ʻO nāʻeha Hamstringʻole i keʻano o ka hoʻokaheʻana i nā hua'ōlelo a me ka pono e hoʻonui i nā mea. I nā kumu he nui, hiki i ka hukiʻana o ka hamstring hiki ke kuhikuhi i nā pale o kaʻili āpau a me nā māmā liʻiliʻi.
Hana i kahi papa hana papa hana ma mua o ka hana iʻelua mau hana maʻalahi paha e pono aiʻoe e hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha i ka wā o ka hoʻolima. Hiki ke hoʻohui i kēia mau hanaʻelua-hoʻokahi no nā pale o ka wāwae a hoʻokahi no nā mea kīʻaha - i kou mahana mahana maʻamau.
Inā hoʻokomoʻoe i nā hāmeʻa e makemake ana e holo, ka wikiwiki wikiwiki a hoʻololi paha o ke alakaʻi, e noʻonoʻo e hana i kēia mau hanaʻelua ma kāu papa hana mua.
1 - Lunge me kahi Hume
Hiki i nā pale kuʻikuʻi hiki ke pale i ka pilau, kahi eʻoi ai ka maʻa mau o ka hamo. Hanaʻia kēia hana hana prep mua ma mua o kāu kauʻana hiki ke kōkua i ka hoʻolōʻihi i nā pale o ka uhi, e hiki ai iā lākou ke holo i loko o ka holomua o ka wiki e hiki ai i nā'ōliu ke hana i kā lākou hana.
- E hoʻi i hope me kou lima hema i kahi o ka lunake.
- E pīpī i kou hilou a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i mua o ka pale o ka pale hema.
- E'āwīwī i kou kino ma ka'ākau, me kou lima hema ma kou piko'ākau.
- Kōkua: e hoʻopaʻa i kahi pōpōkii liʻiliʻi (e like me ke kiʻi) e hoʻonui i ke kino a me ka hoʻoikaikaʻana o ka muscle.
- Eʻikeʻoe i ka hoʻonuiʻiaʻana o ka pale o ka hiwi o ka pale hema.
- Hana 8 mau helu ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
2 - Bridge Bridge
Mālama nā kaha ikaika e lawe i ka kaumaha mai kahi o ka hamstrings, no laila e emi iki paha lākou. ʻO ka pīpī liʻiliʻi kekahi ala maʻalahi e hoʻonā ai i nā kahe me ke ahi pono i ka hoʻolālā.
- E hoʻomaka ma ka hoʻokoeʻana me kou mau kuli e kulou me ka wāwae ma ke kahua.
- Hoʻopū i kouʻokoʻa a holoholo ma mua o kou neʻe.
- Ma ka paʻiʻana i kāu mau liliʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka a kau i kahi laina pololei mai kou mau kuli a hiki i nā poʻohiwi.
- Hoʻomaopopo i ka hukiʻana i kāu mau kipa.
- E paʻa i kahi noʻekolu a 5 mau kekona.
- Hana i nā heluʻewalu me ka hoʻomaha iki ma waena o nā loli.