E hoʻomākaukau ai no kahi haʻahaʻa hoʻokani? ʻO kēia pahuhopu paʻakikī paʻakikī,ʻo ia wale nō - - he hōʻano kiʻekiʻe o nā kaʻa e hana i nā'īniha a pau o kou kino e kōkua ana iāʻoe e hoʻonui i nā calorie.
ʻO kēlā me kēia me kēia puʻiona ka cardio kiʻekiʻe a me ka ikaika neʻe - aʻo ka hapa nui o ia mau mea i hanaʻia - e hoʻolālā i nā mea kiʻekiʻe, lalo , a me nāʻiʻo. No nā hualoaʻa maikaʻi, hikiʻoe ke holo wikiwiki mai kahi neʻe i kahi'ē aʻe, no laila e hana i ka neʻe i mua o ke kauʻana eʻike pono i kouʻano maikaʻi .
ʻO kēiaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi no nā kauā olakino a me nā mea maʻamau i kūʻole i kaʻeha.
Pono Pono
Nā pakanā pālua, nā BOSU kaupaona kaulike (hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi hanana e like me ke pani pani), he pāpale lāʻau lapaʻau a me kahi pale kū'ē.
Nā'ōlelo koʻikoʻi
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā
- Hana i kēlā me kēia kaapuni, hoʻokahi hana ma hope o kekahi no 1-2 mau kaheka, e hoʻomaha ana i kekona he 60 kekona ma waena o nā kaʻa
- E hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika, akā e ho'āʻo e hoʻohana i nā ana kaumaha ke hiki iāʻoe.
- E nānā pono i kou ikaika a e hoʻopaʻa i ka noho ma waena o Kaukū 4-8.
Kaapuni 1 - Hōʻaho hou i BOSU
E kū ma hope o kahi BOSU , paepae aiʻole kahihanahana a pā i ka'ūkau'ākau ma luna. E piʻi, e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa e hoʻopā i ka'ōkau hema i luna. E hoʻomau, e hele wikiwiki e like me kou hiki.
E hele no 30-60 maukona.
Ka Squat me ka Pākuhi Paʻi
E hoʻomaka i kēia huiʻana me kou mau wāwae e pili ana i kahi kaʻawale pale. ʻO ka paʻaʻana o nā kaumāmā māmā ma luna o nā poʻohiwi, e like me ka mea hikiʻole iāʻoe, e mālama i ka'ōpū a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna ke kau aku i nā kaupaona ma luna.
E hana hou no 16 reps.
ʻO ka Deadboift Combo
E paʻa i nā pale i mua o nā'ūhā, a huki mai i nā hiʻi i loko o kaʻili. Me nā mea kaupaona kokoke i nā kuʻemi a me nā manamana wāwae, e kukuli i nā kuli, e mālama i ke kua i hope a me nā pūhaka. Pono kou mimiki e like me kahi 45-degree kekona, e hoʻi hope i hope a hele. E holo i loko o ke ala e piʻi ai.
E hana hou no 12 reps.
Nā Pushups me kahi Pōkino Medicinal
E komo i kahi hoʻokūkū ma nā kuli (maʻalahi) a iʻole nā manamana lima (ʻoi aʻe ka paʻakikī). E kau i kekahi lima ma kahi pōpō lāʻau lapaʻau ae hoʻopaʻa i kekahi ma ka papahele. E hoʻolele i lalo , e hoʻokuʻu i luna a'ōwili i ka poepoe ma luna o ka papahele a kekahiʻaoʻao no kahi pākuʻi hou. E hoʻomau i ka'ōwili i ka'ōleʻa a ma mua no kēlā me kēia pākuʻi.
E hana hou no 12 reps.
Wahi Squat
Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe e paʻa ana i nā kaumāmā. E lawe i ka lima'ākau, ae waiho ka lima hema i waena o nā wāwae. Nānā i ka lima'ākau (koho) i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele. E kaomi i luna, e hoʻopaʻa i ka lima.
E hele i 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hoʻouka hou i kēia kaapuni aiʻole e neʻe ai i ka lālā e hiki mai ana.
Kaapuni 2 - E'auke ana i nā Jack
E lele i ka 'ākea ākea ā'ōpuni i nā lima i luna. E hoʻokuʻi hou i nā wāwae, e lawe mai i nā lima. E hana hou, e hoʻoholo wikiwiki i hiki iāʻoe.
E hana hou no 60 maukona.
Ko Lunā Lunani me ka Lā pololei
E hele ākea i ka'ākau i ka'ākauʻaoʻao. E hele aku i ka kuʻekuʻe wāwae i ka wā e hoʻi i ka wāwae i hope. E hana i kahi laina kūpono, e huki i nā ākau a hiki i ka paepae lima a e hoʻomau hou i kaʻaoʻao ma kaʻaoʻao hema. E hana hou i ka papahana no 12 reps.
E hana hou no 12 reps (hoʻokahi pane i ka'ākau a me ka hema).
ʻO Lunge
E kau i ka pepa pepa a iʻole ka'āpana uila i lalo o ka lima hema a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema. E mālama i ka paona ma ka'ūkau'ākau a kukuli i ke kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae hema. E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai.
E hana hou no 12 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
Hoʻopuka Hou
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, e hoʻopili iʻelua mau kaupaona a kau ma luna o nā māwae (paʻakikī) aiʻole nā kuli (hoʻololiʻia). E paʻa ana i kēlā kūlana a mālama i nā hipili i ka papahele, e hāpai i ka lima'ākau i ka lālani. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou i ka lalani ma kekahiʻaoʻao. E hoʻomau, i nāʻaoʻao'ē aʻe e like me kāu paʻaʻana i ke kahua plank.
