12 Pūnaewele no ka Hoʻokōkikaʻi Polokalame Hana

E hoʻomaka i kāu polokalamu Loss Polokiho

Ināʻo kāu pahuhopu ka hoʻomakaʻana e hana a lilo i ka kaumaha, ua hāʻawi kēia Polokalamu 12-Week iāʻoe i nā mea hana a pau āu e pono ai e hoʻomaka. Loaʻa iāʻoe:

• Cardio , ka hoʻoikaika ikaika a me ka hoʻoikaikaʻana i nā hana
• Nā kumu waiwai kūpono e kōkua iāʻoe eʻai i ka maikaʻi a hoʻemi i kāu mau calories
• Nā papahana hebedoma no ka hoʻonohonohoʻana i kāu mau hana a me nā pahuhopu waiwai
• Nā kōkuaʻoluʻolu e kōkua iāʻoe e hoʻohauʻoli i kou manaʻo no ka hoʻolālā

• Nā mea hana e pono aiʻoe e lilo i ka kaumaha.

Inā maikaʻi kēlāʻano iāʻoe, e hoʻomau i ka heluhelu eʻike ai pehea e hoʻomaka ai.

ʻO kāu Papa Hana Mua

Ma mua o kou kauʻana i kāu mau kāmaʻa hana, kāu hana mua e hana i kāu papahana i nā lā a pau. Loaʻa nā mea'ē aʻe e hana nei i loko o kou ola, e hoʻomanaʻo iāʻoe iho i kāu mau noʻonoʻo pono a hāʻawi aku i kāuʻahaʻaina i ka mea nui e kūpono.

E kākau iā ia a mālama iā ia e like me kekahi koho'ē aʻeʻaʻoleʻoe e haʻalele. A ināʻikeʻoe iāʻoe iho e haʻalele i ka kaʻa kaʻa,ʻaʻole e hopohopo. E kōkua kēia polokalamu iāʻoe eʻeli hohonu a loaʻa ka ikaika e hoʻomau. Hiki iāʻoe keʻike he mea pono ke mālamaʻana i kahi puke hoʻomanaʻo e hoʻomanaʻo i kāu holomua a mālama iāʻoe ma ke ala kūpono.

Ināʻaʻoleʻoe i hana ma mua, e nānā i kahi Kulena o ka Beginner e kiʻi i nā kumu o ka hoʻomakaʻana. Inā makemakeʻoe i nāʻoihana paʻakikī, e hele i ka Hale Hōʻikeʻike o Workout no kekahi mau manaʻo. E hoʻololi i nā hana e kūpono i kouʻano hoʻolālā.

Ma mua o kou hoʻomaka:

• E hoʻopaʻa me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā ​​maʻi a iʻole ināʻoe ma ka lāʻau lāʻau

• E kau i kāu mau ana a kākau iā lākou . E lawe hou iā lākou i nā hebedoma 4 e nānā i kāu holomua
• E hoʻoholo i ka wā e hana aiʻoe (i ke kakahiaka, i kaʻaina awakea a ma hope paha o ka hana) a kākau i lalo i kāu papa manawalepa
• E hoʻomākaukau a hoʻomākaukau i kāu meaʻai no ka pule ma mua o ka pule , inā hiki iāʻoe
• E hoʻohana i nā waiwai a pau e loaʻa ai iāʻoe, e like me kou mau hoaaloha,ʻohana, a me nā hoa hana

• E uku iāʻoe iho i ka hopena o kēlā me kēia pule no kāu mau hana a pau, keʻoleʻoe i loaʻa nā hana a pau
• E hoʻohana i kahi papa hana e hoʻomanaʻo ai i ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana ai a me ka nānāʻana i kāu holomua.

ʻAʻole kēia he maʻalahi ka papa e hahai ai -ʻAʻohe papahana he maʻalahi, no laila pono e hana i ka mea maikaʻi āu e hiki ai. ʻO kekahi mau wiki e hana nui aiʻoe aʻaʻoleʻoe. ʻO kēlāʻano maʻamau. E hoʻolohe i kou kino a hana i ka mea kūpono nou. ʻO kēlā me kēia haʻawina aʻu e hāʻawi aku ai iāʻoe, he'ōlelo wale nō ia, no laila, e hoʻololi mau i kāu mauʻoihana ināʻaʻole kaʻu hana noʻoe.

ʻO kāu hana mua i ka hoʻomakaʻana,ʻo ia ke kauʻana i kāu mau pahuhopu a hoʻomākaukau iāʻoe iho no kāu polokalamu hoʻolālā hou me nā kāmaʻa kūpono, nā lole, a me nā lako. Makemakeʻoe e loaʻa i kekahi mau kumu kumu (kaumaha, ana, a pēlā aku) i hiki iāʻoe ke hahai i kāu holomua.

ʻO kāu 4 mau pule

ʻO ka papahelu ma lalo nei e hoʻopili ana i nā kālepa a pau, ka ikaika, ka nui a me nā hana kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka i loko o kāu mau hebedoma mua 4. ʻO ka hapanui o nā wiki he 2-3 mau papahana kālepa maʻamau, 3 mau hana a me nā lā 2 o ka hoʻonaʻauao ikaika. I kēlā me kēia pule, e loli iki kāu mau hana i hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui e holo ai i ka lā aʻe o ka papahana.

Ināʻoe e nāwaliwali, ua kaumaha a kaumaha paha, eʻoluʻoluʻoe e hoʻomaha i nā lā.

Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau hana kāleka'ē aʻe āu e makemake ai, hiki iāʻoe ke pani i kēlā me kēia manawa āu e makemake ai.

Kou 4 mau wiki

Hoʻopili mākou i nā mea ma ka hoʻonuiʻana i kou manawa cardio a ua loaʻa iāʻoe kekahi ikaika hou, ka cardio, ka nui a me ka maʻalahi o nā hana e ho'āʻo ai. E like me nā manawa a pau, e hoʻomaha i nā lā hoʻomaha no ka mea e pono ai a me ka noʻonoʻoʻole e hoʻololi i kāu mau hana pono'ī ināʻaʻole kekahi o kēia mau hana i hana iāʻoe.

ʻO kāu mau hope hope loa he 4

ʻO kou mau hebedoma hope loa i lawe i nā mea i ka pae kiʻekiʻe me nā hana hou, lōʻihi o ka cardio, nā hana hana ikaika hou a ma ka hopena o ka papahana, hana hou aʻoihana haʻahaʻa no ka hōʻaloʻana i nā pūʻulu māmā a kōkua iāʻoe e kūkulu i nāʻiʻo lean. Eʻikeʻoe i nā hana hoʻonaʻauao kaʻaahi hou, he mea nui no ka mālamaʻana i ka manawa i ke kōkuaʻana iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories.