Hana kēia hāʻawe o ka holoʻana o ka yoga 10-minute i kahi papa hana maʻalahi a maʻalahi i ke kūpono ma hope o ke kauʻana a ma luna iho paha no ka hoʻomaha. ʻO ka papahana hoʻomalu e hāʻawi ana i ke kākoʻo hou a, no kekahi mau hoʻoneʻe, kahi paʻakikī pale pale. Hiki i ka nui o ka poepoe ke hoʻololi, no laila pono pahaʻoe e hoʻololi i kou kūlana ināʻoi aʻe kāu pōpō i ka hoʻolālā.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO kahi pōpō e hoʻolālā ai, kahi moena, a me kahi pale kū'ē.
Pehea e hana ai i kēia hana
- E hōʻoluʻolu me ka pepa iʻole e hana i kēia haʻawina ma hope o kāu hana maʻamau
- Hoʻopiha i kēlā me kēia haʻawina e like me ka hōʻike, hoʻololiʻana inā pono
- Hana i kēia hana i nā manawa a pau e makemake aiʻoe e hoʻoikaika i ka loli a me ka hoʻomaha
1 - Nānā Kū i Lalo a me Upward e pili ana iā Dog
No kēia neʻeʻana, e hui pūʻoe i kahi'īlio hoʻoiho i lalo a me ka'īlio i mua.
E hele i luna i ka poepoe, e kau i nā lima ma luna o ka papahele a hoʻouka i ke kino i kahi i hoʻohuliʻia. Kū pololei nā lima a me nā wāwae (a hiki i nā kuli ke kūlou haʻahaʻa) a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. Ke huhū i kou hoʻohuliʻana, kau i nā lima ma luna o ka pōlele a me ka pahuʻana o ka umauma i kāu mau lima. E mālama i nā poʻohiwi mai nā pepeiao. E neʻe i waena a ma waena o nā hana no ka 5-8 rep.
2 - Leʻa i lalo me ka hāpaiʻana o ka ea i Lunge Stretch
Ma ka'īlio hahai ma luna o ka pōpō, hoʻoulu a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i luna, ka wāwae'ākau, ka wāwae a me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i ka papahele. E paʻa i kahi pokole, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka'ūhā a lawe i mua i loko o ka lā awakea, e hoʻonohonoho i ka kuli ma kaʻaoʻao o ka polo. Hoʻopili i nā hiʻi i ka poepoe a hoʻokuʻu i nā lima i luna. E paʻa i 3-5 mau hanu a laila e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hope mai ka papahele, me ka ball e hāpai i nā hihaka. E paʻa i 3-5 mau hanana a hoʻomau hou i ke kau ma kekahiʻaoʻao.
3 - High Lunge i Warrior II a me kaʻaoʻao Angie
Hoʻokomoʻia kēia neʻe i kēia mau kūlanaʻekolu: High Lunge a Warrior II a meʻAina Angu
E komo i ka pani ma luna o ka poepoe, ka'ākau'ākau i mua o ka wāwae hema ma hope ou. E hoʻokuʻu i ka hips i mua a hoʻokuʻu i nā lima i mua a hoʻi iki. E paʻa i ka mana he 3-4 a laila e iho i lalo nā lima a hoʻohuli i ke kino i kaʻaoʻao, e hohola i nā lima. E paʻa i ka mana o 3-4. Mai laila mai, e lawe i ka lima'ākau a kau i ka lima ma ka papahele aʻo ka lima hema e kū pololei. E paʻa i ka mana o 3-4. E hana hou i ka pae ma kekahiʻaoʻao.
4 - Ke Kiʻi o ke Keiki
Ma nā kuli, e'ōwili i ka polo, e hoʻomaha i ke poʻo a kau i ka pahu. E hoʻokuʻu i nā hiku ma ka'ākau a'ōwili i ka'ōleʻa i ka hema a kau i ke kua, e hana hou ma kekahiʻaoʻao. E paʻa i kēlā me kēia manawa no 15-30 maukona.
5 - Hip Stretch
E moe ma ka papahele me ka wāwae'ākau ma ka polo, e kukuli ke kuli. E hele i kaʻaoʻao hema ma luna o ka piko pono a hoʻohana i ka wāwae'ākau e'ōwili i ka pōlele e kau i ka'ūkau'ākau. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
6 - Lying Quad Stretch
Nohoʻoe ma ka papahele me ka wāwae'ākau e kulou ana i mua ou, e hāʻule ka wāwae hema i hope ou. E lele ma ka'ākau ma ka'ākau'ākau a paʻa i ka piko o ka lima hema me ka lima hema. E hoʻonoe haʻahaʻa i ka kuʻekuʻe wāwae i nā'aleʻa e kau i mua o ka'ūhā. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
7 - Pau ke kino
E moe aku i luna o ka poepoe a iho i lalo a paʻa i ke kua. E hoʻokuʻu i kou hipi a me kou poʻo a hāʻule i lalo kou mau lima i nāʻaoʻao no ka hoʻomaha o ke kino i mua. E paʻa i ka hanu 3-5.
8 - Keʻekeʻe Stretch
E noho a kū a paʻa a paʻa i kahi kīngi me nā lima lima. E hopu i ka pale i ke poʻo a huki i nā lima, e lawe iā lākou i lalo a kokoke iki e hoʻihoʻi i ka pahu. E hoʻoponopono i kāu kūlana lima inā makemakeʻoe i ka mea aʻoi aku paha i ke kukui ma luna o ka pēpē. Hoʻopili no 10-30 maukona ae kau hou i 2-3 mau manawa.