Ka hana a me ka puhiʻana i ka ikaika no ka hoʻomehana
Hoʻohana kou kino i nāʻanoʻelua o ka hamo i ka manawa o ka hoʻolālā e hāʻawi i ka wahie e pono ai no kou mauʻiʻo. E aʻo e pili ana i ka hana mekapibic a me ka anaerobic, pehea e hana ai, a pehea ka hopena iāʻoe i kāu hana.
ʻO ka anaerobic metabolism ka hoʻokumuʻiaʻana o ka ikehu ma o ka puhiʻiaʻana o nā'ōpelu i ka loaʻaʻole o ka oxygen. Hana kēia i ka hikiʻole i kou mau mumū ke hāʻawi i ka oxygen pono i loko o ke koko e mālama ai i nā koi o kou mauʻiʻo no ka ikehu.
Hoʻohanaʻia wale nō no nā hana pōkole pōkole, e like me ka wā e hele aiʻoe no ka wāwae e holo aiʻole holo wāwae paha a i ka wā e hāpai anaʻoe i nā kaumaha kaumaha.
Ke hikiʻole ka nui o ka oxygen i loko o ke koko,ʻaʻole hiki keʻoki loaʻia ka glucose a me ke glycogen i carbon dioxide a me ka wai. Akā, ua huaʻia ka waiuma lactic , hiki ke hoʻoulu i loko o nāʻiʻo a hoʻonāwaliwali i ka hana.
ʻO ka mīkini metabolismʻo keʻano e hana ai kou kino i ka ikehu ma o ka puhiʻiaʻana o nā huaʻalima, nā amino acids, a me nā momona i mua o ka oxygen. ʻO ke konehanaʻo ia ka'āʻana,ʻo ia ke kumu i kapaʻia ai he sugars ahi, nā momona, a me nā protein no ka ikehu. Hoʻohanaʻia ka mīkini metabolism no ke kākoʻo o ka ikaika no ka hoʻolālā a me nāʻoihana'ē aʻe. Hoʻohālike o nā hana e hoʻohana ana i ka'ahabic metabolism me ka heleʻana, ka holo, a me ke kaʻa kaʻa me ke kākoʻo ikaika.
Hiki ke hoʻololi pinepineʻia kou kino ma waena o ka hana mekapibic a me ka makani anaerobic i ka wā e hoʻolimalima ai a hoʻolālā i nā hana e pono ai nā'ōpiopio liʻiliʻi o nā kiʻikuʻu a me ka hoʻoikaika pūʻana, e like me ka pāʻani, ka tennis, a me ka basketball.
Ke weheweheʻana o ka Metabolism a me kahi e hana ai
Hoʻohālikelike ka mīkini mika i nā hana a kou kino e hoʻohana ai no ka hōʻokiʻana i nā meaʻai, e hana i nā pūnaewele e hiki ke hoʻohana i nā pūnaewele no ka ike, a hoʻohana i kēlā mau pūnaewele no ka hoʻopauʻana i nā hana pūnaewele. Mālama kou kino i nā enzymes e hōʻoki i kaʻai i loko o nā meaʻala, nā mea hoʻomalu, a me nā momona. A laila, e hiki i kēlā me kēia pūnaewele o kou kino ke lawe i kēia i loko o ka papa hana a me ka pahu ana o ka'aerobic a me ka anaerobic e hana i ka adenosine triphosphate (ATP) i kaʻaila i hoʻohanaʻia i loko o ke kele.
Hoʻopuniʻia nā calorie mai i nā meaʻai e hoʻoulu ai i ka ike i kēlā me kēia pū. ʻO ke kuʻina o ke kino o kāu kino e pili ana i ka hōʻokiʻana o ka puʻupuʻu, ka hanuʻana, ke kahe koko, mālama i ka mahana o ka kino, kaʻeliʻana i ka meaʻai, ka hoʻopauʻana i nā neoneo, a me nā hana o ka lolo a me ka pūnaewele pale. ʻO ka helu āu e puhi ai i nā calories, ua kapaʻiaʻo kāu helu makeki.
I loko o ka hoʻolālā,ʻaʻoleʻoe e hoʻonui wale i ka mīkini hana i loko o kou mauʻiʻo, akā, i loko o kāu mau hanu hau a me ke kahe. Ponoʻoe i ka hanu a me ka puʻuwai o ka naʻau e hoʻopuka i ka oxygen a me nā meaʻai i kou mauʻiʻo. Pono eʻoi aku kaʻoihana o kāu kino e pale aku i ka hoʻouluʻana, e like me ke kāhiliʻana.
