HIIT vs. State Card:ʻO wai ka maikaʻi?

Ināʻo kāu pahuhopu ka liloʻana o ke kaumaha a iʻole e kūpono,ʻo ka cardio kekahi mea nui i kāu papahana hoʻolima. Uaʻikeʻoe i ke cardio kahi e puhi aiʻoe i nā calorie nui i ka manawa hoʻokahi a,ʻaʻole wale,ʻo ka hana i ka cardio e hoʻoikaika i kou naʻau, nā mumū, a me nāʻiʻo āu e hana nei.

I ka wā i hoʻomaka mua ai mākou eʻike i nā pōmaikaʻi cardio, kūpaʻa ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ke aupuni.

E heleʻoe i waho no ka hele a ke holo a iʻole e paʻi i ka mīkini pepa a, he mea hiki iāʻoe ke noho ma kahi o keʻano o ka haʻawina.

I nā makahiki i hala iho nei, uaʻano loli nui kēlā. ʻO ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT)ʻo ia ka hōʻalo wela. Hanaʻia kēia mau hana i ka hoʻololiʻana i ka ikaika , eʻoi ana ka ikaika no kekahi mau kau wā ma loko o ka papahana.

ʻO kēia mauʻoihana pōkole,ʻoi aku ka lōʻihi e hoʻonui i kāu mau hopena ma ka hoʻemiʻana i ka nui o ka manawa e loaʻa ai kāu hana.

He maikaʻi ka leo, akāʻoi aku ka maikaʻiʻo HIIT ma mua o ka kāpena kāleka kūpaʻa? ʻO wai kahi āu e hilinaʻi ai inā e ho'āʻo anaʻoe e lilo i ka kaumaha a pono? ʻO ka mea nui'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hauʻoli i kāu mau hana ināʻoe e hana ana i kahi kiʻekiʻe nui?

Nā kumuhana o HIIT

HIIT pili i ka hoʻokuʻuʻana i kou kino ma waho o kona wahi hōʻoluʻolu no kahi o 5 maukona a 8 mau minuke, ma muli o ka hana e hana neiʻoe.

ʻO ka manaʻoʻo ia e hana ma kahi o 80 pakeneka i ka 95 pakeneka o kāu hopena o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa ināʻoe e nānā i kāu mau anuu o ka naʻau o ka naʻau , aiʻole kahi laulā 9 a hiki i ka 10 ma kēia paepaeʻikeʻike ,ʻikeʻia hoʻi heʻano o ka hoʻoweliweli i loaʻa (RPE ).

Hoʻopukaʻia nā hana a pau e kekahi manawa hōʻano hiki ke lohi, hoʻokahi manawa, a lōʻihi paha ma mua o ka hoʻonohonohoʻana i ka hana. I kēia wā, hikiʻoe i ka puʻuwai o kāu puʻuwai a hiki i kahi o 3 a 4 mau hana iʻikeʻia. Hoʻopiliʻoe i nā kau wā no 20 a 60 mau minuke, e hilinaʻi ana i kou kūlana o ka hoʻoikaika, nā palena manawa, a me nā pahuhopu.

ʻO nā polokalamu a me nā loina o HIIT

He nui nā pono o ka HIIT, e like me:

• Ka holomua o ka hana: Ua hōʻike kekahi mau haʻawina,ʻoiai ke hoʻokūpaʻaʻana i nāʻauhau hoʻokūkū o ke aupuni i nā papa hana papapika, hiki i nā hana hana HIIT ke hoʻoulu i nā pūnaeka'ōpū a me ka anaerobic . ʻO ia keʻano o kaʻoi aku o ka ikaika o kou kino aʻoi aku ka maikaʻi ma kāu mau hana a pau,ʻaʻole paha lākou.
• Hoʻopōmaikaʻi i ka noʻonoʻo o insulin:ʻO ka noʻonoʻo o insulin e pili ana i ka pilina o kou kino i nā hopena o ka insulin. ʻO ka nui o ke kino o kou kino ke insulin,ʻo ka emi o kou kino e like me ka insulin e emi ai ke kiʻekiʻe o ka huelo koko. Ma keʻano o ka hoʻolālā,ʻo ia hoʻi, hiki i kāu HIIT ke kōkua i kāu hanaʻana i nāʻiʻo e hoʻohana i ka glucose no kaʻoihana kūpono.
• Hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomāhuahua i nā calories i ka lā a pauʻO kekahi o nā pono maikaʻi loa o HIITʻo ka nui o nā calories e pau ai ke kino ma hope o kāu hana e hoʻihoʻi i kāu pūnaewele i kahi o mua o kāu hana. Hoʻomaopopoʻia kēia i ka hoʻohāpaiʻiaʻana o ka oxygenʻai (EPOC), a iʻole ka hope afterburn . ʻO kaʻoi aku o kaʻoi aku o kāu hana ma kāuʻoihana,ʻo ka lōʻihi o kou kino e hoʻi ai i keʻano maʻamau,ʻo ia hoʻi, e puhi anaʻoe i nā calorie i hoʻokahi hola aʻoi aʻe paha ma hope o kāu kauʻana.
• Hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i ka momona o ka momona: ʻO kaʻoi aku ka maikaʻi o ka haʻihaʻi e hōʻike ana ka noiʻi eʻoi aku ka maikaʻi o ka HIIT i ka hoʻoemiʻana i ka momona o ka'ōpū ma mua o kekahi mauʻano o ka hoʻolālā.

