Hiki iāʻoe ke hōʻailona i nā mea maʻalahi a me nā hoʻoikaika e hoʻonoe i nā hamstrings, nā māmā, nā keiki bipi, ke kua, ka umauma a me nā lima. He mea nui ka maʻalahi no ka noho kūpono, agile a me ka hana. He wahi ia o ka papahana hoʻolālā olakino e mālama ai i kou kino i ka hoʻonohonohoʻana e like me kou wā. He hana hoʻomaha nō hoʻi ia e hana ai i kāu mau lā hoʻomaha.
Nā Kūkākūkā no kēia Hoʻopiʻi Kūʻokoʻa
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi, nā maʻi a iʻole nā pōʻino. Malia paha e hoʻokipa kāu kauka iāʻoe, akā hiki iā ia keʻike i nā hoʻololi e pono ai no kouʻano.
Pono e nānā i nā kulekele kūikawā e pili ana i ke kauʻana e hana me ka maluhia a me ka pololei.
Kālā e pono ai no kēia hana koʻikoʻi
ʻO kēia hana hoʻolālā e koi ai i kahi noho, hana pōlele aiʻole luna. E hanaʻoe i kahi hapa nui o kēia mau noho. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka home a i ka hale kaʻa.
Pehea e hana ai i ka nui o ke kino no nā meaʻelemakule
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana wela 5-10 minute o ka cardio (e like me ka heleʻana i kahi, a pēlā aʻe)
- E paʻa i kēlā me kēia manawa no 10-30 maukona ae hana hou no hoʻokahi aʻekolu manawa.
- Hana i kēia mau hoʻolālā ma hope o ka hoʻomahaʻana aiʻole ma hope o ka mahanaʻana o nāʻiʻo mai kahiʻauʻau wela a iʻole ka ua
- No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e hoʻopau ma hope o ka cardio a me ka ikaika hana hoʻonaʻauao.
1 - Quad Stretch
Hana i kēia hana e kū ana a moe paha ma ka papahele. E hoʻopaʻa i ka paia a iʻole ke noho no ke kākoʻo, e kulou i ke kuhikahi, e lawe i ka wāwae ma hope ou i kou kua. E kāohi i ka wāwae a me ka wāwae me kou lima a kuhikuhi i ka kuli i ka papa e hāʻule i mua o kou'ūhā. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
2 - Hamstring Stretch
Noho ma kahi papahele a ma luna o kahi noho me kekahi noho ma kahi e pili ana iāʻoe. E kīki i kahi wāwae, e kuʻi, me ka wāwae'ē aʻe ma ka papahele. E mālama pono i kou kua a me ka heleʻana a hele i mua mai nā hi'ū a hiki i kou wā e hoʻoluliʻu ai i ke kua o kou wāwae. Ināʻoe he pani pani, e nānā me kāu kauka ma mua o ka hanaʻana i kēia kaha.
3 - Calf Stretch
E kū me ka lima ma ka paia no ke kākoʻo i ke kaʻawale - hoʻokahi ka wāwae i mua a me ka wāwae. E kaomi i ke kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a kau i ke kino i mua a hiki i ka wā eʻoluʻolu aiʻoe i kāu keiki bipi. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
4 - Ke kāʻei
E'ōwili i kou mau lima i mua ou a huli i kou kua hoʻi, e kaomi i kou mau lima mai kou kino e noʻonoʻo i kou kī i luna.
5 - Ka Hoʻopiʻi Kaona
Nohoʻoe a kū paha, e kīkoʻo i kou mau lima i luna pono'ī, i nā lāʻau e kū pono ana i ke kaupaku. E iho haʻahaʻa i kaʻaoʻao'ākau a hiki i ka ihoʻana o kouʻaoʻao hema. E hoʻololi i nāʻaoʻao ae haʻi hou.
6 - Triceps Stretch
E hoʻoluli i ka kuʻe hema ma hope o kou poʻo ae hoʻohana i ka lima'ākau e huki i ka kuʻe hema i mua a hiki i ka wā e hāpai aiʻoe ma hope o kou lima. E hoʻololi i nāʻaoʻao ae haʻi hou.
7 - Keʻekeʻe
E kuhi lima i kou mau lima ma hope ou a hoʻoluli ke lima i ka lima, e hoʻokuʻu iki iā ia a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ka poho a me nā poʻohiwi.