Anaerobic Metabolism vs. Mīkini Malu
ʻAʻole maikaʻi ka anaerobic metabolism ma keʻano o ka 'aebicbic metabolism. Hiki i ka mole o ka glucose ke loaʻa iʻekolu mau molecule ATP ma lalo o ka hāmeʻa anaerobic, ke laweʻia 39 me ka papa hana'aerobic. ʻO ka ATP ka mea e hoʻonui i nāʻiʻo.
Hiki i ke anaerobic metabolism ke hoʻohana wale i ka glucose a me ke glycogen, aʻo ka hana kahekapika hiki ke hōʻoki i nā momona a me ka protein. ʻO nā hana hoʻolālā nui i loko o ka'āpana anaerobic a ma ka'āpanaʻulaʻula me ka puʻuwai o ka puʻuwai ma luna o 85% o kāu hopena o ka puʻuwai ka hopena e loaʻa ai i ka mīkini maʻi anaerobic e hoʻopau ai i nāʻiʻo.
ʻOiai e hoʻohana pono ana kou kino i nā alakai ike eʻoi loa ai ka hana, ua kohoʻoe i keʻano o ka ikaika o kāu hana. Hoʻomākaukauʻia nā papahana hoʻolālā no nā hāmeʻa a me nā hana likeʻole no ka hoʻohana ponoʻana i ka haipule a me nā anaerobic.
Peheaʻoe e hoʻonele ai iāʻoe ma ka hoʻouluʻana
ʻO ka lactic acid kahi huahana o ka lāʻau a me ka diabetolic anaerobic, aʻelua mau hanana i ka wā o ka ikaika. ʻOiai ka hoʻohanaʻiaʻana o ka wai leka i ka wahie e ka puʻuwai, ua nui ka nui o ka waika lactic i loko o kou mau puʻupuʻuʻeleʻele e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻikahi, e pale i kou mālamaʻana i ka hana kiʻekiʻe.
Ke hoʻohanaʻia kou mauʻiʻo i ka maʻi anaerobic, laweʻia ka waiuma lactic i loko o kou mauʻiʻo muscle. Me kahiʻoihana haʻahaʻa haʻahaʻa, hiki iā ia ke hoʻokaʻawale i waho o nā pūnaewele, akā me nā kaʻina o ka uaua ikaika e kūkulu ana ia. Ke kūkulu neiʻoe i ka wai ikaika lactic aʻoi aʻe, ua pau kou mauʻiʻo a ua luhi.
ʻO ka manawa pinepine, uaʻikeʻia kēia ma nā hana e like me ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha, akā, hiki iāʻoe ke holo i ka wā e holo aiʻole holo wāwae paha i kahi wāwae. Hoʻokuʻuʻiaʻoe e hoʻi i lalo a ho'ēmi ka mea i hiki ai i kou mauʻiʻo ke ho'ōla a hoʻokuʻu i ka wai ikaika ma waho o nā pūnaewele. Hoʻopiliʻia kaʻenekini Lactic e ka ate i loko o ka glucose e hoʻohana ai no ka wahie, hoʻopau i ke kaʻina.
Eia kekahi mau mea maikaʻi e pili ana i ka hopena o ka maʻi anaerobic i kou kino i ka wā o ka hoʻolālā:
- ʻO ka hoʻouluʻana i ka haʻahaʻa a me nā hana ikaika'ē aʻe, hoʻohana i ka metabolism anaerobic i ka manawa e hāʻawi ikaika ana i loko o kahi manawa pōkole.
- Ke holo a holo wāwae paha wikiwiki i kou kino i huli i ka metabolism anaerobic e loaʻa ai ka ike.
- Ke hoʻohanaʻia nei nā ohana o Sprinters i ka haipule anaerobic e hōʻemi i ko lākou mau puʻupuʻu i ko lākou pōkole pōkole.
- Hoʻopuka ka lāʻau'aerobic acid Anacticbic metabolism, kahi e kūkulu ai i loko o nāʻiʻo a hiki i kahi āu e "ʻike ai i ke ahi." ʻO kēia mea puhi wela ka hopena kūlohelohe maʻamau o ka hana anaerobic.
- Hoʻopiliʻia nā lālā muscle ikaika ma nā anaerobic metabolism no ka wikiwiki wikiwiki, akā uaʻoi aʻe ko lākou luhi.
- Me nā manawa ākea kiʻekiʻe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi hana papaʻa likeʻole e like me ka hoʻomanawanuiʻana i ka hana anaerobic e like me ka hana anabicbic i ka wā i hala akuʻoe i ka 90% o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau .
