Hana Hoʻohālike:'Aʻawi ka mea hoʻokō no ka ikaikaʻoi aku

Ke noʻonoʻoʻoe i nā hana hoʻokō, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka hoʻohuli a me ka hoʻouluʻana i nā hana e like me ke kuʻi , ke kuʻiʻana i nā'āpana , ʻAʻohe mea hewaʻole i kēia mau neʻe-ke hoʻoikaika a hoʻokūʻia nā mana o ka'ōpū ,ʻo ia hoʻi nā obliques, a me nā kaulike. Akā,ʻaʻole iʻoi aku ka maikaʻi o kēia mau hana no ka hoʻomaikaʻiʻana i ka'ōpū a me ka ikaika nui loa,ʻelua mau mea i koʻikoʻi nui no ka paleʻana i ka mea liʻiliʻi mai kaʻeha.

E noʻonoʻo e pili ana i ka manawa hope loa i pale aiʻoe i ka palekana a ponoʻoe e hoʻoponopono iāʻoe iho ma mua o ka hinaʻana. Hiki paha i kou mimikini ke kuhi a iʻole i hoʻopaʻaʻia i kekahiʻaoʻao, e koi ana iāʻoe e hana i ka hana kū'ē i kāu'ōlaula. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, ua hoʻohanaʻia kāu mau hohonu hohonu, nā hilinaʻi hilinaʻi e pale ai i ka hāʻuleʻana.

ʻOiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ke koʻikoʻi o kēia mauʻiʻo i loko o ka pōʻaiapili o kahi hāʻule weliweli, akā,ʻo kaʻoiaʻiʻo,ʻo ia mau hana mau i kēia manawa. I kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i kahi kapuaʻi, ua paleʻia kou kino i ka pale-pale, a ke hana nei kāu mau hana hoʻolālā e mālama iāʻoe. I kēlā manawa kēia manawa e kohoʻoe i kekahi mea mai ka papahele, aiʻoleʻoe e hiki i hoʻokahi lima i luna e huki i kekahi mea ma kahi papa, hiki i kāu mau mea hoʻoikaika paʻa ke kōkua iāʻoe e pale a pale i ka neʻeʻana o ke kiʻi.

ʻO ka ikaika o kāu hohonu, nā puʻupuʻu ikaika, ke emiʻoleʻoe i kaʻeha hope loa a iʻole ka hōʻeha, a me kaʻoi aku o ka hoʻohuiʻana i ka wā o ka neʻeʻana i nā huakaʻi. ʻO ka'euakai maikaʻi,ʻaʻole hikiʻole ke hoʻokomo i ka hoʻoikaika ikaika, hana kū'ē i ka hoʻololiʻana i kāu papa hana.

He nui nā hana a kahi i kaumahaʻoleʻia ai kou kino a iʻole ia i koiʻia e hana i kona manaʻo maoli e hoʻololi i ke kuamohue a hoʻolei paha i ka pelvis i mea hana anti-rotation. No laila,ʻo ka hana pāʻani lima e hanaʻia i ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi, e noʻonoʻoʻia heʻano kū'ēʻoleʻana no ka mea e ponoʻoe e komo i kāu mea nui e mālama ai i kou lama a me ka huelo mai ka'ōwili a iʻole ke neʻeʻana.

ʻO ka manawa'ē aʻe e hele aiʻoe i ke keʻena hauʻoli, e ho'āʻo i ka hoʻokomoʻana i kekahi mau māhele anti-rotation i loko o kāu hana.

1 - Nānā Hōʻaleʻa Bird

Hoʻopili nā'īlio Bird e hoʻoikaika i ka kaulalani hope, a iʻole kaʻaoʻao hope o kou kino,ʻo ia hoʻi nā mākia pale o ka huelo. ʻOiai keʻano maʻalahi ka hana, pono ia ka palekana a me ka hoʻohuiʻana e hilinaʻi ana i kahi mea ikaika.

