ʻO kāu papa hana pāʻani no ka hoʻomakaʻana i nā hana hanaʻelua
Hoʻonohonohoʻia nā papahanaʻelua mau lā i ka honua o ka hoʻolālā'enela kiʻekiʻe no kahi hoʻolālā a me ka hoʻokūkū. Loaʻa ka pilikia o ka kanaka maʻamau i ka manawa no ke kau hoʻokahi kauʻana, akā,ʻaʻole hiki ke hoʻokaʻawale i ka manawa kūpono no nā hoʻolālāʻelua i hoʻokahi lā. Akā,ʻaʻole ia he mea e hoʻowahāwahāʻoe i ka manaʻo. Hoʻohanaʻia iʻelua manawa i ka lā e loaʻa iā ia nā pōmaikaʻi, no kaʻikeʻana i keʻano o ka hoʻokōʻana i ka papahana kūpono, pono paha e hoʻohui i kahi hālāwaiʻelua o kāu wela ma kāu mau lā.
ʻO ka pono o ka hanaʻana heʻelua manawa i ka lā
ʻO kekahi o nā pono maikaʻi loa o nā hanaʻelua aʻo ka lā,ʻoi akuʻoe iʻoi aku kaʻoihanaʻoi aku ma mua o ka hoʻohanaʻana i hoʻokahi manawa. Me ka manaʻo o ka noi 2017 i paʻiʻia ma ka International Journal of Obesity e pili ana i ka manawa e hoʻohana ai i ka'āina he mea kūpono loa no ka maʻi a me ke kuamoʻo o ka maʻi maʻamau, inā hiki iāʻoe ke hoʻonui i kāu hana maʻamau,ʻo ia ka mea maikaʻi.
Akā,ʻo ka hoʻonuiʻana i ka nui o kaʻoihana o nā lā a pau,ʻaʻole wale nō ka pono kūpono. Ke poʻo neiʻo Brandon Mentore, he mea ikaika a hoʻomele i ka mea kālaiʻike a me nā mea pāʻani haʻuki, heʻelua mau lā nui no ka hoʻonuiʻana i ka hana, "Hoʻomohalaʻelua i ka lā hoʻokahi e hiki ai ke hoʻonui i ka puʻupuʻu a me ka ikaika ikaika," i'ōlelo aiʻo Mentore. "He mea nui ka hoʻonaʻauaoʻana no ka mau pahuhopu kino a pau, aʻo ka hoʻonaʻauaoʻana i nā manawa he nui i ka lā e hiki ai iāʻoe ke pākuʻi i ka nui o ke mele, ka hoʻomauʻana i ka hoʻomanaʻo pilikino, ka mana hana make, a me ka huahana anabolic." I kekahi'ōlelo'ē aʻe, i ka wā i hoʻolālā maikaʻiʻia,ʻelua mau lā a hiki ke kōkua iāʻoe e hiki i kāu mau pahuhopu wikiwiki.
Nā hana hou o ka hanaʻana iʻelua manawa i ka lā
Ma waho o ka meaʻelua,ʻo ka hanaʻana heʻelua wale nō ka holoi holoiʻana,ʻo ka pilikia mua meʻelua mau lā,ʻo ia ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauao e hoʻoweliweli iāʻoe . Hanaʻia ka hoʻolālā heʻano o ke kaumaha o ke kino, a me kēiaʻano o ka pilikia e hoʻonāukiuki i nā hoʻololi kūlohelohe e kākoʻo ana i nā mea āpau - e pili ana i ke olakino maikaʻi, e hoʻonui pinepine i ka manawa hiki ke hōʻoia i ka pilikia.
"E hiki iā ia ke uku i kāu pūnaewele neuromuscular," i'ōlelo aiʻo Mentore, "e hoʻomāhuahua ana i kou hikiʻana i ka hōʻeha, hōʻino i nā hiʻohiʻona moe, hoʻopau i kāu pūnaewele kamela, a me nā hōʻailona'ē aʻe ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālā i ka manawa e hoʻihoʻi maikaʻi ai." E like me ka heleʻana o ka'ōlelo, aia kekahi mea nui loa o kahi mea maikaʻi.
Pehea e hoʻolimalima ai i kahi lā o ke ala maikaʻi
ʻOiaʻiʻo,ʻaʻohe mea makemake e hoʻopau i ka maʻi aʻeha paha, no laila inā makemakeʻoe e hana iʻelua manawa i ka lā, ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻokōʻana i kāu papahana. Wahi a Mentore, eia nā kulekele maʻamau e pono ke hahaiʻoe i ka hoʻomakaʻana:
- E hoʻokuʻu i kahi mau hola he 'eono ma waena o nā hana hana maʻamau. ʻO kēia keʻano inā hoʻopauʻoe i kāu hana mua ma ka hola 8:00,ʻaʻoleʻoe e hoʻomaka i kāu hana'ē aʻe a hiki i ka hola 2 pm. Ināʻoe e hana i nā hana hana kiʻekiʻe, e hoʻoholo i ka manawa hou i waena o nā hālāwai.
- Eʻoi aku ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma mua o ka lā, a me ka hoʻouluʻana i kaʻoihana iʻole i kāu kauʻelua. Mālama kēia iāʻoe i ka papahana hoʻopaʻa a kākoʻo i ke ola hou ma hope o kāu hana mua,ʻoihana paʻakikī, aʻoi aku.
- Hanaʻia nā hana ma mua i ka lā, a me nā hana ma kahi hope aku.
- Hoʻomākaukau i kaʻaiʻana a me ka hydration ma waena o nā hana e hoʻomākaukau pono i kou kino no ka hālāwaiʻelua. Eia hou, ke kākoʻo nei kēia ma waena a ma hope o kēlā me kēia kau.
