Ka hanaʻana i ka hapa nui o 25 mau minuke i ka hoʻoholoʻana
ʻO kaʻikeʻana i kahi papahana hoʻolālā e hana pono ana iāʻoe he mea nui ia o ka holomua. Mahalo, nui nā koho a me nāʻano hana hana'ē aʻe e koho ai. ʻO nā kumu e noʻonoʻo pono i ka maikaʻi o ka polokalamu, kaʻoluʻolu, a me ka maʻalahi.
ʻO ka pale nuiʻoihana no ka hapanui o nā kānaka he nele i ka manawa. Loaʻa ka papa hana maʻamau i ke kumu nui e komoʻole ai i ka papahana hoʻolālā mau.
He aha ka mea ināʻaʻole lawa ka manawa e hikiʻole ke hōʻoia hou? Keʻoluʻolu nei kēia mea?
ʻO kahi haʻahaʻa kaulana i kapaʻia he mau'ōlelo T25 e hoʻopuka i nā hopena o hoʻokahi hola i 25 mau minuke wale nō. Hoʻopukaʻia ka manawa pōkole e hoʻopau i nā kumu hopena no ka loaʻaʻole o ka manawa e hoʻolālā ai. He mea kupaianaha nā mea kākau a me nā moʻolelo pilikino pilikino. Hiki i kahi polokalamu e like me kēia keʻano kūpono?
He aha ka papahanaʻoihana T25?
ʻO ka T25 Workout, i kapaʻiaʻo FOCUS T25 i hoʻokumuʻia e ka mea hoʻolāʻau holomua, Shaun Thompson. He kaulanaʻo Shaun T no ke kūkuluʻana i nā papa hana hoʻolālā e like me ka Insanity , Insanity Max: 30, a me ka T25 Workout. ʻO ia kekahi o nā kolepa no Beachbody, ka pūnaehana hoʻokele kino kaulana ma hope o P90X. Ua loaʻaʻo Shaun T he kēkelē laepua i ka'enepekema hoʻolāʻau me kahi meaʻuʻuku i ke keaka me ka hula mai ke Kulanui Rowan. ʻAʻole ia he malihini i ka hoʻokomoʻana i nā papa hana hoʻolālā e hōʻikeʻia ana e loaʻa ai nā hopena.
Ke kūkuluʻia nei ka T25 ma muli o ka hoʻolālā hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIIT) e hoʻomau ana i ka uluʻana i ka laulaʻau, e like me Tony Maloney, he mea lapaʻau a ke Kauka o ACSM.
ʻO ka pahuhopu ka hanaʻana i ka ikaika nui no ka pōkole o ka manawa e lilo ai ka kaumaha a me ke kino, e hoʻonui i ke kino o kaʻiʻo, a hoʻonui i ka olakino a me ka maikaʻi.
Hanaʻia nā hana hoʻolālā HIIT i nā hana pōkole o ka hoʻolālā kiʻekiʻe loa ma muli o nā hola pōkole a iʻole nā hāʻina o ka ikaika. ʻO kēiaʻano o ke kaʻina hana i cycled he mau manawa no ka manawa i'ōleloʻia.
Hāʻaleʻa ka polokalamu o ka polokalamu T25 iāʻoe no 25 mau minuke ma ka hoʻohanaʻana i keʻano HIIT. Eia naʻe, ke hoʻomaopopo nei ka T25ʻaʻole he mau wāwae i ka wā o ke kau.
Pehea e hana aiʻo T25?
ʻO ka T25 he papahana DVD a he papahana hoʻolāhua hale piha heʻumi. Ke manaʻoʻia nei he mau hana maʻamau nui e hoʻohana ana i nā kumu HIIT o ka hoʻonaʻauao hoʻoikaika.
E like me ka hapanui o nā papahana HIIT,ʻo ka hoʻolālā nui o ka T25 he mau kī pōkole o ka hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe e like me nā manawa kūikawā e like me ka Maloney. Hoʻohanaʻia ka lehulehu o nā hana, nā hana, a me nā lako hana i ka wā o kahi kaʻaahi kaʻaahi kahi kahi e kau ai nā kumu i hoʻokahiʻaoʻao i kekahi manawa e neʻe aku i kahi e hiki mai ana no ka wā aʻe.
