Ināʻoe i hele i ke keʻena haʻuki aʻike i kahi kanaka i ka pīpī e piʻi a luna ma nā pahu, e hoʻopuni ana i ka'āhuehue a me ka hopuʻana i nā pōpō lāʻau lapaʻau, uaʻikeʻoe i ka hoʻonaʻauao plyometric . ʻAʻole pahaʻoe iʻike nui, akā, no ka mea nui paha, ua kānaluaʻoe, "No ke aha lā e hana ai kekahi i kēia mea iā lākou iho?"
ʻO kahi kumu? E puhi i nā calorie'ē aʻe. ʻO kekahi? E hoʻonui i ka mana, ikaika, a me ka holo.
Hoʻohui pū i kekahi mau minuke o ka hoʻonaʻauao plyometric i kāu hana maʻamau e hiki ke hoʻohui i ka ikaika i kāu mau hana i ka hoʻonuiʻana i ka mana a me ka ikaika i nā wāwae,ʻelua mea e hiki ke maʻalahi i kāu mauʻoihana'ē aʻe. ʻO ke kīʻo ka hoʻoikaikaʻana ia i mea e pale ai i kaʻeha.
Nā kumuhana
ʻO ka hoʻonaʻauao plyometric ua lōʻihi loa i kahi o nā mea pāʻani a me nā mea hana e hana i ka ikaika o ka pōʻino. Hiki paha ke kani keʻano'ē aʻe, akā, hoʻokahi ala e hoʻonui ai i ka mana, e hoʻonui i ke kī hāpai i kou mau wāwae. ʻO kēia ka mea e hana ai me kaʻauʻau houʻana (kekahi o nā hiʻohiʻona o ka hoʻonaʻauao plyometric):ʻO kēlā me kēia manawa āu e lele ai mai kahi haʻuki, e hoʻohālua i nā quads a laila eʻaelike aku no kāu lele hou. ʻO ia ke kauʻana mai ka lele mua loa i hoʻonui ai i kāu leleʻelua.
Me nā poʻe'ōleʻa, hoʻomohala plyometric nā hana ikaika i hoʻohālikeʻia no ko lākou mau haʻuki likeʻole e lele i kahi papahana a hoʻihoʻi hou mai ka papahele i luna kiʻekiʻe.
ʻAʻole pono ka hapanui o mākou e hoʻohana i kēlāʻano o ka pilikia, akā, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā hāmole likeʻole plyometric i kāuʻoihana e hoʻonui i ka ikaika a me ke koʻikoʻi.
He mau kumu wale nō e ho'āʻo ai i nā plyometric:
- He ala ia e hoʻololi ai i kāu mau hana, e hoʻonui pū ana i ka pahuhopu a me ka ikaika
- Hoʻonui ia i ka neuromuscular proprioception, kahi kūpono o ka'ōleloʻana eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui pūʻana
- Hoʻonui ka mana i ka kino haʻahaʻa. Eʻikeʻoe i kēia mana hou i nā mea'ē aʻe a pau āu e hana ai - Ka hana papahana, ka hoʻonaʻauao ikaika, a me nā hana maʻamau i nā lā a pau
- Hoʻonuiʻia ka ikaika, a, e uku hou aku i kāu mau hana'ē aʻe a me ke ola o kēlā me kēia lā
- Hoʻonui ka māmā i kou mau hui
- Hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calorie i kāu kauʻana
Nā kūkākūkā
Hoʻomākaukau plyometric:
- Hoʻopiʻiʻia, ikaika a komo i kahi hana nui . Mai ho'āʻo i kēiaʻano o ka hoʻonaʻauao ā hiki i ka hoʻomauʻana i nā hana he nui no nā mahina he nui a palekana loa inā loaʻa iāʻoe kekahiʻeha pūkolohe mau a iʻole nāʻeha.
- Makemake i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, no laila e hoʻomaopopoʻoe e kūkulu iʻelua me kahi papahana piha o ka cardio a me ka ikaika ikaika ma mua o kou ho'āʻoʻana.