• Hiki ke hōʻoluʻolu i kou olakino: HIIT hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke koko a hoʻonui i ke ola o kou puʻuwai .
• Nā hana o Shorter: Ma muli o kāu hana ikaika loa, loaʻa iāʻoe nā pōmaikaʻi o ke aʻoʻana i ka manawa liʻiliʻi ma mua o ka hikiʻana mai o ka mālie, nā kau lōʻihi lōʻihi. Hoʻokahiʻike i paʻiʻia ma ka Journal of Sports Science and Medicine i hōʻike i kahi mau manawa heʻekolu mau minuke i ka hebedoma e hiki ai ke hoʻoikaika i kou kino ma ka hāʻawiʻana i ka oxygen i kou kino a me ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu ola kino.

I kekahiʻaoʻao aʻe, aia kekahi mau hanana hanana i ka HIIT, me kēia:

• Hiki iā ia ke hōʻoluʻolu nui: ʻOiai hiki iāʻoe ke hoʻololi i nāʻoihana e kūpono i kou kūlana o ka hoʻoikaika,ʻo ka manaʻo e hele i waho o kāu wahi hauʻoli e like me kou hiki.

• ʻAʻole maikaʻiʻo ia no nā hoʻomaka: Inā hele maiʻoe mai kahi nohona maʻamau, HIIIʻaʻole kahi kahi āu e makemake ai e hoʻomaka. Ponoʻoe e kūkulu i kahi kahua paʻa o ka cardio palapala mua ma mua o ka ho'āʻoʻana iā HIIT.
• Ka nui o ka hopena o ka hōʻeha:ʻO ka hana nui e like me nā sprints, nā plyometrics a me nā haʻalulu ke hele me ka hōʻeha i kaʻeha ināʻaʻole i hoʻomākaukauʻia kou kino no kēlāʻano o ka neʻeʻana.
• Hiki iāʻoe ke alakaʻi i ka puhi a hoʻonui paha:ʻO ka HILO he nui loa ia e like me ka meaʻino iāʻoe ma ka hanaʻole. Kūpono nā kauka i nā papa hana 1-2 ma ka hebedoma i hoʻokahi hebedoma e pale ai.

ʻO kahi hōʻailona HIIT Workout

Hiki ke hoʻonohonohoʻia nā papa hana HIIT ma nāʻano likeʻole. Eia kekahi laʻana,ʻo Tabata Workouts kahi hana nui loa no 20 maukona me ka 10 maukona o ka manawa hoʻoponopono. Hoʻohāhā houʻoe i kēlā me kēia manawa no 4 mau minuke, e like me ia ma kahi papa hanaʻo Tabata .

Hiki iāʻoe ke hana i nā hana i kahi lōʻihi o ka hana hana, e like me ka hana kiʻekiʻe loa no 40 maukona a me ka ho'ōla hou no 20 maukona, e like me kēia hana 40-20 kiʻekiʻe .

ʻO ka pōkole o ka manawa hōʻeuʻeu,ʻoi aku ka maʻalahi o kaʻoihana ma muli o ka hikiʻole i ka mākaukau loa no ka hana hou.

ʻO ka hana ma hope nei e pili ana i nāʻano nui he nui, nā hana i loaʻa i ka cardio kiʻekiʻe, a me ka helu 1: 1 e hoʻomaha ai i ka ratio.

ʻO keʻano o kāu hana a hoʻonohonohoʻana i nā kūlana hoʻomaha. ʻO ka manaʻo e hoʻomau i ka holoʻana,ʻoiaiʻoiaiʻoe i nāwaliwali i ka hopena o ka hana, akā ināʻoe e noʻonoʻo aiʻole eʻikeʻoeʻaʻole hiki iāʻoe ke hopu i kou hanu, ponoʻoe e hoʻolōʻihi i nā manawa lōʻihi.

