Inā pōkoleʻoe i ka manawa , nā lako a me keʻano,ʻo kēia haʻawina ka pane. He 10 mau minuke kēia hoʻolālā a he mauʻano haʻahaʻa kūlohelohe paha , hana nui e hoʻonui ai i kou puʻuwai me kaʻole o kahi lele. Hana i kēia haʻuki ma ka home a iʻole ma ke alanui e puhi i nā calorie a noho pono.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻAʻohe
Pehea e
- Hana i nā hana no ka manawa i manaʻoʻia, hoʻokahi ma hope o kekahi me kahi liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena
- E hana i ke kaapuni no hoʻokahi hola 10 mau hola a iʻoleʻeono manawa no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui
- Hoʻololi a hoʻokahuli paha i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia. E hoʻonui i nā kau hoʻomaha āpau inā ponoʻoe
1 - Pākuʻi Kī
Pehea e : E hoʻonā i hoʻokahi minute me ka cardio kukui, e like me ka pāʻana o ka paʻi. E hele i kaʻaoʻao me ka lima hema, e lawe i nā lima a laila e kau i ka wāwae'ākau ma kaʻaoʻao hema. E hana hou i ka neʻeʻana i ka'ākau, e neʻe wikiwiki a e ninini i nā lima e hoʻonui i ka naʻau. Hiki iāʻoe ke lawe i nā lima i luna no kaʻoi aku o ka ikaika.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration: 1 Minute
2 - Nānā
Pehea e: E lawe iā ia i kahi kū aʻe ma ka kūʻana i ke kikowaena me nā lima i waho. E kulou ma ka puokoa, e hele i loko, ae lawe i ka lima hema i ka wawae akau. E kū i luna a hana hou i ka neʻeʻana ma ka hema, e holo wikiwiki e like me kou hiki. E kuʻuli i nā kuli ke loaʻaʻoe i kaʻeha hope. E hana hou no hoʻokahi minute.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 1 Minute
3 - Hoʻopi i nā'ōpala
Pehea e: E hohola i nā lima a hāpai i ka lima hema a ma'ō aku ke kino i ka laweʻana i nā lima i lalo. E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hana hou, e holo wikiwiki e hiki ai ke hoʻonui i ka puʻu no hoʻokahi minuke. E hana hou i kekahiʻaoʻao no hoʻokahi minute.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 1 Minute ma kēlā me kēiaʻaoʻao
4 - Pāpā mua me Lunge
Pehea e: E lawe i ka wāwae kūpono a hoʻonui i ka wāwae i ka wāwae e pāpale ai a laila e lawe i ka wāwae i ka wāwae'ākau i ka wā e pā ana i ka papa. E hana hou i ka'ōkini a me ka haʻahaʻa lunge no hoʻokahi minuke a hana hou i ka pūnaewele ma kekahiʻaoʻao no hoʻokahi minute.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 1 Minute ma kēlā me kēiaʻaoʻao
5 - E Hoʻokumu i nā Crawls
Peheaʻo : Squat i ka papahele a hele i kou mau lima a hiki i ka wā e hoʻonoho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho. E hana i ke kuʻiʻana ma nā kuli a me nā manamana wāwae a laila e hele i nā lima i kahi'āpana a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no hoʻokahi minute.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 1 Minute
6 - Keʻanuʻu Kime me ka Pākeʻe Kī
Pehea : Ma ke kūlana nui, e hoʻokomo i ka piko hema i kaʻaoʻao i ka laweʻana i ka kuʻe lima i lalo. E lawe i ka lima hema i lalo a hoʻololi i ka kaumaha i ka wāwae hema a e'ōkilo ana i kaʻaoʻao. E hana hou e like me ka hiki ke hiki i hoʻokahi minute ma ka hema a hoʻokahi minute ma ka'ākau.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 1 Minute ma kēlā me kēiaʻaoʻao
7 - Squat Kicks
Pehea e: Me nā mea kaua i ke kiaʻi, e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe, e hoʻihoʻi hou i nā pūhaka. I kou kūʻana i luna, kī i ka'ūkau'ākau. E hana hou i ka neʻeʻana, e'ōniu me ka wāwae hema. E hana hou, e huli hou i hoʻokahi mau minute.
Hoʻokiʻekiʻe / Hoʻonoho / Duration: 1 Minute
E hana hou i ka kaʻina kaapuni 1 aʻoi aku paha