Aia ka papahana T25 i nā hana he 25 a me 25 mau manawa. Hoʻopauʻia nā hana i lalo i nā papa hana e hiki ai iāʻoe ke holomua e like me kēia:
Alpha Phase
Mahele o kekahi o ka papahana hana a loaʻa i loko o nā papahanaʻelima. ʻAʻole pono nā mea pono. Hanaʻoe i kahiʻahaʻaina i kēlā me kēia lā no nā lāʻehā a hoʻopau iʻelua mau hana ma ka lāʻelima. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha lā i ke ono o ka lā ma hope o ka wikiō wikiwiki i ka hiku o ka lā. ʻO ka papa mua no nā pule heʻelima. Hoʻokumu kēlā me kēia papahana hoʻonaʻauao he 25-minute ma kahiʻokoʻa kino likeʻole e like me ia i ho'ākākaʻia ma lalo nei:
- Kaiopa
- ʻO ke kino haʻahaʻa o ke kino
- ʻO ka pōʻaiapuni kaʻahele
- Kuhi
- Ke holo wikiwiki 1
Māhele Beta
ʻO ka māheleʻelua o ka papahana hana he mea paʻakikī loa a loaʻa i loko o nā haʻawinaʻelima. ʻAʻole pono nā mea pono. Eia nō naʻe, hiki ke hoʻonuiʻia nā kaulike māmā no kaʻoi aku o ka ikaika. ʻO ka papahana hoʻonaʻauao kū hoʻokahi a like me ka papa Alpha. ʻO ka papaʻelua ke kau nei no nā pule heʻelima hou aku. Kūleʻaʻo Shaun T ma kekahi'āpana i ka manawa ma kēlā me kēia 25 mau minuke wikiō penei:
- Core cardio
- ʻO ka'apuni āpana kaʻa
- ʻO Dynamic mahi nui
- ʻO ke kikowaena o ke kino
- ʻO ka holo wikiwiki 2
ʻO ka pahuhopu o ka papaʻo Alpha a me Beta ke hana i kēlā me kēia kino no kahi 30 maukona a hoʻokahi minute a hiki i ka nāwaliwali o kaʻiʻo.
A laila e neʻe i kahi pūʻokoʻa'ē aʻe a hoʻomau i kēia hoʻolālā a hiki i ka pauʻana o ka papahana. Aia kekahi lā koho e loaʻa ana me ka polokalamu T25 e hoʻonui ana i ka hoʻouluʻana i ka ikaika.
Ke Kūlana Gamma
ʻO ka kōkuʻuʻekolu o ka papahana hoʻolālā e loaʻa nā DVDʻehā. Pono nā mea kaulike. Ua manaʻoʻia heʻoihana hoʻomaha maʻamau no ka poʻe i kūkulu i kahi papahana ikaika. Hoʻopuka pū kēia papahana i kahi kaʻina hana e hoʻonohonoho i nā piʻina hoʻolālā a me ka holomua. Hoʻokumuʻia kēlā me kēia wikiʻike 25-minute ma luna o nā pilikia kūikawā likeʻole:
- Hōʻalo i luna wāwae
- ʻO ka holo kaʻahele nui
- ʻO ka Pyramid (ka lāʻau a me ka ikaika hope ho'āʻo)
- ʻO ka holo wikiwiki 3
ʻO ka papahana papahana T25 kekahi pūnaewele i makemakeʻia e kōkua iāʻoe e hōʻemi i ka māmā wikiwiki.
Ke hana maikaʻi neiʻo T25?
ʻO kekahi mau haʻawina e hōʻike ana i ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT) kahi ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka hoʻolālā, hoʻemi i ka momona, a hoʻonui i ka ulu.
He polokalamu maikaʻi ka T25 Workout, e like me Pete McCall MS, CSCS, ka mea hoʻokumu a me ka mea hoʻolaha hoʻolaha holoʻokoʻa ACE. ʻO ke kumu o ka hana maʻamauʻo ia ke ho'āʻo i ke kino i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Hiki iā ia ke noʻonoʻo he polokalamuʻoi aku ka maikaʻiʻoi aku kaʻoi o kaʻoihana paʻakikī akā no ka manawa pōkole loa. ʻAʻole hiki ke lōʻihi o ka haʻawina akāʻo ka ikaika e hua i nā hualoaʻa maikaʻi. Hāʻawi kēia polokalamu iā ia.
