ʻO kēia kino haʻahaʻa a me ka ikaika nui o ka hanaʻana e komo ana i nāʻano hana likeʻole e hoʻolālā ana i nā pupuhi, hips, thighs, abs, a hoʻi. Hoʻokaʻawaleʻia nāʻoihana i nā hoʻonohonoho heʻekolu,ʻoiai aia he mauʻoihana 4 i kēlā me kēia seti, e like meʻekolu mau kino o ke kino e neʻe ai me kahi neʻe neʻe.
Ke hoʻololiʻia nā hanahana mai ka hoʻolālā e hoʻolālā a hoʻokomo i ka lohi, ka hoʻokō kaumaha, nā hana hoʻomanawanui wikiwiki a me nā kumu nui e kū'ē i ka palekana, ka ikaika, a me ka palekana.
Hiki i nāʻoihana waena a me nāʻoihana maʻamau ka loaʻa loa aku ma waho o kēia haʻawina.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpole nui pākahi , kahi hoʻolaha, kahi papa hana , kahiʻanuʻu a paepae paha a me kahi pale kū'ē .
Pehea e hana ai i ka kino kino a me ka hana kino nui
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- E hana i kēlā me kēia'ākuhi i hoʻokahi no ka lōʻihi o ke kauʻana a iʻole 2-3 mau hola no kahi hoʻonaʻauaoʻoi aʻe
- Hoʻomaha 30-60 kekona ma waena o nā pūʻulu
- Hoʻololi i ka haʻawina no ka hoʻoikaikaʻana i kou kūlana a me nā pahuhopu
1 - E hoʻoulu i ka mīkini - ka pūʻana o ka pulina me ka puka kele
ʻO ka paʻaʻana i nā kaumaha kaumaha-kaulike wale nō ma luna o nā poʻohiwi, e like me ka haʻahaʻa e like me kou hiki a hiki ke hana a 3 mau pulupō liʻiliʻi, e neʻe wale ana i ka hapalua. Ma ka lālani 4, e kū i luna a pīpī i nā kaumaha ma luna. E hana hou i ka papa no 12 reps.
2 - Hiki i ka huki 1 - Hoʻokomo i nā kānana
E kū me ka wāwae ka laulā ākea, e kau i kahiʻoihana kaumaha ma luna o nā poʻohiwi. E emi i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ke komo. E kaomi i luna ae hana hou no 12 reps.
3 - Hōʻokoʻa Hua'ōlelo 1 - Hoʻoponopono i nā Kaka
E paʻa i nā kaumaha kaumaha ma nāʻaoʻao a i ka poʻohiwihiwi paha, ka wāwae ka'ūhā ākea i kaʻawale. E hoʻoneʻe i kahi'āpana, e paʻa i kahi i lalo ma nā helu heluʻehā, a laila e kaomi i hope e hoʻomaka. E hana hou no 8 reps.
4 - Hiki i ka huki 1 - Pyramid Planks
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho ma luna o nā lima. E kaomi i nä hiÿe i luna o ke keÿau i ka wä e noho ana ma nä mua (e like me ke alo o ka "v") a kaomi mau i nä kuʻekuʻe ma ka papahele. E paʻa i ka pōkole, hoʻi mai i kāu papahele a hāpai i nā lima. E hoʻopaʻa i kekahi mau helu a laila e kaomi i kahi'īlio i lalo, e hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe ma ka papahele a me ka umauma i loko o nā lima. E hoʻi hou mai i kāu papahele, e iho i lalo i ka paepae lima a e pāpā hou i ke kūlana manawa 3-4.
E hana hou i ka pae-Set 1
5 - Hiki i ka huki 2 - ka mua a me ka huliʻana Lunge
E paʻa i nā kaumaha kaumaha-kau, e hoʻokuʻu i mua i ka'ākau hema i loko o ka lā awakea . E hoʻi hou e hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i ke kulike hema i ka laulā a hoʻi koke i loko o ka hoʻohuli me ka wāwae hoʻokahi. E hana hou no 10 reps a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
6 - Hiki i ka Hiki 2 - Mākaʻi Lunakawa
E kau i kahi piula ma luna o nā poʻohiwi a lawe i ka wāwae'ākau i mua, ka hema i hope i kahi kaʻawale. Ke hoʻomau nei i ka heleʻana, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ke awakea, e hoʻomoe i ke kuli i mua ma hope o ke kua. E emi i lalo i kou hiki ke hikiʻole i ke kuli hope i ka papahele. E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
7 - E hoʻolālā i ka hoʻolālā 2 - Pākī Lōpū
E kū ma kahi oʻekolu kapuaʻi ma mua o kekahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a kau i ka wāwae hema i ka pae. E mālama i ke kaumaha ma ka wāwae mua, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i loko o ke awakea a hiki i ke kuli mua ka mea i kahi o 90-kika. E holo i mua o ka kuʻekuʻe wāwae e kū i luna ae hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao.