Pehea e hoʻokuʻu ai i ka hanaʻana o kaʻaʻala Lactic
Hiki iāʻoe ke hoʻomaikaʻi i kahi i kūkuluʻia ai ka wai malolo me nā papahana hoʻonaʻauao kūikawā. Hoʻohana pinepine nā poʻe'ōlepele i kēia mau mea no ka hoʻomaikaʻiʻana i kā lākou hana. Hoʻohui lākou i kahi papahana o ka wā lōʻihi a iʻole ka hoʻomau o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka moku e lawe iā lākou i ko lākou paepae lact. He mea nui no hoʻi ka loaʻaʻana o ka meaʻai maikaʻi e hoʻolako ponoʻia ai nā puʻupuʻu i kaʻaila no ka wahie. Hoʻomaopopo pinepineʻia ka paepae lactate i waena o 50 mau kahe i 80 pakeneka o ka VO2 max o ka 'elele (ke loaʻa ka oxygen ma mua). Ma nā poʻe 'ālapa kūpono, hiki ke hoʻonuiʻia aʻe, eʻae ana iā lākou e hoʻoikaika i kā lākou hana.
Nāʻike o ke kaulike o ka'awapika
I loko o ka kaʻina hana'aepika, hoʻohanaʻia e ke kino kanaka kahi mole o ka glucose e hana i 36 mau adi o ka adenosine triphosphate (ATP). ʻO ke ATP ka mea e hoʻonui i kou mauʻiʻo. ʻO ka anaerobic metabolism,ʻo ia ka mea i hoʻohanaʻia no ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka puʻupuʻu ikaika,ʻo ia wale nō ka mea e loaʻa ai nā moleleka ATPʻelua no ka mole kuluma, no laila ua emi iki ka maikaʻi.
ʻO ka mīkini metabolismʻo ia kekahi o ka hopena pūnaewele a hoʻokomo i kāu pūnaewele e hoʻonui ai i ka ikehu ma o ka loiloihana, ka hoʻoheheʻe waika waika, a me ka lawe pūnaewele / ka lāʻau phosphorylation. Aia i loko o kahi hoʻolālā kūlana i loko o keʻano o ka kino e hoʻohua ai ka mana no ka hoʻolālā .
Pehea ke kino e hoʻohana ai i kaʻaeʻa'ōpiopio
Ke hoʻohana nei ke kino i ka mana o ka'ōbiciki no ka ikehu a puni ka lā e hoʻoulu ai i nā hana maʻamau e nā pūnaewele, nāʻiʻo, a me nā'ōpū. ʻO ke kumu kēia e loaʻa aiʻoe i kahi anapili metabolic basal , kahi kiʻekiʻe o ke ana kaloila e pono ai ke mālama pono i ke kino o ke kino, ke hoʻokaʻawaleʻia nā calories ma waho o kaʻoihana kino. ʻO ke kino ola e puhi mau i nā calories, i ka manawa hoʻomaha.
ʻO ka mīkini meakino kaʻino no ke kumu e hoʻopiha ai kou mau māmā i ka oxygen e laweʻia e ka hemoglobin i loko o ke koko i kāu mau kino. Hoʻohanaʻia ka oxygen i loko o ka metabolism āpika i ka oxidize i nā huapika aʻo nā oxygen nā pau e hoʻopiliʻia i ka carbon i loko o ka mole mole carbon dioxide i hoʻokuʻuʻia.
ʻO ke kumu hopena wale nō o ke kaʻina hana o ka'ahapika metabolism o nā'ōʻalea he carbon dioxide a me ka wai. Hoʻopukaʻia kou kino e kēia mau huahana ma o ka hanuʻana, ka wela a me kaʻimiʻana. I hoʻohālikelikeʻia me ka hāmeʻa anaerobic, ka mea i huaʻi i ka waikahe lactic,ʻo ka hana kahekapika me nā huapalapala iʻoi aku ka maʻalahi o ka weheʻana i ke kino.
No ke aha ke makemake neiʻoe e hoʻohana i ka mikiciki eabic i ka hoʻomehana?
Hanaʻia kahi hana'aerobic ma ka puʻuwai o ka puʻuwai ma lalo o 85% o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau aʻaʻole hoʻohanaʻo ia i nā kaohi o ke kino. Hiki i kou kino ke mālama i ke kahawai mau no ka hahakiʻana i nā'ōpona a me nā momona me nā kaʻina hana'aerobic.
