E hōʻalo i kāu mau lihilihi, hiʻi a me nā'ūhā
ʻO kēia kaukau wāwae / kūlana kiʻekiʻe ke hoʻokaho i nā pīpī, nā hiʻe, a me nā'ūhā me nā hana paʻakikī. Ma kēia haʻahaʻa o ke kino haʻahaʻa, e hanaʻoe i nā supersets , e hoʻololi i nā hanaʻelua e hoʻoholo ai i nāʻiʻo hoʻokahi no kahi maikaʻi, paʻakikī,ʻaʻa.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi maʻi lapaʻau a maʻi paha.
Kākoʻo
Nā pakuhi pāpaʻi nui, he mele kaulike (kohoʻole), kahi hui kū'ē a me ka pōleʻa hoʻolālā
Pehea e:
- E hoʻomaha me nā minuke o ka pahu kukui
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: E hoʻomaka me kēia Beginner Workout a iʻole e hana i hoʻokahi papa o kēlā me kēia hana ma ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha kaumāmā / kaulike.
- Intermediate / Advanced: E hoʻopiha i kahi o nā hāʻina ma kēlā me kēia superset, kekahi ma hope o kekahi, ae hana hou i ka hoʻonohonoho 2-3 mau manawa.
Kā Superset 1: Māʻokuʻu Māʻona me ke Piʻi
E kū me ka'ūhā ka laulā āpau ma kahi'ē, e paʻa i kahi kaumaha nui a iʻole ka liʻiliʻi. E kulou i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana e hoʻomoe nā kuli ma hope o ka wāwae. E ho'āʻo e hoʻopā i kou mau lima ā hiki i nā'ūhā mua. I kou kūʻana, hoʻololi i ka'ākau, e lawe i ke kaumaha ma luna.
E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 12 reps.
Hoʻokahi Squat Leg
Me ka polo e kākoʻo ana i hope, e hoʻokuʻi iā ia a hāpai i kahi wāwae mai ka papahele (e hoʻomau i ka hoʻomahaʻana i ka papahele) a iho i lalo i ka'āpanaʻekahi kapuaʻi, he mau'iniha wale nō.
E holo i ka kuʻekuʻe a e hana hou no 12 paʻi a hoʻololi i nā wāwae. ʻO nā mea paʻa ke makemakeʻia.
E hana hou i kēia kelepona 2-3 mau manawa a iʻole e neʻe i ka supe.
Kā Superset 2: Hoʻopilikia
Kūʻia me ka wāwae ka'ūhā āpau-'ē aʻe, e amo i nā kaumaha kaumaha. Ke kuʻuliʻana nā kuli i lalo (aiʻole pololei) i ka hōʻailona mai ka hiku me ke kua i lalo i ka kukui i ka papahele, e hoʻomoe kokoke ana i nā wāwae.
E kaomi ma ka pahu a me ka hamo e hoʻi mai a hana hou no 16 reps.
Hōʻalo i Lunge
E ku me nā wāwae, nā kaulike ma ka lima. E hele ma hope o 3 kapuaʻi me ka wāwae'ākau a kukuli nā kuli i loko o ka lā awakea, e hoʻomoe ana i nā kuli ma 90 mau māka a me ka piko mua ma hope o ke kua. E hele i nā kuʻekuʻe e hāpai i luna, e hoʻihoʻi i ka wāwae e hoʻomaka.
E hana hou no nāʻaoʻao 12 a me nāʻaoʻao.
E hana hou i kēia kelepona 2-3 mau manawa a iʻole e neʻe i ka supe.
Superset 3: Plie Squat
Kū kū me ka laulā ākea, kū i waho ma kahi'ā'ī, kaumaha-kaumaha ma luna o nā'ūhā. Ke hoʻomoe nei i nā kuli i ke kaula me kou manamanawawae, i lalo i kahi'āpana, e nānā ana i nā'ūhā i loko. E hoʻomau i nā kuli i ke ala me nā manamana wāwae.
E hana hou no 16 reps.
ʻO ka Band Inner Thigh Leg Lift
Me ka hui a puni ka wāwae'ākau, e kū me kaʻaoʻao'ākau o ke kino i ka heleuma. E hele i ka hema, e hoʻokuʻu i lalo i kahi'āpana. E mālama i ka kaumaha ma ka wāwae hema, e hoʻi i luna i ka laweʻana i ka wāwae'ākau ma ke diagonally i mua o ke kino, e nānā ana i ka'ūhā mua.
E hana hou no nāʻaoʻao 16 a me nāʻaoʻao.
E hana hou i kēia kelepona 2-3 mau manawa a iʻole e neʻe i ka supe.
Superset 4: Ke alakai Squat me nā Band
E kū ma ke kī kūpaʻa a paʻa i nā lima, e palekana i ka pēpē. E hele i ka 'ākau nui i ka'ākau, eʻoki i ka hopena i ka hopena o ka pahu. E hoʻonui i kahi'āpana, kū i luna a kūwae i ka wāwae.
E hele i ka 'ākau no ka 8-12 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
Hoʻopiliʻia ma luna o ka Leg Lifts
E kau i nā lima ma hope o ke kua i mua a hōʻea i mua a like me ka papahele a me ka palahalaha, a hele ka abs a kau i ka wāwae'ākau, e hele i kaʻaoʻao hema i kaʻaoʻao, e kau ana ma luna.
Hiki i ka wāwae'ākau i ka manawa hoʻokahi e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i'ōniʻi he mau 'īniha mai ka honua mai i ka wāwae.
E hana hou no 12 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
E hana hou i kēia kelepona 2-3 mau manawa a iʻole e neʻe i ka supe.
ʻO Superset:ʻO ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka papa
E moe ma luna o ka poepoe me ke poʻo, ka'ā'ī a me nā poʻohiwi e kākoʻo, ua kuʻi nā kuli a me nā manamana wāwae. E kau paʻa i nā hiʻona a hoʻokuʻu i nā'ōpū i ka papahele me ka'ōpiliʻole ma luna o ka poepoe.
E hoʻokuʻu i nā pīhili e hānai i nā pū ā hiki i ke kino i kahi laina pololei.
E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
ʻO Glute Lifts
Ma nā lima a me nā kuli, kau i ka māmā ma hope o ke kuli a pēpē. Kūlou ke kuli i luna, e hoʻonui i ka'ūwae i luna, eʻimi ana i nā kahe.
E emi iho a hana hou no 16 mau pa ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
E hana hou i kēia kelepona 2-3 mau manawa a iʻole e neʻe i ka supe.