Ke hana neiʻoe i kou kino kiʻekiʻe, ke kuhi ka mea ma ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. ʻO ka hapa o ia mea e hōʻoiaʻiʻo ana i ka manawa o ka loaʻaʻana o nā manawa i ka manawa kūpono no ka luhiʻana i ka ikaika.
Ke hāpaiʻoe i nā kaumaha kaumaha me ka nui o ka manawa ma ke kānalua, ua kāohiʻia kou mauʻiʻo e hoʻololi i kēlā pahuhopu e ke kūkuluʻana i nā kōkohu maʻamau i hiki i kou kino e makaukau no ka hoʻonā i ka manawa hou.
Hoʻokahiʻaoʻao e hoʻonui ai i kou manawa ma ke kānaluaʻana ma ka hoʻololiʻana i ke kūlana o kekahi o kāu mau hana. Eia kekahi laʻana, ma loko o ka pahu ma lalo e hoʻonuiʻoe i ka nui ma ka hoʻoukaʻana i kahi pulse liʻiliʻi ma hope o kēlā me kēia pā.
E kūkulu nō hoʻiʻoe i ka hoʻomanawanui i loko o ka pahu , ka hope , nā poʻohiwi , nā biceps , a me nā triceps ma ka hanaʻana i nā meaʻoi . I loko o kēia mau kuʻi, e hoʻololi hou iʻelua mauʻano likeʻole no ka pūʻulu puʻupuʻu likeʻole me ka hoʻomahaʻole i waena, kahi e hoʻohui pū i ka ikaika a hoʻoikaika i kou mau maʻi eʻoi ikaika.
Hiki ke hoʻopauʻia kēia haʻawina ma kahi o 30-45 minuke e pili ana i ka nui o kāu hoʻolālā a me ka nui o ka hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO kahiʻoihana, nā pōpolepa likeʻole , kahi paepae, paepae a hoʻolālā i ka pōleʻele , a me kahi pēpili resistance . Ināʻaʻoheʻoe e mālama, eʻoluʻoluʻoe e pani me nā dumbbells a iʻole kekahiʻanoʻano kū'ē.
Pehea e
- E hoʻomaha no 5-10 mau minuke me ka pahu kala maʻamau a me nā papahana hoʻomaha o nā haʻawina i lalo nei.
- Hana i nāʻoihana ma kēlā me kēia superset, kekahi ma hope o kekahi, no ka pane hou. E ho'āʻo e hoʻomaha i waena o nā hana inā hiki iāʻoe.
- E hana hou i nā superset 1-2 mau manawa, me kahi hoʻomaha iki ma waena.
- No kahiʻoihana paʻakikī, e hoʻokō i nā papa he 3 o kēlā me kēia mea.
- Hoʻohana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hana wale i ka helu i heluʻia o ka rep. ʻO keʻano o ka helu hope loa e kūpono me keʻano maikaʻi. Inā paheʻe kāu palapala, e hoʻomau i ke kakahiaka a iʻole e huli i kahi kaumaha.
1 - Superset 1: 1.5 Kekini Paipala
No ka hanaʻana i kou umauma , e noho e noho ma luna o kahi poʻi a pōpō paha ma luna o nā kuli.
Ma ka hoʻohanaʻana i ka pōleʻa e hoʻonui i kahi pale pale, no laila e noʻonoʻo i ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei. Ponoʻoe e hele māmā.
E moe i lalo a hoʻopaʻa i nā mea kaupaona ma luna o ka pahu me ka hoʻopaʻaʻole i nā pale.
E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha a hiki i ka mau lalo o ka pahu.
Mai kahi mai, e kaomi i ka ana hapalua hapa, e emi i nā mea kau a laila e kaomi i nā ana i luna.
E hoʻomau i ka hana hou no 12 reps; Hoʻoiho kēlā me kēia pūnaewele piha i ka waihona pepa e like me ke kaomi hapa.
2 - Eʻoki ai i nā lele lele
Ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o ke kaumaha ma mua o ka pepa pahu (inā he mea pono), e moe ma luna o kahi poho a pōpō paha a kau i nā kaumaha ma luna o ka pahu, e nānā ana nā lima.