- E ho'āʻo e hoʻohui i nā holo manawa pōkole (nāps) a hiki i kou lā e hoʻomaha ai i ka hoʻomaha a me ka hoihoi hou - pono ka moe i ka hana .
- Hoʻomaka e hoʻomaka. ʻO kaʻoi o kaʻoihana aʻoi ka māmā paha,ʻo ka nui o nā lā i ka lālani hiki iāʻoe ke hana iʻelua mau lā; akā naʻe,ʻaʻole pono e hana i nā lāʻoihana "pale pule" ma mua oʻelua lā i ka lālani o nā hana nui, a ma hope o ka lā hoʻomaha. E like me ka hoʻololiʻana o kou kino i ka papahana hou, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻonaʻauao iʻoi aku iʻelua mau lā.
- E hoʻonui i ka calorie a me nā mea kanu i nā mea kanu i nā lā hoʻomaha no ka hoʻouluʻana i ka ola hou, a e mālama iāʻoe i kou hoʻomahaʻana i ka moe a me ka pilikia. E noʻonoʻo e hoʻouka i ka hoʻomaʻamaʻa maʻi a iʻole ka noʻonoʻo i kāu mau lā hou.
Nā Manamana Hoʻonaʻauaoʻelua mau lā
ʻO ka mea maikaʻi e pili ana iʻelua manawa-ʻo nā hana i kēlā me kēia lā,ʻaʻole ia he "nui likeʻole" hoʻolālā e pono ai nā mea a pau. ʻO ka hoʻoholoʻana e hoʻokomo i nāʻoihana he nui keʻano likeʻole e like me ka hoʻokaʻawaleʻana i nāʻano aʻoʻelua, e like me ka cardio a me ka ikaika, ma mua o ka hoʻopaʻa pūʻana iā lākou i kahi hana maʻamau hoʻokahi. A iʻole, inā makemakeʻoe e hōʻano hou i kahiʻano aʻo hou i kāu papahana, akā,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻokau i nā papahanaʻelua i loko o kāu hana awakea, me ka hoʻonuiʻana i kahi hanaʻelua e hāʻawi iāʻoe i ka hiki ke hoʻokō i nā pahuhopu he nui. Eia kekahi mauʻano e ho'āʻo ai iʻelua mau lā:
- ʻO kahiʻoi aku o ka hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka hana ma hope: Ināʻoi aku kou hewa no ka hoʻolōlāʻana ma hope o kāu hana maʻamau,ʻo ka hoʻoukaʻana i kahi hāʻinaʻelua e kau ana i ka hoʻouka hou a me ka heleʻana he koho maikaʻi. Hiki i kāu kau mua ke hoʻokomo i kāu hoʻonaʻauao kūikawā, kaumaha, inā hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻolālā, e hana i kaʻoi aku ka ikaika o ka cardio, aiʻole ka hana manawa lōʻihi. A laila ma hope aku o ka lā, hiki iāʻoe ke hoʻoulu i kahi loiloi hou e paʻa ana i ka cardio low-intensity, yoga, hoʻolōʻihi , a me nā'ōpiopio.
- Ka ikaika ikaika a me ka cardio: Inā makemakeʻoe e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao a me ka cardio i ka lā hoʻokahi, akā e hoʻowahāwahāʻoe i ka lōʻihi o ka hanaʻana, hiki paha iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu hana iʻelua mau hana kaʻawale. E hoʻomaka i ke kakahiaka me kahi o kaʻoihanaʻoi aku kaʻauhau nui (e like me keʻano, ināʻoe e hāpai i ka kaumaha, hana i ka hoʻouluʻana i ke kakahiaka, akā inā e aʻoʻoe no ka heihei, holomua a kekeke paha i ka mea mua), a laila e hana i ka papa hana'ē aʻe. i ke ahiahi.
- Hoʻokaʻawale manawa: Inā e aʻoʻoe no ka hoʻokūkino nui a iʻole ka hopena,ʻo ka hoʻokaʻawaleʻana i kāu hoʻonaʻauaoʻana i loko oʻelua mau hui likeʻole he ala maikaʻi ia e hoʻonui ai i nā mile aiʻole ka'ōlelo houʻana i ka hoʻomahaʻana o kāu kino ma waena o nā hana. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e aʻo nei no kahi marathon , hiki iāʻoe ke puʻunaue i kāu mau mile i loko oʻelua mau kahe e holo ai, hoʻokahi i ke kakahiaka a hoʻokahi i ke ahiahi. Pēlā nō, inā he'onikala ikaikaʻoe, hiki iāʻoe ke hāpai i kekahi mau puʻupuʻu i ke kakahiaka, aʻano'ē aʻe i ke ahiahi.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Inā hoʻoholo e hāʻawi iʻelua mau lā a hele, e hoʻololi i kou ala i loko. E like me ka'ōlelo a Mentore, mai hoʻomakaʻoe me nā lāʻelua aʻe o nā papahanaʻelua-ʻoihana i kēlā lā i kēia lā, a hoʻemi i kou ikaika nui no kekahi mau pule ma mua o ka hoʻouluʻana i kāu hana. Hoʻomaopopo i ka manawa e hoʻonui i nā mea hōʻemi hou, no laila e akamai a hāʻawiʻoe i ka manawa e hoʻololi ai.
> Kālā:
> Kūkō W, Granat M, Sattar N, Lean M. "ʻO ka manawa i hanaʻia i ka post postent e pili ana i ka'ākau a me ka maʻi o ka maʻi." Ka Papa Kakauho o kaʻOihana. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. March 2017.