Hoʻolimalima nā'ōlamu hoʻolālā i nā pono he nui like me ka hoʻohū hāmama , me ka ukuʻole o ka uku.
ʻAʻole e hoʻolālā wale ka'ōpū hāmahu i nāʻiʻo a me nā'ōmaʻomaʻo, akā,ʻo ia hoʻi ka mea e hoʻopau ai i ke ola o nā maʻi a me ka loleʻili. Ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o kou kino pono'ī a me ka'ōmole hāmaʻomaʻomaʻu kahe e hiki ai iāʻoe ke hana i kahi kānalua a me ka weheʻana o ka mofascial, e wāwahi i nā kumu, a hoʻomalu i ka paʻiʻana i ka holoʻana o ke koko a me ka lolo i nā mea'eleʻa.
1 - Pehea e hoʻohana ai i kahi'ōpena pahuhopu no ka weheʻana aku i kaʻu
Pehea e hana ai
ʻO ka pāʻani āpauʻole, he mea laulā ma lalo o kaʻili. Hāwele a hoʻopaʻaʻiaʻo ia i nāʻiʻo, iwi, nā'ā'ī, a me nā kīʻaha koko o ke kino. ʻO ka puʻupuʻu a me ka paʻiʻana i ka mea i kapaʻiaʻo ka myofascial system. No nā kumu likeʻole me ka weheʻoleʻana,ʻaʻole i lawa kaʻeha, a iʻole nāʻeha, hiki ke hoʻopaʻaʻia i nā mea puʻupuʻu a me nāʻiʻo o ke kino. Hōʻaleʻaʻia kēiaʻano he pilina a hiki i ka hopena e hoʻonā i ke kalo. ʻO ia ke kumu o ka hōʻeha, ka eha a me ka hoʻohaʻahaʻa liʻiliʻi a me keʻano o ka holo .
ʻO ka hoʻokuʻuʻana aku i kaʻuʻoihana he mea hana i ke kino e hoʻohana ai ka loiloi i ke kaumaha ma luna o nā mea'eleʻa ma ka hoʻokomoʻana i ka hopena i ka fascia. ʻO kēiaʻano hana e hoʻoulu ai a hoʻolōʻihiʻia (ka hoʻokuʻu)ʻana o ka paʻipaʻi a me ka uhaʻi i ke kino o ka'ilihue aiʻole nā pilina ma waena o kaʻili, nāʻiʻo a me nā iwi.
Ua hōʻikeʻia aku ka weheʻana o ka Myofascial e hoʻomaha i nā maʻi muscle a me nā hui likeʻole me ka maʻi syndical Band a me nā splints a me ka hoʻouluʻana i ka loli a me keʻano o ka holo.
ʻAʻole ponoʻole nā loiloi pilale a me kahiʻano hoʻokolohua, hiki iāʻoe ke hoʻokūkū e pili ana i kahi pūʻulu puʻupuʻu. ʻO ka'ōhuhu hou o ka hamo emo,ʻo ke Grid Foam Roller , he papa hana a me kahi hana kūikawā e hāʻawi ana i kahiʻoihana palekanaʻoi aku kahi i hoʻolālāʻia.
ʻO nā keiki a pau
ʻO ka Grid Foam Roller | E heluhelu i ka heluhelu
Kohu-Roll Textured Foam Roller | E heluhelu i ka heluhelu
Hana i ka hana kūpono maikaʻi Elite Molded Foam Roller | E heluhelu i ka heluhelu
2 - Nā mea kōkua no ka hoʻohanaʻana i nā Puʻu Puʻupuʻu
Hoʻohana ka hoʻohanaʻana i ka'ōmole pahuhopu, akā,ʻo ka hanaʻana i kekahi mau wahi ke hoʻohana i kekahiʻano hana a me kekahi'āpana kino. Hoʻomakaʻoe ma ka huliʻana i kekahi wahi ākea me kekahi wahi papa. E hoʻonohonoho i kou kino me ka wahi āu e makemake ai e hana ma luna o ka'ōpihi pahu. Hana ke kaumaha o kāu kino i ke koi e hoʻonoe a waiho i nā wahi māmā i ka fascia. Hoʻoponoponoʻoe i ke kaomi ma o ka noiʻana i ke kaumaha o ke kino aʻoiʻole paha i ka'ōpana'ōpuni me ka hoʻohanaʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae no ka hoʻoponoponoʻana i kāu kaumaha e like me ka mea e pono ai. He mea kōkua ke ho'āʻo i kahi kūlana kūikawā aʻike i nā mea e kūpono iāʻoe.
Nā mea kōkua no ka hoʻohanaʻana i kahi'ōhū'ōhumu
E nānā mau me kāu kauka ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka'ōmole moho no ka hoʻokuʻuʻana.
- E hana i ka hawewe pumehana i ka wā e mahana ai kou mau maʻi a ma hope paha o ka hoʻolālāʻana.
- E hoʻonohonoho i ka'ōmole ma lalo o kahi'āpana momona e makemakeʻoe e hoʻokuʻu a wehe paha.
- E hoʻolele i ke kaumaha o kou kino a ma waho o ka'ōmole i ka hoʻoholoʻana i kaʻiʻo o ka maʻi.
- E neʻe mālie a hana ma waena o ke kino i waho o kou kino.
- Inā loaʻa iāʻoe kekahi wahi pōʻino loa (kahi hopena), e paʻa i kēlā kūlana a hiki i ka wa e hoʻomāmā ai ke kahua.
- E nānā i nā wahi i paʻa a iʻole e emi ai ka holo.