E kakali i kāu hele e mālama i kou kino a paʻa me kou kuʻe lima i lalo, e hoʻokuʻu i ka lima'ākau a ma lalo a lalo i lalo o ka'ōkuhi.
Ināʻoe ma ka papa hoʻolālā, e lilo kēia i mea paʻakikī no kāu mea nui.
E hāpai i ka lima'ākau a holo i kēia manawa me ka lima hema, e kākoʻo hou i ka abs a mālama i ka kuʻe lima.
E hoʻomau i nā kīʻaha lima no ka 12 reps (hoʻokahi o ka hoʻopili i nā lima lima a me nā lima hema).
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
3 - Superset 2: Hoʻopiliʻia nā Pushups
E komo i kahi pani paʻa ma nā kuli a me nā manamana wāwae. Pono kou mau lima ma lalo o nā poʻohiwi.
Mai kēia hoʻonohonoho, e hele i ka lima hema i mua e mālama pono i ka lima'ākau ma lalo o ka'ākau'ākau.
E hoʻoluli haʻahaʻa i nā paepae a iho i lalo i kahi pākuhi. Ponoʻoe e noʻonoʻo i kahi paio ma ka lima'ākau i kahi mea iki aʻe mai kahi kūlana weliweli.
E paʻi i luna a hana hou no 10 mau pāpī ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao a hoʻopau i ka 10 mau paʻi me ka lima'ākau i mua.
4 - Pākīpika me ka Medicine Ball
E komo i kahi pani paʻa ma nā kuli a me nā manamana wāwae a hoʻomaha i ka lima'ākau ma kahi pōpō lāʻau.
Ināʻaeʻole ka manaʻoʻole o kēlā manaʻo, e ho'āʻo e kau i kou lima ma kahi paepae a iʻole kahi pae kiʻekiʻe.
E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a me lalo i kahi pākuhi. E hoʻi i mua e hoʻomaka, e'ōwili i ka pōleʻele i ka lima hema a e hana hou.
E hoʻomau i nā lima'ē aʻe ma ka pāpale lāʻau no ka 12-20 pane.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
5 - Superset 3: Hoʻokahi Lame Row
E kau i ka wāwae hema i kahi kapuaʻi, aiʻole he poʻo, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou kaumaha ma ka'ākau hema me kou lima hema e kākoʻo iāʻoe.
Ināʻaʻoleʻoe, hiki iāʻoe ke holo i ka wā e kukuli aiʻole e hiki paha iāʻoe ke panaʻi mai nā hihaka a kau i kou kuʻe ma ka'ūhā e kākoʻo i kou kua i lalo.
E ho omaka me ka kaumaha ma ka lima'ākau, e kau i ke kaumaha i lalo i ka papahele.
E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui.
E hoʻoulalo a hana hou no ka 12, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
6 - Nānā Uiho Dumbbell
Hoʻohui hou i nā lālani umauma i hana i nā lawaiʻa, akā, no kou kūlouʻana i lalo,ʻo kou kua i lalo aʻoi aku kahiʻoihana'ē aʻe.
E hoʻomaka me nā kapuaʻi e pili ana i ka pale ākea a kaʻawale i nā limaʻelua.
Mai ka hipī e mālama ana i ka abs absent a me ka papa hope. E ho'āʻo e hoʻihoʻi i ka hope i ka papahele inā hiki iāʻoe. E kuʻuli i nā kuli e pale i kaʻaoʻao lalo a hiki i kahi angle 45-degree inā he pilikia kēia i kou kua.
E huki i nā luinaʻelua i loko o ka holo holo e komo i kou wahi e hoʻomaka ai. E hoʻomau i ka lima hema i kahi, a hoʻihoʻi i hope, a iho i lalo i ka lima'ākau i ka papahele.
E kuhi i ka kua e huki i ka lima i luna a laila e lalo i ka lima hema. E hoʻomau i nā laina ma luna o kēlā me kēia lima no 10 reps (hoʻokahi komo i nā lima lima a me nā lima hema).
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
7 - Superset 4: Nā Dumbbell Hōʻike
ʻOiaiʻo ka hana mua i hanaʻia i nā lawaiʻa,ʻoi nui aʻe ka nānāʻana o kēia kiʻi ma luna a ma waena o nā poʻohiwi.