ʻAʻole i manaʻoʻia ka T25 he haʻawinaʻoihana no ka mea he nui nā hōʻike e kākoʻo i ka pono o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIIT). Hiki ke noʻonoʻoʻia heʻoihana loloa kaulana ma muli o ka kūʻai maʻalahiʻana, wahi a McCall.
Hoʻolakoʻiaʻo Maloney i ka hoʻolālā waena kiʻekiʻe (HIIT) e kākoʻoʻia e ka noiʻi. Uaʻikeʻo ia i nā hopena o kēiaʻano o ke aʻoʻana. No laila ka pono o ka model HIIT, a he polokalamu kālepaʻo T25 i hoʻohanaʻia ma ka HIIT. ʻO nā kumumanaʻo a me nāʻano, i ka hahaiʻana i ka pololei, kūpono iʻole hiki ke hoʻomaopopoʻia he kahana hana.
Hiki iā kekahi ke hoʻohana i ka T25?
ʻO ka haʻawina T25 he hana hana nui, kiʻekiʻe aʻoiʻole ka hoʻokuʻuʻana no ka haʻihaʻi i loko o ke kōā aʻo 25 mau minuke. Hāʻawi ka papahana i kahi hoʻololiʻana i nā hana i hanaʻia, akāʻaʻole lawa paha kēia no kekahi mea hou i ka hoʻonaʻauao kūkino.
Hiki i nā mea a pau ke hoʻohana i ka loiloi T25, akā pono pono ke hoʻohana ponoʻia, e'ōlelo ana ka mea hoʻokele kino,ʻo Pete McCall. Hoʻohana nā papahana maʻamau i lalo o ke 40 mau makahiki i male kāne a 45 paha no ka wahine. Ināʻoe e hana ana i nā manawa a pau, a laila hiki iā ia ke lilo i papahana nui loa no ka holoʻana i kou ola.
ʻO ka makahiki 25ʻaʻole paha ia he polokalamu hoʻonaʻauao maikaʻi loa loa ma muli o kona kūlana kūlana kiʻekiʻe, e like me McCall. He maikaʻi ka hoʻomeʻale, akā,ʻo ka hoʻolālā nui i hanaʻia i ka wikiwiki a iʻole ka lawaʻole o ka ho'ōla, hiki i ka hōʻeha. ʻO ka hoʻolālā he kaumaha ma ke kino a pono e hoʻololi i kēiaʻano koi ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT).
Hoʻopili maikaʻiʻia i ka laulā o ke kanaka, a me ka maʻiʻole, hiki i ka hapanui ke komo i HIIT, e like me Maloney. Eia naʻe,ʻo ka hoʻopukaʻana me kēiaʻano o kaʻoihanaʻoihana pāʻoihana,ʻo ia ke hōʻole i ko lākou hiki ke hoʻololiʻia e like me nā kūlana hoʻolālā likeʻole.
He mea koʻikoʻi loa ka polokalamuʻOihana Individualizing i ka makemakeʻana e hōʻea i kahi hālāwai nui, e'ōlelo aiʻo Maloney. No laila,ʻo ka pane a ka mea e hele mai ana i ke kālepa e ho'āʻo iā ia, e paʻakikī loa (no ka meaʻaʻole i hoʻokumuʻia no ko lākou kūlana o ka hoʻoikaika), a laila eʻeha ka pili.
Nā hōʻike hoʻolālā olakino no ka hoʻolālā e hōʻike ana i nā kāne he 40 a me nā wāhine i piha i 45 mau makahiki i kahi pilikia o ka maʻi maʻi. No laila, ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka T25 Workout a iʻole kekahi papahana hoʻolālā, he mea nui e nīnau i ke kauka e hoʻoponopono i kekahi mau kumu pilikino'ē aʻe, e'ōleloʻo McCall.
He kūʻai kūʻaiʻo T25?
Hāpai ka papahana DVD T25 ma kahi o $ 74.00 ma Amazon. Hāʻawi ka mea hoʻokipa i ka papahana ma kahi like o ke kumukuai hoʻokahi a me ka manawa maʻamau, hoʻolakoʻia nā makana bonus. Hiki ke hoʻonui i ka kumukūʻai a hiki paha iāʻoe ke kuleana no ka hoʻounaʻana a me ka lawelaweʻana.