1. E hoʻomaka i nāʻehā ma ka moena me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka.
2. E hoʻolālā i kāu mau hiʻona aʻike pono i kou hilinaʻi i kahi kūʻokoʻa - pono ke kino o kāu kino mai kou pūhaka i luna o kou poʻo. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hoʻopololei i kou umauma ma waena o kou mau poʻohiwi a iʻole eʻaeʻana i kou mau pūhaka a holoholo e kuhikuhi i ke kaupaku.
3. E mālama pono i kou hilinaʻi a me kou lama a me kou mau pūhaka e like me ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i ka lima hema a me ka'ākau'ākau i hoʻokahi'āpana, e kuhikuhi iā lākou i nāʻaoʻao o ka lumi. E hoʻopaʻa i ka helu no ka heluʻana i keʻano o kāu kino i kahi laina pololei mai nā manamana lima a hiki i nā manamana wāwae.
4. E hoʻokuʻu haʻahaʻa i lalo i ka papahele.
5. E hana hou i kēlāʻaoʻao.
6. Hana i nā papaʻelua o 12 a 15 mau hua'ōlelo no kēlā me kēiaʻaoʻao.

2 - Pāʻani Kūʻokoʻa Pāʻokoʻa Hīnaʻi

Hoʻoikaika nā papa hana papahana no ka kūkuluʻana i ka paʻapaʻa stic, akāʻaʻole lākou e ulu i ka ikaika anti-rotation. No ka hoʻololiʻana i ka hilinaʻi,ʻo nā mea a pau e pono aiʻoe ke hana i nā mapume e hilinaʻi ana i ka hemahema i waena o nā lālā. ʻO ka koho kumu maʻamau ka papahana hoʻokahi-āpau.

1. No ka hanaʻana i kēia neʻeʻana, e hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kiʻekiʻe me kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou mau wāwae e hoʻonui loa aku i keʻano o kāu kino mai nā kuʻekuʻe wāwae.
2. E hoʻolālāʻoe i kāu mea nui, a laila, me kaʻaeʻole e hoʻokuʻuʻia kou mau pūpū a me kou mau poʻohiwi, e hoʻololi i kou kaumaha i ka lima hoʻokahi, e hoʻokiʻekiʻe i kou limaʻaoʻao mai ka papahele.
3. E paʻa i ke kūlana i ka wā ā hiki iāʻoe me keʻano kūpono ma mua o ka hoʻokuʻuʻana a me ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

No ka hoʻololi iki i kēia neʻeʻana, hiki iāʻoe ke hana i ka hāpaiʻana i kekahi wāwae mai ka lepo i ka manawa, aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻololi i waena o kahi papa hana mua a me kahi papahana kiʻekiʻe, e hana ana e mālama i kou hipiki a me ka ulu o ka palaʻa ma loko o ka hoʻololi.

3 - Ka laweʻana o kaʻAla

ʻO ka halihali o ka mea mahiʻai he mea hoʻoikaika pololei e koi ai i ka hoʻohuiʻana o ke kino holoʻokoʻa e hāpai, hoʻopaʻa, a kau i ke kaumaha ma kahi mamao i kohoʻia.

ʻO ka mea kīkiʻi,ʻo kēlā me kēia manawa ke hanaʻoe i kahi kapuaʻi a hoʻololi i kou kino i mua,ʻo ke kaumaha āu e paʻa nei ma kaʻaoʻao like o kou kino e ho'āʻo e huki iāʻoe i ke alahele o ke kuamo. No ka mālama ponoʻana i kahi lūlū palekana a pololei, ponoʻoe e komo i kāu mele a pau mai kou poʻohiwi i kou mau pūhaka.

1. E hoʻoulu iʻelua mau kukuna me nā keltlebells o ke kaulike kaulike, e paʻa ana i kēlā me kēia lima. E koho i kahi kaumaha e paʻakikī, akā hiki ke hoʻohana.
2. E hoʻolālāʻoe i kou nui a hele i mua me ke kūlanaʻoluʻolu, mālama i ke kūlana kūpono me kēlā me kēia kauʻana āu e lawe ai.
3. E hele hele i mua 20 a 40 mau'adi, aiʻole e lawe i waena o 20 a 40 mau kaupae.
4. E hoʻomaha, a laila e hana hou iʻelua aʻehā manawa.