Hoʻoiho ka hema hema i kahi paepae, kākoʻo i ke kino me ka lima hema ma ka'ūhā. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kahi kahi moe a hoʻomaha i ka kuli hema i laila e hāpai i kaʻaoʻao haʻahaʻa.
E hoʻopaʻa i kahi kaumaha ma kou lima'ākau me ka lima e kaulou ana e like me ka lālani lima. ʻO kaʻokoʻa maʻaneʻi, e paʻiʻoe i ka lima i kū ke alo i ke kua o ke keʻena.
Hoʻopili i nā'ūhā (shoulder) e huki ai i ka lima a hiki i ka'ūhā poʻohiwi, e pili pono ana i ke kino. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
8 - Nānā i ke kuahiwi kiʻekiʻe
Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe e kū a noho.
Inā kūʻoe, e hoʻomaka me nā wāwae e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a paʻa i kahi hui kūpaʻa me nā lima e pili ana i ka wāwae.
Ponoʻoe e hoʻopili i nā lima inā makemakeʻoe i ka māmā a ke kaʻawale'ē aʻe inā he nui ke kānalua.
E lawe pono i nā lima i mua ou me nā pāpū e kū pono ana i ke kolo.
E hoʻokuʻu i nā pūpū o ka'ūhā a huki i ka'āpana o ka lima a hiki i nāʻaoʻao e like me nā'ēheu lele.
E hana hou no 8 mau pipi hou, a mahope iho o 8 mau liilii, pane liilii.
E nānā ponoʻoe i kāu hui no nā waimaka liʻiliʻi ma mua o kāu hana iʻole e hihia iāʻoe.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
9 - Superset 5: 1.5 Pāpāho Kūwaho Pūnaewele
Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me kahi kānana a iʻole dumbbells.
Ināʻoe e hoʻohana ana i kahi amo, e hoʻomaka me ka'ūhā ka'ūhā āpau a kaʻawale i ka pā me nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi.
E hoʻomaka i ka neʻeʻana ma ke kauʻana i ke kaumaha ma luna. E hoʻopaʻa i ka'ōpū a ho'āʻo e pale i kou kua.
E hoʻopili i nā kuʻi lima a lawe i ka kaumaha i lalo i ke kiʻekiʻe o ka wili.
I kēia manawa, e kaomi i ka kaumaha kaulike a laila e iho i lalo i ka paeʻae.
E hana hou no 10 reps. Hoʻohui kēlā me kēia pane i kahi pāʻani puka kiʻekiʻe a me ka hapalua o ka pihi luna.
10 - Ma waho o ka Press Press
E kū paʻa i nā mea kaupaona a lawe i nā wāwae e pili ana i ka laulā ākea, kaʻawale.
E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā kuʻi lima ma luna o nā kaulike ma ke kiʻekiʻe o nā pepeiao. ʻO kou mau lima e like me nā pou pahuhopu.
Ma ka mālamaʻana i ka'ōpū a me ka lima hema i kahi, e kaomi i ka lima'ākau me ka hemoʻole o ka kuʻe. E hoʻonele i ka kaumaha no ka hoʻomaka a hana hou i ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao.
E hoʻomau, ma ka'ākau a me ka hema, no 10 rep. Hoʻokahi puka komo nāʻaoʻao'ākau a me nāʻaoʻao hema.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
11 - Superset 6: Haʻawe pololei
Inā he mau poʻohiwi a me nā hihia rotator, makemakeʻoe e hōʻole i kēia hana.
E kū me ka wāwae ka laulā ma waho a paʻa i nā pūnaewele a iʻole kahi kaena me nā lima i loko o ka poʻohiwi a me nā alo e kū pono ana i kou kino.
E hoʻomoe i nā poʻohiwi a me ka umauma i ka wā e hoʻoluliʻu ai i nā'ūpili, e huki iā lākou i ke kaupaku a lawe mai i nā kaulike i ka papa. He hāpai i ke kiʻekiʻe.
E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no 12 reps.
12 - Hoʻopiʻi i ke Kīʻaha Front
No kēia hana, makemakeʻoe e hoʻohana i ka pōleʻa hana a iʻole ke kuhi huki.