- Hiki iā ia ke hana i nāʻeha-'Elizabeth Quinn, Nā Kauka Huakaʻi Ola, mālama i kāna mea kākau, Plyometrics-Ke hoʻopauʻia nei ka hoʻopiʻiʻana , "ʻO ka nui o nāʻeha o ka hoʻolālā i hanaʻia e nā pūʻali ma luna o nā hale musculoskeletal eʻoi aʻe ana i ka palena o ka papahana ... ʻO ka mea iʻoi aku ka ikaika ma mua o ka hoʻokaʻawaleʻiaʻana o kahi pahu 2 a 3 i lalo a hoʻi i luna i kekahi pahu'ē aʻe? " Eʻae i loko o kēiaʻano aʻo, e hoʻomaka me nā hana maʻalahi (e like me ka leleʻana i kahi me nā wāwae) a mālama i nā poʻe ma mua o ka heleʻana i nā hana hoʻonui.
- Ponoʻoe e hana i kou wā'ōpiopio,ʻaʻole i ka wā iʻeleʻele aiʻoe, a laila e mālamaʻia e kahi lā hoʻomaha e hoʻomaha ai i kou kino a ho'ōla.
- E hana waleʻia e hoʻokahi aʻelua paha i ka hebedoma. He mea maʻalahi e hōʻeha iāʻoe iho me kēiaʻano aʻo, e makaʻala.
Eia hou, e noʻonoʻo pono a hana i nā hana maʻamau i ka wā mua e hiki iāʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou ala i ka hoʻonaʻauao plyometric. I kēia manawa, pehea lā e hiki ai iāʻoe ke hoʻokomo i ka plyo i kāu hana?
ʻOiaiʻo ka hana plyometric he mau hana maʻamau, inā maikaʻiʻoe,ʻaʻoheʻole heʻeha a keʻimi neiʻoe i ke kīʻaha,ʻo ka hoʻokomoʻana i kāu hana maʻamau i hiki ke hoʻohui i ka hohonu a me ka ikaika i kāu papahana holoʻokoʻa.
Hoʻomākaukauʻana no ka'ōlohe
- E Hoʻomākaukau: E hoʻolālā i ka hana o ka plyo ma hope o ka hoʻomehana maikaʻiʻana o kou kino no ka hana
- Nā Kuleana Kaahuʻula maikaʻi: E lawe i ka maikaʻi maikaʻi, nā kāmaʻa hōʻaho a hana i kēia mauʻoihana ma kahi'ōnaeho māmā: Ke papa lāʻau pa'ū, kahi papahana hau, ke ala, a me nā mea'ē aʻe.
- Hoʻomākaukau no ka Impact : He hana koʻikoʻi nāʻoihana Plyo, e makemake ana e lele i ka paeʻana me nā hui manamana no ka paleʻana i kaʻeha. ʻO Elizabeth Quinn, Nā Kauka Huakaʻi Medicine, i'ōleloʻia "...ʻo nā'āina o nā mea pāʻani e māmā i nā manamana wāwae a hele i ka wāwae. I ka hoʻohanaʻana i ka wāwae holoʻokoʻa (a me kahi'āpana nui) no ka paeʻana, he mea kōkua ia e hoʻopau i nā hopena o ka hopena ma nā hono." Ponoʻoe e pale i ka hoʻololiʻana e like me kou'āina, aʻo ia hoʻi ke kumu e hōʻeha ai.
- Māmā i loko o ia : Mai hoʻopoina, ke kau nei ka plyo i nā hono, a me nāʻiʻo a me nā mea pilikino. Hiki maikaʻi ke hoʻomakaʻana i nā mea liʻiliʻi liʻiliʻi, e ho'āʻo ana i ka hoʻolālāʻana i ka'ōʻana o ka'ōmole e hoʻolālā i kou kino no kēiaʻano o ka neʻeʻana a me ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o ka manawa
- E hoʻolālā i kāu mau hana : Inā hanaʻoe i ka mea kūpono, hana paʻakikī ka plyo a lawe nui i ke kino. Ke hoʻolālā i kāu mau hana no ka hebedoma, e hoʻolālā i nā hana hana plyo kiʻekiʻe ma hope o ka lā hoʻomaha no kouʻano kino. E hoʻomau i kēiaʻano o ka hana i kahi 1-2 mau lā ma hope o ka hebedoma e hāʻawi i kou manawa manawa e hoʻi hou.
Hoʻohuiʻo Plyo i kāu mau hana
Aia kekahi mauʻano e hoʻokomo i ka hoʻonaʻauao plyometric i loko o kāu papa hana maʻamau.
- Hoʻolako Kōkuhi : Ke aʻoʻana i kahi hui e hoʻololi i kahi ikaika nui me kahi manawa ola, he ala maikaʻi e ho'āʻo ai i ka plyo i kāu mau hana. E hoʻomaka me kahi hana plyo, e like me ka haʻuki Squat, e hana hou no 30-60 mau kekona. E hahai i kēia me kahi hana maʻalahi, e like me ke hele wāwae, no 2-3 mau minuke a hoʻi hou.