I mea eʻoi aku ka paʻakikī o ka hana, e lawe hoʻokahi wale no ka puke a me ka malele liʻiliʻi ma kekahiʻaoʻao o kou kino, e hana ana i ka'āpana'āpanaʻole o ke kaumaha. E hoʻololi i kēlāʻaoʻao e halihali anaʻoe i ke kaumaha me kēlā me kēia hoʻonohonoho.

4 - Walking Lunge a me ka lima-Arm Static Press

ʻO ka heleʻana o ka holoʻana me kahi pūʻulu koʻikoʻi e like me ka puka i kākauʻia o ka heleʻana o ka mea mahiʻai.

No ka mea he mea nui ka holoʻana o ka mahina a me ka nui o ke kaomi e like me ke kukuliʻana o kou kua i lalo i ka lepo, pono lākou i ka pale nui a me ka hoʻokūkū. A laila, i ka manawa e hoʻohui aiʻoe i kahi pēpena kaulike i kahi hui, hoʻokaʻawaleʻoe i ka mahele kaumaha, e hukiʻoe iāʻoe iho. ʻO ka hopena, ponoʻoe e hoʻokomo i kahiʻoi aʻe o ka mālama i ka pale a me ka pololei.

1. Kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae e like me ka pale-pale ma kahi'ē aʻe me kahi puʻupuʻu aiʻole ka liʻiliʻi ma kekahi lima.
2. E kńkau i ke kaumaha ma mua, ka pń i mua, e hoʻonui i kou kuʻe lima a e hoʻopaʻa i kou lima ma luna o kou poʻo. Hiki iāʻoe keʻae i ka pali kūlou ma kou kuʻe. ʻO kēia kahi kahi e hoʻomaka ai, a mālamaʻoe i kou lima i kēia kūlana i loko o ka hoʻonohonoho.
3. E hoʻolālā i kou poʻo a hele i mua me kou kapuai'ākau, e kanu i kou kuʻekuʻe wāwae me kaʻaeʻana i kou kuʻekuʻe wāwae e hāpai iki i ka lepo.
4. Hoʻokuʻu i kāu pelvis e mālama i kou kukuna lōʻihi a kukuli nā kuli, e kūlou i kou kua i hope i ka lepo.
5. Ma mua o ka hoʻopāʻana, e kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae a kū i luna i ka wā e hele aiʻoe i kahi ākea me kou wāwae hema.
6. E hana hou.
7. E hele hele i mua i 10 mau 20 mau kapuaʻi ma mua o ka hoʻololiʻana i ka lima e paʻa ana i ke kaumaha a me ka hoʻomauʻana, me ka maopopo e paʻi anaʻoe i nāʻaoʻaoʻelua. E hana i nā papaʻelua aʻekolu.

5 -'Ōiwi Loa Loa

Hiki i nā hāʻule hou o ka wāwae ke hoʻoikaika i nā momona a me nā'ōpala i ka manawa e hāʻawi ana i ka pale pale. ʻO ka pahuhopu palekana e hana ana i ka manawa kūpono e hoʻonui ai i ka ikaika ikaika o ka pāʻani.

E like me nā hana a pau i hōʻikeʻia maʻaneʻi,ʻo ka pahuhopu o ka hāmā wāwae wāwae ka mālamaʻana i ka hale paʻa i loko o ka hana,ʻaʻole eʻae i kou'ōkiʻoni e loli aiʻole kou hiku aiʻole mau poʻohiwi e hoʻokiʻekiʻe aiʻole pale i ka wā e neʻe ai. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo ināʻoe e hoʻomau i keʻano kūpono, e hana i ka hana i mua o ke aniani, a e hoʻemi i ke kaumaha i hoʻonuiʻia a me keʻano o ke kaʻa e like me ka mea e pono ai.

