ʻO ka ikaika ikaika, a me ka bodybuilding a me ka hale muscleʻaʻole i loaʻa ka pahuhopu hoʻokahi. ʻO ka hoʻoikaikaʻana i nā hiʻona hoʻokumu i ka neuromuscular system,ʻoiai ke kūkuluʻia ka muscle building (bodybuilding) i nā musū nui ma o ka hoʻololiʻana i ka physiology muscle muscle.
ʻOiai ka nui o ka maʻi muscle a me ka nui o kaʻilikai i hāʻawi ai i ka ikaika i ka pōmaikaʻi,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā'ōnaehana physiological e kuhikuhiʻia i nāʻanoʻano'ē aʻe.
Ma lalo nei, eʻikeʻoe pehea e pili ai nā pahuhopu hana a me nā kūmole aʻo kūpono i kēlā me kēia hopena-puʻupuʻu aiʻole ikaika.
Pehea keʻano o ka hana a me ka ikaika i ka hana kūikawā a me ka ikaika i nā hopena ma nā puʻupuʻu
Hoʻokumu ka papa hana i ka hypertrophy o nāʻiʻo muscle - ka paʻakai e loaʻa ai ka nui o ka nui. Hiki paha i kekahi o ka waiwai i ka piʻiʻana o nā wai i loko o nā pūpū muscle (hypertrophymic hypertrophy) ma mua o ka hana houʻana i nā kaula hou.
ʻO ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana e hoʻonui i ka mana hana o nāʻiʻo. Hoʻolālā ia i ka uluʻana o ka neuromuscular me ke kuʻiʻana o nāʻano māmā 11a. Hoʻopiliʻia, hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i ka myofibrillar (mau kānana kānana), a me ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mīkini sarcoplasmic (cytoplasm) -ʻaʻole ia manaʻoʻaʻole he hanana kūʻokoʻa me ke kūlana aʻo.
ʻO kekahi kumu'ē aʻe o kēiaʻano likeʻole i nā mea i hanaʻia e ke kanaka keʻikeʻia i ke aʻoʻana no ka wikiwiki a iʻole ka hoʻomauʻana.
Ke hoʻoikaika wikiwikiʻana,ʻo keʻano o ka hoʻohālike, hoʻokūpikipiki i nā pūnaehana ikaika e hana i nā mana hoʻolālā,ʻoiai ka hoʻonaʻauao hoʻomauʻana e kūkulu i nā pūnaehana ike (mitochondria) e hāʻawi ai i ka ike no nā lōʻihi lōʻihi lōʻihi. Hiki iāʻoe ke aʻo ma keʻano e hoʻoulu ai i kēia o kēia pūnaehana ikaika e like nō me ka nui a meʻole hoʻi i loaʻa iā mākou a pau ka nui o kaʻano fiber.
Nā Kūlana
Hoʻokumu / Hoʻoponopono pūʻulu
Ke hoʻohana nei ke Bodybuilding i nā kaʻula aʻo e hoʻonui i ka nui o ka muscle, e like me kēia mau mea:
- ʻO kahi papahanaʻaiʻai palekana e kākoʻo ana i ka mālama ponoʻana o ke kino a me ka protein kūpono e kūkulu ai i kaʻiʻo.
- Pono ka hoʻoukaʻana i ka pono no ka hoʻonuiʻana i ka hōʻiliʻili i ke kōhua puʻupuʻu a me ka hoʻonuiʻana i ka nui,ʻo ia hoʻi,ʻo ka hoʻololiʻana i ka hoʻolālā papahana hoʻolālā no ka hoʻoheheʻeʻana i ka maʻi ka mea e pono ai ka hoʻonuiʻana i kaʻiʻo i ka manawa.
- No ka poʻe novice a me nā kānaka o waena, ua'ōleloʻia e hoʻohanaʻia ke kālai kūpono (70-85% o 1 RM) no 8-12 mau hua'ōlelo hou i hoʻonohonohoʻia no hoʻokahi aʻekolu mau hoʻolālā no ka hoʻolālā.
- No ka hoʻonaʻauao kūikawā, ua manaʻoʻia e hoʻohanaʻia kekahi papa hana e 70-100% o 1 RM no ka 1-12 mau hua'ōlelo hou no nā papaʻekolu aʻeono i kēlā me kēia hāʻina i kahi manawa i hanaʻia ka hapa nui o ke aʻoʻana i ka 6- 12 Māmā a emi iho ka aʻoʻana i hoʻolakoʻia i ka piʻiʻana o 1-6 mau mika. "
- Ke konoʻia nei e hoʻonaʻauaoʻia nā mea kūikawā i nā poʻe waena me nā amo e like me 60-70% o ka 1 RM no 8-12 mau hua hou.
- Nā papahana hoʻonaʻauao hoʻolahalaha kiʻekiʻe o 80-100% o 1 RM no nā papahana 1-6 no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika muscular.
Hiki iāʻoe keʻike i loko o kēia mau kulekele e pili ana i nā mea i hoʻokumuʻia e ka American Medicine Sports Medicine, ua like ka hoʻonaʻauaoʻana no ka mea hikiʻole i ka waena, ke hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a me ka puʻupuʻu.
Akā,ʻoi aku nā luna hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe i nā hua'ōlelo hou a me nā haʻawina haʻahaʻa no ka bodybuilding, a me nā mea kaulike kiʻekiʻe a me nā kau houʻana no ka hoʻonaʻauao ikaika.
No ka hapanui o nā mea hoʻolimalima a me nā mea hoʻolālā hoʻolālā,ʻo ka hoʻohui maikaʻiʻana o ka ikaika a me ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mīkini ka mea maikaʻi loa. Eia nō naʻe, inā ponoʻoe e hoʻokalakupua, pono eʻike i keʻano e hoʻololi ai i kāu mau hana kuhi i ka wā āu e komo ai i kahi pae hoʻonaʻauao kaulike.
Ināʻoe e aʻo ai no ka ikaika a iʻole ka puʻupuʻu, a iʻole i ka hui pū, ponoʻoe e hoʻokau i nā hana kūpono a me nā papahana papahana e hiki ai ke holomua.
Nā kumuhana:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Nā Papa Hana Ma Mua i ka Hoʻolālā Kū'ē no nā Haumākana Ola. Na Medicine & Science in Sports & Exercise: Malaki 2009, Volume 41, Putanga 3, pp 687-708.