1 - Nānā i kahi e hele ai - Adho Mukha Svanasana
ʻO ka aʻoʻana e hoʻokomo i ka pilina e holo i keʻano maoli kekahi o nā pahuhopu nui loa i ka wā e ho'āʻo aiʻoe e hana i ka yoga ma ka home. Ke hāpai nui aku nei au e hoʻomaka me ka ho'ōhoʻana i ka wā e paʻa aiʻoe, akā e makemake anaʻoe i kahi mea e hoʻonui ai i ka poʻe i wikiwiki. Kūkuluʻia kēia papahana kūpono e pili i kēlā bila. Inā ua laweʻoe i kekahi mau papa yoga, hiki paha iāʻoe keʻike iki i kēia mau kumu no ka mea he mau mea'ē aʻe. ʻO ka loaʻaʻana o ka manawa e holo pū ai e hana i ka laina maʻamauʻaʻole paʻakikī, pono ke hana.
E hanaʻoe i nā piʻi me ka wāwae'ākau i mua, a laila lawe i kahi vinyasa a hana i kaʻaoʻao hema. ʻO ka hana houʻana i nāʻaoʻaoʻelua he mau manawa maʻalahi ke hoʻolōʻihi i kāu kauʻana. E ho'āʻo i ka hoʻouka hohonuʻo hijjjj 5 i ka manawa mua āu e hele ai. Ma kēia paʻa lōʻihi, ua nui kou manawa e hoʻokūpaʻa i kāu pololei. I ka manawa e hiki mai ai, e noho i kēlā me kēia pahu i ka mana. ʻO ka hopena hope, e ho'āʻo i ka holoʻana i nā hanu a pau e hoʻokūkī i ke kahe o ka pūnaewele.
ʻO ka pono wale nō āu e pono ai he mahele . Heʻae kūponoʻole ia akā hiki i ka maikaʻi ke hāʻawi lima inā hoʻohana mauʻoe i hoʻokahi. Ināʻaʻoleʻoe kuleana hoʻokahi, mai hopohopo. Hiki iāʻoe ke hana i nā mea a pau e pili ana i ka hale.
E hoʻomaka kākou
E hoʻomaka i ke kaʻina ma ka'īlio hahai i mua . Ināʻo kāu'īlio mua ia o ka lā, e hāpai i nā hanuʻuʻuku no ka pīpī i kou mau wāwae a hoʻokū i kahi pani.
2 - Lunge Pose
1. I ka wā e komo ai, e lawe i ka wāwae'ākau i mua ma ka'ākau i ka wā e komo aiʻoe i kahi pani. E hōʻoia i nā manamana lima ma kou'ūkau'ākau'ākau me nā manamana lima ma kou lima'ākau.
2. Ināʻaʻole kūpono ka wāwae i mua o ka moena ma kāna iho, e hoʻohana i kou lima'ākau e kōkua i ka hoʻokaeʻana iā ia i mua.
3 - I - Virabhadrasana I
1. E hoʻolele i ka polo o kou wāwae hema, e waiho i kou kuʻekuʻe wāwae a hiki i ka moena. E like kou wāwae ma kahi o 45 kapuaʻi.
2. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ke kaua I. E hōʻoia i kou mau hiku i mua o ka moena. Inā paʻakikī kēia, ho'āʻo e hoʻonui i kou kūlana ma ka neʻeʻana i kēlā me kēia wāwae i nāʻaoʻaoʻaoʻao o kāu moena.
3. E hoʻolōʻihi i kou kolo mua e hiki ai kou'ūhā'ākau e neʻe i kahi e like me ka papahele.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Ma ka hoʻouluʻana, e wehe i kou mau lima i mea e like me ka papahele. I ka manawa like, e huki i ka'ūhā hema, a hiki i Warrior II .
2. E hoʻolālā e nānā aku heʻanoʻokoʻa'ē aʻe kēia ma mua o ka Warrior I. Ma mua o ke kūʻana i mua o kāu moena, e huli ana kou mau hiʻalē i kaʻaoʻao hema. E hōʻoia i ka hiku.
3. E hoʻomau i ka hoʻomoeʻana i kou piko pono. Hoʻolaha inā ua makemake kou'ūpuku kūpono e neʻe i ka midline a hoʻokiho hou i kou wāwae wāwae.
5 - Hiki i ke kaua
1. I ka hoʻonāʻana, e hiki i kou lima'ākau i mua o nā inima a laila e hoʻopili iā ia i kou pepeiao'ākau e like me kou hoʻiʻana i ke koa hope .
2. E hoʻokuʻu i kou ala hema ma lalo o kou wāwae hema a kau mālie i kou'ūhā aiʻole keiki bipi.
3.ʻO ka'ūkau'ākau ka makemake maoli e hoʻokala. Mai hōʻole!
6 - Haʻawina Angle Mahele - Utthita Parsvakonasana
1. I ka heleʻana, e hele i kaʻaoʻao ākea ākea ma ka heleʻana i ka lima'ākau i mua e hoʻomaha i ka ākau lima'ākau ma kāu'ūhā'ākau.
2. Kū pololei kou lima hema i ke keʻe.
3. Inā liʻiliʻi iki kou hipī, hiki iāʻoe ke koho e lawe i kou lima'ākau i lalo a ma waho o ka wāwae'ākau. E hoʻohana i kāu papa ma lalo o ka lima'ākau, inā pono.
4. E hoʻohui i kekahi o nā hāʻina'āpanaʻaoʻao lōʻihi āu e makemake ai. Ināʻoe e hele ma kēia papahana ma mua o hoʻokahi manawa, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kāu mau hoʻololiʻana ma kekahiʻaoʻao aʻe.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. I kahi e hele ai, e hoʻolōʻihi i kou wāwae'ākau e hele mai i ka helu triangle .
2. Hiki i kou lima'ākau ke hoʻomaha i kou mālamalama, ka wāwae, aiʻole kahi'āpana i hoʻonohoʻia ma waho o kou lima'ākau.
3. E hoʻonui i kou lima hema ma luna pono.
4. E noʻonoʻo e pale i ka'ākau hema i ka'ākau'ākau a me ka'ākau hema ma ka'ākau'ākau.
5. E kuʻi i ke keʻe e wehe i kou umauma.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. E lawe i kou lima hema i kou lae hema. a hoʻomaha i kou kuli'ākau ma ka huki ikiʻana.
2. E hoʻoneʻe i kou lima'ākau a hiki i 12-18 'īniha ma mua o ka wāwae'ākau a ma kahi o 6'niha ma ka'ākau. E lawe i kahi papa ma lalo o kou lima, inā pono.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i ka papahele e hele i ka hapalua o ka mahina .
4.ʻO kou poʻohiwi hema ka pololei ma luna o kou lima'ākau.
5. E kau pono i ka lima hema i ke kaupaku a lawe i ka maka i ka lima hema.
9 - Nānā Kū'ē Lalo
1. E hoʻi i ka'īlio e hoʻopau i lalo.
2. E hoʻomaha maʻaneʻi no ka hanuʻuʻuku aiʻole e lawe i kahi vinyasa aiʻole e hoʻomaha i ke pani o ke keiki ma mua o ka hanaʻana i ka holoʻokoʻa ma kaʻaoʻao hema.