I loko o ka hoʻolālā, e hoʻohana ana i ka hopena o ka'ahukepika no nā hopena ma muli o kaʻeha o ka maʻi ma mua o ka mea i hanaʻia me ka hāmeʻa anaerobic. ʻO kaʻoihana hoʻomaʻemaʻeʻoihanaʻole me nā huaʻole e alakaʻi i ka eha. Hanaʻia ka anaerobic metabolism i ka hanaʻana i ka waika lactic. Hoʻomaopopoʻoe i ka huhū a me ka luhi i ka wā e kūkulu ai ia i loko o ka hoʻopaʻaʻana o ka mīkini i ka ikaika aʻo. Ke alakaʻi nei hoʻi ia i ka hoʻokae pinepineʻana i kaʻeha o ka maʻi nui , nā mea āu i manaʻo ai i ka lā aʻe. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana, ka leleʻana, a me ka sprinting he mauʻano like o ka hoʻomehana e hoʻohana ana i nā kaʻina hana anabicbic metabolic.
Ma kahi hoʻolālā o ka hoʻolālā kūpono , hoʻonuiʻoe i ka hanu a ponoʻole kou makemake no ka ATP a noʻonoʻo pono i hiki iāʻoe ke hoʻohiolo i ka glycogen i loko o ka glucose a ho'āla i nā momona i mālamaʻia no ka haʻalulu. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke lawe i loko o ka carbohydrate hiki i ke kino ke hoʻohana i mua o ka pauʻana o nā hale kūʻai. ʻO nā poʻe kelepa i loaʻa kēia pilikia kūpono i ka pīhoihoi a "i ka pāʻana i ka paia."
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻouluʻana i ka'ahuʻula
Hoʻohanaʻia nā hanaʻino e nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui e hana i nā hana likeʻole no ka minuke he 10 mau minuke i ka manawa. ʻO kēia ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai a me ke aho o ka hanu e like me ke kino e hoʻopakele ai i ka oxygen i kou mauʻiʻo no ke kūkomo'ōpū. Hoʻopuka kēia i nā mea momona a me nā momona no ka ikehu.
ʻO kekahi o nāʻoihanaʻoi akuʻoi akuʻoi aku o ka wikiwiki e hele ana ma kahi wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hanu iki akā hiki ke hiki ke'ōlelo i nā hua'ōlelo piha loa. Hoʻomaʻamaʻaʻia kahi 30 mau lā ma ka lā hoʻokahi i ka papa hana'ōpala e holomua ai i ke olakino maikaʻi.
Hiki i nā holo, ke kaʻa, ke holo, keʻauʻana, ka ski skiing, a me nā mea hana o cardio e like me nā kumu ellippical, nā mea mahuʻi, nā mea hoʻokele, a me nā mea mīkini e hiki ke hāʻawi i kahi papa hana papa. Hiki iāʻoe ke pāʻani i ke keʻaleʻa e like me ka hana aerobic. Hiki i kēia mau hana ke hana i loko o ka māhele kūʻokoʻa a iʻole ka'āpana ikaika a me ka'ōpala, no ka lōʻihi o ka piʻiʻana o kou puʻuwai ma luna o 85 pakeneka o ka nui o kāu puʻuwai.
ʻOiaiʻo ka yoga a me ka chi akua e hoʻohana i ka'aerobic metabolism,ʻaʻole lākou e hoʻonui i ka puʻuwai o kāu puʻuwai e noʻonoʻoʻia e like me ka hana hoʻokūkūʻino loa.
Ka Loss Lōki a me ka Mīkini Kiʻi
Inā makemake kāu pahuhopu e lilo i ka kaumaha ma o ka hoʻolālā,ʻo kāu hoaaloha'aiapika kāu hoaaloha e like me ka momona o ke kino momona a puhi i ka mea e hoʻoulu ai i ka ike no nāʻiʻo. Hoʻopuka nōʻo ia i nā meaʻai a me nā mea mālama i ka wai (carbohydrates) i loko o nā pūnaewele, no lailaʻaʻole e hoʻonāʻia kekahiʻoihana i ka momona. ʻO kaʻai āu eʻai ai e hoʻopiha i kāu mau ike ike. Ināʻaʻoleʻoe eʻai i nā calorie'ē aʻe ma mua o ka pauʻana o ke ahi,ʻaʻoleʻoe e mālama i nā meaʻai'ē aʻe e like me ka momona. Akā, ponoʻoe e hoʻomanaʻo i kēlā hana e kūkulu ai i ka puʻupuʻu, no laila, ma ka liloʻana o ka momona, hiki paha iāʻoe ke loaʻa ka puʻupuʻu maʻi.
> Kālā:
> Pehea ka nui o kaʻoihana kino e pono ai nā mākua? Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mīkini. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Lilo nā Energy Systems i ka hoʻokomoʻana o ka Anaerobic Sprint Test. ʻO ka International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Ka helu 'ana o ka Target Heart a me ka Lōkii o ka Maximum Heart Rate. Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.