- ʻO ke kukuna kiʻekiʻe :ʻO ka mea'ē aʻe,ʻo ia ke kāpīpī i nā'ōmole i loko o kāu hana maʻamau no nā kukuna kiʻekiʻe. Eia kekahi laʻana, hoʻonolu no ka minuke he 10 mau minuke, a laila e hele i kahi hele wāwae a iʻole jog (ma luna o ka pahī a i waho) no 5 mau minuke. I kēlā manawa, e hoʻoholo a hala kekahi minuke o nā plyo (aiʻole kekahi hana plyo). E hoʻi i kāu hele / jog a hana hou i loko o 5 mau minuke. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu mau kau ma waena o ke kaʻina hana (e like me ka hanaʻana o kahi plyo i 3 mau minuke, a laila 6, a laila 10, a laila hoʻi i 3, a me nā mea'ē aʻe).
- Ka Pōʻuku Pōʻuku, Loaʻa Loaʻa :ʻO kekahi mea'ē aʻe,ʻo ia ka hana plyo no kāu hana. Hoʻopili pū i 10 mau hana plyo a hana i kēlā me kēia no 10-60 maukona, e hoʻomaha ana i ka lōʻihi e like me ka mea e pono ai ma waena o nā hana i ka ho'ōla hou. Hiki paha iāʻoe ke mālama i kēia pōkole, ma kahi o 20-30 mau minuke e pale ai i ka hoʻolimalimaʻana.
He mau manaʻo wale nō ia, a inā makemakeʻoe i kahiʻoi aʻe, he loiloi maikaʻiʻoe no nā wikiō hoʻoikaika home. Hiki i nā wikiō kūpono ke aʻo iāʻoe i nāʻano hana likeʻole a hōʻike iāʻoe i keʻano maikaʻi a me ka pehea e loaʻa ai ka hapa nui o nā hana.
Aia ma lalo iho kekahi mau kumu a me nā pūnaewele no ka loaʻaʻana o nā hana nui i ka plyometric:
Hoʻokumuʻo Mindy Mylrea i nā wikiō ma waena. "ʻO All Out Cardio" ke hāʻawi nei i kahi mau koho nui ikaika,ʻo " Tabata Trek" he kūpono no nā mea haʻuki a me nā holoʻokoʻa a me nā "Awesome Intervals," i'ōlelo ai ia.
Hāʻawiʻo Cather Friedrich i ka nui o nā plyo a me ka hoʻolālāʻana ma waena, kekahi mau wikiō e hoʻohana ana i kahi hana a me nā mea'ē aʻe e hoʻohanaʻole ana i kou kino wale nō. E ku i waho me "Interval Max," "IMAX 2," a me kahi wikiino HIIT nui loa, i kapaʻia, "Hiit - High Intensity Training Interval" e komo ana iʻekolu mau hana likeʻole a me nā tono o ka plyo. He koho ikaikaʻo Cathe no nā mea nui loa, nā hana nui plyo.
Maʻaneʻi, eʻikeʻoe i nāʻano likeʻole a me nā manaʻo e like me:
- Advanced Cardio a me ka Circuit Ike
- ʻO Bootcamp Workout
- Ka Holomua Kūlana Kiʻekiʻe Calorie
- Hana Mahele Kaapuni
- Nā Hōʻike Plyo no ka Lui'Aiwi ACL
- Hoʻonui i kāu Vertical lele
- Hoʻopuka hoʻomohala hoʻolālā
E hoʻomanaʻo, hoʻonaʻauao ka plyometric kekahiʻoihanaʻoihana aʻoiʻole ka hapanui o mākou e pono e hana i nā mea nui e hōʻiliʻili i nā pono - hoʻokahi aʻelua paha o ka hebedoma i ka hebedoma. ʻO ka maʻalahi o nā hana plyo he ala maikaʻi loa ia, e hoʻonui i kou puʻuwai i ka wikiwiki a me ka hoʻoikaika i kou ikaika, ikaika, a me ka hoʻomanawanui paʻakikī.
> Kālā:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. ACE Manual Handbook Manual , 3rd Edition. San Diego:'AlakaʻAmelika i ka hoʻokōʻana o ka makahiki 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Manaʻo Kūʻai." IDEA Fitness Journal . Volume 8, Number 9ʻOkakopa 2011.