8 - E hoʻolālā i ka hoʻolālā 2 - Plank a me ke knee
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā lima a me nā manamana wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papahele ae kukuli i ke kuli, e huki i ka pahu. Hiki i ka lima hema ma ka'ākau'ākau, e hoʻokuʻu iki, a laila e lawe i ka kolo hema i ka pahu. E hoʻohuli i ka wāwae hema i kou papahele piha a e hana hou ma kekahiʻaoʻao. E hoʻopiha no ka 8 reps (1 komo pū me ke kukuli e kukuli me nāʻaoʻao'ākau a me kaʻaoʻao hema).
E hana hou i ka pae-ʻo 2
9 - Ka Huina 3 - Upili Upe
Ma ka hoʻohanaʻana i kahi pēpē aiʻole e amo ana i nā kaumaha kaumaha, e kau i ka wāwae'ākau ma kahi kūlana aiʻole ka lua o ka piʻiʻana o kahi alapiʻi. E hoʻokuʻu i kahi'āpana a laila kaomi i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae'ākau a piʻi i luna, e pāʻani i ka lima hema i ka paepae. Lawe mai i ka wāwae hema a hoʻomau hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
10 - Ke kaʻina pae 3 - Keʻaoʻao Step Ups
Kū i kahiʻaoʻao ma kahiʻanuʻu a iʻole ke kahuahana a paʻa i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua. E hele i lalo me ka'ūkau'ākau, e iho i lalo i kahi'āpana a mālama pono i ke kua, pololei ke kukui a me ka'ō i loko. E hoʻokuʻu i luna a pāpā hou no 12 repō ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
11 - Hōʻaloʻekolu 3 - Lunalike Lunen. Lunge
E kau i kahi pāpala pepa ma lalo o ka wāwae hema a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema. E mālama i ka paona ma ka'ūkau'ākau a kukuli i ke kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae hema. I kou heleʻana i ka papahele, e hoʻomoe ana i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e lawe i ke kaumaha a pā i ka papahele. E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai. E hana hou no 12 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
12 - Hōʻuluʻulu Kūʻokoʻa 3 - Ka Pākaʻi Ball
E moe ma luna o ka moena a kau i ka poepoe ma waena o nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima a me nā wāwae ma lalo o ka hikiʻana i ke kua, a laila e hoʻihoʻi mai iā lākou i ka waena, e lawe i ka polo i ka lima. E hoʻokuʻu i nā lima a me nā wāwae i lalo i lalo i ka papahele a hoʻomau, e hoʻololi i ka poepoe ma waena o nā lima a me nā wāwae no 12 rep.
E hana hou i ka pae-3
13 - Hiki i ka pahu 4 - Hina Knee Deadlift
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma mua o nā'ūhā, a hāʻule i lalo a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele, hoʻi i hope a me ka hope. E kau i nā kaulike ma ka papahele a kū i luna. E hoʻokuʻu hou i lalo i kahi kūlana, e lawe i nā kaulike a kū i luna, e hana hou no 12 reps.
14 - Huakaʻi Hua'ōlelo 4 - Hōʻailona
Kūʻia me nā kapuaʻi āpau kaʻaoʻao, e kulou iki nā kuli a paʻa i kahiʻoihana kaumaha a iʻole nā kukuna. Me ke poʻo hope, nā poohiwi a hoʻi mai i loko, ka piko mai ka hips a me ka kino kiʻekiʻe i luna a hiki i kouʻae hiki keʻae. E ala aʻe, e hoʻokomo i kāu mau kiʻila a hana hou no 12 reps.
15 - Huakaʻi Hua'ōlelo 4 - Hoʻokahi o ka'Aiho Kū'ē
Mai ka hipiki a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i ka papahele (hoʻihoʻi pololei) i ka wā e hāpai i ka wāwae'ākau ma hope ou i ka laulā. E hana i nā lili o ka wāwae'ākau e huki hou a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi. E ho'āʻo e hoʻomau i ka wāwae e māmā e hoʻoikaika i ka mālamaʻana i nā hīpuʻu i ka papahele.
16 - Hiki i ka pahu 4 - Kāomi i nā Ups
Ma kou mau kuli, kau i ka lima ma luna o ka poepoe. E huki i nā kuli a lawe i ke kino i kahi papa. E hoʻopaʻa no 1-2 maukona, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli a haʻi hou no 12 reps.