1. Kū i ke kiʻekiʻe me ka wāwae o ka pale-kaʻawale, ke kulike nā kuli i ke komo.
2. E hoʻopaʻa iʻelua mau dumbbells a iʻole nā ​​keltlebells ma kou lima ma kou'ūhā. Ināʻoi ka pilikia o ka mālamaʻana i nā kaumahaʻelua, e paʻa i kahi kaumaha ma waena o kou mau lima, aiʻole e hoʻokuʻu i ka kaumaha i kauʻia.
3. E hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae'ākau a hoʻonui i kou wāwae hema ma hope ou e kū pololei kou kuli a pololei kou mau manamana lima e pā ana i ka papa.
4. E hoʻolālā i kou pūʻali a huki i mua o nā hipē i ka manawa e hoʻokuʻu i kou wāwae hema mai ka honua aku.
5. I kou heleʻana i mua, e huki i kou mau poʻohiwi i kou kualaula e pale ai i kou mau poʻohiwi mai ka holoʻana, akā eʻae i ka kaumaha e kau pololei i lalo. E hele aku i mua e hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi, me ka hoʻohanaʻana i kāu mau momona a holoholo e hoʻoholo i ka manaʻo.
6. ʻO kou mau'ūhā a me kou mau poʻohiwi e mau i ka hapalua o ka hana,ʻaʻole hoʻi e pale i ka pale. Keʻikeʻoe i ke kukuiʻana i ke kua o kāu kolo kākoʻo, e hoʻokomo i kāu mau pale a me nā uila, e hoʻohana iā lākou e huki iāʻoe i kahi kūlana.
7. E hana iʻelua aʻekolu mau setena o 10 ā 15 mau hua'ōlelo no kēlā me kēiaʻaoʻao.

6 - Renegade Rows

ʻO ka lālani hōʻeuʻeu he mechanical likeʻole i ka papahele hoʻokahi-lima e pili ana i kona mau pānaʻi kū'ē. ʻO keʻokoʻa,ʻo ka lima āu e hāpai nei a hoʻokuʻuʻia mai ka papahele e kaupaonaʻia, e hana ana e hana i kahi kohoʻole āu eʻike ai no kaʻoi aku o ka hoʻokumu nui. Eia kekahi, ke hoʻolālā a hoʻoulu i nāʻiʻo o kou kua i luna.

1. Hoʻonohonoho i kahi kūlana kiʻekiʻe, eʻimi i ke poho o ka puke a me ka liʻiliʻi ma kēlā lima kēia lima. E hōʻoia i kāu hana e hoʻokomoʻia a kauʻia kou kino mai nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i ke poʻo.
2. E hoʻololi i kou paku iki i ka hema, e mālama ponoʻoe i kou mau hiʻi a me kou mau poʻohiwi a kū i ka papahele.
3. E hoʻopili i ka'ōmahi'ākau'ākau i kāu huelo a hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha, e huki i kou umauma i kou kulou lima i luna. Eia hou, pono kou mau hume a me kou poʻohiwi e like me ka lepo,ʻaʻole e hoʻololi i ka pono ke kauʻoe i ke kaumaha.
4. E hoʻihoʻi i ka kaumaha i ka lepo a hoʻi hou i kahiʻaoʻao.
5. Hana i nā papaʻelua aʻehā o ka 10-15 mau hua'ōlelo hou.

7 - Hoʻokahi Arm Armtlebell Press

No ka hanaʻana i kou umauma, mau poʻohiwi, a me ke poʻo, e noi i kahi papa mele a me ka pākuʻi hoʻokahi ma kahi o ka papa kuhi mua. ʻO nāʻaoʻao kaulike i kaupaonaʻia he koi nui i ka mālamaʻana i kāu kua i hoʻokomoʻia i ka papa.

1. E moe ma luna o kahi papa kuʻuna e paʻa ana i kahi'āpana gula a ma kahi'ākau paha ma kou lima'ākau, e kau loa ma luna o kou umauma, kou lima e kū pono ana iāʻoe.
2. E kau i kou lima hema ma kou kīwae hema a kau i kou poʻo, e hoʻomaopopo i ka pāpale haʻahaʻa o kāuʻaoʻao i lalo, aʻo kou'ūhā hema a me kou poʻohiwiʻaʻole e piʻi i luna mai ke kahua. E hoʻomau i kāu hana ma kēiaʻano i loko o ka hana.
3. E hoʻoluli i kou kuʻe lima a kau i ka kaumaha i kou umauma. Ma kou umauma, hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻokomo i ke kaumaha i kahi i hoʻomaka ai.
4. E hana iʻelua aʻekolu mau setena o 10 ā 15 mau hua'ōlelo no kēlā me kēiaʻaoʻao.