E hana hou no 60 maukona.
ʻO Wood Chop
E hoʻopaʻa i kahi hui kū'ē i kahi mea paʻa ma kahi kokoke i ka papahele. E paʻa i kekahi hopena ae lawe i kahi mau kapuaʻi no ka hoʻouluʻiʻana. Ke mālama pono i nā lima, hoʻololi i ke kino a hāpai i nā lima i loko o ka diagonal ke hoʻoweliweliʻana i ka abs. E pipi i ka wāwae a hoʻololi i nā hiʻi a me nā kuli i kou huli. E hoʻohuli a hoʻi hou.
E hana hou no nāʻaoʻao 16 a me nāʻaoʻao.
E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hoʻouka hou i kēia kaapuni aiʻole e neʻe ai i ka lālā e hiki mai ana.
Māhele 3 - Ma luna o ka Top BOSU
E hoʻomaka me ka wāwae'ākau ma luna o ka pūpū a lalo i kahi'āpana. E lele koke i luna, e pae i kahi'āpana ma kēlāʻaoʻao. E holo mau a ma waho o ka puʻupuʻu, e lele i luna no ka ikaika.
E hana hou no 60 maukona.
Māʻokuʻu Goblet me ka hoʻololiʻana
E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha a iʻole ka puke liʻiliʻi (koho) ma nā limaʻelua ma ka umauma. E hoʻoneʻe i kahi'ākau , e lawe mai i nā kuʻi lima i loko o nā'ūhā. I kou kūʻana i luna, e lawe i ke kaumaha ma luna a'ōwili i ka'ākau, ke kahakaha ma nā wāwaeʻelua. E emi i lalo a hana hou.
E hana hou no 60 maukona, nāʻaoʻao'ē aʻe.
Hoʻopukaʻia ka Squat me ka hoʻololiʻana
E kū ma kahi o 3 ma mua o kahi BOSU aiʻole ka paepae a kau i ka wāwae'ākau i luna, e kīkoʻo i nāʻaoʻao. I kou lunā, e hoʻololi i ke kukui, e lawe mai i ka lima'ākau i ka lima hema a me ka lima hema i luna pono. E hoʻohuli hou e hoʻomaka a kū i luna.
E hana hou no 12 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
ʻO Wide Squat me Hammer Curls
E lawe i nā wāwae i ka laulā, e kīkoʻo i ka'āpana liʻiliʻi, i nā ana ma kēlā lima i kēia lima me nā pāpā i mua i kekahi. E hoʻolele i kahi'āpana, e like me ka hikiʻole iāʻoe ke hele, e hoʻokuli i nā kuli i ke ala me nā manamana wāwae. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kū i ka nānāʻana i nā mea kaulike i loko o ka hammer curl. E emi i lalo a hana hou.
E hana hou no 60 maukona.
ʻO Static Lunge me ke Kuli
E ho omaka i kahi o ka lunau, ka'ākau'ākau i mua o ka wāwae hema. E paʻa i ka pōpō lāʻau a me nā lima i waho. Ka mālamaʻana i ka kino haʻahaʻa e palekana, e hoʻohuli i ke kukui e lawe i nā lima a puni ke kino i ka'ākau. E hoʻi mai i ke kikowaena a ma ka hema, e hoʻomau i ka holo a hoʻomaha.
E hana hou no 8 reps ma kēlā me kēia wāwae.
E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hoʻouka hou i kēia kaapuni aiʻole e neʻe ai i ka lālā e hiki mai ana.
Kaapuni 4 - Burpee Squat
E kaomi a kau i kou mau lima ma kaʻaoʻao ma kaʻaoʻao o ka wāwae. E lele a hala i nā wāwae i kahi papahele, e mālama pono i nā hiku a me ke kino. Hoʻokuʻu i nā wāwae i loko a kū i luna, e hoʻomoe i nā kuli i lalo i ka'āpana haʻahaʻa, a me nā lima a me ke kuʻi.
E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻopuka ke Kopa Kuleana
Hoʻopili i kekahi pōpō lāʻau me kahi pepa pepa a iʻole ka'āpana uila i lalo o ka manamana wāwae hema. E paʻa i ke kaumaha ma ka hoʻonoeʻana i kaʻaoʻao hema, e kuʻi ana i ke kuli'ākau. E hoʻihoʻi mai i ka med ball i ka manawa e hoʻouka ai i ka wāwae hema e hoʻomaka ai, e hoʻomoe i ka piko pono i ka manawa a pau.
E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Nā Leʻa me nā Hōʻalo Hua
Noho ma kahi kapuaʻi a noho paha, nā lima ma kahi kokoke i nā'ūhā, kuli nā kuli. E hoʻokuʻu i ka paepae a hoʻoluli i nā'ūpili i lalo. I kou pāʻaniʻana, e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e kū i ka'ōpū me kou lima hema. E hoʻoulalo a hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻao'ē aʻe.
E hana hou no 30-60 maukona.
Spiderman Plank
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā lima a me nā manamana wāwae, a me ka hope o ka abs. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a kukuli i ke kuli, e lawe ana i ka kuʻe hema. E hoʻi i ka hoʻomaka a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
E hana hou no 30-60 maukona /
E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hoʻouka hou i kēia kaapuni aiʻole e neʻe ai i ka lālā e hiki mai ana.