui ai i ke kaʻina hana ke kauʻia, nā lunakū a me ke keiki bipi e hoʻokiʻekiʻe. ʻO nā papa a me nā hope o nā manu lele i hanaʻia me nā dumbbells, he mau hana nui ia e hoʻoikaika ai i hope a kōkua e hōʻoiaʻiʻo i ke kūlana maikaʻi i ka holoʻana. Hanaʻia nā papa hana me nā papahele, nā papaʻaoʻao, nā pākuhi, nā alahaka a me nā quadrupeds i ka ikaika, ka paʻa a me ka palekana e pono ai e holo. Hiki i kēia mau hana ke kōkua i ka hōʻehaʻana i kou kino ma nāʻanakē a me nā maʻi e hiki ke hana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe. Hoʻomanaʻo e hoʻopihapiha i 30 mau minuke o ka ikaika hana i hanaʻia 2 mau lā o ka pule i ka wā o kāu kākoʻo 5k.
ʻO ka hoʻohuiʻana i nā loli i loko o kāu hana ikaika ka mea nui e kōkua iāʻoe e hōʻehaʻole i kou maʻi. ʻO ke kuhiʻana i kou mau wāwae, ka wāwae, nā quadriceps, nā keiki bipi, nā pale o ka pale, nā piriformis a me nā poʻohiwi e pono ai ke komo ma mua o kāu kauʻana. He mea nui nō hoʻi e hoʻolālā i mua o kou hana holo i ka holo / walk e hoʻomaopopo ai i ka hoʻomehanaʻana o kou mau hui. ʻO nāʻeha o ka holoʻana o ka wāwae he nui nā meaʻeha i ka wāwae, ka wāwae haʻahaʻa, ke kuli, a me kaʻili. ʻO kekahi o nāʻeha maʻamau ka kapaʻiaʻo Patellofemoral Pain Syndrome, ka mea iʻike nuiʻiaʻo ka Runne's Knee, ka mea e hoʻomāʻeha ai i lalo a ma lalo paha o ka kuli i kahi e moe ai ka kneecap i ka'ūhā. ʻO ka hopena pinepine kēia o nā'ōlili'ōlohelohe a me nā hana hoʻonanea kahi e hui pūʻia nā quadriceps palupalu me nā kinona momona. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika ikaika i ka hoʻoikaikaʻana i ka hanana ma waena o nā pūʻulu hoʻoheheʻe i mea e pale ai i nāʻeha e like me ke Kino o Runner.
ʻO ka hope, he mea nui eʻike i kaʻokoʻa ma waena o ka manaʻo kaumaha a me ke kaumaha. Ma ka holo o kāu aʻo 5k, hiki ke koʻikoʻi kou mauʻiʻo mai ka lactic acid e kūkulu nei ma hope o kēlā me kēia kau. Hiki iāʻoe ke pale aku i kaʻeha o ka maʻi akāʻaʻoleʻoe e paʻi i kaʻeha. Ināʻoe i kaʻeha a hiki iāʻoe ke haʻi aku i kahi meaʻaʻole pololei, e pale i kahi mea e hōʻeha ai kaʻino aʻikeʻoe i ke kauka. ʻO ka mea hope loa āu e hana ai,ʻo ia ke hoʻonui i ka hōʻeha ma o ka hoʻokomoʻana i ke kaumaha ma kou mau hono me nā mea kaulike a iʻole nā hana nui e like me ka holoʻana.
E hoʻolohe mau i kou kino, he mea nui e hoʻolohe i nā maʻi a me nā maʻi mai nā pōpilikia no ka meaʻo lākou ke hea uē o kou kino no ke kōkua. Inā piliʻoe i kāu papa hana hoʻolālā 5k a me nā lā he 5 o ka hoʻolālā i hoʻokahi pule he 3 mau lā o ka hoʻomau hope / holo hele a me ka ikaika o 2 mau lā a me ka hoʻoikaika maʻamau, a me 2 mau lā hoʻomaha, e kahaha auaneʻiʻoe i ka pehea e hoʻomalu ai i ka lāhui 5k e. Inā lōʻihiʻoe e hoʻomaʻamaʻa mau ana i kou kino a me nā pule he 6 a hiki i ka 5k, e mākaukauʻoe no ka holo malū a holo i ka lāhui holoʻokoʻa me kaʻole eʻeha.
No ka Mea kākau -ʻO Jay Cardiello he Kauka Ola Ola, Luna Hoʻohanohano a me ka mea kākau o No
ʻO ka Diet Plan. No nā'ōlelo kūpono, nā nūhou a me nā hoʻomaopopo, e nānā i kahi pūnaewele o Jay ma Jcardio.com.
Nā kumuhana:
5k E holo: 7 Haʻawina Hōʻike Papa no nā hoʻomaka. Mayo Clinic. Pūnaewele. 25 Mala 2016.
'AlahuiʻAneʻAmelika . 'AlahuiʻAneʻAmelika. Pūnaewele. 25 Mala 2016.
Paʻi Paʻi Paʻi Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Pūnaewele. 25 Mala 2016.
Hoʻomākaukau Kūkō, Kūlana Hoʻolālā Periodized Manaʻo i ka Likō Loa o ka Length Ma loko o ke aʻoʻana i nā pilikia . ʻO Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Ka Hale Waihona Puke Lapaʻauʻo US: PubMed , 22 Jul 2008. Pūnaewele. 25 Mala 2016.
E hele,ʻaʻole e holo,ʻO kou Ala i kahi Ola Ola . AmelikaʻAkaʻAmelika, Mar 2014. Pūnaewele. 25 Mala 2016.