Kāleka Kāleka Kākoʻo

ʻO ke kūlana kūlana a iʻole ka pepa cardio maʻamau ka mea i hoʻohanaʻia he nui o mākou. Hoʻohana kēia i ka hoʻokomoʻana i ka holo a me ka māmā o ke kauʻana no ka holomua. ʻO kēlā me ke kiʻekiʻe o ka 4 a hiki i ka 5 ma luna o ka mea iʻikeʻia.

ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hana ma kahi pae e hiki ai iāʻoe ke kamaʻilio me ka pilikia paha.

Nā Polokalamu a me ka Kulele o ka Hoʻonaʻauao Moku'āina

Hoʻolakoʻia ka hoʻonaʻauao kūlana o ka moku'āina i kekahi mau kōkua e like me:

• Ka hopena kaumaha ma ke kīpona cardiopirapili: No ka mea e hana anaʻoe ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou hoʻomanawanui me ka hoʻokauʻole i ka pilikia ma ka naʻau a me ke kino e like me kaʻoihanaʻoi aku.
• Hoʻonuiʻia ka hoʻomanawanui:ʻO ka hoʻolōlāʻana o ka māmā e kōkua i ka hana i ka hoʻomanawanui, ma loko o kou puʻuwai a me kou mauʻiʻo.
• Hoʻonui i ka olakino: E like me HIIT, ka cardio e hoʻoikaika i kou puʻuwai, e hoʻomāhuahua koke i ka oxygen i nāʻiʻo. ʻO ke kāpena kāpena kūlana haʻahaʻa ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko, hoʻemi i ka pilikia a me ka hopohopo a, a me ka meaʻai maikaʻi, hiki iāʻoe ke lilo i ka kaumaha.
• Ka wikiwiki hou: Ma muli o kou hoʻohaʻahaʻaʻana i kou puʻuwai a me kou kino, hikiʻoe i ka wikiwiki a hiki ke hana pinepine i ka lā aʻe me ka pilikiaʻole.
• Hoʻomaopopo i ka mana o kou kino e hoʻohana i ka momona: Ke hanaʻoe ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa, momona kou momona kumuhana. Nohoʻoe ma kēlā papahana eʻae iāʻoe e mālama i nā hale kūʻai glycogen no nāʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe. ʻAʻoleʻo ia keʻano o ka momona o ka momona ,ʻo ka maikaʻi wale nō o kou kino i ka hoʻohanaʻana i ka momona no ka wahie.
• Hoʻonuiʻia nā lālā puʻupuʻu o ka uaua: Uaʻoi aku ka maikaʻi o nā'ōpū o nā māmā i ka hoʻohanaʻana i ka oxygen e hoʻonui i ka ike, no laila hiki iāʻoe ke hele no kahi lōʻihi. ʻO kēia ke hoʻopau i kāu kūkomo aerobic me keʻano, pehea e hana ai kou kino i ka ikehu.
• He mea hauʻoli hou:ʻO kahi o ke kumu o kā mākou paʻaʻana i ka hana , no ka mea, ma kekahiʻano, makemake mākou. A iʻole paha, hiki iā mākou keʻae i ka hana. Uaʻoi aku kaʻoluʻolu o ka hana ma kahi papa haʻahaʻa o ka ikaika ma mua o kaʻoi aku o ka ikaika. Hiki paha i kekahi mau hana ke haʻalele ma hope o ka ikaika o ka hoʻolālā wale nō no ka mea he mea hōʻoluʻoluʻole ia.

ʻO kekahi o nā mea maikaʻiʻole o ka hoʻomaʻamaʻa o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i kēia mau mea:

• ʻO ka hopena manawa: Inā e ho'āʻoʻoe e lilo i ka kaumaha, ponoʻoe i kahi lōʻihi no ka manawa lōʻihi inā makemakeʻoe e puhi i nā calories.
• ʻO ka hopena o nāʻehaʻehaʻeha:ʻO ka hana likeʻana i nā hana likeʻole e hiki ke alakaʻi i ka hoʻopaʻi hou i nā kīʻaha āpau keʻoleʻoe e hoʻonui i ka hoʻonaʻauao .
• Māmā: ʻAʻole e hōʻokiʻia nā mea a pau no ka lōʻihi, hoʻomohala i nā hana, keʻole inā heʻino kaʻino a ponoʻoe e hele ma luna o kahi pahu pahu, kaʻa kaʻa a iʻole kaʻonika maʻamau'ē aʻe. Hiki ke hoʻohenehene aʻano hoʻohaʻahaʻa keʻano o iaʻano hana ke hanaʻoe i ka manawa a pau.
• ʻO ka haʻawina palekana maʻamau:ʻO ka hanaʻana i nā kāleka kāleka kālai'āina wale no me ka hoʻololiʻole i nā mea i luna e hiki ai ke alakaʻi i kahi paepae . Ponoʻoe e hoʻopilikia i kou kino me nā hana hou a me nāʻoihana'ē aʻe i hiki ke loli mau a ulu a ikaika.