Ināʻoe e hoʻohana ana i ka pōpō, e noho a paʻa i nā kukuna pōkole paha e kau i nā kukuna ma ka papahele i mua ou. Holoholo mālie i nā wāwae, e hoʻokomo i kahi kulou, kūlou nā kuli me ka polo e kau ana ma waena o kou kua. E hōʻoiaʻoe e hoʻohana i kahiʻili a iʻole kāmaʻa e paleʻole.
E mālama pono i nā lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna i ka'ūhā paewae me kou mau lima e nānā i.
E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
13 - Superset 7: 1.5 Kalina Kala
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me kahi kānana a i hoʻonohonohoʻia paha o nā pōkā.
E hoÿomaka ma ka kü ÿana i ka wäwae o ka hipakü ma kahi ÿï aÿe, nä piÿi ma mua o nä'ūhā me nä päpü i mua.
E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a pīpī i nā biceps e pale i ke kaumaha ma nā poʻohiwi. E mālama i nā kuʻekuʻe wāwae i ka manawa a pau.
E hoʻonele i ka kaumaha a pau i lalo a laila e hāpai i kahi hapa. E hoʻokuʻu i ka pale i lalo a hoʻomau i 10 reps. Hoʻokahi puka komo i kahi curl a me ka hapalua curl.
14 - Nānā Dumbbell Curls
Kūʻia me ka wāwae ka wāwae pale a kaʻawale i nā pūpū me nā alo i waho.
E hoʻoluli i ka kuʻe lima'ākau, e huki i nā biceps a pale i ke kaumaha. Ke emi haʻahaʻa a me kou haʻahaʻa i ke kaumaha, hana i ka pale biceps me ka lima hema.
E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12 reps. Hoʻokahi puka komo i nā lima'ākau a me ka lima hema.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.
15 - Nānā 8: Paʻiʻo Bench Press
E moe ma luna o kahi poho a pōpō paha a paʻa i nā mea kaupaona aiʻole i kahiʻoihana. Ināʻoe ma ka pōleo, e pale i ke poʻo a hoʻopaʻa pono i kou poʻo a me kou'ā'ī.
Ināʻoe e hoʻohana ana i kahi amo, e kau i kou mau lima e pili ana i ka laulā āpau a me nāʻaoʻao i luna i waho.
E hoʻomaka me ke kaumaha i luna a laila e kulou i nā kuʻekuʻe a mālama i nā mea kokoke i ke kino e like me kou emiʻana i ke kaumaha, e hoʻoulu ma luna pono o ka nalu.
E hoʻomohu i nā'āpana e pale i ke kaumaha, e mālama i ka mea i kauʻia ma luna o ka toris. E hāpai pahaʻoe i kēia i loko o ka umauma.
E hoʻopili i nā kuʻekuʻe, e mālama iā lākou a kokoke i ke kino, a hoʻokuʻu i lalo i lalo o ke kukui, me ka laweʻana i ka pā i kahi pale i luna o ka nalu.
E hana hou no 12 reps.
16 - Hīkiʻi me nā'Āpili Pilina
Noho ma kahi kapuaʻi a me ka noho me nā kuli e kulou me nā lima ma kahi kokoke i nā hihaka.
E pīpī i nā lima a hoʻopaʻa i nā pūhaka kokoke i ke kahua. E hoʻomau i nā kuli e kūleʻa no ka meaʻoi aku ke maʻalahi a iʻole e lawe hou iā lākou no ka hōʻaloʻoi aku.
E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a lalo i lalo i kahi mau pūpū, e hele i lalo a hiki i ka paeʻana o kāu mau āpau ma kahi o 90-degree angles. E hoʻomoe i nā poʻohiwi a me nā pūhaka e pili kokoke ana i kahi papa iʻoleʻoe e pale i nā poʻohiwi.
I kou pāʻaniʻana, e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e kū i ka'ōpū me kou lima hema. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a me ka lima no kahi hou, i kēia manawa e hoʻonui i ka wāwae hema a e kīkoʻo i kou lima'ākau.
E hoʻomau i ka paʻi a me nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12 reps.
E hana hou i kēia Superset aiʻole e neʻe i kahi kahu hoʻomalu hou.