ʻO kēiaʻoihana kaʻa kaʻa a me ka cardio ka mea kūpono no kēlā mau lā ke makemakeʻoe e hana i nāʻiʻo a pau i loko o kou kino me ka hoʻolālā wikiwiki a maikaʻi. ʻO keʻano o ka cardio a me ka hana pūnaewele e komo i nā mea a pau o kou mauʻiʻo, e like me kou mau maʻi a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika no kahi lōʻihi o ke kino kino.
Ma ka hanaʻana i nā mea a pau i loko o ke kaʻina kaapuni, hiki ke mālama i ka naʻau i ka lawelaweʻana i ka hana a pēlāʻoe e hoʻonui ai i nā calories ma ka manawa a ma hope o kāu kauʻana. Ma ka hoʻohanaʻana i ka pōpō lāʻau lapaʻau, e hoʻonui ai i ka ikaika, no laila ua hanaʻoe i ka manawa liʻiliʻi.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi maʻi, nā maʻi a me nā kūlana.
Pono Pono:
ʻO ka pōpō lāʻau lapaʻau , nā pōpō pōkole likeʻole
Pehea e hana ai i ka ikaika a me ke kaio kaʻa
- E hoʻomaha me 5-10 mau minuke o kekahi hana cardio
- E hana i kēlā me kēia hana hoʻokahi ma hope o kekahi no ka manawa i manaʻoʻia
- E ho'āʻo i ka hoʻomahaʻole i waena o nā hana keʻoleʻoe e makani
- E hana hou i ke kaʻina kahiki 1-3, e pili ana i kou kūlana o ka hoʻoikaika a me ke kauʻana o ka manawa
- E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia
1 - Hoʻopiʻi i nā hōʻailona me ka Med Med
Hoʻopili i ka pōpō lāʻau lapaʻau aiʻole kaumaha paha i luna, hele ke kuhi me ka hoʻi pololei.
E hoʻokiʻekiʻe i ka'ākau kūpono i lalo i ka wāwae i ka laweʻana i nā lima, e pā i ka pōʻai lapaʻau i ka kuli.
E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou ma kaʻaoʻao hema.
Kū i nā kuli a hou hou no 60 maukona.
2 - Squats Me ka Pākuhi Kī
E hoʻomaka me nā kapuaʻi e pili ana i kahi liʻiliʻi ākea ma mua o ka hapa āpau a kaʻawale i nā kaumaha kaulike ma luna o nā poʻohiwi.
E like me ka mea hiki iāʻoe, e mālama i ka'ōpū a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. ʻAʻole ponoʻoe e hele ma lalo o ka papahele, e like me ka mea hiki iāʻoe. Ponoʻoe e hoʻouna i nā pūhaka i hope a mālama pono i ke kukui.
E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna ke kau aku i nā kaupaona ma luna.
E hana hou no 60 maukona.
3 - Squat me ka Mākia Pola
Kūʻia me kahi kapuaʻi pale ākea a hoʻopaʻa i kahi pōpō lāʻau.
E like me ka hiki ke hiki iāʻoe, e hoʻouna i nā hipī a hoʻihoʻi i ka'ōpae o waho. E hoʻolele i ka poepoe, inā hoʻokani ka polo a iʻole, ināʻaʻole, e pā i ka lepoe i ka papahele.
E ku a me kaomi a pahi paha i ke kaumaha ma mua.
E hana hou no 60 maukona.
4 - Māʻokoʻa Wide me kahi Biceps Curl
Kū i kahi kūlana kūʻokoʻa, e kuʻikuʻi ma kahi o 45 kapuaʻi. E paʻa i nā pale ma nā limaʻelua me nā alo i mua i.
E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e mālama pono i nā kuli e hahai i ka laina hoʻokahi e like me nā manamana wāwae.
E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna, a ma ka manawa like, e hoʻopili i nā ana i luna o nā poʻohiwi i kahi hāmele hammer.
E hoʻoulalo a hana hou no 60 maukona.
5 - Nānā
E ku me nā wāwae ākea, mau lima i waho i nāʻaoʻao a pili like me ka papahele.
E hoʻopili i ka kuli kūpono i ka'āpanaʻaoʻao a lawe mai i ka lima hema i lalo.
E hana hou i kekahiʻaoʻao, e hoʻouluʻana mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao a lawe mai i kekahiʻaoʻao i kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻO ka wikiwiki o kāu heleʻana a me ka lalo o lunge,ʻo kaʻoi aku kaʻoi aku.
E hana hou no 60 maukona.
6 - Pushups
E komo i kahi pani paʻa, lima aʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi a kau i nā manamana lima a me nā kuli, inā makemakeʻoe i kahi hoʻololi.
E hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a me lalo i kahi pale , e hele ana ma lalo o ka hiki a hiki i ka wā e paʻa ai ke kuʻi i ka papahele.
E ala a e hoʻomanaʻo no 30 kekona. E hoʻomaha iki a hoʻopau i kekahi 30 maukona.
7 - ka'Ōpuni Circle Medicine Ball
E paʻa i kahi pōʻai lāʻau e kokoke ana i ka'ūkau'ākau.
E hele i waho me ka'ūkau hema i kahi'āpana a'ōpuni i ka pōleʻa a puni a hiki i kaʻaoʻao o ka'ūhā hema.
E hele i hope, e hoʻohuli i ka pōleʻele i ka pale hoʻokahi.
E hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
8 - E hoʻolālāʻia nā Triceps Extensions
E noho ma luna o ka noho, ke poʻo, a i ka pōpō paha a paʻa i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua. E mālama pono i ka hele a me ka hope, e lawe i ke kaumaha ma luna pono.
E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope ou a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 degree.
E kaomi i ke kaumaha a hana hou no 60 maukona.
9 - Ka Pāʻani Kūʻokoʻa i mua
E kū me kahi wīwīʻoi aʻe ma mua o ka whānui o ka umauma, kau nā lima i mua oʻoe ma ke kahi kiaʻi.
E emi i kahi'āpana, e hele ana ma ka haʻahaʻa. I kou paʻiʻana i luna, e huki i ka wāwae'ākau a hoʻonui i ka wāwae i mua. E pale i ka hoʻopaʻaʻana i ka kuli.
E lawe mai i ka wāwae'ākau i lalo a iho i lalo i kahi'āpana. ʻO ke kū me ke kī me ka wāwae hema.
E hoʻomau i nāʻokoʻa a me nā kicks no 60 maukona.
10 - Kaniwai me kahi puhi kuʻekuʻe
E moe i lalo ma ka papahele, e kulou nā kuli a me nā wāwae. Hoʻolālie mālie ke poʻo ma nā limaʻelua e hāʻawi i ke kākoʻo no ka'ā'ī.
E kūleʻa i ka heleʻana a hāpai i nā kolohiwi mai ka papahele i ka manawa like e pilau ai i ka papahele me nā ho'ōla.
E hana hou no 60 maukona.
Ka Honua Wā Manawa: 10-15 mau minuke
E hana hou iʻelua aʻoi aku mau manawa no kahi lōʻihi lōʻihi.