- E kili i kēlā me kēia wahi i kekahi mau manawa a hiki i kou manaʻo e hoʻomaha. Manaʻoʻia kekahi pilikia. Hiki paha iā ia ke noʻonoʻo aʻehaʻia paha i ka manawa mua.
- E hoʻomau i ka meaʻoluʻolu a pale i ka'ōwili pololei ma luna o ka iwi a me nā hui.
- Hoʻomaopopo i kāu mau pōpī liʻiliʻi mua loa. Ma kahi o 15 mau minuke e pono ai.
- E hoʻomaha i kahi lā ma waena o nā manawa ke hoʻomaka.
- E inu nui i ka wai ma hope o kekahi hālāwai, e like me kāu e hana ai ma hope o ka haʻuki haʻuki.
- Ma hope o kekahi mau hebedoma, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou manawa manawa a me ka pinepine inā kohoʻoe.
- Mai hoʻohanaʻoe i ka'ōpena'ōpena me kaʻole o kāu kauka eʻae mai inā he naʻau kou aiʻole maʻi maʻiʻole paha.
3 - E hoʻolālā i ka hoʻolālā pāʻani no Glutes a me nā hōʻailona
No ka hanaʻana i kāu mau'ōmole (butt) a me ka hamstrings (hope o nā'ūhā) e hoʻomaka ma ka nohoʻana ma luna o ka'ōmole me ka māmā, kahi'āpana o kāu kīʻaha ma luna o ka'ōmole. E hoÿomaka e lele aÿe aÿe a ma mua a ma kahi ÿaoÿao e hoÿokuÿu i nä wahi kiko ma ka muscle.
E kulu i lalo i kou wāwae i kou mau kuli a hana i nā kuʻi ma keʻano like. (kiʻi ma luna aʻe). E hoʻololi i kāu hana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no ka hanaʻana i kaʻiʻo a pau. Holo wikiwiki mai ka'ōpū a hiki i ke kuli e hoʻomaha ana ma kahi mau mea'eleʻa a maʻi paha.
Hoʻonui a ho'ēmi i ka hoʻoikaika ma ka hoʻohanaʻana i hoʻokahi aʻelua paha mau wāwae i ka manawa. E hele aku me kou mau wāwae e huli i loko a puka i waho e uhi i ka puʻupuʻu puʻupuʻu a pau.
4 - E hoʻoulu i ka hoʻolālā pāʻani no nā Quadriceps
Hoʻomanaʻo i kāu quadriceps (quads) kekahi o nā hāʻina o ka hamo ka meaʻoi aku. E kau wale ma luna o ke kaʻa me ka hanaʻana i kou mau lima i ka pale a hana i mua o ka'ūhā mai ka'ūhā a hiki i ke kuli.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me hoʻokahi aʻelua paha mau wāwae ma luna o ka'ōmole, e hilinaʻi ana i ka nui o ka paʻakikī āu e hiki ai ke mālama a makemake paha. Inā makemakeʻoe i ka liʻiliʻiʻuʻuku, e mālama i kahi wāwae mai ka'ōmole a hoʻohana i ka wāwae e kākoʻo i kekahi o kou kaumaha o ke kino.
5 - Calf Stretch me ka Puhuma Lulu
E hoʻonoho i ka pila ma lalo o nā bipi. Ke hoʻohana nei i kou mau lima no ke kākoʻo, e kāwili wikiwiki mai ke kuli a hiki i ka wāwae e hoʻomaha ai i nā wahi'eleʻa a maʻi paha.
E hoʻololi i kou mau wāwae e huli i waho ai waho. Hoʻopili i nā'inikani a hoʻokuʻu i ka hana i ka puʻupuʻu puʻupuʻu.
Hoʻonui a ho'ēmi i ka hoʻoikaika ma ka hoʻohanaʻana i hoʻokahi aʻelua paha mau wāwae i ka manawa, aiʻole e kau i kekahi wāwae ma kekahi no kaʻoi aku o ke kaumaha.
6 - E hoʻoulu i ka pahuhopu no ka IT IT
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ōpihi pilahi i ka pēpili IT he meaʻeha, akā, nui ka poʻe eʻike aiʻo ia kekahi o nā kūpono kūpono e hana aiʻoe me ka'ōpū hāmaʻa.
E moe ma ke kaʻa ma kouʻaoʻao, me ka mea e kau ana ma lalo o ka'ūhā. Hiki i kou wāwae mua ke laina me ka wāwae lalo inā makemakeʻoe i ka nui o ka pika. A iʻole, e hoʻoluli i mua o kāu e hoʻokuʻu i kekahi o kou kaumaha kaumaha a hāʻawi i ka palekana maikaʻi.
E hoʻohana i kou mau lima no ke kākoʻo a me ka'ōwili mai ka'ūpē a hiki i kou kuli, e hoʻomaha ana ma kahi mau wahi'eleʻa a maʻi paha. E hana hou i kāuʻaoʻao.
7 - Pehea e hoʻohana ai i kahi'ōpena'ōpili ma ka Back Back
E ho ohana i ka hamo pumehi i ka paʻi a hoʻokuʻu i nā moa o ke kua i luna (ka trapezius a me nā'āpana) ma ka hoʻonohonohoʻana i ka'ōmaʻa ma lalo o kou mau poʻohiwi. E kākoʻo i kou poʻo me kou mau lima a e kuli i kou mau kuli i lalo i ka papahele.
E hoʻohana i kou mau wāwae no ka mālamaʻana i kāu mau mīkini a me ke kaumaha a hoʻomaka e'ōlepe i kou poʻo, e hoʻomaha ana ma nā wahi maʻi. E hele i lalo a hiki i ka piko waena a hoʻomau hou.