ʻO ka nīnau maikaʻi loa e nīnau iāʻoe iho, peheaʻoe e makemake ai e hoʻolimalima ma kahi papahana hoʻokipa hale a hoʻokomo i kāu kālā.
Kālepa T25 a me Cons
ʻO ka mea e pono ai ke kākoʻo T25ʻo ia ke hoʻopau i ka nui o nā calories i loko o ka manawa pōkole, e like me McCall. Hoʻomaopopo kokeʻia ka papahana ma ka home a me kaʻikeʻana i kahi kaiaulu pūnaewele e kākoʻo i kou holomua. ʻO nā polokalamu lawelawe kaiaulu kahi i manaʻo ai nā kānaka he mea nui. Hiki i kēia ke hoʻonāukiuki i ka hoʻonāukiukiʻana e like me kēlā me kēia kanaka e hiki ke hoʻokaʻaʻike i nā moʻolelo a me nā hopena maikaʻi i kahi kaiaulu. Hiki paha ke paʻakikī ka hana T25 akā makemakeʻoeʻaʻoleʻoe e hoʻolālā wale ana.
Hoʻolakoʻo Maloney i ka pono o ka hāpai T25 ma kahi o ka hoʻolālā maikaʻi o ka polokalamu, aʻo HIIT ka hualoaʻa ke hoʻohana maikaʻiʻia. Hiki ke hanaʻia nā hana hoʻonani a me nāʻoihana maʻalahi me ka mea liʻiliʻi a me ka space.
ʻO ka papa hana o ka papahana T25 e hiki ai ke pilikia ināʻaʻoleʻo ia e hoʻolālā mau, e like me McCall. Ma muli o kēia,ʻaʻole paha paha ka polokalamu hoʻomaka loa no ka hana houʻana o kekahi mea hou.
ʻO kekahi manaʻo maikaʻiʻole no ka haʻukiʻana i ka T25,ʻo ia ka piʻiʻana o nā progressions a me nā hoʻoponoponoʻana o nā hana i loko o kēia mau polokalamu pāʻoihana, e'ōlelo ana iā Maloney. He mea paʻakikī kēia i ka hoʻoikaikaʻana i nā hana e mālama ai i ka palekana a me nā hualoaʻa maikaʻi loa (hiki i nā kānaka ke kū'ē i kekahiʻano o ke aʻoʻana). Ma muli o kēia, e emi mai ana ka hoʻonuiʻana i ka pilikanaka, iʻikeʻia he kumu ia no ka olakino a me ka hoʻoikaika.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hoʻomaopopoʻia ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena (HIIT). ʻO kēia keʻano i hoʻohanaʻia i ka papahana T25. He kūpono paha ia no ka poʻe hana i nā manawa maʻamau,ʻaʻole naʻe lākou e noʻonoʻo maikaʻi loa no nā poʻe hou. Ma muli o ka papa hana hoʻolālā āu e koho ai, ua hoʻopili pololeiʻia nā pahuhopu olakino a me ka hoʻoikaika kino i ka holohelu o ka lā, e like me ka Maloney.
ʻO ka laina lalo, pono mākou e neʻe hou i ka lā a pau e hiki ai a mālama i ke ola olakino,ʻo kāna'ōlelo kēia.
> Kālā:
Ka pahuhopu SH, ka hopena kiʻekiʻe o ka hanaʻana i ka hana o ka hana o ka waiwai nui 2011
Gibala MJ et al., Ka hoʻololiʻana o ka physiological i ka mea liʻiliʻi, ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena ma ke olakino a me nā maʻi, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Keʻano likeʻole o ka hoʻolālā kūikawā kiʻekiʻe a me ka hoʻomauʻana o ka hoʻolālāʻana i ka'opiʻi Visceral Fat Reduction in Obese Young Women, Journal of Diabetes Research , 2017
ʻO Jacob S. Thum et al., Hoʻolālā Kūlohelohe kiʻekiʻe kiʻekiʻe e hoʻonui ai i ka hauʻoli ma mua o ka hoʻokaumaha mauʻana i ka hana, PLOS hoʻokahi , 2017
ʻO Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Hoʻolālā Kūlana Kiʻekiʻe Loa: Mākaukau, Hoʻopono, a me ke Ala Leʻaleʻa i ka Hana Hoʻoholoʻia e ka American Medicine Sports Sports, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013