Ināʻoe e hana HIIT, Moku'āinaʻoʻoleʻa, aiʻole ia?

Me nā mea a pau e noʻonoʻo ana,ʻo wai kahi kūpono iāʻoe? Hoʻololi maoli ka pane ma kāu kūlana a me nā pahuhopuʻoi aʻe ma mua o nā mea'ē aʻe. A noʻonoʻoʻole nā ​​poʻe akamaiʻaʻole lākou e'ōlelo e hana HIIT ma mua oʻelua manawa iʻekolu manawa i ka hebedoma.

ʻO wai ka mea e ho'āʻo iā HIIT?

• He akamaiʻoe i ka hoʻolālā maikaʻi me kahiʻoihana kiʻekiʻe .
• Makemakeʻoe e nānā i ka loaʻaʻana o ke kaumaha a puhiʻana i nā calorie'ē aʻe i ka wā a ma hope o kāu mau hana.
• Makemakeʻoe i nā hana lōʻihi no keʻano o ka nohona maʻamau.
• Makemakeʻoe i nā hana e hui pū i nā hana likeʻole a me nā ikaika e mālama i nā meaʻono.
• Makemakeʻoe e kūkulu i ka hoʻomanawanui.

ʻO wai ke kīkoʻo me kahi aupuni kūpilikiʻi?

• ʻO nā mea hoʻomaka a iʻole kekahi mea e hoʻi mai mai kahi hoʻoholo lōʻihi lōʻihi.
• ʻO ka mea hikiʻole ke hana i ka hana kiʻekiʻe aʻoleʻole makemake e hana i nā mea nui loa.
• Hoʻolako kekahi no kahi lāhui hoʻomana, e like me ka hapa marathon aiʻole marathon, akā hiki iāʻoe ke hana i kekahi hana kiʻekiʻe loa ma muli o ka hoʻolālā hoʻolālā āu e ukali nei.
• ʻO ka mea i haʻiʻia e hōʻalo i ka hana nui ma ke kauka.

ʻO nā meaʻelua o nā aoʻelua

I kahi honua maikaʻi, e loaʻa iāʻoe kahi o nā kūlana o ka moku a me ka HIIT . No nā hoʻomaka, hiki iāʻoe ke kūkulu pono i kou hoʻomanawanui a me kou ikaika no ka hoʻonaʻauao HIIT ma ka hoʻomakaʻana i ka hoʻomohalaʻana o ka'ahubibic.

ʻO kēlā me ka hoʻololiʻana i kou ikaika e lawa ai e hoʻokuʻu iāʻoe i waho o kou wahi hauʻoli, akā,ʻaʻole loaʻoe e hopohopoʻole aiʻole iʻole manawaʻole. ʻO kēia hoʻomakaʻana o ka hoʻokani wāwae kahi kahi nui e hoʻomaka ai.

I kāu hana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hoʻonui i ka nui o kāu mau kauʻana mai kēlā me kēia pule aiʻole wiki.

ʻO kekahi kī'ē aʻe no ka hanaʻana iā HIIT he kūlike. ʻO ka hanaʻana i ka cardio i kēlā me kēia manawa, peheaʻoe e kūkulu ai i ke kahua e hiki ai iāʻoe ke hana ikaika ae loaʻa mai nā mea'ē aʻe mai kāu mau hana.

Ka Papahana HIIT / Hōʻai Moku'āina Hōʻike

Ka lā 1: 30 mau minuke manawa
Ka lā 2: 40 mau minuke ma hope o ka hana
Lā 3: Hoʻomaha a hana hoʻomāmā paha
Ka lā 4: 25 mau pahuhopu Cardata Tabata
ʻO ka lā 5: 30 aʻoi aku paha o nā minuke o ka cardio maikaʻi, e like me ka hele wāwae, ke heleʻana, ke kaʻa kaʻa, a pēlā aku.
Lā 6: Hoʻomaha a hoʻomāmā paha
Ka lā 7: 30 mau manawa ākea a me ka hoʻomaha

> Kālā:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Nā hopena o ke aʻo kūikawā kiʻekiʻe loa me ka hoʻonaʻauaoʻo Steachy State ma ka ikaika Aerobic a me'Aneerobic. Ka Nūpepaʻo Sports Science & Medicine . 201ADAD, 14 (4): 747-755.

> Kaomi SH. Hana Kūʻokoʻa Loa Loaʻa a me ka Loa Loa. Ka Nupepa o kaʻOi . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Ke kūlana kiʻekiʻe o ka hoʻokūkū o kahi kūlana kiʻekiʻe ma keʻano o ka hoʻomaluʻana i keʻano o ka maʻi. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.