ʻO nā pōpō lāʻau lapaʻau -ʻo nā'ōpili uila i loaʻa mau ma kahi kihi loa o ka haʻuki -ʻaʻole maikaʻi wale no ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha i kahi setups set . ʻO kēia mau mea hana e maʻalahi, hopu, a hoʻolei, e hoʻokumu iā lākou no ka hoʻopiliʻana i ka ikaika o kāu papahana hoʻonaʻauao hou aʻe. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻoikaika ikaika a me ka hopuʻana i nā mea i kaumahaʻia he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka mana a me ka ikaika i ka manawa e kau aku ai i kāu kamepika maʻi. Inā ua makaukauʻoe e lawe i kāu kauʻana i ka papa aʻe, e noʻonoʻo e hoʻonui i ka'ōleʻa lāʻau lapaʻau i kāu hana.
1 - Pākaʻi Pā
Ua hoʻolalelaleʻia nā pōle pola e CrossFit ma keʻano he hana e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka mana. ʻO ka holomua heʻelua mau hanana. E kau muaʻoe iāʻoe iho i kahi o ka'ōmaʻomaʻu kaumaha, e paʻa i ka pōpō lāʻau lapaʻau ma kou umauma ma mua o ka piʻiʻana o ka pōʻai ma ka papa.
Hoʻopā ka hana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui - kou mau huapalapa, nā'āpana, nā hamstrings, nā bipi, nā poʻohiwi, nā poʻohiwi, ka hope, nā biceps, a me nā triceps-ai ka manawa i hanaʻia no ka manawa, hoʻohauhoka hoʻi i kāu pūnaepe cardiovascular. Eia kāʻoe e hana ai:
- Kū i mua o kahi pā pōhaku paʻa, ka'ūhā ka'ūhā ka laulā ākea, ke kuli i kou mau kuli. Ponoʻoe e hele i kahi kapuaʻi aʻelua paha ma waho o ka pā.
- E hoʻopaʻa i ka pōʻai lapaʻau ma waena o kou mau lima me kou mau lima e kulou ai i mea e pilina ai ka pōlei me kou umauma.
- E kaomi i kou hiʻe i lalo a kukuli i kou mau kuli, e haʻahaʻa i kou iho i kahi hohonu.
- Mai ka lalo o ka'āpana, e hele ikaika i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hoʻonui loa i kou mau kuli a me kou mau pūhaka e kū ai, e piʻi aʻe i luna o nā pōpō o kou mau wāwae. Ke hanaʻoe pēlā, e kaomi mau i kou mau lima i luna, e hoʻonui i kou mau lima e like me kou hoʻoleiʻana i ka pōʻai o ka lāʻau laulima me ka hiki iāʻoe ke kū'ē i ka paia.
- I ka pōʻana o ka pōleʻele mai ka pā, hopu, e hou i ka poli a iho koke i lalo i kahi'āpana'ē aʻe e hoʻomau i ka hana.
Hoʻomākaukau e hoʻomau i ke kaomi no ka 30 a 60 maukona. E hoʻomaha no 30 maukona a e hana hou. E hoʻopiha iʻekolu i nā papa i kēia puka, aiʻole e hoʻohui i ka hana i kahi papa hana kaʻina.
2 - Slams
ʻAʻoheʻano o ka poloki lāʻau lapaʻau e like me ka mea paʻakikī-ʻoʻoe ke'ō aku nei i kahi pōpō lāʻau lāʻau i lalo i ka papahele. Akā,ʻo ka pahuhopu koʻikoʻi o ka hoʻouluʻana i ka lepo i ka lepo he mea weliweli loa ia, no ka mea.
Hoʻokahi mea e hoʻomanaʻo i kāu hanaʻana i kēia, a iʻole kekahi, pōpō lāʻau lapaʻau, ponoʻoe e hoʻohana i ka pōpō papahana hoʻolauleʻa i hoʻohālikelikeʻia no ka hoʻonāukiukiʻana, e like me ka pōʻaiʻo Rogue Echo Slam. ʻAʻole hiki ke hōʻemi i kēiaʻano o ka mea hana i ka kiʻekiʻe, e hoʻemi ana i ka hopena o ka pīpī lāʻau e hoʻi hou mai ka papahele a paʻi iāʻoe i ka maka. No ka hana, e hahai i kēia mau hana:
- E ku me kou mau wāwae i kaʻokoʻa ka'ākau, e kuʻuli kou mau kuli. E hoʻopaʻa i ka poʻi lāʻau ma waena o kou lima i kou piko.
- I kahi'ākau maikaʻi, e piʻi i luna o nā pōpō o kou mau wāwae e like me kou hāpaiʻana i ka pōpō lāʻau lapaʻau i ka lewa ma luna o kou poʻo.
- Me ka ikaika a me ka ikaika ikaika i kou mau lima i mua o kou kino e like me ke kaniʻana i mua o kou kukui, e hoʻokuʻu i ka pōlele e like me kāu e hana ai, e hoʻolei i ka lepo ma mua o kou mau wāwae.
- E hoʻohaʻahaʻa iāʻoe iho i kahi'āpana e kiʻi mai i ka pōpō mai ka lepo.
- E hoʻi i ka kūʻana a e hana koke i ka hana.
E hoʻomau i ka pāleka med no 30 a 60 maukona. Ke pauʻoe i kahi hoʻonohonoho, hoʻomaha no 30 maukona ma mua o ka hanaʻana iʻelua mau hoʻonohonoho hou.
3 - Pākiho Kūʻokoʻa Ma luna
No ka hanaʻana i kahi kūʻokoʻa ma luna aʻe o ka hoʻoleiʻiaʻana, e koho i kahi pōpō lāʻau lapaʻau e hāʻawi ana i kahi hōʻailona inā loaʻa i kahi mea paʻa. Hiki ke hoʻolimalima kēia hana i kāu'āpana, poʻo, kua, poʻohiwi, a me nā mea kaua i kāu hana ma luna o ka mana o ke kino.
- Kū aʻe ma kahi o 10 a 12 kapuaʻi mai kahi pā pōhaku paʻa (kahi o ka'āpana poho a me nā pōhaku lepo ka maikaʻi), e paʻa ana i ka pōʻai lāʻau ma waena o kou mau lima.
- E kau i kou mau wāwae, no laila, aia kou wāwae'ākau i mua o kou lima hema ma nā kapuaʻi he nui, kahi i kauʻia ma kahi kaʻawale. E kukuli i kou mau kuli e hana i kahi kumu paʻa o ke kākoʻo.
- E hāpai pono i ka'ōleʻa lāʻau pale ma luna o kou poʻo, e hoʻopaʻa i ka polo ma waena o nā limaʻelua.
- E kuhi iki i kou mau kuʻi lima, no laila, ma hope o kou poʻo ka pāpale lāʻau lapaʻau, a laila e hoʻolei ikaika i ka'ōleo lāʻau i ka lalo i lalo i ka paia, e hoʻololi i kou kaumaha ma kou wāwae i ka wā e hana aiʻoe i ka hoʻolei.
- Hoʻokuʻi i ka pōʻaleʻa i ka wā e hemo ai ka pā a hoʻonohonoho hou e hana hou.
E hoʻomau i ka hoʻolālā 30 a 60 maukona, e mālama i kou wāwae'ākau i ka mua. E hoʻomaha no 30 mau kekona, a laila e hana i kahi hui hou, i kēia manawa me kou lima hema e kau nei i mua. E hoʻopiha i kahi o nāʻehā aʻeono paha i hoʻonohonohoʻia.